很多人都想養成閱讀、健身等好習慣，也有很多人想戒掉煙、酗酒等壞習慣，但我們經常會半途而廢。為何好習慣如此難以養成？為了壞習慣如此難戒？這本書會告訴你，不是我們決心不夠，而是沒有找對方法。美國著名習慣研究專家多年研究發現，找出“提示–渴求–反應–獎賞”的四大習慣養成步驟，讓自己先了解習慣，再采取正確的行動。

一、小習慣，大改變

1.微習慣的驚人力量

人們很容易高估某個決定性時刻的重要性，也很容易低估每天進行微小改進的價值。我們常常說服自己，大規模的成功需要大規模的行動。無論是減肥、創業、寫書、贏得冠軍，還是其他任何目標，我們都會給自己施加壓力，讓自己努力做出一些驚天動地的改進。

與此同時，改進1%似乎并不引人注意，但是從長遠的角度看來，它可能更有意義。因為隨著時間的推移，一點小小的改進就能帶來驚人的不同。

習慣是自我提高的復利。你習慣的效果會隨著你不斷地重復而倍增。在短短的一兩天時間內，你察覺不到任何的不同，但是在數月和數年后，你會發現它們產生了巨大的影響。只有當那個時候，你才會發現，好習慣的價值之高和壞習慣的代價之大，令人瞠目結舌。

2.為什么難以養成好習慣

盡管我們深知良好習慣能帶來驚人的好處，但我們卻仍然難以持之以恒。一個核心在于，在習慣養成的初期，好習慣帶來的好處太難以察覺了。

在培養習慣的過程中，有相當長時間感受不到它的影響，直到某一天，你突破了臨界點，才能跨越新境界。我們期望日新月異，收到立竿見影的效果。但讓我們感到沮喪的是，在最初的幾天，甚至是幾個月內，任何明顯的變化幾乎都看不到，這讓我們覺得一切都是在白費功夫。

這是任何復利進程的共同特征：最有力的結果總是姍姍來遲。

另一個造成習慣難以改變的重大原因是，我們以錯誤的方式改變我們的習慣。許多人開始改變他們的習慣時，把注意力集中在他們要達到的目標上。正確的作法，應該是培養基于身份的習慣。

每個行動體系背后都有一套信仰體系，與身份不相符合的行為不會持久。如果你從未改變支配著你以往行為的潛在信念，你很難改變你的習慣。

習慣是體現身份的方式，如果你每天鋪床，你體現著一個有條理的人的身份；如果你每天都要練習，你體現著運動員的身份。一種行為重復的次數越多，與之相關的身份就越是得以強化。這也解釋了為什么良好習慣能夠給我們帶來驚人轉變的原因。

3.習慣養成的原理

習慣是重復了足夠多的次數后，變得自動化的行為。養成習慣的過程可以分為簡單的四個步驟：提示、渴求、反應、獎勵。

首先是提示，提示觸發你的大腦啟動某種行為舉止。

其次，渴求是每個習慣背后的動力。我們渴求的不是習慣本身，而是它帶來的狀態變化。

第三步是反應。反應是你思想上或行動上的實際習慣。反應發生與否取決于你有多大的動力，以及所需要采取行動的難易程度。

最后，反應會帶來回報。獲得獎勵是每個習慣的終極目標。我們追求獎勵的目的，一是滿足我們的需求，而是他們對我們有益處。

這四個步驟一起形成了一個神經反饋回路–提示、渴求、反應、獎勵，如此反復，最終讓你養成自然而然的習慣，由此構成完整的習慣循環。

行為轉變的四大定律，就是將習慣養成的每一個步驟，轉化為一個實用的框架，借助它，我們可以設計好習慣，并消除壞習慣。

二、第一定律----讓它顯而易見

1.寫下執行意圖

很多人會告訴自己，要吃得健康，但我們從來沒有明確的說出來在何時何地會采取這些行動。我們只是任其自然，希望我們會“記得去做”。

因此，我們需要創立明確的執行意圖，即“當X情況出現時，我將執行Y反應”。這樣做，可以明確你想要什么并且具體化你的實現路徑。

2.習慣疊加

當培養新習慣時，你可以充分利用行為的關聯性。建立新習慣的最佳方法之一是確定你已有的習慣，然后把你的新行為疊加在上面。

這是執行意圖的一種特殊形式。與其在特定的時間和地點培養新習慣，不如將它與當前的習慣整合。

例如：每天早上我倒完咖啡后，我會沉思一分鐘；脫下上班穿的鞋后，我會立即換上我的運動裝。

關鍵是，要把你想要的行為和你每天已經在做的事情關聯起來。習慣疊加讓你創建一套簡單的規則來指導你未來的行為，給予你想達成的好習慣一個有保障的提示音。

改變環境

人們做出選擇不是因為它們是什么，而是因為它們在那里。如果你走進廚房，看見一盤餅干，即使你不餓，也會不由自主地拿起來吃。

環境是塑造人類行為的無形之手。你的習慣會根據你所在的房間和你面前的提示而改變。

每個習慣都是由提示引發的，我們更有可能注意到顯眼的提示。創造鮮明的視覺提示會把你的注意力引向你想要的舉動。如果你想要讓習慣成為你生活中重要的組成部分，就先讓提示成為你生活中的重要一員。

同理，如果你想戒掉一個壞習慣，那么最實用的方法之一就是避免接觸引起它的提示。如果你一直無法投入工作，就試著把手機扔向一邊。

第二定律----讓它不可抗拒

所有動物的大腦都預先載入了某些行為規則，這導致一些壞習慣對我們有著難以抗拒的吸引力。我們需要利用一些難以抗拒的誘惑，讓好習慣也變得誘人。

1.喜好綁定

綁定喜好的原理，就是把你需要做、卻又有一定難度的低頻動作，與愿意做又期待做的高頻動作，牢牢綁定在一起。借此，讓需要做的事情也變得有誘惑力。

綁定喜好的方式還可以與習慣疊加的方式并行運行。即；

①繼【當前習慣】之后，我將【需要養成的習慣】

②繼【需要養成的習慣】之后，我將【我想要的習慣】

比如，你特別想查看社交網絡上的內容，但是你需要做更多的鍛煉：

①在我掏出手機后，我需要做十次俯臥撐；

②在我做完十個動作后，我可以查看朋友圈的動態。

此外，如果你能學會將高難度的習慣于積極的內心體驗聯系起來，你就能使他們也具備吸引力。有時候，你只要稍微改變一下心態，就能獲得完全不一樣的體驗。

重建你的習慣，突出它們的益處，而非不足。這種方式可以改變你的思維，并讓那些不情不愿的行為變得更有吸引力。

2.消除壞習慣的根源

養成好習慣的方法是讓它變得更有吸引力，反之，戒掉壞習慣的有力手段，就是讓它失去吸引力。可以不斷的強調壞習慣會帶來的不好之處，讓自己逐漸的遠離。

四、第三定律----讓它簡便易行

1.最省力法則

精力是寶貴的，而大腦的設定就是盡一切可能保存精力。人類的天性就是遵循最省力法則。在我們可能采取的行動中，最終被選擇的行動一定是能以最小的努力獲得最大價值的那一個。任何占據生活大部分時間的行為，它們都是簡單易行、不需要大的激勵的，比如玩手機、看電視、吃零食等等。

從某種意義上講，每個習慣都妨礙著我們真正想要的東西。實際上，習慣本身并不是我們想要的，我們想要的是習慣帶來的結果。比如健身不是我們想要的，我們想要的是健美的身材…

這就是為什么我們要讓習慣變得簡單至極。只有這樣，即使我們不喜歡它，也會堅持做下去。

當你開始夢想做出改變時，你會抑制不住地異常興奮，將計劃制定得太有雄心壯志，導致貪多嚼不爛。對抗這種狀況的最有效的方法，是使用兩分鐘規則。即當你開始培養一種新習慣時，它所用時間不應該超過兩分鐘。

任何習慣都可以濃縮為兩分鐘的版本：每晚睡前閱讀可以變成“讀一頁”，做三十分鐘的瑜伽可以變成“拿出我的瑜伽墊”，復習功課可以變成“打開我的筆記本”。

一個新習慣不應該讓人覺得是個挑戰。不要指望從一開始培養一種完美額習慣，要腳踏實地地連續做一些簡單的事情，你必須先標準化，然后才能優化。

2.讓壞習慣難以施行

有時候，成功不是簡單地讓好習慣簡便易行，更重要的是讓壞習慣難以延續。

破壞壞習慣的最好方式是讓它變得不切實際。不斷提高執行難度，直到它令你心灰意冷。

五、第四定律----讓它令人愉悅

人類一度產期活在需要即時回報的環境中。在培養那些帶來延遲滿足的好習慣時，我們可以添加一些即時快樂；而在戒除壞習慣時，添上一些即時痛苦。

1.習慣跟蹤法

可以借助視覺度量，讓自己能夠清楚地看到自己的進步。這樣能強化你的行為，并為任何活動都增加一些即時滿足感。其中最簡單的一種，是拿一份日歷，劃掉你例行公事的每一天。隨著時間一天天過去，那本日歷會記錄下你習慣養成的軌跡。

不過，追蹤某一特定行為的做法也有不良的影響，因為我們過于專注于數字的變化，從而忘記了我們這樣做的本意。度量只是在引導你并輔助大局時才有積極作用，它不應該成為主角讓你疲于奔命。

2.找到問責伙伴，建立習慣契約

無論什么行為，它引發即時痛苦體驗的時間越快，它發生的可能性就越低。如果你想戒掉不良習慣，那就給這類行為添加即時成本，且懲罰的強度必須與它視圖糾正的行為的相對強度相匹配。比如，為了保持身體健康，懶惰的代價必須大于健身的代價。

我們可以以口頭或書面形式，創建一個習慣契約。借此契約聲明自己對某個特定習慣的承諾，如果自己違反諾言，將會受到相應的懲罰。然后，找到一兩個人作為問責伙伴，請他們見證并監督。

要使不良習慣令人厭惡，你最好的選擇就是在這些動作剛一冒頭時，就讓它們帶來痛苦，而訂立習慣契約就是實現這一目標的捷徑。因為我們期待給他人留下好印象，在意身邊人對自己的評價，這就是為什么找個責任心強的問責伙伴，或者訂立習慣契約奏效的原因。

最后

只要你一刻不停，堅持去做，你將難以想象自己能取得多么偉大的成就。這就是微習慣的力量，用微小的改變，獲得顯著的效果