Chapter 1 什么樣的身材才是好身材

有型：骨骼和肌肉的形態與搭配。肩、背、腰、臀，等等。

肌群

一、那些讓你看起來更棒的部位

肌肉：大肌群和小肌群
大肌群：胸、背、臀、腿。
小肌群：肩、胳膊、腹、小腿。
剛開始健身的時候，不要太在意一些細節的部位。改變所有人第一眼就能看到的部位，塑造一種直觀上整體完美的形體，而不是微小細節。
因此，一開始健身應該鍛煉對形體修飾效果好的大肌群。

二、體重能代表什么？

BMI，Body Mass Index，身體質量指數，是判斷一個人身體體質和脂肪的參數，=體重公斤數除以身高米數平方。

增肌減脂的好處：

1. 肌肉密度遠小于脂肪，體形變瘦。
2. 肌肉能耗大，基礎代謝提高。
3. 無氧阻抗訓練過程中，肌肉產生乳酸，乳酸可以刺激生長激素分泌，更有效減脂。

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Chapter 2 你為什么會減肥失敗？

一、 節食失敗的原因

1. 節食會讓人變蠢——你知道你的大腦會被吃掉嗎？

當攝入熱量不夠時，身體會控制能量消耗，身體會克扣智商、降低免疫力等行為，讓你的熱量支出越來越低。
幻想中的公式：日常熱量收入<日常熱量支出=減肥
實際中的公式：日常熱量收入≈日常熱量支出-智商-健康

2. 節食會反彈——減肥2斤長回10斤，這就是節食的下場

饑荒的歷史——我們的身體更善于儲存脂肪。

節食會導致腦腸肽（刺激饑餓感，促進胃排空以及胃酸的分泌）水平升高，瘦素（調節體重，促進機體減少攝食、著呢家能量的釋放，抑制脂肪細胞的合成）的水平降低。

3. 節食導致暴食——管不住自己的嘴巴，都是因為你節食！

身體處于饑餓狀態，血糖較低的時候，身體會分泌幾種激素，會使食欲高漲，比平時更渴望高糖高脂的食物。

節食、暴食、過食交替出現。

健康、穩定的飲食習慣，更有利于長期的減重減脂，而且比短期節食更有效。

二、運動失敗的原因——你太容易聽信他人了！

1.嘗試破壞1：只有40分鐘以上的有氧運動才減肥？——大錯特錯！

有氧運動，從一開始就繞少脂肪、供給能量。

在長時間的有氧運動中，糖和脂肪按照比例供應能量（約各占50%），即使從長遠的時間范疇來看，有氧運動所消耗的總脂肪和熱量，也是低于高強度的無氧阻抗訓練和HIIT訓練的。

低強度有氧運動vs高強度間歇訓練：
低強度有氧運動所消耗的脂肪量明顯高于高強度間歇訓練，但是在運動結束后的一段時間里，相對于低強度有氧運動，高強度間歇訓練的減脂租用一直在持續，24小時內消耗脂肪總量超過低強度有氧訓練。

2. 嘗試破壞2：長時間的有氧運動是最好的減肥運動？——沒錯，但不一定對你有用！

沒看懂，拿科學和什么小時工、追女孩比，我是理解不了。
缺少科學依據。

3.嘗試破壞3：支出脂肪就等于體質降低？——話雖如此，但減肥不是數學

為什么人的有氧能力（耐力）如此好？除了雙足行走、長腿、臀大肌、跟腱等因素外，還有一個重要因素，人類的體脂含量顯著高于一般的哺乳動物。脂肪，是有氧運動的主要供能物。

支出脂肪不會導致體質降低，人體會把脂肪補充回來，以備以后需要是使用。

人體作為一個調節系統，不會因為你進行了有氧運動，消耗了脂肪，就整體下調你的體脂儲備。想要高效減脂減重，需要更多、更綜合的健身內容。

4. 嘗試破壞4：超重者應該多做有氧運動？——但你也得跑得起來啊！

跑步等運動會在脂肪和關節等部分引起共振，共振的效應最后會引起身體與關節的損傷。

肥胖、超重的人在減脂初期可以選擇中等重量、超短間歇的循環力量訓練方法進行肌肉的訓練和減脂。

Chapter 3 什么樣的有氧運動最減脂？

一、 什么是HIIT？——精明減肥者的選擇

HIIT（High-intensity Interval Training）：一種高強度運動與低強度運動間歇交替的訓練方法，只要運動中的強度是高低交替的，都可以視作廣義上的HIIT。

HIIT特點：短時間內運動強大較大，每次都要達到最大或至少接近最大的運動能力。運動時間相對較短，并且可以通過間歇期間的低強度，來避免不適癥狀的出現。

二、 為什么要才去高強度間歇式的方式？——風靡全球的HIIT 是怎么減肥的?

HIIT不僅在消耗熱量和脂肪方面表現突出，而且一次HIIT 訓練可以讓身體很長時間處于燃脂狀態。

1. 變化的高強度——持久減脂，刺激生長激素分泌

HIIT燃脂效果持續很久，相對普通的有氧訓練更減脂。
高強度運動可以有效地刺激生長激素的分泌，對健身塑形起到直接的增加肌肉、減少脂肪的作用。

2. 間歇運動——強效減脂，促進脂肪代謝

3. HIIT——更好的有氧運動

（有必要寫成這樣嗎？你就說HIIT好不就得了。。。）

1. 有實驗指出，長時間有氧耐力運動會降低血液內瘦素的含量，效果可維持數天之久。
2. 低強度有氧運動需要時間長，消耗熱量卻不多。
3. 長時間有氧運動在消耗脂肪的同時也在消耗肌肉，從而影響人體的新陳代謝效率。

EPOC（運動后超量氧耗）
無氧運動，消耗糖原。有氧運動，消耗脂肪。
無氧運動消耗的糖原，形成氧虧，即單靠有氧運動不能滿足功能的部分。運動之后，以消耗脂肪的形式把這些糖和氧還給身體——EPOC。

三、HIIT訓練的重點——怎么做HIIT效果才最好？

只要滿足“間歇性”和“高強度”兩個條件，可以自己組合排列，只需保證大肌群訓練（臀、腿主要發力）、高低強度交替，持續15-20分鐘就能達到HIIT健身的目的。

例如：
快慢交替跑，全力沖刺一分鐘，慢跑一分鐘，輪番做5-10分鐘。
快速跳繩一分鐘，慢速一分鐘，諸如此類。

自己組合運動，循序漸進，時間間隔不要太長。

四、簡易HIIT訓練計劃

1. 體重向下、樓層向上的高效減脂運動——爬樓梯

建議：上樓梯，坐電梯下。
要點：
翹臀——一次上兩個臺階，臀部更容易翹起來。
背部要挺直，不可以彎曲。
提腳的時候，膝蓋不能超過腳尖，心里默念：用臀部發力（默念有助于提升健身效果——念動合一）。
強度定義：

第一層快速，第二層中速，第三層慢速，變化組合，只要兩種速度不重復。

10樓*10次，半個小時，每周三次。

2. HIIT針對室內的懶人操

第一套 翹臀大法：側弓步+沙發深蹲跳+臀橋
第二套 超速減脂大法：跳躍拍手+直膝前踢+俯臥登山
第三套 胸大腰細大法：俯臥撐+俯臥撐跳+平板支撐
第四套 美好身姿大法：十字挺身+俯臥撐跳+平板支撐
第五套 全面與細節：直膝前踢+啞鈴深蹲推舉|+卷腹

有需要的自己看

Chapter 4 塑形的阻抗訓練

一、胸大顯腰細——對抗地心引力的關鍵

胸肌：讓胸部挺翹、有彈性，穿衣好看，上拉視覺的關注點，讓腰線變得更長，顯得更高，更苗條。

胸肌的構成：

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胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平內收，在日常生活中的表現是退東西。真正作用是攀爬和投擲，胸肌的上下沿結構只有在舉手過頂的時候才起到作用。

上胸很大一部分是連接鎖骨的，另一部分則是連接著大臂，所以，上胸的動作應該更加側重于改變胸鎖關節和肩鎖關節。——練習要點：大臂移動，向內夾，活動肩關節，水平內收！

徒手胸肌訓練：俯臥撐

使胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌得到非常有效的訓練，對核心肌群也有很好的訓練效果。

標準的俯臥撐如何做？

胸肌發力，將自身推起并有控制地落下，相當于一個負重訓練，重量是體重。

俯臥撐的幾個要點

1. 身體挺直，無論上升還是下降，驅趕是一條直線，腹肌、背肌、臀肌繃緊
2. 做動作過程中，注意發力方式是加緊胸部，讓胸部發力，而不是伸直肘部，這樣能更好地訓練到胸。
   胸部發力：動作過程中試著逐漸減輕胳膊的負擔，把手臂當做支架，支配和，不用力。隨著訓練次數越來越多，胸肌越來越發達，你會覺得手臂的重要性越來越小，這時候就算是真正地鍛煉到胸部了。
3. 下落階段也要緩緩發力下降，為了加強肩部關節的穩定性，房子受傷。

寬距俯臥撐和窄距俯臥撐有什么不同？

寬距俯臥撐和窄距俯臥撐

一般而言，雙手之間距離越寬，對胸肌的訓練效果越好。原因：

1. 上臂外展，內旋的作用增加，讓胸大肌可以更好地發力。
2. 寬距增加了胸肌一開始的長度，使之一開始就被拉伸，也就相應地增加了他的收縮力。
3. 握距加寬，重力做功也大了，而負荷越大的時候，胸肌發力也越多

窄距俯臥撐可以更好地訓練肱三頭肌。

做不了俯臥撐的人如何練？——跪式俯臥撐

跪式俯臥撐也叫半俯臥撐，顧名思義，就是跪在地上做。

跪式俯臥撐

跪下之后，肩關節的角度完全變了，可以讓身體幫忙分擔一部分重量，因而容易得多。
注意：附身的時候不要將重心放在腰臀部，從側面看上去就像磕頭那樣。即便是不運動的人，腰、腿部為的肌肉也比別處發達，當上肢力量不足時，身體就習慣地向下肢借力，導致運動不標準。
糾正方法：確保上肢繃緊，保持直線。

如果你的目標是塑身、豐胸、增肌，俯臥撐每組8_{20個，每天3}6組就可以了。

如果可以輕松超過20個就可以嘗試標準俯臥撐了。

心目中最強的俯臥撐——擊掌俯臥撐

單手俯臥撐雖然增加了負重，但是只要依靠肱三頭肌伸肘的力量推動身體，而非我們想聯系的胸肌和三角肌。——達不到運動效果。

擊掌俯臥撐：在發力階段盡量把自己推起。

擊掌俯臥撐

傳統俯臥撐推起時，肌肉在做等張收縮，下落時，肌肉在做離心收縮。
擊掌俯臥撐推起時，肌肉在做等動收縮，下落時，肌肉在做超等長收縮。

肌肉的收縮形式相互交織——
等動收縮：在整個運動過程中，所有肌肉都發揮了自己的最大力量。
超等長收縮：肌肉在緩沖制動的階段，肌纖維被拉長，然后立即快速有力地進行收縮的一種方式。

傳統力量訓練方法的優缺點分析

優點：略。
注意循序漸進。

俯臥撐架的作用

重心轉移至手掌根部，讓胸肌更好地發力，增加負荷。

如果你不僅想練胸，還想練好胸型

胸肌的訓練也分上胸和下胸：訓練一般偏重于上胸，因為上胸的塑造能使胸部看起來更美觀、更有力量感。下胸過于渾厚會使胸肌看起來下垂，所以下胸線條銳利就可以了。

訓練下胸可以采用上斜俯臥撐，訓練上胸可以采用下斜俯臥撐。
訓練上胸最好采用下斜窄距俯臥撐，訓練下胸最好采用上斜寬距俯臥撐。

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其他

杠鈴臥推 史密斯機臥推 龍門架拉索夾胸 悍馬機

二、翹臀顯腿長——完美曲線的黃金分割點

如果臀部夠翹，臀大肌和臀中肌都發展完善，能把腿部的視覺效果拉長、拉高5~10厘米。

完美臀部的構成

完美臀部是由臀大肌和臀中肌組成。臀中肌是深層肌肉，外部很難見到。所以練翹臀的關鍵是練臀大肌，使其粗壯。

臀部肌肉

臀大肌負責的動作是后伸和外旋股骨，也就是向后伸大腿。

臀中肌對于外形，可以讓臀部上提，看起來更加豐滿、渾圓。

如何練好臀部？

兩個重點：

1. 既然臀大肌的主要作用是改變髖角，訓練時也一定要記住這個重點。
2. 臀大肌力量極大，小重量訓練很難刺激其生長。反而會刺激到腿部肌肉

Chapter 5 健身十問

一、健身后肌肉酸痛怎么辦？

延遲性肌肉疼痛——DOMS：產生這種疼痛，與肌纖維斷裂和肌肉組織受損有關（肌纖維斷裂和修復是很正常的，跟死皮脫落一樣）
科學研究證實，在運動后肌肉已經非常疼痛的情況下，更多的運動并不會增加DOMS的疼痛程度，反而會緩解這種癥狀。
為避免受傷，以小重量、多次數的循環力量訓練和慢速的恢復性有氧訓練為主。

二、上班后很累，應該運動嗎？

精神上的勞累和體力上的勞累不是一碼事。
疲勞分為身體疲勞和心理疲勞兩種。
體力疲勞：肌肉和軀體經過運動，生物能量消耗過度、代謝廢物聚集和一些內分泌變化所致。
心理疲勞：人體集體的工作強度不大，但由于神經胸膛緊張或長時間從事單調、厭煩的工作而產生的主觀疲勞。

適當的體育運動不但有助于身體健康，而且可以讓日常工作導致的心理疲勞得到緩解。

三、空腹訓練更減脂還是對身體有害？

以下為作者的心得：

1. 空腹訓練很可能更有益于脂肪的消耗。
2. 對于力量訓練。空腹運動的研究不多。結論不明確。
3. 健康人一般都可以空腹訓練，但有血糖調節需求、心腦血管問題的人要慎用。
4. 多喝水，避免血液中一些游離脂肪和酮體對身體的損害，還可以促進減脂。
5. 可能會對肌肉有消耗，增肌者最好在訓練前喝一些環節的碳水化合物和蛋白飲料。

原因：
可能是因為人在空腹運動的狀態下，糖原儲備較少，當糖原濃度較低時，身體會動員脂肪水解產生熱量（脂肪酸氧化），所以脂肪的消耗會增加。
所以心腦血管疾病患者要盡量少做空腹訓練。
脂肪大量被動員消耗的時候，肝臟生成的酮體增多，過高的酮體會引起酮血癥，讓身體酸中毒。
因此空腹訓練前要多喝水。

空腹訓練肯定會消耗一些肌肉的。

四、無器械健身真的更好嗎？

超重的人：最好不要采取跑步、跳繩等有沖擊輸入的運動來減脂，最好選擇橢圓機、登山機、動感單車、劃船機等沒有過強沖擊輸入的和緩的有氧器械運動。

中間沒看

只看妹子：很多自重訓練，初學者很難找到訓練的感覺。

總結：
健身房訓練好過自重訓練。安全性、可控性、針對性，可調整重量。

五、騎車與跑步、跑步與快走，哪個更減肥？

騎單車 減肥效果會比跑步差很多。消耗的能量多，脂肪占比高。

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六、關節有異響，還能運動嗎？

聲音是病理性的還是生理性的？
生理性：

1. 只在關節運動是發出聲音、
2. 響聲發生時，沒有特別疼痛不適的感覺。

三種情況：

1. 類似壓手指的彈響，密閉的關節被活動拉開，里面的氣泡爆裂的聲音。
2. 類似大腿根部髖關節和肘關節，是肌腱和筋膜等組織滑過骨頭突起部位的聲音
3. 類似一個關節面摩擦另一個關節面時，粗糙的骨質發出的響聲，比較小而沉悶，常見于膝關節——平時不鍛煉的后果，膝關節的滑囊液分泌不足。

膝關節的摩擦聲發生，建議改成步行、游泳之類的對膝關節損傷比較小的有氧運動。

在一段時間的鍛煉后，膝關節的力量加強了，也有助于保護關節。習慣了運動，滑囊液的分泌也會增加，到時候再跑、再跳都不會有問題。

七、害怕關節疼，能做阻抗訓練嗎？

關節疼痛或肌肉疼痛做徒手深蹲是完全沒有問題的。深蹲對膝蓋的沖擊是有緩時性的，不是瞬間沖擊。深蹲的負重是體重，沖擊加在雙腳并且緩和。

目前的研究結果認為，普通人深蹲不會增加膝蓋受傷概率；相反，很多研究認為，即使是家庭力量訓練，也能有效減緩關節疼痛與關節炎癥。

八、拉伸能讓我避免受傷，還是更容易受傷？

訓練前拉伸

訓練前拉伸會讓人更慢、更弱、更容易受傷。

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第一、訓練前拉伸對肌肉最大力量的負面影響很明顯，降低最大力量。因為會使肌肉的收縮力度變小。
第二、給肌肉打了預防針，不能應激反應。

訓練后拉伸

拉伸針對的正式肌肉的延展極限和柔韌性，不適宜訓練前做，但是可以放在訓練后或者單放在一個時間進行。
拉伸訓練能夠促進肌肉維度和體積的增長。

怎么拉伸？

靜力拉伸：緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉開，直到有一定的酸脹感覺。然后在此位置上持續一段時間，一般30-60秒，每塊肌肉的拉伸應該如此重復3到4次。
動態彈振拉伸：快速拉伸肌肉，拉倒極致產生回彈，然后繼續拉伸。一個肌肉部位可以如此彈振一兩分鐘，重復兩三次。

PNF拉伸法。
（自己看）

九、增肌與減脂可以同時進行嗎？

可以。
具體的沒看懂。

十、如何選擇健身房？

這也要問？？

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注意一點，跑步機能不能直選。

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Chapter 6 當我們健身時，我們吃什么？

一、健身時到底該怎么吃，才能增肌又減脂？

1. 卡路里篇

廣為流傳的說法，一個人吃進去的總卡路里數小于他支出的卡路里數，他就一定會瘦。