關于身心修復

⊙每天只睡3—4個周期，我可受不了。

⊙我感覺到每天必須要睡足6個周期才夠啊。

……

? ? ?本書另外一個核心的知識點是提出了身心修復的概念。也就是說，本書講的看似是睡眠，實際上是講身心修復。?

? ? ? 既然是身心修復，那么睡眠僅僅是其中的一個部分。身心修復是一個24小時的過程。在24小時之內，我們還有其他辦法可以彌補每晚的缺覺帶來的傷害。

換句話說，睡眠絕對不僅僅單指每晚睡覺的時間或周期。所以，別在只睡了3—4個周期后就開始犯矯情。

? ? ? 那么，身心修復或者說睡眠，除了每晚睡覺的時間，還包括哪些呢？還包括睡覺前、起床后、每天白天的小睡。

NO.4 ?睡覺時要避免用嘴呼吸

? ? ? 睡覺前的行為，會影響到接下來即將入睡的睡眠質量和時間。在睡覺前，我們該怎么做？很多方法是老生常談了：

1、不要吃完就立即睡覺。一定要有所消化再睡覺。

2、上文說到的藍光會影響睡眠。所以，睡覺之前，請關閉有藍光的電子產品。

3、整理好次日早晨要用到的物品。這樣既避免次日早晨的匆忙，又避免了晚上睡覺躺在床上的掛念。

……

? ? ? 其中，特別要注意的是，晚上睡覺時要用鼻子呼吸，避免用嘴呼吸。

? ? ? 如果早晨起床口干舌燥，或者晚上睡覺之前要喝很多水才能入眠，那就表明睡覺時是用嘴巴呼吸而不是鼻子呼吸。

? ? ? 解決的方法是，把鼻舒樂鼻貼貼在鼻子上，它有助于擴張鼻腔通道，提高用鼻子呼吸的可能性。此外，還可以使用一些醫用或智能產品加以輔助。

NO.5 ?不要在早晨把自己逼得太緊

? ? ? 起床后的行為會影響新一天的精神狀態以及當晚的睡眠質量。在起床后，我們該怎么做？這些方法也是老生常談了：

1、不要剛睡醒就接觸電子設備，道理與睡覺前不要接觸電子設備是一樣的。睡醒后，我們應該接觸的是日光。剛睡醒就接觸藍光，會讓我們一整天都無精打采的。

2、一定要吃早餐。要在補充水分和營養之后，再處理一些事務。

……

? ? ? 其中，特別要注意的是，早晨務必要預留90分鐘的時間。這一點在上文中已經介紹過。設置的固定起床時間要比上班上學等工作時間至少早90分鐘，才不至于早晨打亂戰。

? ? ? 如果有人約你早晨8點30分見面，而你起床的時間是7點30分，這中間只有60分鐘。所以，你不妨禮貌的建議對方把見面的時間改到9點鐘。如果對方不愿意更改時間或者對方比你的身份高你不好意思讓對方改時間，那么你就應該減少一個睡眠周期。要注意咯，這里是說減少一個睡眠周期，也就是90分鐘，即6點鐘起床。而不是說，為了確保起床后預留90分鐘，從而改到7點鐘起床。也就是說，我們要掌握和調節的是睡眠周期，而不是睡眠時間。

NO.6 ?下午犯困怎么辦

? ? ? 可以在白天利用兩個時間段小睡，一個時間段是中午，一個時間段是傍晚。小睡可以幫助我們恢復精力。

? ? ? 無論是中午小睡，還是傍晚小睡，都請記住以下7點：

? ?1、小睡的時間請控制在30分鐘之內，這樣就不會影響到晚上的睡眠。

? ?2、你根本就不用顧忌其他人的看法。當然了，如果你深諳此道，其他人根本就不知道你在做什么。

3、睡不著？沒關系。并不是讓你真正地去睡覺，而是讓你閉上眼睛，暫時離開這個世界。所以，迷迷糊糊、似睡非睡也都會起到修復身心的功效。這也就是上面說到的，只要你深諳此道，別人根本就不知道你在做什么。

? ?4、既然是小睡，那么就不要到床上去睡。小睡的意思是打個盹兒，也就是說在沙發上在椅子上就可以完成。

? ?5、如果中午沒辦法小睡，那該如何撐過下午的工作時間呢？下午應該安排一些你有權控制的事情，或者安排一些不需要太多腦力的工作。如果中午沒辦法小睡，也不應該繼續呆在辦公室。走出去，接觸日光，同樣也可以起到提神的作用。

? ?6、如果中午沒辦法小睡，那傍晚5點—7點之間就可以小睡一會兒。

? ?7、站起來去倒杯水、出去打一個電話、上個衛生間、去公司外面的花園里走一圈……總之，工作90分鐘后，一定要離開工作一會兒，讓大腦暫時休息一下，得以修復。

? ? ? 白天小睡能彌補晚上的睡眠不足嗎？從長遠來看，并不能。所以，請記住上文所說的，應該爭取每周至少有4天晚上的睡眠周期達到理想的睡眠周期。白天小睡是起到身心修復的目的。而身心修復包括了晚上睡眠、睡覺前、起床后以及白天的小睡。

關于睡姿和床

⊙花了幾萬甚至上十萬塊錢買的床墊，怎么不管用啊；

⊙睡在身旁的愛人嚴重干擾到了你的睡眠；

……

? ? ? 不同的睡姿對睡眠會有不同的影響；1米8的大床只適合一個人睡，根本不適合兩個人睡；所謂的多功能或智能枕頭都是騙你錢的噱頭，床墊選對了枕頭就是多余的。

? ? ? 那么，我們究竟應該用怎樣的睡姿去睡覺，又該選擇怎樣的床墊？

NO.7 ?這樣睡覺才能獲得高效睡眠

? ? ? 最健康的睡姿是像胎兒般睡覺：側臥、膝蓋自然彎曲、兩條手臂放在身前并輕輕地交疊在一起、頸部脊柱和臀部形成一條平滑的直線。

? ? ? 那么，側向哪一方呢？側向你最不敏感的那一方。比如，你習慣用右手，那么就左側睡，反之亦然。如果你左右同等靈活，那就想想，會本能地使用哪一側來保護自己。

? ? ? 這個睡姿為什么會是最健康最能促進睡眠的睡姿呢？首先，這樣的睡姿使脊柱和頸部處于自然放松的狀態，不會引發打鼾和呼吸暫停的情況；此外，這樣的睡姿會讓大腦感覺到安全——四肢保護著心臟和其他臟器。

NO.8 ?雙人床其實只適合一個人睡

? ? ? 實際上，1米8的大床只適合一個人睡，根本不適合兩個人睡。我們在床上擁有的空間越小，就越有可能打擾到伴侶。所以，盡可能買更大的床放進臥房。也就是說，我們的臥房的空間首先應該給予床，再去考慮放床頭柜之類的家具。

? ? ? 如果床太小，又沒有能力承擔床的費用，那么干脆床也不用了，直接把床墊放在地板上。看到這里，相信你已經明白了，床墊比床架更重要。甚至可以說，根本就不用去考慮床架（根本就不需要床架），應該一門心思去考慮床墊。

? ? ? 該選擇怎樣的床墊呢？用上文說到的胎兒姿勢睡上去。如果腦袋與床墊之間達到了6厘米甚至6厘米以上的間距，那說明這個床墊太硬了；如果臀部陷入進床墊中，而腦袋被床墊墊高了，那說明床墊太軟了；床墊軟硬適中的標準是，頸部脊柱和臀部形成一條直線。

? ? ? 如果床墊不符合上述標準，不管是什么材料做成的，切記都不要購買。

? ? ? 床墊選對了，枕頭就是多余的。這句話另一個意思是，別迷信什么記憶枕、蕎麥枕、止鼾枕等。床墊才是睡眠之根本，至于所謂的多功能或智能枕頭都是騙你錢的噱頭。

NO.9 ? 別把工作帶進臥室

? ? ? 1、臥室就是臥室，睡覺就是睡覺，而不是生活的延伸，千萬不要把睡覺休息修復與工作生活混在一起。

? ? ? 2、請拿走臥室里與睡眠、身心修復沒有關系的所有物品。

? ? ? 3、臥室一定要是最有安全感的地方，最能讓你放松身心的地方。不然，休想擁有高質量的睡眠。

關于高效生活

? ? ? 健康的生活方式包含三個方面：睡眠修復、飲食和運動。沒有飲食和運動，單憑“R90”睡眠修復，是不可能提高生活質量的，甚至還會影響“R90”睡眠修復的效果。只有這三者齊頭并進，才能真正地提高我們的生活質量。

? ? ? 飲食方面，我們要控制食鹽、糖、卡路里和咖啡因的攝入量。同時，睡覺前3小時不要進食了。如果吃得太晚，就應該減少一個睡眠周期。上文曾舉過例子說明，減少睡覺周期（90分鐘為一周期），而不是減少睡覺時間。

? ? ? 我們還需要養成鍛煉的好習慣。每周進行150分鐘的中強度鍛煉，能讓睡眠質量提高65%，但切記不要在睡前進行劇烈運動。

? ? ? 現在很流行穿戴一些運動跟蹤器或檢測器，實際上并沒有任何作用。某天早晨，你起床后，感覺精力充沛，但戴在你手腕上的智能手環告訴你，昨晚睡眠很糟糕。請問，你該相信誰？

? ? ? 與其把錢花在這些地方，不如花在床墊、臥室的打造方面。

關于睡眠問題

NO.10 ? 失眠也不要吃安眠藥

? ? ? 如果你每天晚上只能睡1個小時，那就一定要尋求醫生幫助；如果你每晚很難入睡或者總是半夜醒來，那就別自己嚇自己這根本就不是什么睡眠障礙，請立即停止服用安眠藥，使用“R90”方案（上文）是可以有效地解決入睡難和半夜醒來的問題。

NO.11 ?夜班后不要立即上床睡覺

? ? ? 上完夜班回到家，不要立即上床睡覺。可以先吃點東西，陪陪家人，逐漸將時間調整到夜晚模式，比如調整光線等等，為入睡做準備。

? ? ? 如果你是不斷改變作息時間的上班族，也就是說你需要“三班倒”地工作，那么就得做出決定了——這樣的工作，你是打算干多久？這個決定晚下不如早下，因為你的身體隨著年齡的增長受到的傷害會越來越大。

NO.12 ?性愛影響睡眠究竟影響什么

? ? ? 和諧的性愛是一種愉悅身心的行為，可以有效地降低人的壓力、焦慮。但是，很多人認為，性愛會影響睡眠。真的是這樣的嗎？

? ? ? 本書作者長期跟蹤、服務、輔導運動員的睡眠。據他介紹，運動員在重大賽事的前一晚（是前一晚，而不是前一個小時），如有需要，也會發生性愛行為。整晚的欲火焚身輾轉反側會擊垮一個運動員。

? ? ? 但是，運動員性愛與我們普通人的性愛有區別。區別在于，運動員性愛之后，會起身，去到另外一個房間睡覺。簡單來講就是分床睡、單獨睡。而我們普通人性愛之后，仍舊會和伴侶睡在一張床上，受其干擾，所以很多人認為性愛影響睡眠。

? ? ? 其實根本就不是性愛影響睡眠，而是性愛之后伴侶的干擾會影響睡眠。比如，打鼾、呼吸、搶被子、翻身、半夜起床……都會干擾睡眠。

? ? ? 說到這里，不得不說到孕期。分床睡對孕期的妻子和丈夫都是有好處的。

總結

? ? ? 與其說高效地睡眠，不如說是高效地身心修復。而身心修復是一個24小時的過程。所以，怎樣讓我們的睡眠更高效呢？說起來也簡單，那就是別光想著晚上能睡幾個小時了，而是要把一整天24小時都納入進來全盤考慮和計劃。

? ? ? 飲食和運動，是會影響睡眠質量的。只有飲食、運動和睡眠三者齊頭并進，才能真正地提高我們的生活質量。

? ? ? 今天的分享就到這里，如果你覺得有用有料，那就轉給更多的朋友讓他們也受益吧。這是我們一起閱讀的第22本書，第一輪的90行動計劃完結，期待再次一起閱讀。