開頭照例分享一首歌【Jump !】，至于為啥分享這首歌，下面細說~
今天相機擱的低了點……感覺拍出來都高了幾公分……大家湊合看吧……
先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧：
第20日·共減重22斤→你今天能減肥，全靠他們手賤！
第19日·共減重20斤→減肥能否成功？自測這個數(shù)據(jù)，也許能知道。
第18日·共減重19斤→老婆出門，差1小時遇上恐怖襲擊
第17日·共減重18斤→暴食也能減肥？欺騙餐有用嗎？
第16日·共減重17斤→你這樣健身，跟信偽中醫(yī)有啥區(qū)別
第15日·共減重15斤→減脂健身，居然還?需要吃糖
第14日·共減重14斤→疼啊！影響你胸部訓練的傷病
第13日·共減重16斤→我只是健身而已，請別把我當神
第12日·共減重14斤→減肥該吃多少？算一下就知道
第11日·共減重13斤→哈哈，細腿抬頭看，蒼天饒過誰
第10日·共減重13斤→每條街都有！吃它也能增肌減脂
第9日·共減重12斤→別給你不鍛煉找這種借口！
第8日·共減重10斤→剁！本月這些健身周邊買值了~
第7日·共減重8斤→無深蹲，還就TM翹臀，氣死你！
第6日·共減重8斤→花錢去健身，不如工地去搬磚？
第5日·共減重8斤→3個月增重30斤？怎么辦到的？
第4日·共減重7斤→減肥健身的一天，我選擇這樣吃飯
第3日·共減重5斤→訓練時的臉，到底有多丑？
第2日·共減重3斤→準備大減30斤？至少準備這三樣！
第1日·減重計劃開啟→我，一健身作者，為減肥吃胖30斤……
很多人都很奇怪，這二十多天的鍛煉，我其實并沒有做太多的有氧訓練，只是憑借著60S訓練組，怎么就減脂減重了？感覺這很不符合大家心中的“道理”啊……
有氧運動，第1秒就消耗脂肪！
60秒訓練組（60秒力竭+60休息的訓練組合），明明就是無氧供能，并沒有消耗脂肪，為什么還能減脂呢？
首先我們還是要說……“只有長時間有氧運動才燃脂”，這個說法是錯誤的。
大多數(shù)人類的運動都是混合供能的：
從有氧運動的第一秒開始，你就在消耗脂肪；
甚至你坐著不動的時候，有一大部分的供能也都是由脂肪提供的。
所以，單純的追求運動供能是不是靠脂肪，沒有那么大必要。而且，60秒訓練法的減脂原理，其實跟HIIT是一樣的。
60秒訓練法，為什么高效燃脂？
在說60S訓練法和HIIT的燃脂特點前，我想先問大家一個問題：
如果你在淘寶/京東買東西，手頭的錢不夠，只有2千塊錢現(xiàn)金。更貴的商品，就只能刷信用卡/花唄/打白條，然后分期還款……
然后你在網(wǎng)上買了倆東西，一個2千塊的手機，一個1萬塊的電腦。手機花的是現(xiàn)金，電腦花的是信用卡分期，一個月還1千塊（10期）。
那你能說，這倆東西，貴的是2千塊錢的手機，而不是1萬塊的電腦嗎？
其實60秒訓練法的原理，也是如此。
一般情況下，脂肪是在中等強度的有氧狀態(tài)下才會燃燒參與供能的。于是當你采用比較大的運動強度（比如60S力竭訓練、HIIT等），氧分跟不上供應，身體處于無氧供能狀態(tài)下，你就只能通過消耗身體里的糖原來供能。
但是糖原又是很寶貴的東西，身體不愿意輕易消耗它……所以這些在高強度運動中，被調(diào)用參與供能的糖，是身體借給你的，是要還的。
你借的是糖，欠下的是氧氣，這就叫氧虧↓
而訓練后，這些借用的糖，你都需要靠氧化脂肪來償還（在此過程中，脂肪搭配氧氣一起消耗）。
這也就是為什么，訓練后一天內(nèi)你的體溫會相應的提升，呼吸會更急促，消耗更多氧氣和脂肪。這個現(xiàn)象，就叫做EPOC（運動后過量氧耗）。
所以60秒訓練組這種CRT訓練法，雖然運動中不怎么消耗脂肪，但是運動后的持續(xù)燃脂能力卻更勝傳統(tǒng)有氧一籌！
研究人員對比了傳統(tǒng)勻速有氧和力量循環(huán)訓練（CRT）的訓后燃脂差異。
結(jié)果表明，運動結(jié)束后30分鐘，CRT的卡路里燃燒比有氧運動多了53%①。
那么，什么因素可以增加EPOC呢？
關鍵在于高強度，短間歇，多間歇。
? 高強度
高強度是增加EPOC的關鍵，這也是為什么，具備高強度特點的抗阻訓練和HIIT，都可以明顯增加運動后的脂肪消耗，達到超強燃脂和持續(xù)燃脂效果的原因②。
? 短間歇多間歇
60秒訓練組（60秒力竭+60秒休息），也正是HIIT最合適的訓練時間和間歇時間。
研究發(fā)現(xiàn)，4周的60秒HIIT訓練組（每次8組，每周3次，共計4周）對降低腹部皮脂厚度最有效果，共減少了25%③。
原因可能是：60秒是大多數(shù)人糖酵解供能的極限時間，60秒也是糖酵解供能的恢復時間。
所以HIIT相對好的訓練時間安排，就是高強度運動60秒，低強度休息60秒。
今日訓練內(nèi)容：
今天又輪到了胸部訓練日，依舊是早晨上班有事，只能在家練，不能去健身房……
很多人都有問：居家和健身房練胸，有什么不一樣？我能不能只做俯臥撐，用來替代臥推？
然而……并不能。
雖然臥推和俯臥撐，都是練胸的。但在這兩個動作中，胸大肌的相對固定點卻并不一樣哦……
我們知道，胸大肌起于鎖骨內(nèi)，止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴，所以胸大肌的起點可以看作在軀干，止點在手臂。
臥推動作中，身體軀干固定，手臂帶動胸大肌止點相對移動，是個近固定動作；
而俯臥撐動作中，手臂起支撐作用（止點相對不動），軀干相對移動，則是一個遠固定動作。
同樣的道理，放在高位下拉和引體向上動作上：軀干固定的高位下拉，是近固定動作；軀干相對移動的引體向上，就是遠固定動作。
近固定？遠固定？
近固定：肌肉起點相對固定，一般軀干相對不動，起支撐作用，比如臥推、高位下拉；
遠固定：肌肉止點相對固定，一般四肢相對固定，起支撐作用，比如俯臥撐、引體向上；
無固定動作：肌肉起止點都不固定，比如卷腹。
那近遠固定動作，對目標肌群的訓練效果又有什么區(qū)別呢？
研究發(fā)現(xiàn)，不同固定條件下，越靠近固定點的相關肌群，在動作中被激活的程度越高。
所以臥推俯臥撐，雖然都練胸，訓練效果卻并不一樣：
臥推近固定，更刺激胸肌。俯臥撐遠固定，對手臂的激活則相對更強。
從對胸肌的肌電刺激來看，臥推俯臥撐也完全不同，臥推對胸部的激活，明顯更強，效果更好。
———回到今日訓練的分界線————
咳咳，回到今天的訓練，話說，在看過我的居家訓練之前，你們對瘋狗一無所知……
我們說了60S訓練，可以快，可以慢。慢可以增加肌肉圍度，快的話可以加速減脂，雕塑肌肉形態(tài)。
但是，你們應該都沒見過我做60S到底有多快吧？
因為我最近的訓練目標是減脂嘛……所以一般做的都巨快，能更好的促進燃脂哦……雖然幾十秒后我就頭暈眼花了……
最后是波比跳，請無視這一條大肉蟲的滑稽姿勢吧……一般到最后我都練得想死了不要不要了。
PS，我是光腳跳的，地有點滑……
如果覺得光腳不舒服的，可以入一雙前兩天我推薦的FITKICKS·超輕彈力鞋，很適合居家HIIT的時候穿~
有時候在胸部訓練日，我還會做俯臥撐波比跳（做完1個俯臥撐馬上做1個波比），背部則是引體向上波比跳（波比跳的時候，抓杠子做1個引體向上再下來）。
另外，做高強度HIIT覺得度秒如年，痛不欲生的同學，強烈推薦聽點勁爆的音樂啊！
比如今天開頭我安利給大家的《JUMP!》，就非常適合做波比跳的時候聽，
從1分20秒開始聽這個歌，每做60S組，會有61秒的效果！
之后我也會考慮給大家推薦一些好聽的、適合健身運動時候聽的音樂，也希望大家多多留言，分享自己的健身歌單~
今日飲食安排：
今天早晨訓練，依舊是蜂蜜柚子茶（一般在家練我就吃這玩意，因為去健身房這個不好帶……）
訓練完立刻不粘鍋干煎了一大鍋鍋貼，還是六六在家的時候一起弄得全麥餃子，里面是自己調(diào)的蝦仁、豬里脊、香菇餡兒。熱量超低，肉汁兒超多~
中午出去，找了個新疆館子吃：小腰子、牛肉串、雞胗子、羊腿都是很適合的，注意不要讓店家抹油或者抹醬，孜然辣椒就很好。
晚上估計就懶得做飯了……來一大鍋粥配香辣雞肉干，炒個油麥菜，就著六六給我發(fā)的美食望梅止渴，算完事兒~
雞肉干做法：
雞小胸煮熟后拆絲，用醬油、辣椒粉、花椒粉、麻辣蘸水、十三香等炒過，再放烤箱120°1小時烘干。
可以一次多做一點~
最后，給大家分享一下六六同學拍的萬惡資本主義的獨食……不能我一個人有怨念o(一︿一+)o
參考文獻：
①Elliot, D. L., Goldberg, L., & Kuehl, K. S. (1992). Effect of resistance training on excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Strength & Conditioning Research, 6(2).
②Kang, J., Mangine, G. T., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., & Hoffman, J. R. (2007). Influence of intensity fluctuation on exercise metabolism. European Journal of Applied Physiology, 100(3), 253-260.
③Chia-Lun, L., Wei-Chieh, H., & Ching-Feng, C. (2016). Physiological adaptations to sprint interval training with matched exercise volume. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(1), 86.
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