閱讀書籍：《睡眠革命》by Nick Littlehales

核心觀點：R90睡眠修復方案

睡眠不僅僅是睡眠，而是一個身心修復的過程，是一個一周7天、一天24小時全天候不間斷的過程。傳統的8小時睡眠并不能達到睡眠的最佳性價比，應以90分鐘為一個周期，安排一天以及一周的睡眠。因為90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需的時間，這些睡眠階段，組成了一個睡眠周期。

固定的起床時間如同一根錨，支撐著整個R90方案，從起床時間倒推入睡時間，安排自己的可控修復期數量，而每天入睡的時間可相對彈性，并非一成不變。

用R90方案掌控睡眠，以周為單位，制定睡眠計劃，獲得最高質量的睡眠體驗。

睡眠修復的關鍵指標共有如下七點：

一、晝夜節律：

生命體24小時的內循環，受我們內置生物鐘的管理，它調節著我們的內部系統，使其與地球的自轉一致。而我們的生物鐘主要受日光、溫度等外部因素影響。晝夜節律是內置在我們體內的有機組成，是經歷了成千上萬年進后的產物，我們無法擺脫，最好的方法就是“順勢而為”。

遠古時期，人類都是日出而作，日落而息，但現代科技讓這樣的生活方式變得極其困難。要想最大程度順應客觀規律，可以想象自己此刻在一個島嶼上、坐在篝火邊的場景：目前做的事情中，哪些和這一場景起了沖突？打算如何糾正呢？

例如，在電發明前，我們使用篝火照明。篝火發出的黃色、琥珀色和紅色光芒，有別于藍光，不會影響褪黑素的分泌。所以，如果入睡困難，不妨在睡前一小時減少對電子設備藍光的接觸，并將臥室的燈光換成暖光。

作者并非提倡要回歸古老的生活方式，因為這根本毫不現實，只是對目前的日常安排做出一些簡單的調整，使自己的身體狀態更加吻合人體晝夜節律。

上圖展示了一天的不同時刻，人體不同的身體狀態，所以，順應晝夜節律去安排自己的生活，就會獲得最佳效果。

一般來說，如果可能，我會在下午5點左右健身，因為這段時間心肺功能最強，肌肉力量最大，但會避免在6：30左右出現劇烈運動，因為這段時間血壓會上升。即使熬夜，也盡量不超過1點，因為睡眠質量最高、睡眠最深的時間出現在凌晨2~3點。關于這一點，和黃金90分鐘法則似乎有所矛盾，后者認為入睡后90分鐘是睡眠全過程中最深度的睡眠。但糾結這一點，對自己的睡眠安排其實并無影響。

我們的身體喜歡固定和協調。時差反應是因為我們的晝夜節律和當地的晝夜循環出現了不同步，和上夜班時無法讓自己的作息時間和晝夜循環保持同步是同一個道理。所以出差時，可以提前將生物鐘往前撥一點兒，提早適應目的地所在時區。如果長期上夜班，反而不是大問題，最怕的是日班夜班輪崗，頻繁調整作息。

二、睡眠類型

睡眠類型是遺傳的，分為貓頭鷹（晚睡星人）、云雀（早睡星人）和介于中間型。如果不確定自己屬于哪一種睡眠類型，可以參與慕尼黑大學的睡眠類型調查問卷。我們都曾是喜歡早起的孩子，只不過成年之后，生物節律開始向遺傳類型回歸。

不過，無論你是哪種睡眠類型，都可以學會用一些科學的方法掌控你的睡眠，規劃好一天的日程，在狀態最佳時做最重要的工作。

比如，購買一臺日光喚醒睡眠燈，不過它的效果可能因人而異。對我來說簡直是個神器，長假連續幾天不自律的晚起，生物鐘完全被打亂后，使用喚醒燈，可以很快把我拉回規律作息，起床毫不痛苦。不過也有朋友買回來，覺得毫無用處。工作中，也可以利用光線來調整自己的狀態。比如，晚睡星人可以在早上坐在窗邊，早起星人可以在下午坐在窗邊，這樣可以提高工作效率并改善工作情緒。另外，不要總是用咖啡因來提高自己的狀態，只把它當作“表現增強劑”來使用。

三、睡眠周期

總是因為沒有睡夠8小時而感到擔憂的朋友們要注意了，作者指出，“一味追求8小時睡眠而產生的巨大壓力，反而對我們的睡眠起著破壞性強的反作用”。真正重要的，是找到因人而異的睡眠時間。此外，我們每個人一生中需要的睡眠時間也會不斷發生改變。所有，一味地追求“8小時睡眠”并不一定科學。

我們的睡眠周期由4個（有時是5個）不同的睡眠階段組成。作者在這里將一個睡眠周期比作上下樓梯的過程，非常形象生動，便于記憶。

樓梯上：打瞌睡

非眼動睡眠 第1階段

我們在朦朦朧朧中，邁出了下樓的步子。在這個階段，我們很容易被驚醒，又被重新推回到樓梯上。如果成功度過了這一階段，就能繼續往下走。

樓梯中：淺睡眠

非眼動睡眠 第2階段

這個階段如果被驚醒，依然會被重新趕回樓頂。這一段路程占比最高，就像走下了一段長長的樓梯，對一直困在淺睡眠的人來說尤其如此。但是，如果能順利過渡到下一階段，這一段路程就不是浪費時間。

樓梯下：深睡眠

眼動睡眠 第3階段和第4階段

這個階段已經很難被叫醒，如果不幸被大力搖醒，醒來時會暈頭轉向。夢游癥患者會在這個階段開始夢游。睡眠的生理修復功效大多產生于這一階段，比如生長激素分泌量增加，可以促進新細胞生長和組織修復。人體生長激素（HGH）功效非常驚人，是提高比賽成績的藥物，體育比賽中禁用，而我們的身體可以天然分泌。這樣，你該知道睡眠的修復有多么重要。理想狀態下，每晚深睡眠可以占20%左右。

螺旋滑梯：快速眼動睡眠

重新走上樓梯，在淺睡眠區稍作停留，然后進入熟悉的睡眠階段-快速眼動階段，就像大腦帶著我們坐一次滑梯。這一階段的睡眠被認為有益于開發創造力。理想狀態下，這一階段可以占20%左右，嬰兒則需要50%以上。

這個階段結束，我們會醒來，但通常情況下，我們記不得自己曾經醒來，會很快又進入下一個睡眠周期。

每晚的睡眠周期各不相同。較早睡眠周期中，深睡眠所占比重更大，較遲的睡眠周期中，快速眼動睡眠占比更大。如果睡眠時間比通常情況下少，大腦就會在較早的睡眠周期中插入快速眼動睡眠，這點足以說明快速眼動睡眠的重要性。所以，試圖早點睡覺或晚點起床來補覺，其實在浪費時間。失去的睡眠，無法再補回來。

理想狀態下，我們應該可以順利地從一個睡眠周期過渡到下一個睡眠周期，并隨著時間流逝，逐漸減少深睡眠、增加快速眼動睡眠，直至清晨醒來，是在一系列連貫的睡眠周期后醒來。但實際上，我們會遇到各種障礙，使自己被迫回到樓梯頂端，導致很多人把大量時間花在了淺睡眠或睡眠周期被徹底破壞。“如果一直被困在淺睡眠中，那么睡了多久就不重要了”。

固定的起床時間如同一根錨，支撐著整個R90方案。設定一個固定的起床時間，并持之以恒地堅持下去。回顧之前兩三個月的生活，選擇必須起床的最早時間。理想狀態下，這個時間，應比必須上班、上學或做其他事早至少90分鐘。然后再回頭計算一下應該在什么時間入睡。入睡的時間并非一成不變，可以自行選擇，但這取決于起床時間。從起床時間出發，根據90分鐘時長的睡眠周期，向后推算。

擔心自己睡不好的壓力，會使身體釋放出腎上腺素和皮質醇等壓力激素，反而使大腦更加清醒。但是，一個晚上并不會決定一切，把時長拉到一周，如果一個晚上需要5個睡眠周期（每個周期1.5小時），那么可將一周獲得35個睡眠周期作為自己的目標。盡量避免連續3個晚上缺失睡眠周期的情況，如果一個周至少有4個晚上擁有理想時間，本周的睡眠就沒問題。

先從5個睡眠周期開始，觀察7天之后感覺如何，根據情況，可做刪減，最終找到理想睡眠時間，使之與自己的生活方式更加匹配、協調，最終達到掌控睡眠的目的。

四、睡眠前后的例行程序

睡前的行為會直接影響到睡眠質量和持續時間，醒來后的行為又會對新的一天產生重大影響，故同等重要，需要90分鐘的睡眠前適應時間和同等時長的睡眠后適應時間。

?睡眠前

大腦會從9~10點開始抑制腸道的活動，因此盡量避免8點后飽食。

避免暴露在壓力環境中。如果收到需要回復的消息，可先將短消息擬好，第二天再發送。

關閉電子產品。入睡前減少電子設備的使用，有利于避免產生新的焦慮。如無法遠離電子設備，可開啟夜光模式，減少藍光量。對大多數人來說，這一點都有難度。可以在白天找一段空閑時間，暫時離開電子設備，讓大腦將愉悅感和暫時脫離電子設備掛鉤。

運用正念應用軟件和冥想應用軟件幫助睡前放松。

室溫從溫暖到涼爽，光線從明亮到昏暗。可使用暖色燈具或點上蠟燭，或使用模擬日出自然喚醒燈實現從明亮到昏暗的過渡。

整理房間，進行簡單、和緩的第二天準備工作，讓一切各得其所。

下載你的一天。拿出紙筆，列一份“我在想什么”清單，把當天所有想法、擔心和關心的一切都寫下來。這意味著我在上床前知道自己已經神智清醒地處理了目前的所有問題，因為破壞睡眠的一大干擾就是雜亂思緒。我一般會在睡眠寫簡單的日記，回顧一天的生活，并列第二天的計劃。

睡前舒緩的伸展運動，可以幫助緩解焦慮，放松身體。

鍛煉用鼻呼吸。睡眠呼吸暫停是睡眠的一大殺手，因為患者在停止呼吸時，大腦會發出缺氧信號，把他們從睡夢中喚醒。可在睡前把鼻舒樂鼻貼貼在鼻子上幫助呼吸，另有專家還會用輕薄、低過敏性的醫用膠帶封上自己的嘴巴，使睡眠質量獲得大幅度提升。如何判斷自己是否有這樣的癥狀？如果一覺醒來覺得口干舌燥，或者幾乎總要帶一杯水上床，說明睡覺是用嘴呼吸。如果醒來時口腔仍然濕潤，說明用鼻子呼吸。不過目前處在暖氣季，這一判斷標準恐怕并不客觀，可以在其他季節按照這樣的標準進行判斷。另外，如果睡眠時間充足，每天仍然覺得困倦，可以考慮是否有這樣的可能，因為睡眠呼吸暫停會讓人長期處于淺層睡眠中。

睡醒后

睡醒之后的例行程序，幫助實現從睡眠狀態到清醒狀態的完美過度。

在早上留出90分鐘，可以包括上班路上的時間。

剛剛醒來的一段時間內，皮質醇水平最高，這是面臨壓力時，身體分泌的一種激素，不建議醒來后的瞬間，再讓自己的壓力飆升。

用模擬日出自然喚醒燈叫醒自己，打開窗簾，讓日光照射到室內，實現從分泌褪黑素到分泌血清素的轉變。理想狀態下，等補充過水分和營養后再處理信息。

用豐盛的早餐或輕瑜伽或普拉提開啟一天，戶外鍛煉更佳。即使在家辦公，也建議區戶外呼吸下新鮮空氣。

用聽廣播、看書讀報或聽博客等簡單的腦力活動循序漸進發動大腦。

休息日不建議賴床打亂生物鐘，可以起床用過早餐后，回到床上繼續休息，或窩在被子里來一場電影馬拉松。

五、日間小睡

午后是一天中除了夜間外，次優的天然身心修復時段，在體育界被稱為“可控修復期”。隨著年齡增長，人會自然而然傾向于多相睡眠，而我們體內的內在睡眠調節模式也表明，多相睡眠（多階段睡眠）是極其自然的。

午后是一個完美的機會，可以補充一個30分鐘時長的可控修復期。在計算一周睡眠周期時，也將其計算在內。雖不能代替夜間睡眠，但能和生理節律保持協調，補充夜間睡眠周期。

大腦需要定時休息，才能更好地整合加工信息。短暫的午間小睡能增強大腦的記憶處理能力，提高大腦的表現和靈敏度。個別人可能會在30分鐘的小睡中進入深睡眠階段，可以在小睡前攝入一些咖啡因，咖啡因會在20分鐘后作用于人體，可有效避免產生睡眠惰性。

在家工作者不要上床睡覺，建議在沙發上或扶手椅上小睡。閉上眼睛，放空一切，即使沒有真正進入睡眠狀態也沒有關系。可以進行冥想訓練、正念應用等，幫我們暫時離開現實世界。小睡后，如有可能，建議沐浴一會兒日光。如果無法安排，建議在午后倦怠期不要安排太費神的工作。無法利用午間進行修復的人，也可以利用傍晚時分（5-7點）小憩30分鐘左右。

六、改造床鋪

每晚8小時睡眠的一刀切思維同樣也不適用于床墊的選擇。作者建議按照體型，而非身高來選擇床墊，同床共枕的伴侶應根據體型較大者來選擇。

睡姿：三種基本睡姿（俯臥、仰臥、側臥）中，仰臥可以讓肩背保持直線型，但會讓喉部肌肉過于放松，導致呼吸道阻塞，大腦也會提高警覺。俯臥會讓脊柱和頸部彎曲成不自然的姿勢。作者推薦側臥，但側臥需要有正確的方向，采用胎兒姿勢、躺向相對不重要的身體一側，即習慣使用右手者，躺向左側，反之亦然。胎兒睡姿包括：膝蓋自然彎曲，兩條手臂放在身前，并輕輕交疊，頸部、脊柱和臀部形成平滑直線。這樣，脊柱和頸部的姿勢都是自然的，而身體也會覺得安全。夜間睡眠時，采用這種睡姿的時間越長越好。

床墊：軟硬適中的床墊，應該輕松接受你的體型和體重，均衡地承受你的體重，形成直線形睡姿，如下圖所示。

如果無法做到這一點，無論多好的材料和價格幾何，都不要購買。如果家中的床墊無法滿足這一點，可考慮更換或采用補救措施，如在床墊上鋪上羽絨被或在床墊上添加一個和床墊一樣大的護體枕頭。床的尺寸也很重要，盡量選擇能接受的最大尺寸。我們通常所說的雙人床（寬140—143厘米）是給一個人睡的，而特大號床（寬180厘米）是適合一對夫妻的最小床。伴侶干擾是除壓力、憂慮之外，造成睡眠不良的第三大常見原因，而大尺寸的床可以將干擾降至最低。記住床墊和床架的重要性比率，床架只是裝飾性的，可以把100%的預算用于購置床墊，甚至可以無需床架，直接使用地板。

寢具：經常更換寢具，與其將昂貴的床墊使用十年，不如購買便宜的床墊，每隔兩三年進行更換。長期使用的床墊會出現損耗、污漬和塵螨等問題。給床墊加上床墊套或床墊保護罩，或使用多層床墊，每隔幾年更換其中的一層或某幾層。使用低過敏、透氣的床上用品，定期清洗更換。干凈的被單和枕套會讓人期待上床睡覺且容易放松。

枕頭：枕頭的作用只是為了補償床墊的不足，如果選對了床墊，就沒有使用枕頭的必要。一個價格不高、軟硬適中、經常替換的枕頭，比一個用上好幾年、又貴又不合適的枕頭好得多。

七、睡眠環境

臥室不應該是生活空間的延伸，而是一個身心修復室。除去盡可能多的潛在障礙，以獲得更優質的睡眠，如無法除去，至少應該學會如何控制這些因素帶來的影響。

清空房間（哪怕只是在腦海中），將所有不必要的雜物移出臥室，只把睡眠、修復、休息所必需的東西拿回房間。從睡眠修復的角度來說，唯有寢具和喚醒燈才是必須。

睡眠時遠離手機，最好把手機放在別的房間里。對我來說，睡前把手機放在書房，可以有效避免賴床，因為經常早上醒來第一件事就是打開手機，然后各種刷帖。采納了這一方法后，每天都能在設定的時間起床。

嚴格控制睡眠時的光線，盡量達到16-18度的睡眠理想溫度，由溫暖向涼爽的過渡是舒適睡眠的關鍵。采用適當的隔音措施，但白噪音反而有助于睡眠。

房間裝飾風格保持中性，推薦樸素、中性、清爽的布置，保持房間潔凈，避免任何可能刺激大腦的東西（如色彩鮮艷的圖片或讓人產生可怕聯想的書籍）。

營造安全感非常重要，如把鎖上家中的所有門窗納入睡眠前例行程序，讓一些私密的東西幫助你，如床邊放一張愛人的照片，或者裹上最喜歡的毯子或者心愛的玩偶睡覺。只有足夠的安全感，大腦才會放松警惕，安然進入睡眠周期。

健康生活方式的三大馬車是睡眠修復、飲食和健身，而身心修復就像一個公分母，它影響著別的一切。閱讀專業睡眠書籍的目的，也是希望不要每天花費大量的時間在睡眠上，卻沒有獲得最佳的性價比。畢竟，生活這么美好，還有那么多想要做的事。

但是，無論是《斯坦福高效睡眠法》的作者、斯坦福大學的睡眠研究所所長西野精治，還是本文作者、知名的睡眠專家，沒有人能告訴你什么是最適合你的，因為沒有人比我們自己更了解自己。而即使專業如他們，所說的也未必完全正確。我們能做的，只是通過閱讀一些權威的書籍，在生活中引入更科學的方法，通過實踐，去觀察它對自己的人生所帶來的改變。凡事沒有絕對。我也并不提倡將專家的建議全盤接受，而是通過運用、觀察、體會、試驗、反思，讓有效的方法發揮最大的作用，最終通過掌控自己的睡眠，掌控自己的人生。

希望每個人都能通過科學的方式，獲得高效睡眠，開啟美好人生。