說(shuō)起身材，男人擁有彭于晏寧澤濤那種穿衣顯瘦脫衣有肉的身板，女人擁有張雨綺江疏影那種S般魔鬼身材是最理想的。然而，明星之所以成為明星，就是離我們普通人太遙遠(yuǎn)了，擁有理想傲人身材的明星對(duì)我們來(lái)說(shuō)只是個(gè)傳說(shuō)。我們大多數(shù)人不是因身材臃腫、肚腩越來(lái)越大、喝杯水都長(zhǎng)胖而煩惱，就是因身材瘦削、肋骨清晰可見(jiàn)兩腿細(xì)得像圓規(guī)、吃龍蝦魚刺不長(zhǎng)肉而懊惱。
但細(xì)究起來(lái)，明星也只是常人，并非自帶光環(huán)法術(shù)高強(qiáng)的神仙，或擁有神秘力量上天遁地的幽靈，那為什么明星往往會(huì)有傲人好身材而我們大多數(shù)人有著不滿意的身材呢？原因有兩個(gè)：一是健身方法；二是健身習(xí)慣。明星有著一套嚴(yán)格規(guī)劃好的健身方法和定時(shí)高強(qiáng)度的健身習(xí)慣，而大多數(shù)人是沒(méi)有制定一套適合自己的健身減肥方法和定時(shí)規(guī)律的健身習(xí)慣，健身減肥通常是三天打魚、兩天曬網(wǎng)，周而復(fù)始浪費(fèi)時(shí)間精力，最終身材要么毫無(wú)效果要么越練越差。
那么，有沒(méi)有一套適合普通人的健身方法提供給大家？讓想健身的朋友實(shí)現(xiàn)自己的“明星夢(mèng)”呢？答案是有的。小編通過(guò)進(jìn)行2017年這三個(gè)月的健身減肥鍛煉，對(duì)自己的健身方法不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn)進(jìn)行改進(jìn)，終于摸索出一套高效簡(jiǎn)單好堅(jiān)持的健身方法與健身習(xí)慣，在此通過(guò)簡(jiǎn)書這個(gè)平臺(tái)分享給各位簡(jiǎn)友們。
小編的這套方法概括起來(lái)叫力量訓(xùn)練+hiit，每周堅(jiān)持訓(xùn)練3次以上以形成訓(xùn)練習(xí)慣，1個(gè)月你就會(huì)發(fā)現(xiàn)身材有可喜的變化，3個(gè)月后身材有驚人的變化，你甚至?xí)J(rèn)不出自己了，不信你練前先拍張照片，然后三個(gè)月后再來(lái)比較。
臀部力量訓(xùn)練+hiit
1、熱身
先進(jìn)行5分鐘的熱身，讓關(guān)節(jié)充分運(yùn)轉(zhuǎn)，可以選擇跑步或高抬腿運(yùn)動(dòng)等方式，總之讓身體熱起來(lái)即可。
2、臀腿力量訓(xùn)練：
（1）深蹲：15個(gè)一組，共3組。
深蹲深受健身者熱愛(ài)，君不見(jiàn)網(wǎng)上有許多視頻與照片是肩上扛著啞鈴進(jìn)行深蹲訓(xùn)練的。健身減肥為什么要練深蹲呢？一是因?yàn)橥尾孔鳛槿梭w重要部位，訓(xùn)練臀部增強(qiáng)該部位肌肉肌腱，肌肉是燃脂大戶，讓人在正常吸收的條件下更多地消耗脂肪，達(dá)到減重的效果；二是因?yàn)樯疃卓梢月N臀，深蹲練好了顯得腿長(zhǎng)，可以讓人從視覺(jué)效果上增高3-5厘米，所以深蹲受到許多女性健身者的喜愛(ài)，許多女性健身者別的運(yùn)動(dòng)可以不做，唯獨(dú)深蹲是萬(wàn)萬(wàn)不可缺少的。
（2）負(fù)重深蹲：15個(gè)一組，共3組。
負(fù)重深蹲就是兩首舉有啞鈴或其他物體放在肩上進(jìn)行深蹲訓(xùn)練。因?yàn)樯眢w上多了啞鈴等重量，健身效果自然比普通深蹲要好，負(fù)重越大效果自然越好。
（3）臀橋：15個(gè)一組，共3組。
臀橋的訓(xùn)練方法是上半身平躺在地上，兩腳支撐在前，利用臀部及腰部力量將身體撐起后再放下，如此反復(fù)。臀橋可以訓(xùn)練到臀部、腰部和大腿的肌肉，在提臀的同時(shí)緩解腰肌勞損，防止許多女孩子深怕的“大象腿”，是一個(gè)簡(jiǎn)單有效的訓(xùn)練動(dòng)作。
（4）單腿臀橋：15個(gè)一組，共3組。
由于只用一只腳支撐在地上，再做臀橋訓(xùn)練時(shí)對(duì)臀部、腰部和腿部的訓(xùn)練效果更加好。
在做完以上四種臀部力量訓(xùn)練后，接下來(lái)做hiit訓(xùn)練，讓你既增肌又高效減脂，每個(gè)動(dòng)作做1分鐘，8個(gè)動(dòng)作為1組，共做3組。
3、hiit訓(xùn)練方法
（1）側(cè)弓步蹲
側(cè)弓步蹲是一個(gè)低強(qiáng)度燃脂動(dòng)作，非常容易學(xué)，主要對(duì)人體下半身進(jìn)行熱身，如果在側(cè)蹲的時(shí)候注意將上半身“坐”在臀部上，這樣可以達(dá)到鍛煉臀部肌肉的訓(xùn)練目的。
（2）開合跳
開合跳是熱門的hiit動(dòng)作，可以對(duì)腿部、肩膀的肌肉進(jìn)行鍛煉，對(duì)增強(qiáng)心肺功能有幫助，做完這個(gè)動(dòng)作后通常全身的肉會(huì)有燃燒的感覺(jué)，這個(gè)動(dòng)作對(duì)預(yù)防肩周炎非常有效，因久坐對(duì)電腦的我常感覺(jué)肩膀緊繃難受的人訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作后會(huì)大有好轉(zhuǎn)。
（3）直膝直踢腿
在做完開合跳這個(gè)讓身體肉肉充分燃燒的動(dòng)作后，接著來(lái)這個(gè)低強(qiáng)度增肌減脂動(dòng)作直膝直踢腿，在稍微喘口氣的同時(shí)順便把大腿小腿的肌肉鍛煉了。
（4）俯臥登山
俯臥登山是HIIT的熱門動(dòng)作，是一個(gè)高強(qiáng)度增肌燃脂動(dòng)作，鍛煉的也是腰腹核心大肌群，別看訓(xùn)練時(shí)間只有短短1分鐘，以正常速率做完絕對(duì)會(huì)讓你汗如雨下，勞累不堪，但俯臥登山的訓(xùn)練效果特別好，健身的朋友多練這個(gè)動(dòng)作。
（5）直膝側(cè)踢腿
這又是一組低強(qiáng)度增肌燃脂動(dòng)作，在做完魔鬼賽程般的俯臥登山后再來(lái)做直膝側(cè)踢腿，難度不大，做這個(gè)動(dòng)作的目的是為了讓你在鍛煉腿部肌肉的時(shí)候好好“休息”一下，以迎接下一個(gè)“魔鬼”動(dòng)作。
（6）波比跳
波比跳是眾多HIIT訓(xùn)練者熱愛(ài)的動(dòng)作，幾乎出現(xiàn)在任何HIIT訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中，是一個(gè)高強(qiáng)度增肌燃脂動(dòng)作，充分鍛煉胸部、腹部和腿部的肌肉，想進(jìn)行HIIT訓(xùn)練達(dá)到健身減肥目的的你千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)這個(gè)動(dòng)作。
（7）站姿肘擊膝
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉的是腹部和腿部的肌肉，難度不大，很好做，屬于是輕松地把肌肉就練了的動(dòng)作。做法就是站立著，輪流交換著用左手肘碰到右腿膝蓋、右手肘碰到左膝蓋即可。
（8）平板支撐
平板支撐是這套hiit訓(xùn)練的收官動(dòng)作，平板支撐簡(jiǎn)單好學(xué)，效果很好，受到眾多明星的喜愛(ài)，訓(xùn)練時(shí)只需繃緊核心肌肉如腹部肌肉等，然后平撐著便行了，主要鍛煉腰腹核心肌肉。
