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輕松減肥訓練營開業典禮的關鍵詞梳理：
其實你一直在虧欠自己，或是營養素的匱乏，或是心理的匱乏，減肥首先要做的就是認可自己，積極的心態，不要情緒性飲食；如果暫時中斷健身或者大吃一頓，也不要自責，關注在什么時候重新開始健身和健康飲食。
休息也是關鍵。每天具有儀式感地給自己一段放松的時間，不要留到躺在床上玩手機、然后影響睡眠。一定要保持充足的睡眠，睡眠不足更容易去吃高熱量高糖分的食物。
過量的或大強度的運動都不必要，否則身體反而不能承受，很容易發燒生病，得不償失。
不能迅速減肥，突然瘦身肯定會影響身體健康，體重小幅的反彈和波動都是正常的。
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輕松減肥訓練營第一課：飲食
飲食比運動重要，調整飲食結構就能瘦。
長期節食掉的是肌肉，最開始節食減的是水分。
節食對人整體精力和狀態的負面影響很大，而且易反彈。
211飲食法：“2拳頭蔬菜、1手掌蛋白質、1拳頭主食”的份量。
順序不能變，要先吃蔬菜，再吃蛋白質，最后吃主食。
第一，蔬菜最好選顏色綠的（綠葉蔬菜，如菠菜、生菜、油麥菜、西蘭花）（水果不是蔬菜）；
第二，蛋白質食物（魚鮮、純瘦肉、蛋清、奶、豆）；
第三，主食（米、面、粉、餅，還有一些根莖類薯類作物，比如玉米、紅薯、土豆、山藥都是主食）。
很多人的誤區：吃撐才是吃飽。實際上：不餓即飽。
吃完蔬菜和蛋白質，主食沒吃完如果已經不餓了，就可以放下筷子結束這一餐了。
加餐，可以用五六顆堅果/一個西紅柿/200ml牛奶，不建議水果加餐，因為糖分太大。
正確呼吸法鍛煉腹部肌肉，增加呼吸效率，矯正身型。
堅果、零食、飲料、水果、酸奶在減肥期第一周要避免。
每天最低飲水量：2L（不愛喝白水，菊花、玫瑰花泡水不加糖也可）。
【春卷健康日記】：上個月還是55kg+的體重，在一周兩次游泳后，一量體重，嗨，只有53.9kg啦，不過這是白天的體重，到了晚上又變回54.3kg。買了趁早健身手冊，每天記錄飲食和健身等情況，每周記錄身體數據，希望自己更瘦更美更健康~
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輕松減肥訓練營第二課：點餐
胖的原因不在于基礎代謝率變低，而是不合理的飲食和缺乏運動。
利用碎片時間消耗熱量，創造走路機會，比如通勤中、午休時。
走路的三個標準：
*抬頭挺胸（不要看手機）；
*大步快走；
*不要穿高跟鞋，最好平底鞋。
久坐是一種新癌癥。
在辦公室工作，每小時給自己5分鐘時間休息，走動伸懶腰。也可以買升降桌站著辦公。
點餐外賣需要警惕：
*便利店便當里的米飯含少量豬油，少吃；
*蓋飯少吃；
*點外賣在備注欄建議寫上少油少鹽、口味清淡之類的提示；
*點沙拉類的健康餐，要特別注意搭配的醬和飲品，推薦油醋汁、酸奶醬；
牛油果都是脂肪，一天用量應少于半個。
用呼吸法區分真餓還是壓力大。做三次短吸氣-長吐氣，短吸氣-長吐氣，短吸氣-長吐氣。
【春卷健康日記】：今早體重53.5kg，雖然昨晚忍不住吃了火龍果奶昔。老師的食譜是一個參考，還是因人而異的，比如午餐的蛋白質要求100g純熟肉，昨天的沙拉點了100g牛肉，吃了2/3就撐了。接下來，在不斷嘗試中，找到適合自己又健康的飲食方式。
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輕松減肥訓練營第三課：蛋白質
你瘦不下來，是因為蛋白質沒吃夠――蛋白質是引起熱量消耗最多的物質，身體為了分解蛋白質，會多消耗10%的熱量。
肌肉需要足夠的蛋白質來幫助恢復。
蛋白質是人體組織細胞的關鍵“建筑材料”，蛋白質充足，細胞飽滿有活力，皮膚才會有光澤。
頭發中有80%的成分是一種叫做角蛋白的蛋白質，這種蛋白質在頭發的皮層當中是保持頭發強韌的最關鍵的東西。
要補蛋白質，魚肉蛋奶豆。
魚：魚蝦貝最棒。
肉：牛羊雞豬，里脊肉。
蛋：每天最多吃兩個全蛋，再多吃的話，只吃雞蛋清。
奶：蛋白質含量少，加餐或輔助，鈣來源。
豆：大豆類，黃黑青，高脂肪，推薦豆腐類。荷蘭豆豌豆是主食。
誤區一：燕窩是優質蛋白質。
真相一：燕窩的蛋白質含量很高，但低于豆腐皮，且不算優質。最優質的蛋白質就存在于日常的食物中，比如牛奶和雞蛋。
誤區二：大棗紅糖補血。
真相二：大棗紅糖不補血，補糖。想補鐵，吃紅肉，最佳的選擇是吃牛肉。
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輕松減肥訓練營第四課：主食
關注一天的總量，而不是一天吃幾頓飯。
主食吃多了，就會成為脂肪儲存在身體上，而且最容易變成脂肪儲存在腹部上。
土豆、紅薯、山藥、蓮藕、芋頭、蓮子、南瓜等都是主食。
血液中糖分過高會使蛋白質糖化， 會讓人變老變丑。
碳水化合物超量也同樣造成脂肪囤積。
面包：推薦全麥面包，如果買不到，法棍和堿水面包也可以，最不推薦選項是所有“香、甜、軟”的面包。
強調慢慢吃食物，這樣才會有時間確定自己的飽腹感。
粗糧要適量。
避免高碳水：餅干、巧克力、蜂蜜。
推薦主食：精米細面、雜糧雜豆、根莖薯類，每頓飯以不超過1拳頭的量為準。
【春卷健康日記】：從昨天開始體重秤莫名壞了，站上去是0.0kg（吃驚臉），暫時沒法比較體重，另外飲食上蔬菜還是補充的太少了。
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輕松減肥訓練營第五課：蔬菜
水果不算蔬菜。
水果含有大量糖分，在減肥期間盡量少吃或者不吃水果。
蔬菜是最好的維生素來源，而且能幫助你正常排便（膳食纖維）。
綠葉菜的平均維生素含量居于各類蔬菜之冠。
維生素C：1.可以提高你的免疫力；2.幫助你的身體合成膠原蛋白，改善你的皮膚狀態；3.幫你更快愈合傷口，一個最顯而易見的效果就是防止牙齦出血。
不愛吃綠葉蔬菜：1.可以用料理機，推薦攪拌機；2.可以添加其他蔬菜。
比如瓜茄類：都是果實，番茄、黃瓜、茄子都可以；
比如十字花科：花菜、油菜、甘藍這三大類
還有豆科：豆角、豇豆、扁豆也算作蔬菜；另外，菌菇類：香菇、口蘑、杏鮑菇、木耳、銀耳
海藻類：海帶、紫菜、海藻等，也可以用來替代蔬菜的部分。
誤區：酵素減肥。
真相：酵素里的酶體內不能吸收，不但對控制體重、體脂沒有幫助，反而有熱量。
【春卷健康日記】：昨天下午吃了一頓特別容易胖的下午茶，歡牛的甜點加上奈雪的茶飲品，心生愧疚，幸好增重不算明顯，昨晚54.3kg，今早53.9kg。
話說我的體重秤簡直奇跡，每當我心生了要再買一只的念頭，它就可以稱重了；等繼續安心用它的時候，它又壞了。
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輕松減肥訓練營第六課：脂肪
脂肪只能通過身體自然排出，80%都是靠呼吸，肺才是脂肪的主要排泄器官。
飽和脂肪酸，主要藏在肉類里面，成固態。
不飽和脂肪酸含Omega-3脂肪酸，它會軟化細胞膜，減少炎癥發生，增強心臟健康。
飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。它們可以減慢胃排空，減緩饑餓感，增加飽腹感；可以緩解餐后的血糖上升速度；對身體健康和細胞膜的修復是很重要的。
對特定的維生素和抗氧化劑的吸收而言，脂肪是必需品。
某些脂肪酸還有益代謝。
單不飽和脂肪酸，像橄欖油，菜籽油都含有大量單不飽和脂肪酸，長期食用對心臟很有益處。
反式脂肪酸，容易引起心腦血管疾病，能不吃就不吃，它的別名有起酥油、氫化植物油、植物奶油、植脂末、“奶精”、“麥淇淋”、“人工黃油(奶油)”、“植物黃油(奶油)”、“植物起酥油”、“蛋糕專用油”、“精制植物油”等。
成年人建議每天攝入的脂肪克數等同自身體重公斤數。
脂肪來源于我們吃的肉類、零食、烹飪油等。
減少烹飪油脂的攝入，謹慎食用油條（薯條）和隔夜飯的油脂，少食牛油果（1/4個），遠離脂肪多的肉類。
家里要有一瓶涼拌用的亞麻籽油；一瓶低溫烘培的橄欖油；一瓶普通的炒菜油（玉米油、葵花籽油、花生油等等換著來）。
【春卷健康日記】：這個減肥課的關鍵點，可能就在于健康的飲食結構。往常的話，我的飲食結構是主食為主，蔬菜和蛋白質都有，但較主食偏少。到目前才9天，努力依照兩個拳頭蔬菜-一個拳頭蛋白質-一個拳頭主食這樣的順序和量來用餐，可能從數據上效果沒有很明顯，每天體重的數據只有很微妙的減少，昨晚是第一次在晚上稱重小于54kg。但是，從身體的狀態上感覺比以往更好，用主食來飽腹、容易吃到過飽的時候，飯后人是昏昏沉沉的，現在就基本不會出現這個情況。
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輕松減肥訓練營第七課：水
水對身體的影響：1.長期缺水會使血液粘稠，引發心臟病和中風；2.皮膚的角質層干裂，不透明飽滿、易過敏老化；3.水分不足容易“假餓”。
皮膚噴水補水少，喝水才是真道理。還要給環境補水（加濕器、綠色植物）。
充足的水分會增加身體細胞的活力，提升皮膚和身體筋膜的質量，保持肌肉和關節的潤滑，并防止暴飲暴食。
建議喝每天每公斤體重乘30ml的水。
喝水不要等口渴時再喝。
判斷自己喝水足不足也有個簡單的辦法就是觀察自己尿液的顏色。
警惕咖啡因飲料、含糖飲料、膳食纖維飲料、冷飲。
運動中可以選擇電解質的飲料，如果不希望增加糖分的熱量攝入就選擇無糖的電解質飲料。
屈臣氏的無糖碳酸飲料是可以的，或者買dm牌子的無糖無咖啡因的電解質泡騰片泡水喝也OK的。
少食鹽。1.替代品：花椒、八角、辣椒、九層塔、蔥姜蒜、檸檬等都是可以用來替代的天然調味品。2.烹飪方法：清蒸、水煮。3.找出隱形鹽：醬類、咸菜、醬豆腐等都是高鹽的調料，酌量食用的同時要記得相應的減少食鹽的用量。咸菜以及腌制食品還可以在食用之前先用清水沖洗，來降低鹽的含量。
【春卷健康日記】：現在的飲食狀態可以達到大多數時間的滿足，看到往常特別吸引我的披薩廣告也不會產生欲望。但偶爾還是有突然來襲的想吃某樣東西的念頭，就比如昨晚走進一鳴，本來想買杯酸奶，結果忽地想喝奶茶，于是就把一杯冰奶茶咕嚕嚕下肚，今早體重又回到54.1kg。不過不用有負擔啦，某樣不太健康的食物一個月吃個一兩回也不是什么大事。
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輕松減肥訓練營第八課：情緒
接受食物和情緒的關系，偶爾出現一兩次情緒性進食，沒關系，告訴自己這是正常的，不要責怪自己，這樣就不會因為“吃多了”這件事本身讓自己陷入到負面情緒里。
萬一放縱了，從新開始就行。
試試找到自己減肥的心理賬戶，然后試著換一個心理賬戶。人們做一件事，都是需要底層動力驅使的，心理賬戶一切換，動力就跟著改變，做事的質量自然就上去了。
飯前調動情緒，更有利于減肥。
專心吃飯，把注意力收到食物上，發現食物的本味，感知更明顯帶來的飽腹感。
每口咀嚼20次，讓食物在口腔中充分碾碎，這樣既有利于消化，也會減慢你的吃飯速度，讓你的飽腹感提前到來。
【春卷健康日記】：昨天的飲食其實很不符合老師的要求，主食過多，沒有蔬菜，吃了同事叫的外賣雞翅兩只，下班路上還買了一杯水果乳酸菌飲料（其實都是糖分）。吃這些零食的時候，一瞬間會有一種愧疚的心理。其實已經吃下去了，這是沒有意義的負面情緒，想想的確要調整自己的心態，哪怕有時吃了會影響減肥的食物，也要有好心情。
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輕松減肥訓練營第九課：運動
同樣是運動60分鐘，連續走完和分開走效果并沒有區別。
“稍微氣喘”是合適的減脂運動強度。
通過運動手環、運動手表、心率帶測心率。
運動心率的下限是（220-年齡-靜息心率）×35%＋靜息心率
運動心率的上限是（220-年齡–靜息心率）×45%＋靜息心率
“靜息心率”就是你早上起床以后，在床邊靜坐一分鐘后的心率。
高強度運動不適合減脂，對骨骼韌帶、心血管會有傷害。高強度運動消耗的并不是脂肪，而是糖，容易出現低血糖現象，容易餓。高強度運動會影響自信心，因為很難堅持。
減肥，主要靠有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車、太極拳、跳健身舞、做韻律操等。
典型的無氧運動有短跑、舉鐵、HIIT、波比跳等。
*中低等強度：心跳加快，微微出汗，有點氣喘，但還可以講話交流；
*高強度：心跳急劇加快，出大汗，氣喘噓噓，已經不能講話交流。
有氧運動燃脂效果好，無氧運動增肌和提升心肺功能好。
我們的燃脂秘訣是：211飲食法+每天20-30分鐘有氧運動。
減脂的最佳時機是飯前。
還有一種運動也不太適合燃脂，比如瑜伽，達不到減脂心率區間，主要作用在于柔韌、平衡和冥想。
【春卷健康日記】：工作地點的健身房已投入運營，特別方便。昨天嘗試了午餐前在跑步機上快走20分鐘，加上來回路上的行走有四十分鐘。其實還可以再少一點，20-30分鐘夠了。
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今天學習了一個免費的微課堂，發現了標準日本語這套書的小秘密。因為我只學過初級上的前面幾課，講的是李秀麗初到日本工作遇到的一些人和事。但原來這套書講了一個非常完整的故事，是女主角李秀麗這一位30幾歲的齊天大剩在事業和愛情上的奮斗成功史。
課上劇透了李秀麗會很有緣分的遇到一位日本男士，并且在事業上幫助和安慰對方，最后在上海外灘得到了對方的表白。甚至在標日高級的書中提及年過40歲的李秀麗早已嫁給了對方，冠了夫姓，還有了孩子。讓我不禁把原本只把這本書作為課本的心態，調整成看故事書的那種好奇心，好像又想學了呢。
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輕松減肥訓練營第十課：走路
走路是最好的燃脂運動。
有氧運動對燃脂的好處：節奏平緩穩定，燃脂效果好，容易堅持。
跑步減肥并不適用于體重基數大的人。體重基數過大，不僅影響腿部關節健康，還會造成身體畸形。
穿對鞋很重要。選一雙適合走路的鞋，要遵循三個原則：鞋底柔軟、厚度適中、透氣、不磨腳。
不推薦鞋底很硬的皮鞋和靴子，鞋底過于薄的，鞋跟太高的。穿高跟鞋會使腳變形，對身體的重心和整個脊椎都有不良影響。
合適自己腳的運動鞋大小：用手指測量一下，當腳后跟完全貼緊鞋跟時，腳尖到鞋頂要留有一個大拇指寬的距離；當腳尖頂到鞋頂的時候。腳后跟到鞋跟要留出一個食指的距離。
走路每天30分鐘到一個小時，時間長的話中間一定要休息。
建議飯前走路，更容易燃脂，飯后需要休息一段時間再走路。
正確的走路姿勢：大步走；腹部和臀部收緊，肚臍指向前方；腳尖朝前，不要”外八“或者內八”；采用腹式呼吸，別憋氣。
注意事項：1.環境不佳帶口罩，買個好一點的口罩；2.在路上走路需要注意防曬；3.不建議太晚的時間出門走路。
【春卷健康日記】：走路和飲食，飲食還是要排在前面，要在維持好健康飲食結構的前提條件下，才能從好好走路中減掉脂肪。這兩天因為有德國和法國兩個團參觀，為了做好講解，模擬了好幾遍路線，每天都是1萬多步。然而兩天前的晚上享受了一頓吃撐了的大餐，當天晚上就重了兩斤，之后一直是重1斤的狀態，走再多路也沒有改變。
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輕松減肥訓練營第十一課：腹部塑形
腹肌發達身材才會好：腹肌肌肉群在上肢和下肢中間，起到協同上下協作和支撐的作用。腹肌弱，就可能是下交叉綜合癥，表現就是圓肩駝背腆肚子。
久坐對腹部肌肉也有不好的影響。
真正的人魚線是專業健美運動員才會練出來的，我們普通運動愛好者不必過分追求。
女性由于生殖系統需要更多的脂肪進行儲備，所以體脂難以自然下降到腹肌顯露的狀態。
如何讓自己擁有漂亮的腹肌——先減脂，控制體脂。
男性體脂降到20%以下，女性降到24%以下，腹部就會顯現出線條。
腹肌練習：用呼吸練習腹部。腹橫肌對維持腹部姿態起著非常重要的作用。
【春卷健康日記】：這個是春卷以前就發現的一個問題，我們中的很多人，包括我自己，其實并不會做那些最基本的事情。比如站，坐，走，跑，吃飯，刷牙，睡覺這些從小就應該早就學會的，早就習慣的。但其實正是這些事，如果一直保持的是錯誤的習慣，對我們身體的危害是非常大的，甚至可以說是在每天的潛移默化中自殺。
拿站姿為例，想當年我總是軍訓的標兵，還當過國旗手，那么多年我從來沒有意識到自己站立是有問題的，直到幾年前毛毛老師的瑜珈課。頭、肩、胸、腹、臀、腿、腳，每一個部位，其實都可以調整成更健康的姿勢。嘗試了健康的站姿，我很快反應過來它的好處，以及原先姿勢的不良影響。
當然，無論什么事情，只要意識到了，都為時未晚，更確切地說是為時最早。要糾正多年的錯誤習慣，盡管難，但每一次意識到都立刻做出調整，我相信自己會越變越好。
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輕松減肥訓練營第十二課：臀腿塑形
想要瘦腿：
1.減少腿部脂肪：如果腿部脂肪多的話，第一步還是通過飲食減少身體里的脂肪。
2.拉伸腿部肌肉：注意日常站立坐行的姿勢，糾正錯誤發力習慣，坐著的時候腳盡量放在膝蓋前方，全腳掌著地；運動以打羽毛球為例，力量一定是從腳下發出來之后到手揮拍出去，不能光用手；跑步最重要的是把腿抬起來，也就是拉起來的力量，用臀部和大腿后側發力；想要腿瘦下來還建議盡量減少穿高跟鞋的次數，鞋跟超過5cm以上的就不要穿了。
想要緩解腿部不適：
1.腿部有結節：泡沫軸是特別好的按摩方式，20天就會有明顯的變化。
2.腿部浮腫：血液循環不好，試試簡單的熱敷、泡澡等方式來加速血循環；鹽分攝入過多，吃的鹽過多引起水腫，減少鹽就好了；白天站立比較多、形成下半身的水腫的，回家的時候要注意去把腿部去倒置，只要把腿部抬到比心臟高的位置上，就能加強腿部血液循環，它就能減緩，而且腿部會特別舒服，特別解乏。
改變日常習慣，讓臀部參與發力：站立或行走時，腳內側用力向下踩，大腿內側和臀部就容易發力了。
臀部激活：身體躺平屈膝，然后勾腳尖再把臀部抬起來，做幾次就會發現臀部感覺明顯，更容易收緊了。
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輕松減肥訓練營第十三課：放松
成長=壓力+休息
“超量恢復”是休息的最大意義。我們應該選擇“為更好的生活狀態而休息”“而不是為了訓練或工作中的疲勞中休息”，休息是一種積極主動的狀態，而不是不得已為之。
休息的頻次：休息絕對不只是發生在節假日，而應該發生在每一天。
休息的效率：會休息是一種能力，能利用最短時間緩解疲勞、讓身體完全恢復最佳狀態，是需要能力的，唯有如此才能讓自己能有時間享受生活帶來的樂趣。
暴飲暴食的根本其實是睡眠不足。所以第一步是要睡足，休息好，解決了這個根本問題，才能談吃什么吃多少。
怎樣休息才能精力充沛：
1.散步，散步活動了肢體，可以增加給大腦的供血量。更重要的作用則是散步給大腦提供了一個恰到好處的“打擾” —— 讓你間斷當下的工作，適度清空，緩存信息，能提高創造力；
2.閑聊；
3.回到大自然；
4.休假，具體的休閑方法，聽音樂、洗澡、爬山等等都可以，但是泡吧、刷連續劇、打游戲這些劇烈消耗注意力的活動就算了吧；
5.按摩，其中筋膜放松是最容易自己完成的一種，筋膜是貫穿身體的一層結締組織，包繞著肌肉、肌群、血管和神經。
學會用泡沫軸放松，泡沫軸直接在肌肉上滾動能加快血液循環，加速代謝物吸收，更能降低筋膜組織粘連及疤痕組織堆積。
記住一定是輕輕的滾動，有輕微的疼痛感就好。
泡沫軸的放松在運動前做更好，不只是減少抽筋的可能，還可以讓肌肉正確的發力，減少傷病。
【春卷健康日記】：今年年初在中了霸王餐的健身會所辦了月卡，就是因為他們的筋膜管理課。這個會所不強調健身，而是著重在恢復和管理身體，甚至有復健的部分。恢復真的很重要，當時用泡沫軸進行筋膜放松練習的這堂課，令我驚嘆不已。杭州有這樣理念的會所真的很少，許多教練還沉浸在高強度訓練的老套路上，很少因材施教、因人而異。之后我就自己買了會所同一個品牌的泡沫軸自己在家放松，用自身重力去按摩肌肉和筋膜。
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輕松減肥訓練營第十四課：睡覺
睡眠時間越短，脂肪越多。
因為瘦素和腦腸肽的分泌受睡眠時間影響很大，睡眠不足，抑制食欲的瘦素分泌變少;
增加食欲的腦腸肽分泌變多,你就特別容易餓，動不動就要吃一頓填補一下自己。
而且，睡眠不足或者睡眠質量不好，會引起情緒波動，自制力下降，人就很容易靠吃垃圾食品來補償。
如何獲得優質睡眠：
1.遠離手機！電子產品發出的藍光會抑制你的褪黑色素分泌。
2.睡夠8小時。不同睡眠狀態對于身體的作用是不同的。深度睡眠讓身體修復充電，快速眼動睡眠讓大腦整理升級，缺一不可。
3.保證睡眠時間規律。
4.打盹兒不超過30分鐘。準確地說，午睡并不能深層修復身體和大腦，但是有快速清理內存的效果，能很快的緩解精力狀態。
失眠怎么辦：
1.用深呼吸放松精神。找準身體的正中線，左手放在胸口位置，右手放在肋骨下位置，深深吸氣，右手所在位置能感覺到鼓起，左手位置微微打開，再吐氣，整個身體會微微下沉，慢慢松下來。
2.用冥想幫助睡眠。通過冥想有可能獲得更發達的前額葉皮質，從而讓人能更好地控制自己的選擇，尤其是不為感情所干擾。
簡易冥想法：
第一步，找到一處安靜的不受打擾的地方盤腿坐下。
第二步，閉上眼睛，全身精力專注于呼吸，雙手輕松自然放在兩個膝蓋上。
第三步，用腹部呼吸，深深吸氣，腹部外松。
第四步，吸到最大，屏氣。
第五步，緩緩呼氣，還是腹式呼吸，腹部內收。
第六步，呼出全部，屏氣。
如果在此過程中你腦子里冒出別的想法，不用刻意回避，承認這個想法，然后把它放走，意識始終只想呼吸。
任何專注狀態下的人都是平靜的，而不是亢奮的，心流出現時伴隨的是高度專注度和享受;
呼吸緊促的時候什么都干不了，平靜狀態下能量不耗散，可以永遠新鮮永遠好奇。
【春卷健康日記】：冥想Meditation是很棒的事，其實有一個瑜珈時學到的放松法，這幾天晚上又重新開始做，對我來說非常好用。睡前平躺在床上，手心朝上，后腰調整一下盡量接近床面。然后開始從頭到腳或從腳到頭，默念身體的每一個部位，默念到的部位就專注于此并放松它，逐步一點點讓全身放松。不知道之后幾分鐘睡著，因為我已經忘記了，大概是直接就進入睡眠了吧。
17/21-18/21
輕松減肥訓練營第十五課：復盤
對我們生活質量影響比較大的不是肌肉，而是柔韌。實際柔韌度不光能緩解疼痛，還可以防止在運動中的受傷。
關節也是同樣的道理，也需要保養和活動。運動是關節最佳的保養方式。
問自己：我們身體瘦下來之后內心也瘦了嗎？
這里邊我們引入一個專業的名詞叫做身體意向，你對你身體的主觀評價，他和你多胖多瘦沒有關系，它是你內心的感覺。
如果你的內心是胖的，最終你的生活方式，你的飲食，你的運動最終都會被投射成那種樣子。
你的內心要跟得上你的身體，需要以下幾個調整：
1.內心的瘦子是不吃減肥餐的。健康食物不代表就是減肥餐！
那身材很好的人他們吃的可都不是減肥餐，事實上他們吃的是很豐富的，你應該調整你的飲食，不要只吃減肥餐，應該像個健身的美食家一樣吃飯。
2.內心的瘦子是不會為了減肥和消耗熱量去運動的。
你看那些苗條的人要么為了身材更好，要么為了提升運動能力，要么為了精神追求！
你看運動方式也是需要調整的。
3.你瘦下來之后喜歡自己的身體嗎？
調節身體意象比單純的減幾十斤就長期而言更加重要，因為對于瘦子來講是沒有反彈這個詞的。
瘦的不光是身體，還有心。
【春卷健康日記】：小時候的我瘦成竹竿還有六塊腹肌這個事就不提了。也就幾年前，當時一心認為自己的體重是不可能到三位數的，從來沒有對吃這方面的顧慮，覺得那些吃一頓還要算卡路里或者這不吃那不吃的人少了很多樂趣。
等到這兩年突然發現體重飆升，一開始以為是秤壞了，幾個月“秤壞了”以后才接受事實。但現在工作緊張，運動少，聚餐多，狂奔的體重好難返回，長粗的身材更難恢復。
我的心里不再把吃東西當作一種無憂無慮的快樂，現在再去品嘗美食，我產生了擔憂、焦慮、愧疚、后悔等等負面情緒。我開始認為自己是個“胖子”了，或者至少，我覺得自己的手臂、腹部、大腿這些是胖的。繼而出現了一面用美食來填補自己的內心，一面又因為對身材的不滿意而不快的惡性循環。
大學時讀過朗達拜恩的《秘密》，有好幾年非常堅信吸引力法則，并且有不少事正是這樣“心想”而“事成”。什么時候開始，我逐漸懷疑起自己呢？接受我自己當下的面目，接受所有事物與我當下的關系。然后堅信，我瘦，而且瘦得很健康，我健康飲食，健康運動，健康作息。偶爾吃頓大餐，真的沒關系，在能做到的時候都盡量吃得健康就行；哪天沒有運動，又怎樣，哪怕只是早上醒來做三個俯臥撐，就很好。
19/21
輕松減肥訓練營畢業典禮
一、健康沒有特效藥
1.飲食結構比任何單一食品改善更有效
人參（沒有特殊作用）
蜂蜜（糖分高，可能有反效果）
海參（一種海鮮，蛋白質高）
燕窩（其蛋白質并不是必需氨基酸）
松花粉（保健品及食品，沒有特殊功效）
2.減肥藥
奧司利他（提供給體重巨重的人，使腸道不吸收脂肪，缺點無法控制排便，非常不適）
虛假減肥藥（可能會心跳過速，對身體危害很大，甚至有死亡可能）
3.其他保健品（都是安慰劑效應）
酵素（實際沒有作用）
噴劑（食用這些成分都沒有效果，噴在身上怎么會有用？）
針灸（的確能夠抵制食欲，但是停止后？）
按摩（一般會伴有食譜，有效的還是食譜）
左旋肉堿（脂肪長鏈變短鏈，但還在身體里，實驗對照沒有效果）
4.代餐（提供飽腹感，不建議形成習慣，偶爾吃可以）
5.飲食結構調整
地中海飲食：蔬菜（生菜類特別多，水果也多）、蛋白質（白肉偏多）、主食（特別少）
日本飲食（更推薦）：蔬菜（炒菜不多，涼拌清蒸為主）、蛋白質（種類豐富，許多魚類）、主食（逐年減少）、醫療（有高血糖這類疾病的病人就會讓你住院，211手掌測試的來源）
二、減肥重要事項排序
1.減肥中什么最重要——飲食量
2.影響飲食的原因——睡眠、飲食結構選擇、飲食量、休息
3.減肥的生活習慣調整——睡眠、飲食、休息、運動，四項缺一不可
三、21天后怎么保持
1.總結21天的經驗
211飲食結構
口味清淡——體味食物原來的味道
養成運動習慣
找到自己的目標
2.已經到了合適體重
更健康的生活狀態——好的身體狀態的定義：有能力有精力面對工作，工作以外有能力有精力去享受生活，在危急時刻還能有爆發力處理緊急事件。
健康是最重要的——心肺功能、身體成分、柔韌性、肌肉耐力、肌肉力量（重要性排序）
3.學會飲食的替換、學會看食物配料表
4.100分的飲食安排：每天211能達到80分，剩下的20分需要補鈣和好的脂肪，也就是300ml牛奶及20g左右的堅果。
20/21
今年在事業線上似乎一直處在變化和適應的過程中。來到新的部門沒多久，就被外派到市里，幾個月后回來，同事離職，他的工作又要交到我手上。于是我發現，剛還在適應接待講解，就開始獨自負責中文角項目，同時又外派負責創業大賽兩邊跑，之后中文角調整升級，開始外事的全英文接待講解，而現在要負責的是企業服務。雖然知道這些都是提升自己工作能力以及為人處事的好機會，但真的挺有壓力的，畢竟變化太快，讓我適應的時間非常短暫。或許是因為在之前的部門待了五年，讓我被安穩“慣性”了，當然這也是我從那里離開的原因。我不希望在做某個工作的時候，一再地進行重復、無法進步，想象自己五年后甚至十年后的樣子，竟然毫無變化。我希望在想象的時候，能看到更多的可能性，相信自己不斷在成長，到五十歲、七十歲、九十歲，也能保持好奇心，一直學習新的事物。
21/21
最近單位一直利用周末進行培訓，一開始有點抵觸情緒，因為不準請假，連早就買好票的明星生日會都參加不了。不過后來也既來之則安之，畢竟花了許多周末時間培訓，還利用了不少工作時間和平日晚上完成作業。或許結果最終對于團隊的意義不大，或許完成的成果最終不會應用，但是至少當下，在聽課的時候、做作業的時候，去挖掘其中可以提升自己的部分，用積極的心態去面對。我們團隊就好像都回到了校園，成為了同學，一起做作業，一起回答老師提問，倒數第一的時候被罰俯臥撐，為了榮譽又拼命努力到達第一，在臺上排排站領取獎品，這些都會是有趣的回憶啊。
9月總結
這個月的讀書寫作打卡主要是參加十點課堂輕松減肥訓練營的筆記、感想和日常記錄，其實這就是巧用慣性，用一件事來帶動另一件事。21天的訓練營課程是有規定時間的，因此也會比較準時地完成讀書寫作打卡。同時，也是在這個課程上收獲了滿滿干貨，幾個根本性的點對于身體健康幫助很大。工作上又是繼續忙碌的一個月，10月依然，7天國慶后緊接著12天的工作日。既來之，則安之，一點點去嘗試，一點點去習慣。十月的日常重心，游泳仍然保持，天冷了不用多，一個月三到四次；恢復天鵝臂，爭取每天都做到；英語重新拿起，熟悉原來的感覺；新增鋼琴，將老師布置的作業熟練，爭取每天練習半小時。
