圖片發自簡書App

站在墊子中央，雙腳并攏腳趾對齊，腳內沿相貼，掌心均勻受力，山式站姿調整。

屈雙膝至大腿盡量與地面平行，雙手放于膝蓋上方，調整膝關節不超過腳尖，前腳掌下踩地面，重心順延膝關節向下。

將左手肘抵靠在右膝外側，右手放于骶骨處衡量雙髖的水平，將右髖向下左髖向下使骨盆中正，雙膝不一前一后。

吸氣:延展背部，不含胸弓背。

呼氣：后背肌肉群收緊使右肩帶動軀干向右向后扭轉。可以做到的，將右手與左手合十于胸前，雙小臂相互平行且與地面垂直。不聳肩。

吸氣：胸腔展開，左側胸腔遠離左側腋窩。

呼氣：借助左手肘與右膝的拮抗力量，以及腰腹部收緊發力使上半身最大限度的發生扭轉，覺知到此時右側的肩胛深入背部中央，去擠揉后背，后背會出現一些發熱的現象，同時去關注我們的雙髖和雙膝始終中正，不隨著上半身的扭轉發生變化。

保持順暢的呼吸，此時腰腹部的扭轉也會給腰腹部帶來一些發酸發脹，消除腰腹部多余的贅肉脂肪。感覺此時脊柱像扭麻花一樣，靈活我們的脊柱。

吸氣：雙手合十帶動身體回正，再次創造脊背延展。伸直雙膝站立起身。

呼氣:打開雙手還原體側。