雙手奉上今日的身材變化圖，應人民群眾要求，笑得開朗點，結果感覺自己生生笑成了二愣子……

先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧：

第16日·共減重17斤→你這樣健身，跟信偽中醫有什么區別？

第15日·共減重15斤→減脂健身，居然還?需要吃糖

第14日·共減重14斤→疼啊！影響你胸部訓練的傷病

第13日·共減重16斤→我只是健身而已，請別把我當神

第12日·共減重14斤→減肥該吃多少？算一下就知道

第11日·共減重13斤→哈哈，細腿抬頭看，蒼天饒過誰

第10日·共減重13斤→每條街都有！吃它也能增肌減脂

第9日·共減重12斤→別給你不鍛煉找這種借口！

第8日·共減重10斤→剁！本月這些健身周邊買值了~

第7日·共減重8斤→無深蹲，還就TM翹臀，氣死你！

第6日·共減重8斤→花錢去健身，不如工地去搬磚？

第5日·共減重8斤→3個月增重30斤？怎么辦到的？

第4日·共減重7斤→減肥健身的一天，我選擇這樣吃飯

第3日·共減重5斤→訓練時的臉，到底有多丑？

第2日·共減重3斤→準備大減30斤？至少準備這三樣！

第1日·減重計劃開啟→我，一健身作者，為減肥吃胖30斤……

有一定健身減肥經歷的人，一定都聽過欺騙餐（cheat meal）這個理論。

實際上，在開始這 #3個月吃胖30斤，30天減肥30斤# 的分享后，很多人也都有問我：斌卡你是不是也會在飲食計劃里，采用欺騙餐這個技巧啊？

所以我們今天就來聊聊欺騙餐這件事：什么算欺騙餐？欺騙餐，真的有用嗎？

什么是欺騙餐？

欺騙餐（cheat meal），是一種健美健身選手會用到的，在嚴格控制飲食期間，用來調節身心狀態的飲食策略。

通常認為，持續節食，一定會導致基礎代謝有所降低①。

就像你賺1萬塊錢時候，你每月可能花6000。但當你換了工作，每月只賺4000塊錢時，如果你腦子清醒……一定會省著花，每月只支出2000、3000了。

為了防止這種基礎代謝的受損，以周、半月為間隔，人們會設定一次隨意飲食、大快朵頤的欺騙餐。

另外，有的人會使用欺騙餐（cheat meal），也就是一頓飯大吃大喝。也有的人會采用欺騙日（cheat day），也就是一天的飲食都不限量，反正原理都差不太多。

欺騙餐，有理論依據嗎？

那么，欺騙餐可以防止基代受損嗎？應該說……我沒有看到靠譜的理論依據。或者說，不足以支撐欺騙餐的設置。

傳統的欺騙餐設置有兩個理論基礎：瘦素改善和自我損耗。

? 欺騙餐的瘦素改善理論：

有人認為，如果在節食期間設置欺騙餐，可以增加人體對瘦素的控制和敏感度。

但實際上，我閱讀到的大多數文獻指出：

瘦素與節食中的體脂降低有最強的相關性。

而沒有相對核心的文獻指出，瘦素會因為欺騙餐形式而改善。

此外，有人從自我損耗的理論出發，認為應該設置欺騙餐。

? 欺騙餐的自我損耗理論：

自我損耗是一種心理學的假說，它認為人的意志力是有限的，如果你因為某些事情，使用了毅力，那么你可能會在其他事情上毅力受損②……

比如，如果你好好運動了，就很難嚴格控制飲食，如果你做到控制飲食+好好運動，就很難集中精學習工作等等。

所以這時候，你需要設置一個欺騙餐來款待自己一下，恢復自己的意志力。（原理論的作者認為，飲用糖水就能恢復意志力）

然而，前兩天我剛寫過一篇相關的文章，里面提到目前的自我損耗假說正在受到挑戰……

目前很多實驗者認為，自我損耗并不存在……意志力并非是有限的③④。

所以即使你好好鍛煉了，一樣能好好控制飲食，好好工作、好好學習……并不需要設置一個欺騙餐~

那么，欺騙餐就真的不對嗎？

如果非讓我給欺騙餐找一個理論依據，我更傾向于認為是食物熱效應導致的。

食物熱效應有一個基礎理論：你一餐中攝入的熱量越多，食物的熱效應也就越高。

舉個例子，如果你把5000大卡的食物，分10頓吃，那么食物熱效應可能就只有200大卡（假設的）。

如果你把5000大卡食物放到一頓吃，那食物熱效應可能會有800大卡（也是假設的）。

按照食物熱效應的原理，你采用欺騙餐設置，雖然攝入的食物總量一樣，但放到一頓吃，熱效應更高，脂肪儲存相應的也會更少……

（拉動灰色框可看具體圖表）

有些人可能認為，少吃多餐能增加食物熱效應、增加飽腹感……但這個理論是未被證實的……

目前研究發現是：少吃多餐的食物熱效應和飽腹感，反而比一頓吃要更低⑤。

誰說沒欺騙餐，就不能大吃?

實際上，我認為更減肥的吃法，應該是不要欺騙自己，去跟自己的身體做朋友。

他需要熱量的時候，就給他熱量。（當然，這不是說，想吃多少吃多少，想吃什么吃什么……）

在運動中后，身體需要大量的碳水和蛋白質來補充糖原，修復身體和增加肌肉合成。此時不吃，更待何時！

即使在目前的極端減肥期間，我每天從訓練前到訓練后3小時內，仍然大概會攝入700-1000大卡的食物（平時大概會攝入1200-2500大卡）。這其中包含大量的簡單碳水化合物（糖、精制主食白米白面等），以及大量的蛋白質（肉、蛋、奶）。

比如大家常見的我飲食計劃中的什么黑糖話梅棒棒糖、純瘦肉夾饃、烤肉串烤羊腿等等……

這不僅增加了我的糖原恢復（為第二天的運動儲備能量），添加了肌肉合成的磚瓦。而且，也符合心理學中的正強化理論。

我做了一件對自己有利的事情（好好健身），就應該得到自己的獎賞，讓我的訓練和生活進入正循環。

當然，關于欺騙日的理論，學者們還在更多的討論和研究，期待他們能最終給出我們一個好的建議~

今日漫畫推薦：《肌肉美食家》

咳咳，既然提到了欺騙餐，干脆再給大家推薦一個相關的漫畫《肌肉美食家》！

有關肌肉的漫畫，我們介紹了非常多……比如上回的什么黑皮辣妹福利健身，萌妹子百合團福利健身等等。

關于美食的漫畫，我們也介紹過很多，比如我們在硬派食堂常用的為食神探、美味大挑戰等等。

然后我們今天要介紹的呢，是肌肉+美食！

故事的主角是一位禿頭肌肉兄貴，甚至是一位東京健美先生冠軍↓

他強大的秘訣，當然不是因為變禿了……他為自己的每一次比賽勝利，都設置了欺騙日。比如第一話，他就在第51屆東京健美先生比賽后，去吃了一頓炸牛排蓋飯。

每一次艱苦的勝利，都代表一次獎賞和享用美食的喜悅。雖然欺騙日不一定科學（實際上男主這也不算欺騙日了……更像是比賽后的小放縱，而不是備賽期間的飲食策略）。但健身吃人飯，享用美食的三觀，還是非常正的~

對了，我要跟男主說下……如果是訓練后，最好還是吃普通牛排，而不是炸牛排哦……要不然會減少生長激素的分泌。從而影響增肌減脂的……

另外，本周五，也就是明天，我在下廚房有場直播，主題就是《健身后，越吃身材越棒的橫菜》，會給大家介紹一些我私藏的美味高蛋白低脂訓后橫菜~

感興趣的，想看我活人的，或者懷疑我身材有P的，歡迎前去圍觀，長按下圖二維碼即可……

今日訓練內容：

今天好多事兒！所以去不了健身房訓練了，只能在家里訓練，練完趕緊出門。

昨天練了腿，所以今天該練胸。胸是一個值得需要打造圍度和形態的部位，也是我最大的弱項……

很多人注意我體型的時候，都會發現我的三頭（手臂外側肌肉）很大……但實際上，我幾乎不練三頭，導致三頭形狀不好，力量也不強（甚至成為了我臥推的短板）。

我的三頭是天生比較粗，所以容易在胸部訓練中借力……現代奧林匹亞先生菲爾西斯也是這樣的天生體型，但是他牛就牛在克服了這一點，練出了有型，有塊兒的胸部。

我也經常借鑒他的訓練計劃，雖然效果一般吧哈哈。

菲爾西斯的胸部訓練是不練平板臥推的，主要以器械和拉索夾胸（彈力帶夾胸一樣）為主。（實際上，很多健美選手都不再練習平板臥推了，這個以后講講……）

一般而言，男性杠鈴臥推的訓練重量，大多是以100+公斤起步的。而一般臥推100公斤的人，彈力帶/拉索夾胸的最大負荷都在30公斤左右。

要知道，訓練重量和肌電水平是息息相關的。

在訓練重量相差幾倍的情況下，拉索夾胸和杠鈴臥推對胸肌的刺激效果如此接近，領先N多訓練動作，本身就是灰常強大！

拉索夾胸為什么這么有效？

這就要說到一個概念了，肌纖維方向和阻力方向↓

簡單說，力量訓練過程中，阻力方向垂直于肌纖維方向，對目標肌群的刺激是最有效的。

拉索類動作，提供的阻力方向是垂直于肌纖維方向的。也就是說，在拉索夾胸過程中，你的胸肌發力方向，一直是直接對抗阻力，沒有偏移，最為高效。

上斜啞鈴夾胸VS上斜拉索夾胸

啞鈴夾胸：阻力方向就是重力方向（垂直地面），跟胸肌發力方向不垂直，有偏差；

拉索夾胸：阻力方向總是和胸肌發力方向垂直，高效練胸。

這也就是說，無論你想訓練到胸肌的哪個部位，通過彈力帶/拉索夾胸，你都能指哪打哪！而且都非常有效！

不僅如此，彈力帶/拉索夾胸的阻力重量，始終壓在胸肌上。

而杠鈴、啞鈴等，由于其重力和關節活動角度等問題，會不同程度地刺激到三角肌前束，或者肱三頭肌，其作用于胸肌的有效重量反而沒有那么高……

所以整體而言，彈力帶/拉索夾胸，不僅可以針對胸肌的各個部位，而且無論怎么做，重量都通通壓在胸肌上，可以很有效地刺激到胸肌！

居家的彈力帶夾胸如何塑造胸型呢？我今天用了三個動作↓

? 彈力帶交叉夾胸：主要針對胸中縫

因為在大多數胸肌的訓練動作中，訓練的重點只局限在同側胸部，不能很好的訓練到胸肌中部↓

而彈力帶交叉夾胸，最大的特點在于手臂活動范圍非常大，能讓胸部受到最充分的訓練。

? 彈力帶反手夾胸：主要針對上胸

反手動作可以更多的屈曲肩關節和胸鎖關節，并且減少三角肌前束的發力，對胸肌上部的激活很高。

? 彈力帶低位夾胸：上胸肌塑型

此外，還可以做彈力帶低位夾胸（低位活動胸鎖關節刺激上胸），動作跟前幾天健身房做的低位夾胸一樣，是超強的上胸塑造動作。但是使用重量要相應減少。

另外再回答幾個大家關于彈力帶的常見問題：

在家里做彈力帶訓練，如何把彈力帶掛門上？

一般來說，大多數人家里的門應該都沒問題，拉不壞……

尤其是彈力帶夾胸這種小重量訓練。

如果實在擔心，可以用防盜門訓練，99%拉不壞~

彈力帶夾胸，蹭胳膊？

有些同學表示，彈力帶夾胸有些蹭胳膊？

其實動作熟練，把彈力帶的黑色連接處放在手肘上，是不會蹭到胳膊的……

如果動作不夠熟練或者真的皮膚很嫩……我建議使用兩根小重量彈力帶（黃色、紅色、綠色），兩根門扣，左右兩側分別連接手柄，這樣就與健身房的小龍門架角度一樣，不會蹭手臂了。

今日飲食安排：

今天訓練后能立即吃飯，所以我乳清蛋白吃的多，酪蛋白吃得少~

此外，有人覺得我晚飯經常吃得少……看見那個無糖脫脂酸奶（加阿斯巴甜）了嗎？

知道我都是用什么做無糖脫脂酸奶得嘛……

4L的電飯煲……大概2天左右就能吃完……

參考文獻：

①Steen, S. N., & Brownell, K. D. (1990). Patterns of weight loss and regain in wrestlers: has the tradition changed?. Medicine and science in sports and exercise, 22(6), 762-768.

②Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: is the active self a limited resource?. Journal of Personality & Social Psychology, 74(5), 1252.

③Hagger, M. S., & Chatzisarantis, N. L. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science A Journal of the Association for Psychological Science, 11(4), 546.

④Carter, E. C., Kofler, L. M., Forster, D. E., & Mccullough, M. E. (2015). A series of meta-analytic tests of the depletion effect: self-control does not seem to rely on a limited resource. Journal of Experimental Psychology General, 144(4), 796.

⑤ Martine M Perrigue, Adam Drewnowski, Ching-YunWang, and Marian L Neuhouser Highe（2015） Eating Frequency Does Not DecreaseAppetite in Healthy Adults16(2), 165-166.

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