本章內容：

1、善意的生理基礎及正確姿勢

2、心流通道

3、冥想

4、幸福雷達

15-1 如何成為一個廣結善緣的人？

一、施比受更有福，善有善報。

二、善意系統與惡意系統

科學家發現，我們體內有兩套情緒系統。

1、其中一套是善意系統，當我們在做善事的時候，會分泌一種 “催產素”? （Oxytocin）的激素——這種物質在女人生孩子期間大量產生，被稱為“擁抱荷爾蒙”。

“催產素”能幫助母親舒緩壓力、降低血壓、更好地養育嬰兒，是“母愛”的生理基礎。在平時，催產素讓我們心情寧靜、信任對方，甚至加速傷口愈合。

2、與善意相對應的另外一套是保命系統，可以稱之為惡意系統。當我們怨恨的時候，大腦中有關攻擊性的區域被激活，身體中的?“皮質醇”?會升高。這種激素與壓力有關，會加速心跳，并且會進一步增強攻擊性。?長期的高皮質醇是骨質疏松、學習能力減退的重要原因。

3、當你行善的時候，你的身體也被善意地對待著；當你攻擊怨恨，你身體里面也在大量分泌著讓你焦慮的激素。這也許就是善有善報，惡有惡報的生理基礎。

二、漣漪效應

更有趣的是善意往往會有 “漣漪效應”? 。被幫助過的人幫助他人的概率大大上升。很多心理咨詢師助人的第一原因，就是自己曾經陷入心理陷阱時，被助人者幫助過，所以自己也希望成為幫助別人的人。

三、首先先不談你能不能幫到別人——?幫助別人的過程，就是讓自己幸福的過程。

四、怎么樣去幫助別人？

佛教認為布施有：財布施，法布施和無畏布施。 財、物、時間、知識、觀點、情緒、勇氣，這都是你能給予的善意，和有沒有錢，沒有關系。

1、每個人都有善意的資源，從小事開始。

第一，大部分善意性不需要你有多么有錢，不多的確需要你更加用心和有創意。首先，每個人都有時間和能力資源，比如替人做點家務，花時間陪陪老人，力所能及范圍內，不要惜力。

第二，每個人都有情緒資源，為他人創造點驚喜或者快樂就是很好的事情。

第三，傳遞有用的知識和訊息。

2、從身邊人開始，擴大范圍。

3、有意識地去做，多種類地去做。

4、一個提醒——別過頭

很多人在助人這件事上做過了頭，有人變成了被道德綁架，有些人則是割肉型的助人。

區分是助人還是自虐，有2個標準：

第一：?是否是自愿自發。?非自愿自發，被道德綁架的助人只是還債。

第二：?是否可持續。?自虐型助人者往往過多投入，甚至耗竭自己，其實他們只是需要“被需要”罷了。

---

15-2 ?如何成為一個做事專注又快樂的人

一、什么是心流？

1、心流這個概念由米哈里·齊克森米哈里 (Mihaly Csikszentmihalyi)提出，他定義為：“對所做的事情全身心投入的感受，心流產生的時候，會有高度的興奮感和充實感”。

2、米哈里總結了“心流”的5個體驗：

（1）高度專注一直到結束

（2）自我消失，忘記很多生理需求、也不在意他人評價

（3）時間感停止

（4）有控制全局的感覺

（5）過程即回報

二、人怎樣才能進入心流？

有三點：清晰地目標、即時反饋、技術與挑戰平衡

心流通道和技能、挑戰相關，是在倦怠和焦慮之間的神奇狀態。帶著一個清晰可即時反饋的目標進入心流通道，時刻覺察自己的狀態，能讓你保持在心流中。根據這個原理，設計自己的學習通道、完成工作的內在設計以及設計溝通的心流。

1、設定能即時反饋的目標

2、控制技能和難度比

高能力做低挑戰的事容易無聊，低能力做高挑戰的事容易焦慮。但在焦慮和無聊之間，有一個神奇的空間，人在其中很容易進入專注狀態，這就是心流通道。更加精確地說，當難度略高于技能5-10%的時候，最容易有心流。

3、找到心流通道

打磨自己對于心流通道的感知，幾次進出焦慮、無聊區，你對于自己的心流通道就會變得熟悉。

4、設計心流通道

你需要持續調整難度與挑戰的關系。如果工作難度比較高的時候， 第一步不是動手做，而是學會尋找方法論，把大目標拆解到自己能控制、能自我反饋的小目標開始。當工作難度太低，嘗試給自己設定成長型突破。

卓越的人做什么都非常投入，興致勃勃，這不是外在適合的結果，而是內在設計的結果。適合對他們來說是結果，而不是原因。

5、溝通的心流

談話也有心流通道。所謂“話不投機半句多”，其實就是兩個人的談話目標不同。?所謂“聊不下去，不會聊天”，其實是有一方不懂得給即時反饋；所謂“我和你沒啥好說的”，其實是雙方的技能和挑戰不同。一個人還在無聊區，另一個人已經在焦慮區了。要找一個知己，真不容易。

---

15-3 如何成為一個高度自我覺察的人

一、冥想是什么？

我嘗試用《美國國家科學院院刊》那篇神經科學研究中的定義： 冥想是一個熟悉自身精神活動，通過心智訓練帶來長期的認知和情緒改變的過程。

冥想是一種思維體操。

常見的冥想有：

“專注冥想”——培養專注力；

“慈悲冥想”——產生同理心；

“正念冥想”——消除情緒困擾。

從外在指標來說，冥想練習會讓你呼吸變緩，身體放松；腦血流量增加，精神煥發，反應速度明顯加快；長期的效果包括智商提高、免疫能力更好，心理上自尊感提升。

二、冥想的科學原理

練習冥想可以提升大腦的功能，甚至是腦的結構。冥想至少對大腦有3方面的積極作用：

1、冥想讓你更聰明

專注、記憶和學習是需要神經細胞高度配合才能完成的復雜動作，冥想則是這些動作的訓練。比如在“專注冥想”里，需要你持續地專注自己的呼吸；在“正念冥想”中，則需要你不斷把注意力在身體不同部位轉移——這和狙擊手注視目標、小孩子視覺追蹤卡一樣，都是特別好的專注力訓練。

冥想能顯著提高神經系統的協調性，大腦血流量增加，這讓你變得更加聰明。中午的時候做20分鐘冥想，相當于2小時的睡眠效果。

2、冥想讓你很平和

所有的冥想中，都有“放空”、“靜心”的需求——如果走神了或有情緒，不要自責，只需要看著他，情緒就會慢慢消失。從情緒里跳出來。

當你在看情緒，你就已經不陷入情緒中間了。

對于心理咨詢師來說，這其實是個“心理遷移技術”。

3、冥想可以讓你更快樂

冥想會增加左前額葉的活動性，減少右前額葉的活動性。右側前額葉代表負面情緒，左側代表快樂情緒。抑郁癥的人右側前額葉發達，冥想的人會有更多快樂體驗。禪修里面叫做禪悅，積極心理學叫做積極情緒。

三、正念冥想

“正念冥想”叫做Mindfulness Meditation。正念簡單來說，就是“ 不加判斷地觀察當下的自己 ”。動作是 觀察? ，對象是 當下的自己 ，要求是 不加判斷? ， 沒分別心 。聽上去簡單，做起來很難。

最簡單的是從觀呼吸開始：

呼氣的時候，意識到自己在呼氣，吸氣的時候，意識到自己在吸氣；

呼吸變大的時候，意識到自己呼吸變大；呼吸變小的時候，意識到自己的呼吸變小；

……

如果走神了，就意識到自己走神了。然后不要批評，盡快拉回來就是。

讓呼吸綿長，一次呼吸15秒左右。

如果呼吸長不了怎么辦？意識到自己長不了，然后拉回來就是。

所有的邏輯就是一個——不加判斷地觀察當下的自己。不加判斷，所以沒有情緒。

進度：?一開始千萬不要長，每天一次，每次關注三次呼吸就夠了。時間最好是早上，如果能在同一個地方最好。你可以放在三件事的前面。當你習慣了每天做三次，并且開始覺得不太夠的時候，再逐漸把時間增加到2分鐘、5分鐘、10分鐘、20分鐘。一旦發現堅持不下來，就維持原來進度。

在有重大情緒來臨時，面臨重大挑戰前，可以做1分鐘正念冥想。

坐姿：?一開始不需要盤腿、也不需要什么專門的坐墊，找到一個硬點的椅子坐好，雙腳平放。背要立直，否則很容易睡過去。

輔助工具：?如果需要一些指導語或者背景音樂，也可以使用一些輔助的APP，比如Calm，Mindspace，或者關注“輕松冥想”等公號。

15-4 ?幸福雷達

積極心理學之父塞利格曼認為， 幸福元素由五個構成： 積極情緒、投入、意義、成就和人際關系。這五個因素都是可測量的、也是獨立的，每個獨立項都能提高幸福度。生涯規劃師杜堅用這5個維度做了一個自我分析的工具，叫做“幸福雷達”。

讓我們一起做一個自我評估，問問自己下面3個問題——

哪個部分分數最高，哪個部分分數較低？

如果要提高一分，我現在能做點什么？?你可以使用你的幸福卡片。

有沒有哪些行動是可以同時提高其中1到2項的？