哈佛大學(xué)教授韋格納做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)。他告訴被試者，他們可以想任何事情，但就是不要想白熊。其中有一位女士的實(shí)驗(yàn)報(bào)告記錄如下：
“我竭盡全力地去想除了白熊以外的其他東西，我想呀想呀想。所以……嗯……嗯……嗯，看看這面棕色的墻。它看起來(lái)就像……每當(dāng)我試著不去想白熊的時(shí)候，我其實(shí)總是想著它?！?/p>
設(shè)法不去想白熊，這或許不是最糟糕的意志力失效的案例。但正如我們所見(jiàn)，越是不讓我們想一件事，我們就會(huì)越去想它。而且當(dāng)我們處在緊張、疲勞或煩亂狀態(tài)時(shí)最為嚴(yán)重。其實(shí)，我們是陷入了“諷刺性反彈”。
諷刺性反彈
所謂諷刺性反彈就是當(dāng)人們試圖擺脫或抑制某種想法的時(shí)候，卻更容易集中在這個(gè)想法上邊。
諷刺性反彈可以解釋我們生活中很多失敗的案例：失眠患者越想入睡，越發(fā)現(xiàn)自己越清醒；憂心忡忡的人試圖擺脫焦慮，卻一次又一次陷入對(duì)災(zāi)難的幻想中。
思維控制論
韋格納認(rèn)為，諷刺性反彈效應(yīng)的產(chǎn)生和大腦如何去處理“不要去想”這個(gè)指令有關(guān)。大腦將這個(gè)指令分成了兩部分——“操作”和“監(jiān)控”。
操作：負(fù)責(zé)將人的注意力從被禁止的想法那里引開(kāi)，依靠自控系統(tǒng)運(yùn)行。就跟接受實(shí)驗(yàn)的女士一樣，“我試著去向白熊以外的其他所有東西……嗯，看看這面棕色的墻”。
監(jiān)控：負(fù)責(zé)尋找證據(jù)，證明你沒(méi)有去想、去感覺(jué)、去做的事，自動(dòng)運(yùn)行。就像那位女士觀察到的“我想呀想呀想……每當(dāng)我試著不去想白熊的時(shí)候，我其實(shí)總是想著它”。
通常，“操作”和“監(jiān)控”同時(shí)工作。例如，你要去超市并決定不買零食。當(dāng)“操作”努力集中精神、計(jì)劃并控制你的行動(dòng)時(shí)（“我去超市，只買燕麥粥，不買別的，燕麥粥在哪？”），“監(jiān)控”就會(huì)掃描你的想法和周邊環(huán)境，來(lái)尋找警告信號(hào)（“危險(xiǎn)！危險(xiǎn)！餅干在第三個(gè)通道！你喜歡餅干！肚子在咕咕叫了吧？報(bào)警！報(bào)警！小心餅干！”）。如果你的精力充沛，“操作”就能很好地利用“監(jiān)控”的報(bào)警信息。當(dāng)“監(jiān)控”指出可能的誘惑或干擾時(shí)，“操作”就會(huì)介入，把人引向目標(biāo)并遠(yuǎn)離麻煩。
當(dāng)疲憊的“操作”和精力充沛的“監(jiān)控”出現(xiàn)時(shí)就會(huì)造成大腦的不平衡，就會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。當(dāng)“監(jiān)控”尋找被禁的內(nèi)容時(shí)，它會(huì)讓人不斷想起要尋找的目標(biāo)。所以，在經(jīng)過(guò)超市的零食的貨架時(shí)，“監(jiān)控”會(huì)記住“不買零食”這個(gè)目標(biāo)，同時(shí)你的腦海中會(huì)充滿“零食，零食”的警告。如果沒(méi)有“操作”去全力平衡“監(jiān)控”，“監(jiān)控”直接把你引向墮落。
（操作需要自控系統(tǒng)也就是說(shuō)需要花費(fèi)更多的精力去控制，但是監(jiān)控卻是自動(dòng)運(yùn)行的，相應(yīng)的需要耗費(fèi)的精力會(huì)變小。）
如何應(yīng)對(duì)？
那么出現(xiàn)這種問(wèn)題我們是不是沒(méi)有辦法應(yīng)對(duì)呢？我們此時(shí)應(yīng)該放棄自控。當(dāng)人們不再試圖控制那些不希望出現(xiàn)的想法和情緒時(shí)，它們就不會(huì)再來(lái)煩你。
神經(jīng)學(xué)家戈?duì)柖∽鲞^(guò)一個(gè)關(guān)于社交焦慮癥的實(shí)驗(yàn)。他教那些社交恐懼癥患者觀察并接受自己所有的想法和感受，即使是那些令人驚慌的想法和感受。比如“我這個(gè)樣子不好”“別人覺(jué)得我很怪”“我出了問(wèn)題”。當(dāng)社交恐懼癥患者思考這些語(yǔ)句時(shí)，戈?duì)柖∮^察他們大腦中兩個(gè)區(qū)域的活動(dòng)。其中一個(gè)和閱讀理解有關(guān)（顯示患者對(duì)每個(gè)句子的思考深度）；另一個(gè)區(qū)域是應(yīng)激中心（顯示患者的恐慌程度）。戈?duì)柖?duì)比了每個(gè)人訓(xùn)練前后的大腦掃描結(jié)果，發(fā)現(xiàn)與訓(xùn)練之前相比，社交焦慮者更關(guān)注自我批評(píng)的句子了，但是應(yīng)激中心的活動(dòng)大幅減少了。即使焦慮癥患者完全專注于消極想法，他們也沒(méi)有以前那么煩惱了。
那么遇到煩惱時(shí)，我們不妨試試戈?duì)柖〗o患者的方法：
①、關(guān)注自己的想法，而不是試著轉(zhuǎn)移注意力。
②、把注意力轉(zhuǎn)移到你的身體感受上，看看你是否會(huì)感覺(jué)緊張，心率或呼吸是否有變化。
③、一旦觀察到這些想法和感覺(jué)，就把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上，感受一下你是怎么吸氣，呼氣的。
注意：這種方法和相信或思考某個(gè)想法是不同的，不要抑制想法，接受它的存在，但是不要相信它。
（你要接受的想法是：這些想法總是來(lái)來(lái)去去，你無(wú)法控制會(huì)出現(xiàn)什么樣的想法，但你不必接受它的內(nèi)容。換言之，你可以對(duì)自己說(shuō)：“好吧，那種想法又來(lái)了，又得心煩，不過(guò)，這就是思維的運(yùn)作方式，它并不一定意味著什么?！钡灰獙?duì)自己說(shuō)：“好吧，我想這是真的。我真是個(gè)糟糕的人，糟糕的事會(huì)發(fā)生在我身上，我想我要接受這一點(diǎn)?！保?/p>
【無(wú)戒第四期90天寫(xiě)作訓(xùn)練營(yíng)】
