180106《堅持，一種可以養成的習慣》，第十遍

竟然最后一天了。

其實，我已經不用養成什么習慣了。早起、跑步、讀書、寫字兒，都是常態。而要把這一切做出成績，不是簡單重復就可以的。10000小時理論，背后的邏輯是這一萬小時的每一個小時都是更高一級的臺階，而不是簡單的原地踏步，日日重復。養成習慣只是萬里長征走完了第一步，更難的是精益求精，日日精進。

180105《堅持，一種可以養成的習慣》，第九遍

原以為最后兩天的打卡會在路上，哈哈，也許未能成行也是一種幸運。

逐字稿還需要修改。稿子肯定是越改越好的。從學校出來，就沒人對我寫的東西挑過毛病，這給自己造成了一種假象，便很有一些自負的樣子。但最近這幾個月來，一直在投稿，一直在被拒。反復修改，反復修改。這個過程也是在改變自己的心智。很難，不舒服。但想讓別人接受，就需要符合一定的標準。這不是自娛自樂——時刻提醒自己。

180104《堅持，一種可以養成的習慣》，第九遍

堅持，是什么？

如果說我從一個運動白癡到馬拉松愛好者的進化，是堅持的結果的話，那么，這是堅持。但每一次的跑步，也面臨著選擇，也會放棄。

我放棄了廈馬。

最大的原因是天氣。

因為出發地大雪封路，無法乘車起身。因為目的地大雨滂沱，無法在跑后陪家人游玩。

在堅持的過程中，偶爾給自己一次破例，會很輕松。

但每年兩個馬，我還是會完成的。不是這一次，而是下一次。

堅持跑步還讓我有了這次新江湖里的分享。第一次在千聊分享。

180103《堅持，一種可以養成的習慣》，第八遍

今天分享的逐字稿被連里“駁回”修改。我的弱項是舉例子講故事，還有制作PPT圖片。但這些卻都是一場分享尤其不可缺少的。我也下功夫努力學習。

開始下雪了。為了奔赴廈馬，這幾天集中在趕稿，工作中被安排的任務，還有自己接下的業余稿件，都要在明天之前完成。還都是大稿。昨天寫到晚上11點，今天到現在還沒完成。明天還要繼續。

看著窗外的飄雪，沒有小火爐，沒有新焙酒，只想著雪啊，別下太大，我還能夠完成自己的計劃。

180102《堅持，一種可以養成的習慣》，第七遍

說實話，今天沒有讀這本書?。但我相信，堅持是一件重在實踐的事。每天持續讀書，持續寫字，一點點改變，一點點朝著自己的目標邁進。我心歡喜。

還有2018年的第一個馬拉松，也要開始了。因為天氣原因，希望明后天的大雪不會阻礙我的行程。最后兩天的打卡也許要在火車上完成了。

180101《堅持，一種可以養成的習慣》，第七遍

今天為了打卡又翻了翻書。又發現了以前忽略的小知識點。就是每個階段的小策略，并不是只適用于這一個階段，而是在整個習慣的養成過程都要堅持。比如，第一個階段的反抗期，其中使用的“嬰兒學步”和“記錄”兩個策略，在第二個時期不穩定期和第三個時期倦怠期，都是要堅持的。只有這樣才能將堅持進行到底。

每一遍都有收獲。直到可以合上書復述整個內容。找到自己認為最有價值的。因為，作者也會為了湊字數而寫些無關痛癢的文字。哈哈。

171231《堅持，一種可以養成的習慣》，第六遍

今天是2017年的最后一天.照例總結了自己一年來讀過的書、看過的電影、寫過的文章、跑過的馬拉松。讀書62本， 看電影122部， 英美劇6部15季146集。 話劇1部。 跑步賽事兩個，一個全馬（楊凌）一個越野（幽州100/30公里）， 寫文48篇，在公號“亞理思多得”發布45次。流水賬一樣的數字，告訴自己一直在堅持。堅持讀書，堅持寫作，堅持跑步。希望這樣的生活一直持續下去......

171230《堅持，一種可以養成的習慣》，第五遍

第五遍了，應該可以合上書，便可以說出書中大意了。

修改逐字稿，但還是要到書中去找細節。這樣似乎還沒有達到要求，達到在腦子里檢索書中內容的地步。

目前為止，我的人生也只養成了一個新的習慣，跑步運動。即使這樣便是受益非凡。我想，寫完這篇稿子，該試著開始培養下一項習慣了。該是什么呢？

171229《堅持，一種可以養成的習慣》，第四遍93——174頁（完）

在這些所謂的“持續開關”里，我的理解其實就是分為“正面激勵”和“負面懲罰”。我覺得這個真的是跟個人性格有關。比如很多人都喜歡用獎勵的辦法讓自己堅持下去。但我從來沒有用過這種辦法。我能把跑步堅持下來，就是用一次次比賽來刺激自己的。更長的距離和更美的城市，都是刺激我堅持跑下去的動力。我從來沒有拿獎勵一個什么給自己的。我覺得，這一切都是我可以做，應該做，并且能夠做到的。獎勵也許是對自己的妥協。

171228《堅持，一種可以養成的習慣》，第四遍40——92頁

所謂的“三分鐘熱度”，其實是指剛開始的這段時間，大概一周左右。這個很難。剛開始可能因為新鮮，會做兩天，到這個時期“習慣引力”的作用也最大，人就像進入“狂風暴雨”中一般，稍微一點松懈就可能放棄。所以，這個時期關鍵是找容易堅持的。在狂風暴雨中不能大步走，就慢慢來，像嬰兒學步那樣，跌倒了也不怕，不要太計較得失，只要在小本子上記下這天的改變，就是成功。

171227《堅持，一種可以養成的習慣》，第四遍1——39頁

逐字稿完成交到組里，組里的小伙伴提出了很多有建設性的意見。

首先是抓痛點。那么痛點是什么呢，就是“三分鐘熱度”，是什么導致的“三分鐘”熱度？是因為“習慣引力”的存在。是“習慣引力”具有的強大能力，在反抗新習慣的養成。

第二是例子。好吧。逐字稿的修改就從第一部分開始。把痛點再強調，加大力度。再增加新的成功案例。

171226《堅持，一種可以養成的習慣》，第三遍93——174頁（完）

開始寫分享逐字稿。由于這本書內容不太有難度，所以，在寫的過程中，腦子里已經有清晰的構架，結合自己遇到的實際情況，在大框架下填充內容。一些細節還需要翻書確認。其實，嚴格來說，當寫分享稿時，一氣呵成是最好的。

經過近些時間的經歷，發現讀書遠不是看過一遍就夠的。細想起來，自己貌似讀過的書，留在腦子里有的已經僅剩書名了。很是慚愧。但知不足才可以更加精進，每天都有收獲，不斷成長中。

171225《堅持，一種可以養成的習慣》，第三遍40——92頁

這是本書的重點，習慣的三個階段，并按照每個階段的特點，進行有針對性地，使用不同方法進行解決。問題、策略、方法、重點、效果這幾個部分都要一一進行梳理、加深理解，并嘗試進行口語話復述。

由于這本書內容不是很復雜，理解起來也不太難。三遍之后，可以嘗試寫寫了。

171224《堅持，一種可以養成的習慣》，第三遍1——39頁

首先明確，哪怕是一件小事，能夠堅持下來，就可以通過產生“復利”的方式，而得到極大的回報。比如運動、理財、整理等等。剛開始可能很慢，但到了一定時期，就會有“爆發性”的效果。這就是習慣的力量。

但，實際上卻是，大多數人都無法堅持，無法將一件事養成習慣。三分鐘熱度反而是更常見的。為什么？

習慣是什么，就是不需要毅力，不需要刻意控制，就會既然而然去做的事，如刷牙一樣輕松，像吃飯一樣條件反射。

但由于人類的“維持現狀”的天性，“習慣引力”的作用非常大，一點點改變都會受到“習慣引力”的影響，而導致失敗。

171223《堅持，一種可以養成的習慣》，第二遍93——174頁

這一部分是一些能夠激發動力和形成良好行為模式的小方法以及成功養成習慣的例子。

激發動力的小方法，作者稱之為“持續開關”，意思是啟動這些開關，就可以讓行為啟動持續下去的動力，順利度過不穩定期和倦怠期。

這些“開關”作者分為兩類，其實也是按照人的心理分類，就是獲得快感和回避痛苦，形象點說就是糖果型和懲罰型。給自己點獎勵就是糖果型的，但是如果完不成計劃會被別人監督和懲罰，或者會有物質上的損失，就是懲罰型的。不同的“開關”針對不同的人會有不同的效果。個人要根據自己的實際情況，選擇對自己最有效的方法，如果幾種“開關”結合起來用，會更加事半功倍。

171222《堅持，一種可以養成的習慣》，第二遍62——92頁

細讀養成習慣的第二階段，不穩定期和第三階段，倦怠期

不穩定期通常在第二和第三周，這時會有很多事情，如天氣，如身體上的或者無法預料的事情來打亂計劃，導致習慣無法繼續。也由于堅持的沒有意義而中斷。

這個時候就需要把行為模式化，把某個習慣固定在一個時間段內，到時候自動就會去做。還要制定好中斷補償的計劃，如果因為某些原因中斷了，可以選擇在另外一個時間補救或者降低標準。如沒辦法讀書30分鐘，就該做25分鐘。這樣可以減小給自己的壓力，更好地持續下去。

在第三個階段，一般會感到厭倦和而提不起精神。那就給自己的計劃增加點新鮮感，跑步時換件漂亮的跑鞋，或者給自己換個食譜。另外的變化就是可以開始下一個計劃了。按照年初的習慣清單，依照優先級的次序，開始培養自己的下一個習慣。新鮮感是可以增加行動的動力的。

171221《堅持，一種可以養成的習慣》，第二遍40——61頁

細讀養成習慣的第一個階段：反抗期。

這個時期就像人在暴風雨中前進。因為“習慣引力”的作用，大部分無法養成習慣的人，都是在這個階段放棄的。如果想順利度過這個階段，可以嘗試用“嬰兒學步法”和“簡單記錄法”。

嬰兒學步，就是從最簡單最微小的改變開始。從養成一個習慣開始，從最容易做的行為開始。比如每天只讀10分鐘書，每天穿上跑鞋快走15分鐘開始。不要把自己的目標設定的太高，越高就越不容易完成。只要一點小小的改變，只要積累下去，就是很大的成功。“只要一點行動，身體就會有更多的動力”，以此來對抗“習慣引力”。

簡單記錄，讓一切改變可以有跡可循，而不是靠想象。記錄每天吃下什么，才知道吃進去的熱量有多少。記錄每天早起的時間，會發現自己是多么了不起。在隨手的筆記本上幾下每天進步的一小步，這樣會發現問題并了解問題，較少不確定性，同時給自己以堅持下去的動力。

從簡單，細小的改變開始，是養成習慣的正確的第一步。

171220《堅持，一種可以養成的習慣》，第二遍1——39頁

什么是習慣

就是自然而然無意識中做的事情。把希望做到的事情，不依靠意志力或者毅力，像刷牙般輕松做到。人平時的行為，至少有95%都是習慣。如果身體習慣了，就會自然而然，條件反射般行動。

但人有對抗新變化，維持現狀傾向的先天特點。所以，當有變化時，身體會反抗。而任何一種新習慣的養成，之所以會有三分鐘熱度，就是這種“習慣引力”的作用。養成習慣的“三分鐘”熱度，通常是習慣的第一個階段“反抗期”，在行為習慣的養成過程中，這個階段會是一周時間。

171219《堅持，一種可以養成的習慣》，第一遍123——174頁（結束）

這一部分就是六個例子和結束語，所以完成比較快。

六個例子分別是：五分鐘整理術，學英語，節約，減肥，早起和戒煙。

在反抗期用嬰兒學步和簡單記錄的方法，運用不同的持續開關，度過不穩定期和倦怠期。從而養成好習慣。

171218《堅持，一種可以養成的習慣》，第一遍93—122頁

為了預防不穩定期和倦怠期的失敗，中斷習慣的養成過程，可以設定12個持續下去的開關。

一、糖果型，也就是正面引導

獎勵：通過獎勵的力量，突破眼前的困難。重點是思考獎勵與習慣的相關性，設定喜歡的事物。

被稱贊：營造被稱贊的氛圍，提升干勁。重點的選擇稱贊你的對象，告知對方要求。

游戲：以游玩和開心的活動，提升自己的熱情。重點是想一些有趣的創意，嘗試后留下來有用的。

理想目標：設定理想目標，讓自己更有進取。重點是找到理想的人或物，并將其視覺化。

儀式：用小儀式祛除倦怠情緒。重點是設定小儀式，思考其關聯性，并使其成為習慣。

去除障礙：去除障礙，減輕壓力。重點是列出障礙，思考對策，提出辦法。

二、處罰型

損益計算：投資時設想失敗就會虧損的環境。重點是下決心投資，慎選投資對象，可以分期付款。

結交朋友：結交培養同類習慣的朋友，不讓自己放棄。重點是選擇伙伴，尋找支持者，建立朋友群。

對大眾宣布：宣布了，自己就沒有退路了。重點是選擇特定的人宣布。意識到監視點，與其他“開關”一起使用，效果更佳。

處罰游戲：擊退每天懶惰的借口。重點是下定決心，與自己或其他人約定，留下“契約書”。

設定目標：引發達成目標的愿望。重點是設定大目標，分解成小目標，與其他“開關”一起使用，效果更佳。

強制力：逼迫自己“不得不做”。重點是雇專家約定時間必須要做，或者塑造環境，到時候一定要做。

171217《堅持，一種可以養成的習慣》，第一遍40——92頁

心得：

順利培養習慣的三個階段

一、反抗期【第1-7天】很想放棄，失敗率42%

癥狀：1、很快就感覺沒勁兒了，三分鐘熱度。2、計劃內容太勉強，中途放棄。3、時間一天天過去，越來越懶得行動。

預防失敗三原則：1、計劃不要太多，一個就夠了。2、行動要有效，越簡單越好。3、不要太在意結果。

對策：

1、嬰兒學步開始。——效果：行動壓力小，引發動力。——方法：細分“時間”，細分“步驟”。——重點：門檻要低，拋開不足感，每天執行。

2、簡單記錄。——效果：較少不確定性，提高動力。——方法：記錄內容，記錄媒介。——重點：簡單，每天記錄。

二、不穩定期【第8-21天】容易被影響 失敗率40%

癥狀：1、原有計劃插入其他事情而打亂。2、個人私事導致的失敗。3、天氣或突發事件導致中斷。

對策：提高行動難度

1、行為模式化。——效果：培養節奏感，不易忘記。——方法：時間、內容、地點。——重點：1、找出不易被影響的時間或地點。2、找出可以一舉兩得的辦法。3、每天行動。

2、例外規則。——效果：彈性執行計劃，減少壓力。——方法：考慮例外情況，考慮應對辦法。——重點：提前考慮可能會發生的例外，嘗試變更。

3、設定持續開關。——效果，獲得動力，建立持續機制。——方法（12項）——重點：了解自己擅長的，使用不同的“開關”。

三、倦怠期【第22-30天】感到厭煩 失敗率18%

癥狀：1、厭煩提不起勁。2、感受不到培養習慣的意義。3、因一成不變而感到空虛。

對策：需要變化

1、添加變化。——效果：調整心情重新出發，產生動力。——方法：改變內容和環境，使用“持續開關”。——重點。從“一舉兩得”的角度考慮問題，準備多種選擇。不要輕易改變模式或規則。

2、開始下一個計劃。——效果：看到現在培養習慣的經過，提高培養習慣的能力。——方法：重新檢視計劃清單。擬定計劃。——重點：排定優先級，還是只培養一個計劃。

171216《堅持，一種可以養成的習慣》，第一遍1——39頁

心得：

1、開篇以對比明顯的兩人開始，說明，堅持和三分鐘熱度的人，收獲是完全不同的。

2、習慣是什么，像刷牙一般自然而然產生的。

3、為什么會有很多人“三分鐘熱度”的情況？因為有“習慣引力”的作用。

4、養成習慣需要多長時間。不同的習慣需要不同的時間。三種。

5、培養習慣需要三個階段。

6、像農民播種一樣培養自己的習慣。短期、中期、長期。

7、列習慣清單。