1.人體的肌肉是由大肌群和小肌群組成的。大肌群有胸，背，臀，腿。小肌群有肩，胳膊，腹，小腿。我們初學(xué)者一開始健身，最應(yīng)該練的是大肌群，胸，背，臀，腿。一切從大肌群訓(xùn)練開始，抓大放小，才是增肌或減脂運(yùn)動(dòng)入門時(shí)的王道。
2.每天做一組大肌群訓(xùn)練（胸，背，臀，腿）6-10組，搭配核心肌群訓(xùn)練（腹部，下背部）1-3組，最后做HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）15到30分鐘。不到半年，會(huì)有令人驚喜的變化。
3.節(jié)食對(duì)人體傷害巨大，而且會(huì)反彈。節(jié)食傷害智商，免疫力，降低基礎(chǔ)代謝，導(dǎo)致暴食。節(jié)食反而會(huì)顯著提高暴食和神經(jīng)性貪食癥出現(xiàn)的頻率，以及那些隨之而來的風(fēng)險(xiǎn)。我自己深有體會(huì)，克制進(jìn)食一段時(shí)間后，我對(duì)高糖，高熱量，高脂肪食物的喜愛程度顯著增加，在吃了一段時(shí)間的奶油蛋糕后，恢復(fù)正常飲食，吃飽之后，我不再對(duì)蛋糕渴望了。
4.健康穩(wěn)定的飲食習(xí)慣，不但不會(huì)讓你變胖，反而更有利于長期的減重減脂，而且比短期節(jié)食更有效。
5.常識(shí)破壞一：只有40分鐘以上的運(yùn)動(dòng)才減肥？大錯(cuò)特錯(cuò)！高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，無氧鍛煉，相對(duì)于長時(shí)間低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，更能提高身體新陳代謝水平。
6.長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)不是最好減肥運(yùn)動(dòng)。
7.跑步之類的有氧運(yùn)動(dòng)在減肥減脂方面性價(jià)比很低。跑步等運(yùn)動(dòng)會(huì)在脂肪和關(guān)節(jié)等部分引起共振，共振的效果最后會(huì)引起身體和關(guān)節(jié)的損傷，重量越重，共振越強(qiáng)。跑步對(duì)關(guān)節(jié)磨損很大。
7.HIIT 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，一般指進(jìn)行多次短時(shí)間，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，在每兩次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之間，以較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或完全休息形成間歇期。
8.HIIT-精明減肥者的選擇。
9.健身最怕的是打消念頭，無論是因?yàn)閼卸柽€是因?yàn)榇鞌。淮螝怵H就會(huì)讓你之前的努力都付之東流。請(qǐng)你慢一點(diǎn)，不要急，只要你能穩(wěn)住心態(tài)，正確且堅(jiān)持鍛煉，好身材遲早會(huì)來。
10.HIIT-只要滿足高強(qiáng)度和間歇性兩個(gè)條件，自己可以排列組合。只需確保是大肌群訓(xùn)練，（臀，腿主要發(fā)力）高低強(qiáng)度交替，持續(xù)15到20分鐘，就能達(dá)到目的。不建議一開始跟著視頻練，會(huì)挫傷積極性。
11.非常好的運(yùn)動(dòng)——跑樓梯。燃脂效果好，翹臀。消耗熱量可觀。建議只上樓梯，不下樓梯，一次上兩個(gè)臺(tái)階，背部挺直，提腳時(shí)，膝蓋不超過腳尖，心中默念，用臀部發(fā)力，用臀部發(fā)力。。。家住15-20層，跑3-6次。
12.下樓梯，傷膝蓋。建議跑樓梯上去，乘電梯下來。
13.運(yùn)動(dòng)后如果肌肉酸痛，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)可以有效緩解目前的疼痛感，可以以小重量，多次數(shù)的循環(huán)力量訓(xùn)練和慢速的恢復(fù)有氧訓(xùn)練為主。
14.上班后很累，應(yīng)該運(yùn)動(dòng)嗎？上班的累是精神上的勞累，是心理疲勞。上班導(dǎo)致的疲勞不會(huì)影響健身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)也不會(huì)讓上班的累加深。研究證明，適量的運(yùn)動(dòng)可以讓日常工作導(dǎo)致的心理疲勞得到緩解。
15.無器械健身真的好嗎？對(duì)大多數(shù)人來說，健身房訓(xùn)練都是好過自重訓(xùn)練的。因?yàn)榻∩矸康钠餍稻哂凶灾赜?xùn)練所沒有的安全性，可控性，針對(duì)性，且可調(diào)整重量。
16.關(guān)節(jié)有異響，還能運(yùn)動(dòng)嗎？如果只在關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)出聲音，沒有特別疼痛不適的感覺，并無大礙。
17.普通人深蹲不會(huì)損傷膝蓋。
18.訓(xùn)練前不要做拉伸訓(xùn)練，訓(xùn)練前拉伸會(huì)讓人更慢，更弱，更容易受傷。
19.減肥減脂訓(xùn)練的人，可以采用單純的跑步機(jī)，跳繩，橢圓機(jī)等溫和的有氧器材進(jìn)行日常熱身。時(shí)間以5到10分鐘為宜，不用太長，心率達(dá)到150次每分鐘左右就好。
20.拉伸可以放在訓(xùn)練后做，或者單獨(dú)一個(gè)時(shí)間做。拉伸針對(duì)肌肉的延展極限和柔韌性。如果力量訓(xùn)練后進(jìn)行拉伸，男性增加肌肉，女性豐胸翹臀的效果加倍，堪比信用卡刷卡消費(fèi)積分翻倍。
21.健身，減脂，塑形不要考慮體重，要看體制含量和腰圍等。因?yàn)檎５慕∩?，塑形，體重（肌肉）會(huì)增加，體重上看不到什么特別的變化。實(shí)際上，你已經(jīng)瘦了，腰圍會(huì)明顯減少，人也會(huì)慢慢瘦下來。
22.如何選擇健身房？位置，從家或者公司到健身房的時(shí)間，不能超過20分鐘。還有很多考慮，不寫上來啦。
23.健身應(yīng)該怎么吃？少吃高GI值食物。多吃低GI值食物。杜絕單純的糖（白砂糖，果葡糖漿，玉米糖漿）。高蛋白飲食對(duì)維持體重，防止體重反彈有很好效果。人的身體沒有儲(chǔ)存蛋白質(zhì)的能力。
24.力量訓(xùn)練后的3個(gè)小時(shí)，是肌肉生長的黃金時(shí)間。此時(shí)，肌肉中蛋白質(zhì)合成速率提高了3倍多。肌肉正在非常積極的生長和修復(fù)。
25.運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該立即補(bǔ)充碳水化合物。練后不吃，等于白練。增肌運(yùn)動(dòng)中，可以自己配備一瓶運(yùn)動(dòng)飲料，30克蛋白粉加幾大勺蜂蜜?；蚱渌恍┨娲?。
26.訓(xùn)練中和訓(xùn)練后要攝入高血糖指數(shù)的食物。
27. 訓(xùn)練前，訓(xùn)練中，訓(xùn)練后2小時(shí)，不要攝入脂肪。
28.運(yùn)動(dòng)對(duì)食欲的影響。跑步等有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)讓食欲增加，讓身體處于增加體脂，體重的狀態(tài)。無氧運(yùn)動(dòng)則相反，長期的力量訓(xùn)練，可能會(huì)讓食欲降低，讓身體處于減少體脂，體重的狀態(tài)。
29.為什么健身者只吃牛肉，雞肉而不吃豬頭？健身是舶來品，參考美國人食譜，美國人以牛肉和雞肉消費(fèi)為主。健身者吃瘦豬肉的增肌小火可能會(huì)更好。
