紐約時報曾經(jīng)發(fā)布了一篇文章叫做《努力減肥后體重反彈，那不是你的錯》。大意就是超級減肥王節(jié)目的冠軍卡希爾在節(jié)目結(jié)束后又重新長回了90斤的體重，而且這不是個別現(xiàn)象，幾乎所有的選手都出現(xiàn)了反彈。文章指出這些全都要歸結(jié)于人體的新陳代謝，在參加節(jié)目期間通過節(jié)食、高強度運動等給身體造成身體大量的熱量缺口，讓體重快速下降。節(jié)目結(jié)束后所有的參賽選手又回歸了以往的生活方式，必然反彈（畢竟只有20%的節(jié)食減肥者能控制體重在10%的范圍內(nèi)增長）。這篇文章就此大書特書，引來各種專家來解讀新陳代謝這個問題，其實他們忽略了一點，也是我們一再強調(diào)和推崇的：要想健康首先從你的生活方式入手，只有生活方式變了，你的身材（包括代謝類疾病）才能改變。舉個例子：很多重體力的勞動者也會發(fā)現(xiàn)他們很胖，這就是他們的飲食習慣和生活方式不健康造成的。所以，為了保持健康的身體身體成分一定要從飲食和生活方式著手，才能避免長胖。換個簡單的說法就是你不用挨餓、不用超強運動量，找你只要付出的是改變你的生活方式就能改變你的體型。所以我們今天就總結(jié)出五個方法來保證你的生活質(zhì)量。
1. 學會正確的訓練方法
這是減肥失敗者最容易犯的錯誤。一般都會為了短期快速的減重而加大訓練強度和時間。這樣做短期內(nèi)絕對會有效。一旦回復(fù)正常狀態(tài)也就意味著強烈的反彈，而且這樣很容易給身體帶來傷病。解決這個問題的方法就是你不要把目光放在每天的熱量缺口上，而是要放在身體的肌肉量上。只有保持一定的肌肉量你的基礎(chǔ)代謝才會升高。人的肌肉越少就會變得越懶惰，當肌肉減少也會影響大腦神經(jīng)遞質(zhì)，會讓你變得更懶。
避免這一個現(xiàn)象的辦法就是安排一個科學的訓練和飲食計劃，并把力量訓練納入其中。只有這樣才能真正的改善身體成分和身體曲線。這樣相對節(jié)食減肥體重可能會更重，但身體曲線、日常代謝率都比前者好的太多。一項研究發(fā)現(xiàn)：進行力量訓練的女性會比同齡的久坐不動的女性日常代謝平均高出260卡路里的熱量。即使不訓練了相對反彈的速度和程度也會低的多。
理想的訓練計劃一定是獨一無二的，你不可能拿別人的計劃來用，一定要適合自己的身體狀況。有的人每天訓練4-6個小時不會出問題，換做你可能就會要命。如果你覺得麻煩或者不知到怎么辦，我們建議你每周訓練4天，每天一個小時，包括三次力量訓練和一次有氧訓練。這樣絕對會優(yōu)化你的身體成分。同時在日常工作中每一小時就起來溜達2分鐘。
2. 管住嘴
減肥失敗者絕大多數(shù)都是因為沒有一個科學的飲食計劃。他們大多數(shù)不知道怎么吃和如何吃。要學會控制放進嘴巴的食物，避免情緒化的飲食。要學會對飲食做好計劃，規(guī)定每天吃什么、什么時間吃。而不是在吃飽后再考慮營養(yǎng)的問題。每天一定要保證3-6頓飯，每頓飯之間最長不能超過8小時。這樣能夠有效的避免低血糖和無法控制的饑餓出現(xiàn)，同時能提高能量水平和代謝率。其次，要提前計劃好飯菜，這樣你永遠不會吃錯。只要按照每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如：魚、蛋、家禽、牛肉等。同時還有大量的綠葉蔬菜，最后再來一點點的復(fù)合碳水化合物，如：糙米、地瓜等。烹調(diào)上注意使用的是生榨的油，最后再補充一小把的堅果或種子。
3. 吃真正的食物
這也是我們常說的要拒絕加工食品，只選擇真正的食物。這樣才能減少不必要的熱量攝入。尤其是工業(yè)化的面包、披薩、薯條、各種快餐等。這些都是現(xiàn)代工業(yè)生產(chǎn)出來的食品。會改變你的大腦結(jié)構(gòu)，讓你對這些食物上癮、抑郁和容易疲勞。自然也會增加肥胖的危險。此外這類食物的另一個陷阱就是他們的熱效力很低，大大低于天然食品。也就是說如果你吃一頓經(jīng)過工業(yè)加工過的肉類與白面包的三明治，你的身體會消耗很少的熱量來消化它們。而吃同樣數(shù)量雞胸、糙米飯、紅薯所消耗的熱量會比他們大的多。
雖然現(xiàn)在大家都在鼓勵健康飲食，但很少有提倡大家去如何選擇真正的健康食品。這就造成了大量的精致加工食品圍繞的大家，雖然看似健康的食品也會到來肥胖的結(jié)果。一定要告別任何加工的食品，也就是說不吃任何有標簽的食物，這樣也許會錯過一些天然食品，但你杜絕了大量的加工食品。，取而代之的是新鮮的蔬菜、新鮮的牛肉、大馬哈魚、堅果、種子、水果等，這些食物才能讓你的味蕾享受真正的味道。
4. 解決你的激素失衡
激素在改善身體成分中至關(guān)重要。它能調(diào)節(jié)身體的代謝率和食物的攝入量。任何的肥胖、生活混亂、壓力大、飲食不足、身體不適都會引起體內(nèi)激素的失衡。這里面我們常提到的皮質(zhì)醇就是由于壓力升高造成的。胰島素升高就是由于缺乏運動和熱量攝入過多造成的。饑餓素的改變是由于高脂肪、高碳水的飲食造成的。睪酮和雌激素的失衡是由于多余的脂肪和不良飲食習慣造成的。
此外，采用劇烈和過度的運動的方法減肥會導(dǎo)致體內(nèi)這些激素的失衡，因為身體要防止你過度快速的消耗脂肪，這時就會消耗肌肉。我們經(jīng)常見到有的朋友為了減肥，找一個不靠譜的教練開出每天運動6個小時，每天多達3500大卡的熱量赤字，這可笑的訓練計劃會讓你的皮質(zhì)醇飆升。我們推崇的是可持續(xù)的減肥，你需要在減肥之前把體內(nèi)激素失衡的問題解決，這會讓你身體恢復(fù)正常的代謝環(huán)境，減少饑餓感，提高代謝率。采用以下方式即可：
高蛋白飲食，增加荷爾蒙的釋放，減少饑餓感并減少食欲。
避免簡單的和精致的碳水化合物，減少胰島素和血糖的不穩(wěn)定。
減壓，專注于充足的睡眠。
減少化學接觸，更好的平衡雌激素，避免朔料器皿的使用、避免使用化學的清潔用品。多用天然的清潔產(chǎn)品。
5. 建立小習慣
康奈爾大學的一個研究小組發(fā)現(xiàn)，調(diào)整你的飲食環(huán)境就會讓你更加關(guān)注食物本身。所以他們建議建立一些小小的習慣就會改善你的飲食情況：
細嚼慢咽：研究顯示咀嚼次數(shù)越多越容易獲得飽腹感，會讓你吃更少的東西。
早餐添加蛋白質(zhì)：研究顯示，早餐采用高蛋白飲食，會抑制你一天的食欲，從而減少食物的攝入量。
使用小盤子和玻璃杯：沒什么科學依據(jù)，就是有一堆人用這個方法確實少吃了。
調(diào)整吃飯的順序：先吃蔬菜、再吃蛋白質(zhì)、最后吃碳水化合物。
拒絕零食，把所有零食全扔進垃圾桶。市面上99%的零食都是加工食品，是垃圾食品，用水果和堅果取代。
參考：
Fothergill, e., et al. Persistent Metabolic Adaptation 6 Years After “The Biggest Loser” Competition. Obesity. 2016. Published Ahead of Print。
Grattan, B., et al. Addressing Weight Loss Recidivism: A Clinical Focus on Metabolic Rate and the Psychological Aspects of Obesity. International Scholarly Research Network. 2012, Article ID 567530.
Hunter, G., et. al. Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss. Medicine And Science And Sports And Exercise. 2014. Published Ahead of Print.
MacLean, P., et. al. Biology's response to dieting: the impetus for weight regain. American Journal of Physiology. 2011. 301(3): R581–R600.
Munoz-Leon, L., et al. Unhealthy Eating Behaviors and Weight Gain: A Prospective Study in Young and Middle-Age Adults. Obesity. 2016. 24, 1178–1184.
Wansink, B., Tal, A., et al. First Foods Most: After 18-Hour Fast, People Drawn to Starches First and Vegetables
Wansink, B. Replace Clients’ Mindless Eating with Mindless Eating Solutions For Everyday Life. IDEA Fitness Journal. March 2016. 29-33.
