《學習之道》 作者：喬希?維茨金
前言
學習者必須要先專心學習基礎知識，然后有望獲取高級技能。

第一部分基礎
第一章無心之舉。
第二章轉敗為勝。
第三章整體理論與漸進理論。
整體理論和漸進的，屬于整體理論類型的孩子受父母老師影響而采取思維方式的孩子，傾向于用這樣的語言，我在這方面很聰明，并將失敗歸結為一種與生俱來無法改變的能力水平。他們把自己的綜合智力和技能水平看成是一個固定的無法繼續改變的整體。
而漸進理論認為是一種全然不同的學習模式，權且當作學習理論，這種理論更傾向用這樣的句子描述結果。我之所以做到，那是因為我非常刻苦或者我應該更努力一點才是。采取學習理論呢，還是更傾向于 世上無難事，只怕有心人，通過努力一步一步循序漸進，新手也能成為大師。

當遭遇挑戰時，學習理論更有可能迎接挑戰，而整體理論則更容易急躁不安甚至放棄。

把成功與刻苦練習努力聯系在一起，遇到挑戰，傾向于采取掌握取向的反映，而簡單的用聰明，愚笨，好壞來評價自己能力的孩子，則傾向于與無助反應。

我們的學習方法是一直可以改進的。追求卓越的關鍵在于要堅持充滿活力，長期的學習過程不再滿足于原地踏步平平庸庸。真正的挑戰是面臨著危險或者戰斗中受傷，如何能繼續保持這種長期視角。這也是我們最大的障礙，也恰恰是學習藝術的核心所在。基于知識，直覺和創造力，三者之間無論是從教育還是技術的角度說，都是從底層開始學習。

第四章愛上學習
我們要充分做好充足的思想準備，應對沿途上的種種挑戰，而真的遇到問題時，學會游泳的唯一辦法就是下水。

漸進理論，關注過程。每天針對自己的努力而不是結果的反饋，這樣就可以建立一種過程第一的理念。因為真心的懂得理解，不斷鼓勵孩子的父母的教練能夠讓一個野心勃勃的孩子得到釋放，不畏艱險，勇往直前。

第五章軟區域
在行為訓練中，首先我們要學著心平氣和的對待一切已經發生的事情，之后我們要學著將這些事情為我所用，最后我們要學著做到完全自給自足。
軟區域，靜靜的高度專注，看起來很輕松，臉上的表情很沉穩，但精神世界卻是激流暗涌。
你平靜接受眼前的事，將生命中每一圈漣漪都融入自己創新思維過程中，這個軟區域彈性知足，就像柔韌的草葉在勁風中左右搖擺，以頑強的生命力幸存下來。
不是建立在一個服從于他的世界或者一種無法抗拒的力量之上，而是建立在才智的準備和堅韌的意志力之上。

第六章漩渦效應

連續犯下錯誤后恢復清醒頭腦的重要性。犯了第一個錯誤，沒有什么可怕的，但是接踵而來的就像漩渦一樣的第二個，第三個錯誤，甚至第四個卻會導致一系列災難的后果。

關鍵是當情緒波動時，里邊的盲目的時候，你要懂得駕馭情緒波動，回到當前的事物，當你清醒的意識開始變得模糊的時候，把他拉回沉著冷靜的狀態。

理解漩渦效應，在比賽，在關鍵中時刻保持冷靜是可以轉敗為勝的。
擺脫漩渦效應的方法。做深呼吸，在臉上拍點冷水。

第七章改變本能反應

第八章馴服野馬，
想要馴服一匹馬有兩種最基本方法，一種是把它緊緊的綁起來，從精神上令他崩潰。另一種方法能讓它成為馬語者。像對待寵物一樣對待他。

第二部分第二領域
第九章初學者，
第十章，以退為進，
第11章劃小圈

有效的壓縮技能的外在表現，同時又緊緊圍繞精神的內在實質所在，，一段時間后廣度就會慢慢縮小，而力量則會逐漸增加，這就是畫小圈。

我們能成為頂尖選手并沒有什么秘訣，而是對可能是基本技能的東西有更深的理解，每天都要學得更深一點，而不是更廣一點，因為學得更深，可以讓我們把潛力中那些看不到感受不到但又極具創造力的部分挖掘出來。

第12章 化困境為優勢，
意識狀態。在“軟區域”那章里，我介紹過一個能隨機應變的表演者在混亂的情況下要做到處事不驚有三個重要步驟。第一，我們要學會平靜對待生活中的不完美之處。我介紹過樹葉在颶風中搖擺和枯脆的樹枝在重壓下折斷的情景。第二，在我們的表演訓練中，我們學習如何把不完美之處轉換成我們的優勢—舉個例子，想著音樂的節奏或是利用一個左搖右擺的世界來作為鍛煉洞察力的催化劑。而這個步驟的第三步隸屬于表演心理學，就是學習如何在我們的意識中制造一些起伏和小的波動來激勵我們前進，所以我們要一直激勵自己，不管外部條件是否有激勵性。如果最初是要經歷一場地震或骨折才能讓自己認識清楚，那我想我可以把這個經歷作為一個新的基石來拓展我每天的能力。也就是說，既然我已經意識到了問題的實質所在，我就想一直都能夠抓住這個實質—但我不想每當自己想要充分發揮自己的潛力時就得搞得骨折。所以對運動心理的深刻把握就需要自身創造激勵環境。我會在第三部分中詳細介紹系統培養這種能力的方法論。在本章中，我會通過高水平運動訓練的這三個步驟來論述為什么它們還是長期學習過程的關鍵組成部分。

第13章 讓時間慢下來，
刻意練習

第14章揭開神秘的面紗

第三部分，萬物合一，
第15章自在從容的力量，

在每一個領域，區分強者與弱者的標準很大程度上取決于在危機關頭是否能夠保持清醒的頭腦，保持冷靜，從容自如。在比賽中，對抗的態勢是相當明顯的。如果一個選手表現得從容不迫，而另一個選手已經開始被心理因素摧垮，那么比賽的結果已經不言而喻了。被掠者已經不能客觀從容地應對時，會出現一次又一次的失誤，掠殺者此時就能步步緊逼出殺招了。更微妙的是，這種心理戰術或許對需要獨立完成的比如寫作、繪畫、學術思考或研究來說更為重要。在沒有外部推動的情況下，我們必須成為我們自己的監督者，有多從容成了最好的標尺。如果我們只以“度過此生”來作為生活的標準，那么永遠都不能指望杰出。而另一方面，如果發自內心深處且靈活的從容成為了習性，那么生活、藝術和學習將會變得豐富多彩，而這種豐富多彩能帶給你不斷的驚喜和愉悅。那些高人一籌的人都是能將創造潛力發揮到極致的人。對那些生活的強者來說，從容應對每天的學習過程的心理就如同他人夢想著在危機時分能體驗最高潮瞬間的那種執著。

每件事情都會有面臨危機的可能。在實際生活中我們越從容，就意味著在比賽中，在董事會上，在考試中，在手術臺上，在更大的舞臺上我們就能把從容這一品質發揮得更好。如果我們還想追求卓越，那么我們就必須適應自我激勵和控制的生活方式。從容應對所發生的一切，像呼吸一樣自如。

第16章釋放壓力，

我怎樣才能學著隨心地進人那個空間，讓它成為一種生活方式?我怎樣才能在壓力下聚精會神，遭受攻擊時仍淡然自若，堅守原則，克服一切干擾?當我情感失控時我該怎么辦呢?

練習面對和釋放壓力的此消彼長。

在你的表現訓練里，掌握這個領域的第一步就是要練習面對和釋放壓力兩者間的此消彼長。這可能會涉及我前面說過的間歇性訓練，什么樣的難度對每個不同的年齡，身體狀況是合適的。這種訓練，當然，可以有多種形式:我已經說過自行車和阻力練習，但如果你喜歡在游泳池里循環游泳，你不必一直游到筋疲力盡，然后退場，你應該把自己推向體力的極限，然后休息一兩分鐘，之后再繼續把自己向前推進。就像我在自行車訓練中描述的那樣，制定一個有規律的休息間隔。隨著你的練習，增加你運動的強度和持續時間，慢慢壓縮休息的時間，你就步入正軌了!相同的方法可以運用于慢跑、舉重、武術訓練或是其他任何體育項目。如若你確實想提高表現，我建議你把面對和恢復壓力的節奏揉人你生活的方方面面。說實話，這就是我全部學習方法的根基—打破我們人生種種經歷中人為制造的障礙，那么所有的時刻都因相互間的關聯而變得豐富多彩。若你在讀書而已目光渙散，把書放下，深呼吸，拿起書，立即雙眼有神。若你在工作中發現自己大腦呆滯，沒有活力，休息一會，洗把臉，回來就面目全新。一天花幾分鐘做一些簡單的思維的練習，隨著一呼一吸，大腦也一張一弛，這可是個不錯的主意。這將幫助你把身體的間歇性訓練和大腦的運轉聯系起來。若你對這樣的經歷樂在其中，你會慢慢地建立起自己的精神活力，并樂意在此花更多的時間。如果練習得當，太極拳、瑜伽，還有很多形式的坐禪都是很好的方法。我們在日常生活中釋放壓力，過后身心都底氣十足的能力會越來越強，我們在集中注意力、調節興奮度、體力運用和放松自我之間能游刃有余，充滿自信。放松就是一眨眼的工夫，我向你說不出這是一種何等的自由感。除了能增加你身心的活力，這也向你開啟了一些美妙的、令人驚奇的窗戶。一方面，現在清醒的頭腦能自由地小憩，有創造力的思想從你無意識的頭腦中冒出來的時候你會興奮不已。你會變得更適應你的直覺，會慢慢地在風格上更忠于自我。無意識的腦袋是一個大有潛力的工具，怎樣在壓力下放松則是挖掘這一潛力的關鍵的第一步。要成為一個細水長流、有長足發展的表現者，間斷性工作起著舉足輕重作用。如果你在日常生活中花幾個月來練習面對和釋放壓力，那么你會成為一個臨危不懼、活力四射、為人所信賴的選手，下一步就是激發你的最佳狀態。

第17章激發最佳狀態，
在競爭激烈的比賽過程中或其他任何形式的挑戰性環境中，無法讓我們釋放緊張情緒的最大障礙之一就是我們擔心能否恢復最佳狀態。如果集中注意力是困難的，那么一旦我們終于可以集中注意力，又怎會放棄這么做呢?在我們小時候，就開始對這種不安全感習以為常了。

講求持續性，保存自己的力量。恢復體能是關鍵。
能夠有一種休息的方式。

它的原理是在固定修煉與在它之后發生的活動之間建立一種心理聯系。丹尼斯在和兒子玩球時總是全神貫注，所以我們必須做的便是建立一套固定修煉，使它與那種精神狀態聯系在一起(顯然，讓丹尼斯無論走到哪里都帶著兒子不切實際)。一旦這套固定修煉被內化，它就可以被用于任何活動之前，一種相似的心理狀態也將出現。我還要強調的是你個人的固定修煉應該由你的個人品位決定。如果丹尼斯愿意選擇，他還可以選擇在和兒子玩球前側翻跳、翻筋斗、沖著風大叫、游泳，一段時間后這些活動在心理上與同種精神狀態聯系在一起。我比較喜歡丹尼斯的固定修煉，因為它相對便攜，而且似乎更加有助于產生放松的狀態，但這要因人而異。

固定修煉的概念 ，如何理解固定修煉。

第18章 化情緒為力量
憤怒。恐懼。絕望。興奮。幸福。失望。希望。情緒是我們生活的一部分。否認人類經歷中如此重要的組成部分，只會讓我們成為傻瓜。但是，當我們完全被情緒駕馭的時候，事情會變得糟糕。如果恐懼把我們撕成了碎片，我們可能在非常危險的環境中無法有效應對。如果我們因他人的刺激而變得暴怒，就可能會做出令自己后悔的決定。如果我們因情況好轉而沾沾自喜，也許就會犯下讓狀況急轉直下的錯誤。

軟區域和內在解決的理念。

多年以來，在我成長發展的不同階段，我回顧自己走過的整個過程，終于相信這種風格植根于我所提出的“軟區域”和內在解決的理念，它是解決競技狀態的獨特方法，能夠成為強大動力源泉。在本章里，我主要談談最具有決定性的情緒之一，這種情緒可以成就一名選手也可以毀了一個選手，它就是憤怒。當我們開始進人討論時，請記住我所描述的對于可復原的獨立的競技狀態至關重要的三個步驟。第一，學會隨著分散注意力的事物流動，就是樹葉向風兒低頭。然后學會利用那些令你分心的事物，用那些原本會讓你輸掉比賽的事物來激勵自己。最后，學會在內心深處再創造出激發斗志的環境。我們要學會為自己做鞋。

心里想我會打敗這兩個人的。當鮑里斯搖晃棋盤時，我無視他的存在。這看似是個好策略，但問題是鮑里斯的卑鄙行為沒有底限。他變本加厲地干擾我(例如用腿踢我)，而我最后忍無可忍，自制也完全崩潰。我用了很長時間才認識到壓抑自己的本能情緒并非問題的解決方法。我必須學會有效地利用自己情緒的爆發點。我不應該被憤怒控制或否認自己的憤怒，而是必須從某種程度上將我的憤怒引導到一種極度全神貫注的狀態。直到我進入武術行當，我才學會了這么做。

成功的唯一方法便是承認現實。超越現實，鼓起勇氣并善用之。我們必須有事事并非完美的心理準備。

如果我們單純依靠冷漠，或不錯失一個球，抑或是某種思維定勢的重復，那么當壓力大到無法承受或是疼痛劇烈到不能忍受時，我們的理想的競技狀態將不復存在。“軟區域”壓力應對方法比單純拒絕壓力的方法更加系統和有效用。我個人成長的下一步便是解決幾年前因為注意力不集中而產生的憤怒情緒。我必須學會如何適應它，利用它，疏導它，使之成為強大的力量，而不會在受攻擊時克制我自己真實的情緒。就如地震和斷掉的手臂，我必須將自己的情緒轉化為優勢。

但是你如何在身邊沒人可以為你提供推動力時發揮最佳狀態呢?沒有普遍適用的統一規則。然而，我們可以通過下面的這個過程來找到屬于自己的那種獨特的方法。首先，我們要培養自己的“軟區域”，·我們要能夠適應自己的情緒，觀察它們，研究它們，了解如何讓它們自然地宣泄，學習如何利用它們來激發我們的創造力。然后我們就將弱勢轉化成優勢，直到我們不再否認自己內心情緒的爆發，勇氣將提升我們的比賽狀態，恐J嗅會使我們產生警覺，憤怒將讓我們更加專注。然后，我們要找到哪一種情感狀態可以激發最佳競技狀態。這真的是個因人而異的問題。我們中的一些人在熱情洋溢的時候會非常具有創造性，另一人可能會在郁悶的時候表現奇佳。人人都會不同。要內省。發現什么狀態最適合你，像卡斯帕羅夫一樣，制造能夠引發你最佳狀態的因素，這樣你就能隨心所欲利用它來激發自己的潛能。

第19章，萬物合一，
不定的時候。據我的經驗，最優秀的藝術家和運動員都很善于調整自己的心態，發揮自身的優勢，同時控制競爭中的局勢，使其符合自己的特點。在本書中，我傳達的是終生學習的觀點，希望讀者能接受這些觀點并能為己所用，使它們符合自己天生的性格。我發現在諸如比賽、學習和演出這樣的復雜的活動中，基本上每個有意義的問題的解決方法都不止一種。我們都是獨一無二的個體，要把自己的才能運用到所做的每件事情上。問題是怎樣做到這一點呢?我想說，我們都在某些方面非常擅長，并且能在壓力下工作。但是怎樣變得比別人優秀?怎樣邁出從技術性上的嫻熟到獨特的創造力的這一步呢?只有當我們的工作超越熟練階段而成為自身的一種表達的時候，學習才成為一門真正的藝術。

第20章決戰。