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非常高興今天有機會在這里分享我最近讀的《微習(xí)慣》這本書。這本書的作者是美國的斯蒂芬.蓋斯，斯蒂芬.蓋斯自稱自己是個天生的懶蟲，為了改變這一點，他開始研究各種習(xí)慣養(yǎng)成策略，從2004年開始在美國各大成長類網(wǎng)站發(fā)表了許多文章，他崇尚極簡主義，從2012年開始，斯蒂芬.蓋斯每天至少做1個俯臥撐，這成了他培養(yǎng)的第一個微習(xí)慣。兩年后，他就擁有了夢想中的八塊腹肌，寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。微習(xí)慣策略比他用過的一切習(xí)慣策略都有效，于是就有了這本書。《微習(xí)慣》這本書為我們提供了簡單到不可能失敗的自我管理法則。
《微習(xí)慣》這本書中，提出的簡便習(xí)慣養(yǎng)成法就是：微習(xí)慣。簡單地說，就是通過將大的目標(biāo)拆解成極為容易完成的微小目標(biāo)，通過類似“每天1個俯臥撐”這樣簡單的微習(xí)慣，主動培養(yǎng)起完整的習(xí)慣，從而實現(xiàn)總體目標(biāo)。
斯蒂芬﹒蓋斯在《微習(xí)慣：簡單到不可能失敗的自我管理》這本書里，首先探討了習(xí)慣的創(chuàng)建過程和原理，接著分析了如何用好微習(xí)慣，使自己更輕松地做到自律，最后講解了如何在生活中具體應(yīng)用微習(xí)慣。
在《微習(xí)慣》這本書中，斯蒂芬﹒蓋斯將微習(xí)慣稱為“做起來容易，不做反而更難的一種行為”。
習(xí)慣，確實有著頑強的力量。心理學(xué)家漢姆說:“我們每天高達90%的行為都出于習(xí)慣。習(xí)慣的力量如此強大，以至于直接影響著我們能不能把生活過成自己想要的樣子，能不能真正成為自己生活的主人。那么如何養(yǎng)成受用一生的好習(xí)慣呢？
首先，我們來看看習(xí)慣養(yǎng)成的1個誤區(qū)——21天誤區(qū)。
首先問大家一個問題，一個新習(xí)慣的養(yǎng)成需要多少天？21天？30天？請注意不是21天，也不是30天。我們印象中21天養(yǎng)成好習(xí)慣，源于一本書，21天謬論可能源自一個整形外科醫(yī)生馬爾茨醫(yī)生，這個醫(yī)生發(fā)現(xiàn)接受截肢手術(shù)的患者需要大約21天來適應(yīng)肢體殘缺的事實，因此，他認為21天是人們適應(yīng)任何生活變化所需的時間長度。真的是這樣嗎？其實，經(jīng)過《歐洲社會心理學(xué)雜志》的一項研究表明了一個觀點，就是習(xí)慣的養(yǎng)成的關(guān)鍵是習(xí)慣的難易程度，而不是天數(shù)，我本人很認同這個觀點。
舉幾個生活中的例子：每天早晨鬧鐘一響，你是立馬就起床穿衣還是關(guān)掉鬧鐘再睡一會兒？吃早飯時你是喝牛奶吃面包還是豆?jié){配油條？坐上公交車你通常站在靠左邊還是靠右邊的窗戶？和愛人一起散步你一般是走在他的里側(cè)還是外側(cè)？晚上睡覺前你是選擇看手機還是聽音樂？
相信這些生活中的小事，你早就有了固定的答案，根本不需要再去思考一下。如果問為什么這樣選擇，你可能會說:“習(xí)慣了。”
以上這些習(xí)慣都是非常簡單的習(xí)慣，要養(yǎng)成是非常容易的，只要你覺得舒服和適應(yīng)，就像每天必須刷牙一樣。但是對于像每天做100個仰臥起坐這樣更有挑戰(zhàn)性的行為，就要幾百天甚至更長時間才能變成習(xí)慣。所以說，：習(xí)慣養(yǎng)成的關(guān)鍵是習(xí)慣的難易程度，而不是天數(shù)。
再者，我們來看看習(xí)慣養(yǎng)成失敗的2個原因：無法開始，無法堅持。
第一，缺乏動力，無法開始。你不是每次都愿意激發(fā)動力，試想，當(dāng)你累了、或者感覺“不在狀態(tài)”時或者對所做的事情提不起興趣，只想做更好玩的事情時，激發(fā)內(nèi)心的動力容易嗎？這時，我們會不會內(nèi)心就決定了“明天再做吧”？這樣的借口如果連續(xù)幾天出現(xiàn)，那就無法養(yǎng)成習(xí)慣，也給自己更多的借口。同時，我們也會出現(xiàn)剛開始熱情高漲，但堅持了一段時間后，發(fā)現(xiàn)成效不是很顯著，我們就開始懷疑什么地方出了問題，這就是動力遞減的表現(xiàn)。為什么有這么多人1月剛過，就中斷了新一年的健身計劃，這就是熱情遞減的原因，盡管我們已經(jīng)成功鍛煉了一陣，但是當(dāng)注意到內(nèi)心不再充滿動力是，我們有可能就會放棄。
第二，缺乏意志力，無法堅持。意志力確實可以幫助我們提升動力，也就是用意志力強迫我們自己做到某件事情。但是意志力會被消耗，也就是我們說的精力管理，當(dāng)你的意志力被長期消耗時，你就需要休息，需要調(diào)整，這也是影響你習(xí)慣養(yǎng)成的原因。
這里有一個經(jīng)典的案例，給大家分享一下，包麥斯特在1996年進行了一項研究，做了一個實驗，實驗開始時，一個房間里面有67個被測試者，房間里彌漫著現(xiàn)烤的巧克力曲奇誘人的香味。隨后，有人把曲奇和巧克力做的點心拿了進來。接下來，只有一部分被試者可以得到巧克力，其他人的零食只有胡蘿卜！即使我很愛吃胡蘿卜，也能感受到他們的痛苦。之后，吃巧克力和吃胡蘿卜的被試者同樣要解答一個難題。在嘗試答題所花費的時間方面，吃胡蘿卜組堅持的時間比吃巧克力組的時間少了一半，而且在最終放棄之前嘗試的次數(shù)也更少。沒有吃到巧克力而只能吃胡蘿卜，耗盡了他們繼續(xù)努力解答難題的意志力。這種現(xiàn)象叫做“自我損耗”。
所以，單純靠意志力和動力，都無法培養(yǎng)我們想要的良好習(xí)慣。
最后，我們分享一下習(xí)慣養(yǎng)成的策略——微習(xí)慣。
萬事開頭難。如果我們能夠掌握一種簡便的方法，養(yǎng)成一個持之以恒的好習(xí)慣，就可以毫不費力地把那些我們制定的目標(biāo)以及圍繞目標(biāo)所制定的計劃執(zhí)行下去。這個簡便而微小的習(xí)慣，就叫微習(xí)慣。
1、認識大腦的工作原理
記得剛上大學(xué)時，剛剛從高三解脫出來的我們，沒有了高中時沉重的高考倒計時壓力，暫時離開了父母在耳邊喋喋不休的嘮叨，考研、就業(yè)的話題又像遠在天邊，大家頓時就像十年有期徒刑剛剛釋放一樣，再也沒人催著早起晨讀，每天必定睡到自然醒。
不過，在我的宿舍里卻有一個來自廣西的同學(xué)和大家完全不同。不管前一天是10點睡覺還是凌晨3點，不管是平時的日子還是節(jié)假日，不管宿舍里的人睡得有多香，只要天邊亮起來，她就一定起床了，天天如此，幾乎沒有例外。我們勸她晚點起床，但是她說她也改不了，她說：“不是她刻意想早起，只是她習(xí)慣了一感覺到天邊的光亮就醒了，躺著無聊，所以必須要起床。”在很多人眼里如此高難度的“早起”，對于這位廣西同學(xué)來說，竟然是一種毫不費力的習(xí)慣。
對于這種現(xiàn)象，可以從大腦的工作原理中找到原因。斯蒂芬﹒蓋斯里把大腦分成潛意識和意識部分。
其中，潛意識里大腦喜歡效率。“當(dāng)你重復(fù)某個行為一段時間后，大腦就能自動完成這個過程了。比起每次都要有意識地進行權(quán)衡和選擇，再選定以同樣的方式行動，這種做法更節(jié)能。”這就是養(yǎng)成習(xí)慣的原因。
也就是說，廣西同學(xué)的早起行為，是由潛意識決定的，對于她來說，根本不需要普通人的“思想斗爭”。《微習(xí)慣》這本書驗證了大腦中基底神經(jīng)節(jié)在習(xí)慣形成中起到了主導(dǎo)作用。這種基底神經(jīng)節(jié)是大腦中的頑固的部分，它會識別并重復(fù)模式。這也從腦科學(xué)的角度說明，一旦訓(xùn)練基底神經(jīng)節(jié)自動完成積極行為，我們就可以毫不費力地養(yǎng)成健康的新習(xí)慣，讓“早起”“運動”這些并不吸引人的自律生活模式持續(xù)下去。
2、一個小動作輕松養(yǎng)成好習(xí)慣
既然養(yǎng)成好的習(xí)慣，就可以開啟“自律模式”，那么要怎樣才能養(yǎng)成習(xí)慣呢？制定科學(xué)合理的行動計劃表？或是下載個APP來提醒自己？
實踐證明，人在運用意志力開展積極行為時，總會消耗能量特別快。所以，在下班后舒服地躺在沙發(fā)里追劇還是大汗淋漓地做俯臥撐之間，后者多半會敗下陣來。
斯蒂芬﹒蓋斯在《微習(xí)慣》里提出了微習(xí)慣策略。“微習(xí)慣策略就是強迫你自己每天實施1到4個“小得不可思議”的計劃好的行動。這些行動小到不會失敗，小到不會因為特殊情況就被你輕易放棄。它們有雙重作用——激勵你繼續(xù)做下云，并會成為（微）習(xí)慣。”
通俗地說，微習(xí)慣就是把大的計劃進行拆分，通過“化整為零”的戰(zhàn)術(shù)，最終達到目標(biāo)。
我想起最近我在練習(xí)演講，演講是一項技能，技能就需要大量的訓(xùn)練，形成記憶慣性，那如何訓(xùn)練是最有效的呢？當(dāng)然是每天訓(xùn)練，那如果讓你每天一篇演講稿輸出，演講視頻輸出，是不是很難？是的，我們前面已經(jīng)說過了有挑戰(zhàn)性、有難度的事情，都會增加我們執(zhí)行的困難，讓我們沒有動力啟動，消耗我們的意志力、讓我們無法堅持。所以，我把它變成了365天行動，前面3個月是根據(jù)羅輯思維的60秒內(nèi)容，先熟讀背熟，然后再視頻輸出，而且是睡前背誦，第二天起床完成，這樣難度不大，對大腦沒有威脅，同時，又變成了每天刷牙后做的第一件事情，到現(xiàn)在，已經(jīng)堅持了35天，通過長期練習(xí)的我，發(fā)現(xiàn)自己思路清晰了，吸收的內(nèi)容更豐富了，肢體語言表現(xiàn)更自如了，這都是微習(xí)慣的作用。
總結(jié)一下，微習(xí)慣，就是把一個習(xí)慣大幅縮減成小到不可思議的步驟，目標(biāo)太小，小到不可能失敗，小到大腦還沒來得及產(chǎn)生抵抗，行為就已經(jīng)產(chǎn)生。微習(xí)慣發(fā)生作用的原理與慣性定律很像，一旦邁出行動的第一步，我們就已經(jīng)從靜止?fàn)顟B(tài)切換到運動狀態(tài)，接下來有強大的慣性作用幫助我們繼續(xù)堅持下去。
這本書的作者就是給自己定了三個微習(xí)慣：每天1個俯臥撐、每天讀兩頁書、每天寫50字，實際上你如果當(dāng)天有時間的話，按照慣性作用原理，你絕對不會只做1個俯臥撐，只讀兩頁書，只寫50字，這樣我們超額完成任務(wù)就很有成就感；如果當(dāng)天時間有限，我們只完成每天1個俯臥撐、每天讀兩頁書、每天寫50字，所需時間很少，也能完成，這樣我們完成了任務(wù)就不會有挫折感。看來微習(xí)慣真的是一項非常好的習(xí)慣養(yǎng)成策略。
3、幾個步驟用好微習(xí)慣
在生活中要如何用好微習(xí)慣呢？怎么才能通過微習(xí)慣形成一個完整的良好習(xí)慣呢？斯蒂芬﹒蓋斯在《微習(xí)慣》里也給出了有益的建議。
首先是要制定小得不可思議的微習(xí)慣，以至于讓大腦認為完成它完全沒有威脅。
比如說，想開始健身，可以先從每天做一個俯臥撐開始；想開始寫作，先從每天要求自己寫50個字開始；想每天早起看書，先從每天把鬧鐘時間調(diào)早10分鐘開始……
第二是明確習(xí)慣依據(jù)，并納入日程。培養(yǎng)習(xí)慣的常見依據(jù)有兩種，時間和行為方式。以行為方式為例，這種日程安排更加靈活。
第三是創(chuàng)建回報機制，以獎勵提升成就感。
這種回報機制不用很大，只要讓心理感受很幸福就可以。我將這個方法應(yīng)用到工作中。每天早上我將一天要完成的工作列成清單寫到紙上，這里面既有簡單工作，也有需要深度思考、富有挑戰(zhàn)性的工作。我每完成一項難的工作，就用筆在清單中劃掉一項；每完成一項難的工作，就安排一件簡單的工作在后面。這樣大腦便會時常產(chǎn)生“打怪升級”般的成就感。
像這樣的步驟，斯蒂芬﹒蓋斯在《微習(xí)慣》書中還列出了好幾條，分別是：
挖掘每個微習(xí)慣的內(nèi)在價值；
記錄與追蹤完成情況；
微量開始，超額完成；
服從計劃安排，擺脫高期待值；
留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志。
遵循這些微習(xí)慣養(yǎng)成步驟，就可以輕松找到通向良好完整習(xí)慣的道路了。
人是有惰性的，但人又是天生追求進步的動物。現(xiàn)實生活中，我們每個人都希望自己過得更加健康、更加積極向上，所以才會努力做好自我管理。斯蒂芬﹒蓋斯在《微習(xí)慣》一書中提出的微習(xí)慣策略，幫我們找到了每天只做一點點獲得意想不到大成功的方法。
其實微習(xí)慣略放大到生活、工作中也是同樣適用，無論是讀一本書，做一個俯臥撐，還是決定學(xué)一門新技能、找一份新工作，都需要我們先行動起來，邁出第一步。
親愛的伙伴們，你是否有迫切想要養(yǎng)成的良好習(xí)慣，如果有，那就運用這本書介紹的微習(xí)慣方法，一步一步，去培養(yǎng)你的良好習(xí)慣吧，相信微習(xí)慣一定會助力你的好習(xí)慣養(yǎng)成的！
我的分享結(jié)束，謝謝大家的聆聽！
