1 單臂（左，右交換） 15? 3組
? ? ? ? ? （8Kg啞鈴）
2 曲臂? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 15? 3組
3 正前雙臂過頭舉? ? ? ? ? 15? 3組
4 俯身單臂側擺? ? ? ? ? ? ? 12? 3組
5 擴胸 （無重量，未做）20? 3組
6 仰臥（仰臥板倒30度）30+40+40? 3組
7 弓步壓腿? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 50? 3組
8 開跨（左右提兩腿）? 30? 3組
? ? ? ? ? （前后提兩腿）? 30? 3組
9 下蹲? （30Kg）? ? 8+8+8? 3組
10? 提蹱 （負重中進行）12+12
11? 臺階（叁臺階一步）18*7 3組
? ? ? ? ? ? ? （負小腿進行）
? ? ? ? ? ? ? （今早第一組先兩臺階一步）
12 橫劈叉? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 30? ? 2組
13 腹部呼吸? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 20? ? 3組
14 擦身 （手臂，肩，腹等）2組
15 下提過膝? （30Kg）? 5? ? ? 3組
按順序進行完后，再進行下一組。今天練習 時長一個小時左右。
