我的上一篇文章是《減肥的三種低效方法：跑步、游泳與健身房》，提到了跑步、游泳與去健身房的幾點好處與弊端，得出了以上三種方法是普通人用得最多卻比較低效的結論。那么，這篇文章接著上篇文章來給簡友們分享一下我在實踐中運用最多也最為高效的三種減肥方法。全文較長，因此分為理論篇與實踐篇兩部分。
理論篇
這三種高效的減肥方法，簡而言之就是力量訓練+HIIT。減肥為什么要進行力量訓練？答曰，要鍛煉出身體的肌肉。肌肉有什么作用呢？上篇文章已經有所提及，肌肉比脂肪可以更大程度地消耗熱量，是燃脂大戶，同樣體重的兩個人，健美先生比普通先生每天要消耗更多的熱量，肌肉會讓人更健美，常說“穿衣顯瘦，脫衣有肉”，所以減肥如果不進行力量訓練，且不說難以有成效，即使成功了也只是會讓你從一個大號的胖子胖妞變成一個小號的胖子胖妞而已，胖子難言壯美，胖妞難言健美。
減肥為什么要采用HIIT訓練方法？答曰，通過高強度短間歇多間歇的訓練方法可以高效地讓你的身體增長肌肉、消耗脂肪。這種高效具體指兩個方面：一是持續增肌減脂的時間長。HIIT的訓練不僅在訓練時為你的身體增長肌肉、消耗脂肪，而且在你結束訓練后24小時乃至72小時內依舊在勤勉地為你的身體增肌減脂，讓你“坐著瘦”、“躺著瘦”和“睡著瘦”。看到這里之前沒接觸過HIIT概念的簡友們肯定會驚嘆世界上竟然會有如此神奇的減肥方法？沒錯，HIIT訓練方法最早用于專業運動員進行增肌減脂，后因效果卓著繼而在歐美潮流圈流行開來，成為許多明星首選鍛煉方式，近幾年再流傳入國內，成為了許多健身愛好者的“香餑餑”。
實踐篇
說完上面的訓練原理，現在可以說說具體的訓練方法了。我通過研讀硬派健身創始人斌卡兩本健身類“神作”《硬派健身》、《一平米健身》及學習多個健身視頻后總結出三套適合自己這個普通人的健身方法。從2017年元旦至今鍛煉已兩個月，在沒有節食的前提下，通過這三套健身方法，我的體重已經下降了8斤，更為關鍵是訓練出了胸肌，縮小了肚腩，通過提臀訓練讓自己看起來更高更壯，取得了理想中的效果。同時通過簡書這個平臺得到了許多關注，簡友們的評論更是讓我深深地體會了“獨樂樂不如眾樂樂”的道理，所以今天把自己兩個月以來學習得到的健身方法“箱底貨”全部獻出給關注我的簡友們，讓我們共同擁有一個理想的好身材，生活愉快。
我的健身方法總結起來有三種，我給它們分別命名為超級燃脂法、提肩縮腹法和擴胸翹臀法。下面把具體的訓練動作分享給簡友們：
一、超級燃脂法
這套方法顧名思義，就是燃脂效果非常好，可以讓你的身體核心大肌群得到有效鍛煉，想快速燃脂減肥的簡友們可以多做這套訓練方法。具體訓練方法包含8個動作，分別是側弓步蹲、開合跳、直膝直踢腿、俯臥登山、直膝側踢腿、波比跳、站姿肘擊膝、平板支撐。每個動作做1分鐘，休息10秒，再做下一個動作，8個動作為一組，初學者做2-3組，高階者可做4-5組。
1、側弓步蹲
作為這套超級燃脂法的第一個訓練動作，側弓步蹲是熱身動作，是低強度增肌燃脂動作，主要鍛煉大腿和臀部肌肉，女士們如果不想訓練大腿肌肉的話，可以在側蹲的時候注意將上半身“坐”在臀部上，這樣可以既翹臀又避免“粗”大腿。
2、開合跳
開合跳是HIIT的熱門動作，男女皆宜，是中強度增肌燃脂動作，鍛煉的是全身核心肌群，做完這個動作后你身上的肉會有燃燒的感覺，這個動作對預防肩周炎非常有效，以前因久坐對電腦的我常感覺肩膀緊繃難受，自訓練這個動作后，大有好轉。
3、直膝直踢腿
在做完開合跳這個讓身體肉肉充分燃燒的動作后，接著來一組低強度增肌減脂動作直膝直踢腿，讓你在稍微喘口氣的同時順便把腿部肌肉給鍛煉了，何樂而不為呢？
4、俯臥登山
俯臥登山是HIIT的熱門動作，是一個高強度增肌燃脂動作，鍛煉的也是核心大肌群，別看訓練時間只有短短1分鐘，以正常速率做完絕對會讓你汗如雨下，勞累不堪，雖然我已訓練了兩個月，但現在每次要做俯臥登山時都會有些畏懼心理，不過最后還是堅持做完了，因為訓練效果真的特別好，不信簡友們去試試看。
5、直膝側踢腿
這又是一組低強度增肌燃脂動作，在做完魔鬼賽程般的俯臥登山后再來做直膝側踢腿，難度不大，做這個動作的目的是為了讓你在鍛煉腿部肌肉的時候好好“休息”一下，以迎接下一個“魔鬼”動作。
6、波比跳
波比跳是眾多HIIT訓練者熱愛的動作，幾乎出現在任何HIIT訓練動作當中，也是本人很喜歡的一個訓練動作，是高強度增肌燃脂動作，充分鍛煉胸部、腹部和腿部的肌肉，想進行HIIT訓練達到健身減肥目的的你千萬不要錯過這個動作。
7、站姿肘擊膝
在做完波比跳后還在氣喘吁吁的你通過這個低強度增肌減脂動作好好喘上一口氣吧，這個動作主要鍛煉的是腹部和腿部的肌肉，難度不大，很好做，屬于是輕松地把肌肉就練了的動作。做法就是站立著，輪流交換著用左手肘碰到右腿膝蓋、右手肘碰到左膝蓋即可。（由于網上找不到該圖片，所以未能放上來，抱歉）
8、平板支撐
平板支撐是這套超級燃脂法的收官動作，也是本人很喜愛的一個訓練動作，簡單方便，效果很好，做時只需繃緊核心肌肉如腹部肌肉等，然后平撐著便行了，主要鍛煉腰腹核心肌肉。我最初練習平板支撐時往往1分鐘也堅持不下去，現在兩個月的訓練過去了，已經輕松邁入2分鐘啦，呵呵。
二、提肩縮腹法
提肩縮腹法的提肩訓練動作可以讓你“撐”起你的衣服，很多男士之所以顯得瘦削矮小，關鍵在于肩不夠寬，尤其是穿起西裝時，更容易因肩窄而好像“套”進西裝里去了，提肩訓練法鍛煉的就是肩部和臂膀的肌肉，塑造出你穿衣的氣場。為什么要進行縮腹訓練？原因就更簡單啦，我們評價一個人是否身材走樣難看的標準就是看肚子究竟有多大，大腹便便或將軍肚受到歡迎早已經是上個世紀的事情了，當前都市人講究注重的是擁有八塊腹肌、馬甲線，因此縮腹鍛煉就顯得很有必要了。我設計的這套提肩縮腹法與上面那套超級燃脂法一樣有8個動作，訓練方法也是一樣，不再多說。具體包含了啞鈴側平舉、俯臥直腿上蹬、啞鈴推舉、反向卷腹、俯身側平舉、仰臥交替腳跟接觸、古巴平舉、俄羅斯旋轉。
1、啞鈴側平舉
這個動作比較容易上手，用啞鈴可以讓肩部更好地控制負重，感受肌肉的收縮。至于選擇多大重量的啞鈴，視個人具體情況而定。
2、俯臥直腿上蹬
這個動作對鍛煉腹部肌肉有較好效果，也容易練習。
3、啞鈴推舉
想擁有健碩的肩部和臂膀，多練練這個動作。
4、反向卷腹
鍛煉腹部肌肉的訓練動作，好上手好效果。
5、俯身側平舉
是啞鈴側平舉的進階版，但難度視啞鈴重量而定，如圖所示對初學者而言就是難度很大。
6、仰臥交替腳跟接觸
這是我比較喜歡的動作，做得時候會感覺自己像專業運動員，當然縮腹效果也是很不錯的，具體做法是如圖中用手輪流接觸到腳跟。
7、古巴平舉
拿著啞鈴做古巴平舉，肩部肌肉會有陣陣酸麻感，證明了這個動作的鍛煉效果比較好。
8、俄羅斯旋轉
這也是我比較喜歡的動作，這個動作堅持1分鐘后腹部肌肉比較累，簡友們好好試一試。
三、擴胸翹臀法
這套訓練方法主要是針對胸部和臀部進行鍛煉，老實說，由于以前長期長期缺乏上肢力量訓練，現在每次做胸部訓練時對我而言是最艱難的，感覺訓練難度最大，但堅持下來對胸部核心肌群的鍛煉效果也是卓著的，所以我還是咬牙把這套動作堅持訓練了下來，具體分為8個動作，訓練方法與上面兩種方法一樣，下面把這套個人認為最辛苦的動作分享給簡友們：
1、標準俯臥撐
俯臥撐可以鍛煉胸部、上肢、腰部及腹部的肌肉，是最常見的簡單易行又十分有效的力量訓練動作。
2、標準深蹲
深蹲受到許多健身愛好者的歡迎，也是我愛好的訓練動作。堅持深蹲能夠很好促進全身肌肉的生長，提高腿部臀部力量，臀部翹高了，會讓你看起來高3-5公分。
3、跪式俯臥撐
跪式俯臥撐鍛煉胸肌和肱三頭肌，因為是跪膝蓋做，由于軀干變短了，所以比起標準俯臥撐來說難度較小。
4、啞鈴深蹲
標準深蹲的進階版，手里拿著啞鈴做深蹲，鍛煉效果比標準深蹲更好。
5、下斜俯臥撐
這個動作要求把兩腳放于長凳上支撐，手置于地上，下降時身體至胸幾乎觸地后推起，主要鍛煉胸肌上部。
6、撐墻俯臥撐
經過前面幾個高強度的訓練動作后，這時訓練者會很勞累了，于是在此安排一個低強度的撐墻俯臥撐作為緩沖。但這個撐墻俯臥撐同樣可以達到鍛煉胸肌的效果。
7、上斜俯臥撐
這個動作要求把手撐在50-70厘米高的長凳上，身體下降至胸與手平行，再用力撐起，主要鍛煉胸肌下部。
8、平板支撐
訓練效果非常好，由于非常喜歡這個訓練動作，于是忍不住把它放進擴胸翹臀法中來鍛煉。
總結
以上三套健身訓練方法，初學的簡友們根據自身情況與健身減肥需求，選擇適合自己的訓練動作，在保證一周三次以上的訓練頻率，配合健康的飲食，筆者相信，短則一月，長則數月，你的身體肯定會發生意想不到的令人驚奇的變化。有一定訓練基礎的簡友可以一周做4-7次，工作忙沒時間的簡友也要保證一周一練，有練總比沒練好。
最后，祝各位簡友們可以通過我這三套健身方法成功達到減肥健身的目的，擁有一個健康理想的好身材，然后開心地度過每一天。祝好！
