- 肌肉并不是在鍛煉過程中長出來的。在鍛煉時，你的訓練會使肌肉纖維被破壞，而回家補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，使得你下次訓練時肌肉纖維能夠承受更大的重量，這就是肌肉生長的基本原理。?
- 按照 1kg 的體重 1g 的蛋白質算的，也就是說 70kg 體重的男性，攝入 70g 的蛋白質就足夠了。但我認為，這是針對平常不運動的人而言的。如果要增肌的話，應該是按照 1kg 體重 1.5g—1.8g 的蛋白質的攝入量計算，70kg 體重應該攝入的蛋白質含量應該是 130g 左右，而不是 70g
肌肉增長是一個長期的過程。 正常人一個月內能夠增長 0.23kg 的肌肉，已經算是極限。
肌肉如果不練，就會萎縮。 肌肉主要成分是蛋白質。蛋白質的基礎代謝率是脂肪的數倍，
- 以絕大多數人的努力程度之低，根本輪不到去拼天賦。
- 一個瑜伽墊，每天練卷腹（不能貼圖和視頻，具體動作麻煩網上搜一下，很多教程），從一組3 0個 起做，耐力好點了可以往后面加，每次都做到力竭，剛練完的時候需有火辣辣的感覺。
- 等你的腹肌有一定基本的耐力以后，可以開始一些更練爆發力、更全面鍛煉「八塊」腹肌的動作，比如p4p 網 站上的那段著名視頻教程 8 min abs workout，中文視頻網站很多以「八分鐘給你六塊腹肌」命名，搜一下吧。上腹和下腹要分開練，上腹以卷腹或類似的動作練，下腹以抬腿或類似的動作練，具體動作還是參考：?http://www.passion4profession.net/en/abs-exercises/
- 動作寧少勿假，落下去時背不要貼地、腿不要點地，腹部保持張力，不要用手輔助自己起身，不要用彈地的力量起來等。一句話，勿自欺欺人，不要以完成多少個為目標，而是以將自己做到做不動、確實感覺到腹肌的充分疲憊為目標。
- 肌肉充分運動后會充血，所以剛練完會顯得很大很明顯，不要被這種小小的勝利沖昏了頭腦，幾天不練、生病什么的，立馬就蔫回去了，所以還是要堅持。
- 飲食要合理，多吃含蛋白質多的，如雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶等，但注意科學合理，一次吃太多顯然是浪費，每頓都吃、用作補充都不錯。不要拿蛋白質類當飯吃來充饑，這種情況下氨基酸多走了脫氨基途徑，難以再形成蛋白質補給肌肉了。
- 鍛煉前吃更好。
- 評價身體素質的標準無非分成爆發力、速度、耐力、力量等幾個維度，要提高這幾個維度，肌肉的增長都是必須的。
- 5：00 起床——迷糊 5 分鐘，喝 500ML 白開水，坐馬桶看 Google reader 5：20 小區 6KM（大約 25min—30min）＋100 個俯臥撐＋100 個仰臥起坐 6：20 冷水浴＋早餐（500ml 牛奶+100g 面包） 6：50 送孩子上學 7：50 Starbucks 本周＋冰水，處理郵件 9：00 上班 17：00—21：00 晚餐，陪女兒玩，陪兒子練琴 21：00—22：30 陪老婆聊天 22：30—5：00 睡覺 weekend： 睡到自然醒——晨練——一家人近郊游——安排半天球隊比賽
- 鍛煉本身是克服疲勞的一種很好的方法。壓力越大越鍛煉，形成良性循環。
- 鍛煉的方法也很多，在家俯臥撐也是鍛煉，爬樓梯也是鍛煉，只要足夠重要，大家都有辦法的。作為成年人，這些心理都有數。
- 若要減脂或者提高心肺功能，主要的途徑還是有氧運動。
- 世界上 99% 健身人群和運動員的無氧運動/增肌的方法，就是通過分組鍛煉來進行的。
- 一般來說，每個動作 4 組，一組 8～12 個。根據訓練強度和計劃中要達到的訓練效果，中間休息 30s 到 3min 不等。
- 已經有大量的科學實驗和事例表明，通過分組鍛煉，肌肉能夠獲得更大的刺激從而得到更快的生長，而組數在 4 組、次數在 12 個的時候，肌肉刺激達到最大，生長最好。因為較大的重量能夠徹底破壞肌肉纖維，而 12 個的反復動作能夠動用相對較多的肌肉纖維，因此這樣的重復動作和組數對肌肉增長最有幫助。
- 一般來說，第一次進行大量的仰臥起坐和俯臥撐，手臂和腹部會酸痛 5 天左右。酸痛期間不需要再做，酸痛一停止繼續開始練習。下一次亦是如此，每一次鍛煉酸痛時間都會減少，并且基本上四次后，也就是兩周左右，腹肌和手臂力量會有很大程度提高。
- 無任何鍛煉、健身基礎的人，最佳推薦就是參考《胸肌鍛煉家庭版第一級》《腹肌鍛煉家庭版第一級》（一個視頻就 8 分鐘，全程跟隨做，或者休息時間自己增加一點，跟著兩個視頻做完也就 20 分鐘內的事情，如果自己增加點休息時間，也就是 40 分鐘內的事情。具體請度娘……），2～3 天一次。 一般兩個月后很輕松了，可以開始《胸肌鍛煉家庭版第二級》《腹肌鍛煉家庭版第二級》。 有的知友說，自己沒辦法跟著上面的視頻完全做完，其實這也是很正常的，反正你只要堅持就好了。這次能做 7 組，休息幾天下次就能做 8 組，再下次就能做 12 組。沒怎么鍛煉的人，肌肉力量增長是很快的，只要有練就會增加力量。
?1. 節食減肥不是徒勞。? 2. 但是節食減肥的結果常常是徒勞。 3. 絕食減肥肯定是徒勞。
- 長時間絕食后，下次進食時人體會習慣性儲存脂肪以消耗空腹時的熱量。所以導致進食時身體更容易堆積脂肪。
- 減肥就是要減少你身體的肥胖程度，而肥胖程度的指標不是體重，而是身體的脂肪含量，也就是說，減肥的目的是要減少身體的脂肪，而不是降低你的體重。所以絕食減肥的不健康之處表現在：:
- 你的計劃最好是多種方法的結合或交替
- 1. 必須保證每餐有足夠蛋白質的攝入。 2. 早餐必須吃，如果你十點起來就十點吃早餐，多晚起來都要吃。雷打不動。早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。三餐要保證。晚餐偶爾可以不吃，但是還是最好吃點東西比較健康，堅持可持續發展。 3. 可以少吃多餐。其實將同樣多的食物分成五次以上吃完者，比起一日三餐來，養分攝取損失不大，但體內產生的熱量卻要少得多，有助于保持體重適中。 而且少吃多餐能夠讓你一直保持在一個不饑餓的狀態，避免過量的飲食，也避免自己的身體習慣性儲存脂肪以應對空腹時消耗的熱量。比如一次就吃一個蘋果加一杯酸奶，或者其他的什么，這樣的量一天分五次攝入，會好很多。 下面有人評論說「不管是健身課上的教練還是書上的 tips，都說了增肌增重的最好方法就是多餐。樓主你竟然建議減肥的人多餐。」但是我這里說的是，將同樣多的食物分成五次以上吃完。而且增肌增重和減脂一點都不矛盾。我個人無論是在增肌還是減脂的過程中，運用多餐的方式都一樣取得過很好的效果。 4. 把米飯和面條這類細糧換成玉米、小麥、土豆這類粗糧作為正餐。 5. 絕對不吃零食、飲料，餅干、薯片什么的絕對不能吃。 ?米飯是 1.15kcal/g；薯片是將近 6kcal/g。二兩米飯是 115 大卡，而 100g 薯片（一包大包樂事薯片是 75g）是 550 大卡。 基本一包薯片是 6 兩米飯的量了。 有些減肥的人不吃正餐，去吃什么餅干、沙琪瑪、豆沙糕啊，真是舍本逐末！ 說實話運動+飲食控制才是王道。 減脂是體力活，增肌是技術活。沒有輕松就能保持身材的法子。 飲食就好像數字「1」后面的那些個「0」，固然重要，但是如果沒有運動鍛煉這個「1」，它永遠也只是 0 而已。
- 普通慢跑，建議從鞋底偏厚的款式逐步向鞋底薄的款式過渡，通過跑步和其他力量訓練的積累，來不斷刺激身體本身的機能，逐步擺脫對鞋的依賴。
- 特別是以前沒有運動基礎或運動習慣，想以跑步開始運動的，前期的肌肉力量訓練，很重要。 比如核心力量，讓跑步過程中身體保持平穩，落地平穩，呼吸平穩，重心平穩，總之，沒有力量就沒法「穩住」，來回晃著跑，當然增大了受傷幾率，膝蓋只是相對受力集中的易損傷部位之一。
- 遵循循序漸進原則，特別是初期，不能貿然增量。一般原則，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。 每次跑量，本周比上周不要超出 10%，是早期比較安全穩妥的方式。實際以個人不同身體反應和感受來判斷。
- 少吃油膩和太多的鹽，多吃水果和蔬菜，然后是碳水和優質蛋白質要足夠，糖攝入多少，,看你日常訓練量有多大。 如果只是普通健身跑跑，不是參加長距離比賽這種，那只要少油膩，其他普通正常就可以。
- 吉林大學的遲化老師有一套理論——無痛苦跑步，剛上大學的時候遲老師就給我們做過講座，記得當時聽得還很興奮。 這是論文地址：http://www.chinatyxk.com/editer/doc/20069291631614723.pdf
- 穿五指鞋的跑步姿勢幾個關鍵點： 1. 前腳掌（球狀部）先落地或全腳掌落地，絕對不能腳后跟先落地； 2. 落地盡可能輕，絕對不能用腳砸地面； 3. 腳掌落地瞬間的位置處于那一刻身體重心正下方，不是前，不是后； 4. 腳掌落地瞬間膝蓋略彎，與腳面側面看形成之字形，用身體自身緩沖對關節的各種壓力； 5. 腰背始終挺直，上身在運動中略略前傾，上身質量通過前傾斜角造成重力牽引身體自然向前奔跑，因為「跑步的本質就是一個連續防止跌倒的過程」； 6. 步幅要小，不要把腳拼命往前伸，感覺要邁大步子，其實只需要考慮輪換把腳踝垂直上提這個要點即可，即只需要考慮如果垂直抬腳踝接近臀部，而不用考慮腳如何落地，自然輕輕落地即可； 7. 步頻要快，接近或不少于每分鐘 180 步，用控制步幅來保證步頻，這個很關鍵； 8. 眼睛別看腳下，看前方，大腦去想象整體的跑步姿勢是否合理； 9. 肩是放松的，擺臂按自己習慣，只要不是橫向擺臂增加阻力，其實擺臂幅度不是那么關鍵，因為擺臂動作的核心不是為了增加速度，而是保持平衡，這一點相對于公路跑在越野跑中更為重要。 10. 在嘗試五指鞋之前，最好先每天進行幾組提踵練習，讓小腿肌肉提前適應，因為前腳掌落地的跑步姿勢會調用你之前很少使用的小肌肉群； 11. 因為上一點，在開始嘗試五指鞋跑步時，每次距離從幾百米開始，每周比上周距離增加距離不超過 10％，對身體就是安全的； 12. 越硬的地面越適合剛開始練赤足跑和五指鞋跑，比如瀝青公路，因為前腳掌可以直接把地面反應通過腳掌傳輸給大腦，從而控制雙腳落地的輕重；
《健身》
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