《掌控習慣》

第一篇要分享的讀書筆記來自于美國作家詹姆斯·克利爾寫的《掌控習慣》。說起來這本書和自己頗有淵源，很早就在一篇文章中關注到了本書的國外原作《Atomic Habits》，里面很多的內容自己非常認可，很想在國內能買到這本書；之后在少數派也看到了臺灣發行版《原子習慣》的讀書筆記，淘寶上搜索了下發現價格還是蠻貴的，特意在多抓魚上訂閱了到貨提醒。再之后偶然的機會發現原來這本書國內翻譯成了《掌控習慣》，而且微信讀書上就有，立馬第一時間下載并進行了閱讀，讀完果然收獲頗多，值得整理成一篇讀書筆記。

為什么小習慣會帶來大變化

人們很容易高估某個決定性時刻的重要性，也很容易低估每天進行微小改進的價值。

近期在看的美劇《王冠》有一個例子：女王的首席私人秘書要退休了，候選人有兩個，一個是高級秘書也是第一順位候選人Michael，另一個是初級秘書但是是女王登基前的秘書Martin。女王希望打破習慣由Martin直接繼任首席私人秘書，但老的私人秘書用女王的伯伯-上上任國王如何因為沒有遵從皇家的習慣，從一個小的改變到一步步走向退位的例子告訴女王，最好不要輕易改變傳統習慣。

一個小的改變可能微不足道，但長期的累計最終的影響將是巨大的。前一段時間朋友圈熱傳的圖很能說明這個問題。因此，如果能堅持一個好的習慣，受益將會是終身的，當然如果不幸有了壞的習慣，也會導致消極影響的擴大。

每天改進1%

為什么持久的習慣難培養

在培養習慣的過程中，有相當長時間是感受不到它的影響的，直到某一天，你突破了臨界點，跨入新境界。在任何探索的早期和中期，通常都會有一個不如意的低谷區。你期望日新月異，收到立竿見影之效，但讓你感到沮喪的是，在最初的幾天、幾周甚至幾個月里，幾乎看不到任何明顯的變化。你覺得一切都是在白費功夫。這是任何復利進程的共同特征：最有力的結果總是姍姍來遲。

試想你有沒有過想培養長期讀書、運動、冥想或者寫作的習慣，是不是剛開始興頭十分充足，逐漸就慢慢熄火了，這是因為習慣還沒給你帶來足夠的好處，量變還沒有引起質變。堅持下去，等到拐點的到來，等到苦盡甘來、春暖花開的那一刻！

忘記目標，專注于體系

• 實現一個目標只是短暫的改變
• 目標束縛了你的幸福感
• 目標與長遠改進的大方向不一定一致

任何行為若抽象到一定高度，都可以歸納到體系層面，也就是常說的方法、過程。培養好的習慣是我們的目標，但我們不能將注意力單單放在目標上，應更多關注達成目標的體系，如果體系建立好了，過程控制住了，最后實現目標一定是水到渠成的。所以“不求拔高你的目標，但求落實你的體系?！?/p>

習慣如何塑造你的身份（反之亦然）

行為的轉變有三個層次：最外層結果的變化，中間層過程的變化，最內層身份的變化。

• 第一層是改變結果：比如減肥、出書、贏得冠軍，我們設定的大多數目標都與這個層次的變化相關。
• 第二層是改變過程：比如定期進行鍛煉、定期整理房間、如何進行訓練，我們養成的大多數習慣都與這個層次相關。
• 第三層是改變身份：比如自我的形象、世界觀、我們對自己和他人所做的判斷，我們大部分的信念、偏見和假設都屬于這個層次。

行為轉變的三個層次

結果意味著你得到了什么，過程意味著你做什么，身份則關系到你的信仰。當談到涉及培養持久習慣，問題不在于這層比那層“更好”或“更差”。所有層級的變化都各有用處。關鍵問題是改變的方向。許多人開始改變他們的習慣時，把注意力集中在他們想要達到的目標上。這會導致我們養成基于最終結果的習慣。正確的做法是培養基于身份的習慣。只有身份得到了改變，行為才能長期、徹底的得到改變。

讀到這里，我想了想自己為什么沒有減肥成功，內心里我覺得現在的自己身材還好，我沒有很強烈的愿望：讓自己成為一個健碩的人，因此控制飲食、每天運動我都沒有堅持下來。

改變身份的兩個步驟

我們的身份由行為塑造，一種行為重復的次數越多，與之相關的身份就越得以強化，我們現在每個人的樣子就是由過去每個時刻的經歷和所處的環境所構成的。

我們采取的每一個行動都是投票給了我們想成為的那個人。一兩次做法不會改變你的信念，但是隨著選票的增加，我們新身份的證據也會改變。

因此，培養習慣是改變身份的必經之路，改變你是誰的最實際的方法是改變你所做的。這是一個簡單的兩部過程：

1. 決定你想成為那類人；
2. 用小贏證明給自己看

習慣養成的過程

我們終于迎來了本書最最核心和重要的內容：“習慣是如何養成的？”
養成習慣的過程可以分為四個簡單的步驟：提示、渴求、反應和獎勵。

1. 提示是觸發大腦啟動的起點，大部分外部環境的刺激
2. 渴求是習慣背后的動力，缺乏了某種程度的動機，我們也就沒有采取行動的理由
3. 反應是實際的習慣，反應發生與否取悅于多大的動力以及采取行動的難易程度
4. 獎勵是反應帶來的回報，獎勵可以滿足渴求，同時會為我們標記哪些行為值得記住并應用于未來，進而觸發提示。

這樣，提示觸發渴求，渴求激發反應，而反應則提供滿足渴求的獎勵，并最終與提示相關聯。這四個步驟一起形成了一個神經反饋回路——提示、渴求、反應、獎勵，提示、渴求、反應、獎勵——并最終讓你養成自然而然的習慣，由此構成完整的習慣循環。

習慣循環四步驟

行為轉變的四大定律

知道了習慣養成的過程，我們就可以用來設計好的習慣并消除壞的習慣。可以分別從四個步驟進行優化改良，這也是本書后面的主要內容：

第一定律

習慣計分卡

我們在改變習慣方面面臨的最大挑戰之一，就是一直能保持警覺，知道我們實際上在做什么。

這是習慣培養前的一個簡單練習，可以很好的了解自己的行為。首先以列表的形式列出自己每天的日常習慣，然后一條一條問自己哪個是好習慣，哪個是壞習慣，在好習慣旁邊標“+”，在壞習慣旁邊標“-”，如果是中性習慣則標“=”。 之后通過指差確認 的方式正面鼓勵自己好的習慣，或者負面戒除壞的習慣。這個工具主要的目的是讓我們壞習慣保持警覺。

執行意圖

最常見的觸發習慣的提示是時間和地點，執行意圖就包含這兩個提示，它的格式是“當X情況出現時，我將執行Y反應”。執行意圖的妙處是人們就何時、何處、具體做什么制定出具體計劃后，就會更有可能貫徹執行。

許多人認為他們缺乏做事的動力，但實際上他們真正缺乏的是明確的計劃。何時何地采取行動并不總是顯而易見的。有些人耗費一生都等不到自我提高的成熟時機。

將執行意圖應用于習慣的簡單方法是完成這句話：我將在[時間]和[地點]做[事]

• 冥想。早晨7點，我將在客廳冥想1分鐘
• 學習。晚上8點，我將在書房讀1小時書
• 健身。晚上7點，我將在戶外慢跑40分鐘

習慣疊加

簡單來說，習慣疊加就是在已經形成的習慣上關聯想培養的新習慣，它的公式是：
當[當前習慣]之后，我將[新習慣]

• 冥想。當我早起穿好衣服后，我會冥想1分鐘
• 學習。當我洗完澡后，我會立馬坐在書房前
• 健身。當我脫下上班穿的衣服后，我會馬上換上運動裝

習慣疊加通過新舊行為的關聯，增加了堅持習慣的可能性，這個過程可以重復進行，以將許多習慣聯系在一起，每一個習慣都是下一個習慣的線索。

營造環境

環境是塑造人類行為的無形之手，每個習慣都以特定的環境為依托。利用環境增強好習慣提示出現的可能性，避免壞習慣提示出現的可能性。最近老婆搬走了客廳的茶幾和電視柜，摘下了墻上的電視機，取代這些的是一排的書柜，她希望給兒子培養一個愛讀書的氛圍，這正是本條理論的實際應用。
另外，如果想培養新的習慣可以試試更換新的環境，這有助于遠離原來微妙的、促使你恢復舊習慣的觸發因素和提示，同時將新習慣和新環境關聯比在老環境培養新習慣容易得多。

第二定律

綁定喜好使習慣更有吸引力

綁定喜好的工作原理，就是把你需要做的事與愿意做的事綁定。這點需與習慣疊加結合使用，其公式是：
當[當前習慣]之后，我將[我需要的習慣]
當[我需要的習慣]之后，我將[我想要的習慣]

利用好社會規范的吸引力

我們處于一個社會中，每個個體會受到群體社會的影響，因此在培養習慣中可以利用群體的影響力，我們尤其注重模仿三個群體的習慣：

• 親近的人
• 群體中的多數人
• 有權勢的人

將“要”轉化為“想”

習慣培養過程中，我們可能會強迫自己，告訴自己我要怎么樣，如果換個角度，將“要”換成“想”，這叫改變了我們對待行為的態度，從負擔變為了機遇，從一個更積極的角度看待事務，對自己來說也會提高吸引力。下次鍛煉的時候不要將運動看作是有挑戰性的任務，換個角度看成是對自己能力的提高，別對自己說“我需要一早去跑步”，而要說“是時候增強我的耐力了”。

第三定律

行動而不是空想

試圖找到最佳轉變方案的努力，比如試圖尋找減肥捷徑、強身健體的最優方案，以及開展副業的好點子等，很容易陷入困境。我們一門心思地要找到做事的最佳方式，卻從來也不付諸行動。對此伏爾泰這樣寫道：“因追求最佳而丟掉了足夠好?！?br> 這就是醞釀與行動的區別。兩者聽上去差別不大，但它們真的不一樣。醞釀意味著你在計劃、策劃和學習。這些都是好東西，但是它們不會產生結果。如果醞釀并不帶來結果，我們為什么還要這樣做？有時我們這樣做是因為我們確實需要計劃或了解更多情況。但通常，我們這樣做的理由是它可以讓我們感覺自己在取得進展，同時又不必承擔失敗的風險。

這點也是自己做的非常不好的地方，總是愛空想，總是計劃考慮好方方面面再行動，反而是經常止步于空想。

如果想掌握一種習慣，關鍵是從重復開始，無須力求完美。不必描畫出新習慣的每一個特征，只需要不斷練習。這是第三定律的第一條要點：你需要關注的是行動的次數。

最省力法則

懶惰是人類進步的最主要動力。

這句話是非常有道理的，人的精力和資源是有限的，人類的天性就是遵循最省力法則?？纯慈魏握紦闵畲蟛糠謺r間的行為，你會發現它們都簡單易行：玩手機、看電視等等，這些幾乎不用費力就可完成。從某種意義上說，每個習慣都妨礙著你獲得真正想要的東西。節食是健身的障礙。冥想是感覺平靜的障礙。寫日記是思路清晰的障礙。實際上習慣本身并不是你想要的。你真正想要的是習慣帶來的結果。障礙越大——也就是說，習慣堅持起來越難——你和你想要的最終狀態之間的阻力就越大。這就是為什么要讓你的習慣變得簡單至極，只有這樣才能讓你即使不喜歡它，也會堅持做。如果你能讓好習慣簡便易行，你就越有可能堅持下去。

兩分鐘規則停止拖延

我們每天的行動中有40%至50%都出自習慣。

許多日常微不足道的習慣影響了我們如何度過一天，每個微小的舉動可能會引起后續的連環反應，比如剛開始就想拿起手機刷刷郵件，結果1個小時過去了還在盯著屏幕，原本計劃的讀書無法進行了。所以說，每個微小的時刻都是決定性的時刻，我們都要做好控制。比如著名的兩分鐘原則：任何事情如果2分鐘可以完成，立馬去做。利用這個原則，我們可以將習慣的步驟縮減為兩分鐘：

• 每晚睡前閱讀變成只讀一頁書
• 跑步40分鐘變成穿好我的跑鞋
• 整理衣服變成疊一雙襪子

這些都是十分容易做到的小事，更重要的是這些行為是培養好習慣的萌芽，習慣也會如同種子一樣，慢慢長成參天大樹，千萬注意不能拔苗助長?？刂坪霉澴?，懂得最佳做法是一定要在你感覺還好時及時收手。

下面是一些實際的例子，告訴你如何從小處著手，一步一步培養想要的習慣：

逐漸升級習慣

用好承諾機制

承諾機制是指當下對未來的某些行為或結果做出的許諾，是一種鎖定未來行為，可以約束你養成良好習慣、迫使你遠離不良習慣的方法。比如想減肥成功，可以先給親人一大筆錢，約定只有一年后的今天減掉50斤后再還給自己。

第四定律

行為轉變的前三條定律——讓它顯而易見；讓它有吸引力；讓它簡便易行——增加了當下這種行為發生的概率。行為轉變的第四條定律——讓它令人愉悅——提高了下次重復這種行為的可能性。它形成了完整的習慣循環。但是有一點需要注意：我們不只是在尋找滿足感，我們要的是即時滿足感。

即時滿足的重要性

在億萬年的進化過程中，同所有的動物一樣，人類都生活在即時回報的環境中，許多的即時反應會產生明確無誤的結果，決定了個體能否適應當下的環境。人類的大腦已經進化成偏愛快速回報而不是長期回報。但近500年來，人類的環境轉變成了以延遲回報為主的環境，可人類的大腦還未隨著進化，我們看重的是當下而不是未來。這就解釋了為什么有人明知道吸煙對身體有害還會去吸，知道堅持鍛煉會讓身體健康但還是沒去做。每個行為或習慣會隨著時間的推移產生多種結果，大部分的情況是即時結果有利時后來的結果是災難性的，反之亦然。

換句話說，你要在當下為良好習慣付出代價；你要在將來為壞習慣付出代價。

我們要注意大腦偏好以當下為重的特點，利用好這個特點進行行為修正：****重復有即時回報的行為，避免受即時懲罰的動作**。

具體來說該如何做呢，比如每完成一次鍛煉就獎勵自己看5分鐘視頻，每少去外面吃一頓飯就轉10元錢到心愿賬戶，這樣就將現在可能痛苦的行為有了即時的滿足，讓自己感受到了細微的成就，告訴了自己習慣有了回報，付出的努力是值得的。

曲別針策略

加拿大的一位職場新人桌上擺了兩個罐子，其中一個裝滿了100個曲別針，另外一個是空的，他每天每打一個業務電話就拿一個曲別針放到另外一個空罐子里，這就是他業務開展進步神速的小秘密。這個小小的技巧就是“曲別針策略”。這種策略借助了視覺量度，直觀的讓人看到了自己的進步，增加了即時滿足感。朋友圈打卡、健身日志等等都是這種策略的不同形式。

習慣追蹤法

習慣追蹤法就是記錄每個習慣，用到最基本的工具就是日歷和清單，每完成一項任務，把它劃掉。
習慣追蹤法具有三方面的功效：其一，創建視覺提示，提醒你采取行動；其二，內在激勵機制，因為你清楚地看到了你的進步軌跡，并且不想失去它；以及其三，每當你記錄下又一項成功的習慣實例時，你都會享受到滿足感。另外，習慣追蹤提供了視覺證據，證明你在把自己塑造成為你特別想成為的那類人，這本身就是一種令人感覺愉快的即時、內在滿足的形式。

習慣追蹤雖有利，但是要控制好度，知道什么時候追蹤以及什么時候停止，不能為了追蹤而追蹤，時刻提醒自己培養習慣最終的目標是什么。

習慣培養失敗怎么辦

一次失利不要急，原諒自己，別有壓力，但千萬不能連續錯過兩次。

四大定律總結

下表是四大定律培養好習慣和戒除壞習慣的方法總結：

培養好習慣方法

戒除壞習慣方法

我的讀后感

習慣關乎每個人的日常行為，每個當前行為又影響著每個人未來的成就。好習慣的作用我們都清楚，壞結果將帶來的苦果我們也能提前知悉，但為什么執行好習慣那么難，摒棄壞習慣總是失敗呢？本書都做了充分的解釋：人類更在乎當下的即時感受，一般情況好習慣的即時感受是痛苦的，壞習慣的即時感受是愉悅的。因此，習慣行為的改變要建立在這條解釋下，即重復有即時回報的行為，避免受即時懲罰的動作?！凹磿r”意味著微小，因此書中強調要將習慣細分成最小的執行單位，這也響應了本書的原名--《Atomic Habits》（臺灣譯本是《原子習慣》）。

將習慣拆小只是開始，習慣形成的過程中有四個步驟：提示-渴求-反應-激勵，同時這四個步驟又構成了一個循環。培養好的習慣需要在每個環節進行優化，書中每個步驟都對應了一個定律，每個定律作者也都講了許多種方法和策略。

總體來說，本書既講解了理論，也提供了方法，是一本非常值得推薦的書，當然更應該做的是馬上執行起來！