我今天給大家推薦一個(gè)簡(jiǎn)單的1500卡路里減肥餐計(jì)劃，這個(gè)計(jì)劃可以保證你精力充沛和舒適，同時(shí)減少卡路里，在保證健康的基礎(chǔ)上每周減去0.5-1公斤體重。
減肥餐計(jì)劃1500卡路里
這里簡(jiǎn)單科普一下，一般情況下一個(gè)成年男性一天的基礎(chǔ)代謝是1500-2000卡路里，女性為1000-1500卡路里。所以我們計(jì)劃以1500卡路里為熱量值，配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，可以出現(xiàn)明顯的熱量缺口，以達(dá)到減肥的效果，這就是減肥的基本原理。但因人個(gè)體的差異不同，可以適當(dāng)調(diào)整熱量的攝入。
這個(gè)簡(jiǎn)單的7天計(jì)劃減肥膳食計(jì)劃，每一天都以高蛋白、高纖維的食物為特色(研究表明，這種組合可以讓你更長(zhǎng)時(shí)間地保持飽腹感，從而有助于減肥)，并有策略地平衡一整天的卡路里，這樣你就不會(huì)感到饑餓。卡路里總量列在每頓飯的旁邊，這樣你就可以很容易地根據(jù)自己的需要更換食物（或調(diào)整飲食量來(lái)改變熱量攝入）了。把這個(gè)健康的飲食計(jì)劃和每天的鍛煉結(jié)合起來(lái)，你就會(huì)走上健康減肥的軌道。
如何準(zhǔn)備一周的膳食:
在一周擠出時(shí)間準(zhǔn)備食物，在忙碌的一周中為自己節(jié)省時(shí)間是我們的原則，建議如下。
1. 在第1、2天午餐前做好餛飩和蔬菜湯。
2. 將胡蘿卜和牛油果酸奶混合食用。
3. 烤麥片可以用來(lái)節(jié)省時(shí)間。
4. 可以吃兩個(gè)煮雞蛋在第4、5天。
5. 在第1、2和5天做一批糙米飯。
下面來(lái)說(shuō)說(shuō)，詳細(xì)的飲食安排。
第一天
特色菜：煙熏鮭魚(yú)
早餐(376卡路里)
1 個(gè)牛油果+雞蛋+吐司
1個(gè)香蕉
早餐零食(109卡路里)
1小杯藍(lán)莓
半杯原味脫脂希臘酸奶
午餐(421卡路里)
小碗餛飩和蔬菜湯
2個(gè)番茄+干酪吐司
下午茶(119卡路里)
1/4杯鷹嘴豆泥（可用黃豆代替）
1根黃瓜片
晚餐(495卡路里)
1份煙熏鮭魚(yú)
半碗糙米飯
1勺碎核桃
1杯青豆
在橄欖油、鹽和胡椒中加入青豆，和三文魚(yú)一起烤。把剩下的油和米飯混合，用鹽和胡椒調(diào)味，在上面放上切碎的核桃，就可以做一頓簡(jiǎn)單的糙米飯了。
每日總計(jì):1519卡路里，78克蛋白質(zhì)，172克碳水化合物，29克纖維，61克脂肪，1994毫克鈉。
第二天
特色菜：熟食南瓜豆腐咖喱
早餐(376卡路里)
1 個(gè)牛油果雞蛋吐司
1個(gè)中號(hào)香蕉
早餐零食(155卡路里)
6個(gè)杏干
8個(gè)半核桃
午餐(382卡路里)
剩下的湯
小碗餛飩和蔬菜湯
2片英寸面包片（全麥）
1個(gè)中橙子
下午茶(119卡路里)
1/4杯鷹嘴豆泥（可用黃豆代替）
1根黃瓜
晚餐(478卡路里)
1杯半的熟食、南瓜和豆腐咖喱
半碗糙米飯
每日總計(jì):1510卡路里，55克蛋白質(zhì)，198克碳水化合物，36克纖維，63克脂肪，1313毫克鈉。
第三天
特色食材：肉沫辣椒罐
早餐(348卡路里)
1/4杯烤麥片
1杯原味脫脂希臘酸奶
1杯藍(lán)莓
早餐零食(62卡路里)
1個(gè)橙子
午餐(354卡路里)
1個(gè)蘋(píng)果和干酪配薄餅
下午茶(152卡路里)
半個(gè)蘋(píng)果（可切片）
1勺花生醬
晚餐(502卡路里)
1份(1個(gè)胡椒)摩洛哥風(fēng)味的填充胡椒
1小碗菠菜+50克瘦牛肉
小碗炒菠菜牛肉。橄欖油，鹽和胡椒各一撮。（烹飪方法可以自行百度）
夜宵(101卡路里)
?2湯匙。巧克力片，最好是黑巧克力
每日總計(jì):1518卡路里，76克蛋白質(zhì)，193克碳水化合物，29克纖維，54克脂肪，1656毫克鈉。
第四天
熱扁豆沙拉配香腸和蘋(píng)果
早餐(348卡路里)
1小杯烤麥片（20-30克）
1杯原味脫脂希臘酸奶
1杯藍(lán)莓
早餐零食(165卡路里)
2個(gè)煮熟的雞蛋
如果需要的話，可以加辣醬2茶匙。
午餐(409卡路里)
2杯混合蔬菜
110克熟雞胸肉
半個(gè)甜辣椒，切片
小半個(gè)磨碎的胡蘿卜
2湯匙醋
將各種材料和沙拉與醋汁混合。
1個(gè)橙子
下午茶(155卡路里)
6個(gè)杏干
8個(gè)半核桃
晚餐(444卡路里)
小半杯杯熱扁豆沙拉配香腸和蘋(píng)果
小半杯快速腌制甜菜
每日總計(jì):1522卡路里，108克蛋白質(zhì)，135克碳水化合物，29克纖維，65克脂肪，1536毫克鈉
第五天
特色菜：咖喱雞
早餐(328卡路里)
1杯全麩麥片
1杯脫脂牛奶
1杯藍(lán)莓
早餐零食(101卡路里)
2個(gè)中號(hào)胡蘿卜
2湯匙酸奶配牛油果
午餐(464卡路里)
2個(gè)番茄配干酪吐司
2杯混合蔬菜
少許磨碎的胡蘿卜
半杯黃瓜，切片
1個(gè)煮熟的雞蛋
1湯匙無(wú)鹽烤杏仁
最上面的綠色蔬菜有磨碎的胡蘿卜、黃瓜、煮熟的雞蛋、杏仁配橄欖油和香醋混合。
下午茶(140卡路里)
3個(gè)杏干
半杯原味脫脂希臘酸奶
1湯匙碎核桃
晚餐(488卡路里)
1/2杯速食雞肉（可做咖喱口味）
?3/4杯糙米
每日總計(jì):1520卡路里，81克蛋白質(zhì)，192克碳水化合物，40克纖維，60克脂肪，1454毫克鈉。
第六天
韓式牛肉炒
早餐(328卡路里)
1杯全麩麥片
1杯脫脂牛奶
?一杯藍(lán)莓
早餐零食(66卡路里)
2湯匙酸奶配牛油果
1杯黃瓜片
午餐(387卡路里)
前一天剩下的雞肉
1杯半杯速食雞肉（咖喱口味）
1杯菠菜
把雞肉放在菠菜上，用微波爐加熱。
1個(gè)橙子
下午茶(200卡路里)
1/2中號(hào)蘋(píng)果，切片
1湯匙。花生醬
晚餐(507卡路里)
2杯韓式炒牛肉（自行百度做法）
1杯熟蕎麥?zhǔn)w麥面(約50克干面條)
每日總計(jì):1488卡路里，90克蛋白質(zhì)，202克碳水化合物，44克纖維，48克脂肪，1698毫克鈉。
第七天
早餐(328卡路里)
1杯全麩麥片
1杯脫脂牛奶
1杯藍(lán)莓
早餐零食(117卡路里)
1/4杯牛油果酸奶
1杯黃瓜片
午餐(409卡路里)
2杯混合蔬菜
110克盎司熟雞胸肉
1/2中紅甜椒，切片
1/4杯磨碎的胡蘿卜
2湯匙醋
將所有材料和沙拉與醋汁混合。
1個(gè)橙子
下午茶(65卡路里)
5個(gè)半核桃
晚餐(494卡路里)
1份(1/4匹薩)野蘑菇披薩配綠色蔬菜和干酪
夜宵(101卡路里)
2湯匙巧克力片，最好是黑巧克力
每日總計(jì):1515卡路里，80克蛋白質(zhì)，184克碳水化合物，40克纖維，68克脂肪，1385毫克鈉。
這個(gè)飲食計(jì)劃僅供參考食材根據(jù)自己的條件可以選擇替換。
