《斯坦福高效睡眠法》這本書的作者是一位斯坦福大學的教授，而斯坦福大學是全世界第一個建立了睡眠研究中心的大學。因此這本書從我看來，比我之前所獲得的關于睡眠的信息來源要更加準確。

睡眠是一個非常嚴肅的事，它占據了我們整個人生當中三分之一的時間。

這本書普及了睡眠有兩部分，一部分叫作REM，快速眼動睡眠，還有一部分叫作非REM，即非快速眼動睡眠，這個大概加在一起90分鐘。有的人可能長一點，120分鐘，有的人短一點，六七十分鐘。但是它未必是一個確定準確的，所以有很多人按照這個整數的睡眠周期睡覺，睡醒了以后依然覺得困，還是不舒服。這個原因，是因為你可能跟別人的睡眠周期是不同的。

最佳的睡眠與睡眠的量是無關的。我們過去以為說，睡得只要足夠長，我使勁地睡了大半天，這時候我應該就清醒了。其實不是，有時候睡的時間過長，對我們的身體都沒有太大的好處。什么情況下叫作好的睡眠呢？只有大腦、身體和神經都處于最佳狀態的時候，我們才能夠進入一個良好的睡眠狀態，我們才能夠徹底地讓身心得到放松。

而且書中還有一個非常有意思的觀念，睡眠和清醒是相輔相成的。你要想知道你昨天晚上睡得好不好，其實并不一定非要去考察那個時間段，而要看看你第二天的表現。如果你第一天睡得好的話，你第二天白天的清醒狀態是好的。如果你的清醒狀態有問題，那么跟你第一天晚上的休息不足是有關的。

所以這一本書里邊給我們大家推薦的最重要的這個方法，叫作黃金90分鐘方法。它認為在睡眠的過程當中最重要的時間是睡眠之初的那90分鐘。睡眠質量是由初期的90分鐘決定的，只要最初90分鐘的睡眠質量得到了保證，剩余時間的睡眠質量也會相應變得很好。相反，如果在最初的睡眠階段就不順利的話，無論睡多久，自律神經都會失調，而支持白天活動的激素的分泌也會變得紊亂。可以說，即便忙到沒有時間，只要能在最初的90分鐘里有一個良好的深度睡眠，就能夠實現最佳睡眠。

同時，基因對我們的睡眠時長也會有影響。不同的人是會有不同的睡眠時間的。所以，如果你們家里邊，爸爸媽媽或者爺爺奶奶、兄弟姐妹，大家就睡的時間很短，那你也不用特別地焦慮，你可能也是屬于那種能夠睡得很短的人。

如果一個人平均睡7個小時，死亡率是最低的。睡眠時間過長或者過短的人比能夠睡到7個小時的人死亡率高30%，大概1.3倍，所以最好是能夠保證每天有7個小時的睡眠。

午休不是越長越好，如果你午休的時間超過1個小時，患糖尿病的風險就會增加，這是關于睡眠的一些常識。同時周末用大量的時間補覺是沒有用的，而且甚至可能會破壞掉你的生物鐘。在周末的時候比平常多睡一兩個小時是可以接受的。但是不要拿大量的時間去補覺，這個作用不大。

睡眠有五大使命。

第一個使命是讓大腦和身體得到休息。我們的交感神經在白天忙活了一天了，到了晚上的時候，要讓交感神經休息一下，讓副交感神經來接手，然后讓它來掌管你的呼吸、心跳、律動，然后這時候你才能夠有一個良好的身體的休息。

第二個使命，整理記憶。這一點讓人想不到。當我們白天學了那么多的知識以后，晚上在睡覺的時候，這些知識才能夠扎根于我們的腦海當中，所以良好的睡眠質量和時長是能夠保證我們提高學習效率的。

第三個使命，調節激素的平衡。我們說的變胖、變瘦、糖尿病、高血壓跟這個原因是有關系的。還有一點很重要的給皮膚補水。睡覺的時候能夠給皮膚補水，所以很多女孩子會說，我要睡一個美容覺，這是有道理的，睡覺是能夠給自己的皮膚補水的。

第四個使命，提高免疫力，遠離疾病。我們的免疫系統需要通過睡眠來進行修復和調節，你不能讓整個身體天天都處在亢奮當中，那樣你的免疫系統會紊亂。

第五個使命，排出大腦中的廢棄物。大家知道我們大腦當中浸潤著腦脊液，然后你大腦白天會產生很多的這種沒用的垃圾，它就會通過腦脊液在晚間大量地排出。

所以，如果一個人晚上長期缺乏睡眠，你會發現，有的人連續熬了兩三個夜以后，他整個人是懵的，他大腦的整個狀態是不對的，因為他的大腦當中留下了大量的毒素、垃圾和廢物。

所以，你不睡覺，這些東西排不出去。

實際上，這些研究者進行了深入的研究以后發現，人們不光是在REM階段會做夢，人們在非REM的時候也會做夢。動物也會做夢。你看到那個小狗在睡覺的時候，它的尾巴突然搖得很厲害，它一定是夢見了白天的很多畫面，或者有很多新的拼湊的故事在這兒。所以這個作者說，做夢越多越好，你晚上做七八個夢，這是很正常的，而且做夢多是一件好事。但是他沒有給出深入的論證，所以我并不知道為什么做夢多是一件好事。

明明睡了覺，卻依然犯困的人，最好在起床時有意識地用鼻子吸氣呼氣，白天也要有意識地練習，用鼻子呼氣吸氣的腹式呼吸。我們吸進去氣以后，我們的腹部是鼓起來的，然后呼出氣的時候，我們的腹部是收縮回去的。這個大家可以練習，會唱歌的人基本上都會練這個。

那么，怎么能夠保證我們在入睡的前90分鐘，快速地進入睡眠呢？這也是這本書里邊最有價值的部分。我們說，人體能不能夠快速地進入睡眠狀態，其實這兩個開關是非常重要的。你知道一個睡眠質量好的人，7到8分鐘睡著，而那些大量的抱怨自己睡眠質量不好但其實是健康的人，也就10分鐘。你說你輾轉反側睡不著覺，其實可能你入睡的時長也比那個七八分鐘的人長了一點點。那當然，真正有睡眠障礙的人除外，他是確實睡不著，一直睜著眼睛，這是睡不著。但是基本上健康的人，就是7到8分鐘和10分鐘之間的差異。

那怎么能夠讓我們快速地進入到這90分鐘的深度睡眠當中呢？這兩個開關，一個叫作體溫，一個叫作大腦。

在睡覺的時候，能夠讓我們入睡的這個溫度開關，是讓體內的溫度下降，讓體表的溫度上升。

這里邊有三個方法。

第一個方法叫作入睡前90分鐘沐浴。我們在入睡前提前90分鐘，比如說你打算12點鐘睡覺，那么你大概10點鐘你就準備去洗澡。

入睡前90分鐘沐浴的好處是什么呢？用大概40度左右的熱水沖洗了這個身體以后，你的溫度會上升，但你要知道人是恒溫動物，所以人體內的溫度上升以后，只要你停止了洗澡它就會下降，這個溫度下降的過程會給你帶來睡意。所以我們說為什么泡完了澡以后特別困，就是這個道理。泡完了澡以后你體內的溫度上升了，然后等你一出來溫度快速地下降，這個下降的過程會讓你產生睡意。

第二個方法，如果你沒有條件泡澡的話，足浴。這個作者說足浴有著驚人的效果，因為足浴可以提高我們手腳的散熱能力，人體表溫度的散熱主要靠手和腳，所以把腳泡在熱水里邊，腳上的這個毛細血管打開，然后拿出來以后它快速地散熱，你的體內溫度會下降。

有的女生經常會說手冷腳冷，說穿襪子睡覺有沒有好處？穿襪子睡覺并沒有好處。但是你可以在睡覺之前，先穿著襪子，準備睡覺的時候把襪子脫掉，這時候對睡眠是有好處的。你穿襪子的時候把你的腳捂熱了，讓你的腳要往出散發熱量的時候，你把這個襪子一脫掉，你的手腳開始散發體內的熱量，這時候有助于你睡覺，但如果你一直穿著襪子睡覺，不利于睡眠質量，因為你的手腳散熱被擋住了。

第三個方法，舒適的室溫。多少度算舒適的室溫呢？人跟人不一樣，所以這個作者沒有說多少度算是舒適的室溫。但是總之，你躺在那兒不要一個勁兒地出汗，也不要冷得打哆嗦，你就找到一個合適的、舒適的溫度，讓你的體內的溫度能夠自然地下降，然后手腳是保持溫熱的，這時候體表的溫度上升了一點，體內的溫度下降了一點，你的困意就逐漸地出現。

還有一個方法是給頭部散熱，頭部散熱不是說在腦袋上貼一個降溫貼，而是要睡那種透氣性好的枕頭，這個也是有助于我們睡覺的開關。洗澡、浴足、調節室內的溫度、讓頭部散熱，這些東西就能夠使得我們打開第一個開關，叫作體溫開關。

第二個開關，大腦開關。大腦開關怎么樣開啟睡眠呢？最核心的一點，減少興奮。睡覺之前，如果你做一些讓自己特別興奮的事，你就很難睡覺。好多人說睡覺前打一局游戲吧，這一局游戲打完睡不著了，或者是睡覺前看一個電影，千萬不要看那些刺激的、驚險的，這些東西都會使得你過度地興奮。

第一個，打開大腦開關最有效的方法是單調法則。你看的東西越單調越好。你如果說不要看，用聽的，別聽相聲，聽相聲時候讓你笑，聽評書讓你激動。這個作者講了，說你聽單口相聲好過聽群口相聲，因為單口相聲就一個人的聲音一直說，很容易催眠。我每天晚上講書，好多書友跟我反饋，說樊老師我聽你那個，我不是說你講得不好，我就覺得怎么一聽就睡著呢？原因今天找著了，我的聲音頻率是一個人，很穩定，所以從頻率的角度來講很單調，這種單調的聲音是特別容易讓你入睡的。所以，睡覺前單調法則很重要。

第二個，正確地數羊。這個數羊這招是外國人傳來的，一只羊，兩只羊，三只羊。我們中國人數羊經常睡不著，原因是什么呢？外國人數羊能睡著，是因為羊的發音是sheep，one sheep，two sheep，three sheep，“sheep”和“sleep（睡覺）”是非常像的詞，所以當他在念羊這個詞的時候，實際上是在暗示自己，睡覺，睡覺，睡覺。

所以，我們就別跟人家一塊兒數羊了，我們改一改。我想了一招，中文發音最好的，你去想象有個鐘乳石，然后有一滴水啪嗒，啪嗒滴下來，一滴水，兩滴水，三滴水，四滴水，我們用水，因為“水”和“睡”在中文的發音里邊是非常接近的。所以你就想象滴水的那個樣子，滴答，滴答，滴答，數著數著，應該不到7到8分鐘，就應該能睡著了，這是正確的數羊的方法。

還有一個要注意，睡前兩小時有一個叫睡眠禁區，什么叫睡眠禁區？你比如說，明天早上5點鐘你要趕飛機，那怎么辦呢？今天晚上早點睡往往睡不著，原因是如果你平常習慣了11點或者12點睡覺，那么往前倒兩個小時，也就是說10點或者9點的時候，正是你最興奮的時候，這個叫作睡眠禁區。所以這個時候你可以收拾東西，可以做一些不用動腦子的事，然后看一些比較無聊的書，去沖個熱水澡，然后到點睡覺。

他說，一個人最多能夠往前提一個小時睡覺，所以往前提特別困難，這里邊有一句話叫作“往后挪動易，往前挪動難”。

你說，我平常11點睡覺，今天熬一下夜熬到1點鐘，這個對每個人來講都不難。但是你說，平常11點睡覺，今天9點鐘睡覺，這個很難，所以與其做那樣去觸碰睡眠禁區的事，還不如你就大概提前上半個小時上床，就差不多了。然后把頭90分鐘只要睡好了，第二天早上起來趕飛機什么的，問題也不大。

還有一個，要注意藍光。大家知道手機屏幕發出的就叫藍光，這個藍光的頻率是特別容易讓人清醒，特別容易讓人興奮的。

那這樣的話，我們就可以打開我們睡覺的兩個大的開關，一個是體溫開關，一個是減少興奮的大腦開關，你就更加容易進入睡眠的狀態。

那這本書沒有在這兒就停下來，你看，我們學會了怎么睡覺，但是并不完備。這個作者說，睡覺和清醒這兩件事本來一體兩面，如果你不能夠在白天的時候，保持一個良好的狀態，很清醒地去做工作，你晚上也睡不好，反過來你晚上睡不好，白天你也很難清醒。所以你要解決睡眠的問題，你還需要有另外一個非常重要的抓手，打造日間的清醒體系。

在這里邊有兩個大的開關。一個是光線，每天早上醒來以后，首先把窗簾“唰”拉開。當那個陽光，照在自己身上的那一刻，你非常容易進入清醒的狀態。

為什么呢？曬太陽會抑制我們體內的褪黑素。我們曾經講過《壓力管理》那本書，說我們的體內有血清素，血清素在白天是曬太陽的時候產生的，產生這么多的血清素以后，你有了足夠多的血清素，晚上它才會變成褪黑素，才能讓你睡覺。

還有一個也是體溫的問題。那么結合這兩個開關，這個作者給了九個方法，九個讓我們白天保持清醒的方法。

第一個方法，早上起床的時候，設定兩個鬧鐘。這個我相信很多人都試過。但是設定兩個鬧鐘有講究，第一個鬧鐘比第二個鬧鐘，大概提前20分鐘。假如你7點鐘要起床，你6點40設一個鬧鐘，然后6點40的這個鬧鐘要聲音小一點，時間短一點，因為你其實并不想在6點40醒來，所以這個時間的一個鬧鐘聲音小又短。

它的目的是什么呢？讓你進入到淺睡眠，把你從深度睡眠當中喚醒，搖晃一下，讓你進入到淺睡眠，這樣你起來就不會難受，你也不用管它。

然后到7點鐘的時候，那個正經的鬧鐘響起來“嗡嗡嗡”一響，這時候他說大部分的人基本上就會起來。當然如果你有高血壓，有心臟病，不要一下子就起來，慢慢地起來，起來再坐一會兒然后再起床，正常人就能夠起床了。對于喜歡睡懶覺的人來講，設兩個鬧鐘能夠提高1.5倍的起床概率。

第二個方法，曬太陽，然后抑制褪黑素，把窗簾打開。

第三個方法，光腳接觸地面。我們都是穿拖鞋在家里邊。但是如果你早上起來，你的家臥室地板是干凈的話，你就光著腳站在地板上。

為什么呢？他說光腳的時候，能夠讓我們的上行性網狀結構興奮，我們白天在做事的時候，我們的上行性網狀結構在大腦當中都是興奮的，而你把腳放在地面上，你的皮膚直接接觸地面，既有利于你的皮膚散熱，也有利于你的上行性的系統興奮。因為睡覺醒來的時候，溫度就剛好是相反的，如果你睡覺的時候是希望你的體內溫度下降，然后體表溫度上升，那么醒來的時候正好相反，讓我們的體內溫度上升，讓我們的體表溫度下降，你就更容易醒過來，所以這是第三招，光腳站在地板上。

第四個方法，用冷水洗手洗臉。最好不要在早上泡澡，因為在早上泡澡以后很容易犯困，就正好走到了晚上的那個習慣當中去了，

第五個方法，吃一些需要不斷咀嚼的食物，別吃那些太軟的。你嚼的勁越大，你醒得越快。所以，你準備一些比較有嚼勁的早餐，然后讓自己一邊吃著早餐，嚼著嚼著就醒過來了。

第六個方法，避免汗流浹背。好多人喜歡早上起來運動一下。當然簡單地運動運動，做一些起床操什么的，這都沒問題，能夠讓你體內的溫度上升。但是，如果你早上起來，來了一通大的運動，跑得滿頭滿身都是汗，情況就相反了。這個時候，你的體內溫度升高得過快，會導致什么呢？我們前面講過了，我們是恒溫動物，所以升高得過快，它就會下降，過一會開著車到了單位，體內溫度開始下降就困了，所以早上起來不要做過度的運動。

第七個方法，可以喝一些咖啡。一個成年人每天安全的咖啡因是400毫克，而且如果你不太耐受的話，你到了晚上傍晚時分下午六七點鐘，就不要再喝咖啡，不要再喝綠茶了。因為你很可能會睡不著覺。但是白天的時候，來上一兩杯是沒問題的。

第八個方法，改變你的工作安排。應該怎么做呢？你頭腦最清醒的時候是早上剛到辦公室那個時候。這個作者是每天早上6點鐘開始辦公，哇，我覺得這個效率一定很高。辦公室9點才來人，他6點鐘開始，所以他把所有重要的事情都放在早間去處理。

然后到了下午開會不要安排特別艱難的會議，下午安排一些簡單的、事務性的、流程性的，把比較需要動腦子的、需要使勁的會議放在上午來開。到了下午，晚上的時候，他說能不動腦就不要動腦了。

第九個方法，要吃晚飯，不要空腹。因為空腹睡覺很容易讓你晚上睡不著。空腹睡覺還容易改變你體內激素的分泌，甚至有人忍不住再去吃一點，然后分泌很多的胰島素，就導致你胰島素分泌紊亂。所以，晚上最好是正常吃飯。

作者建議晚上吃飯的時候，吃一點冰鎮西紅柿。因為日本餐里邊的那種冰鎮西紅柿，紅紅的挺好看，能夠讓你體內溫度下降，而且很爽口。冰鎮黃瓜也可以，吃一點冰鎮的食品。

這是我們說關于白天能夠讓我們變得清醒的九個方法，其實核心是控制好光線，控制好我們體內的體溫。

很多人會遇到白天睡魔的問題。我見過很多很多很年輕的人，白天工作的時候就打瞌睡，領導在上面講話就睡覺，這是很尷尬的一件事，而且也不利于我們的身心健康，不利于我們職場的發展。

所以，這個作者專門給這些人出了一些主意。他說，如果你中午吃完飯以后容易睡覺，他的建議是午餐少吃一點，尤其是要少吃淀粉類的食物，因為吃淀粉類的食物會使得你容易犯困，這是第一個建議。

第二個是開會別老往后躲，開會要多參與，要坐在老板能看得見的地方，經常發言。因為他在美國和日本兩個國家來回跑，他說日本人開會打瞌睡特別多，因為日本人本來睡眠就不足。但是美國人很少打瞌睡，他就不明白，美國人怎么開會打瞌睡這么少呢？后來他就觀察，發現美國人有一招很管用，嘴里邊嚼口香糖，他嘴里邊一直嚼著東西，嚼東西的時候不容易睡著，所以如果你真的有那個嗜睡的狀況，嚼一點東西也是有好處。

關于午休是一個非常重要的話題。午休最好不要超過30分鐘。我們中午在辦公室有個行軍床或者有個小沙發躺一下，睡一下是非常好的，睡比不睡強。但是睡超過30分鐘就沒那么好了。

在最后，作者說，如果你能夠有效地改變你人生當中這三分之一的時間，相信你也可以改變另外的三分之二的時間。因為這個世界上有很多事，只有在睡著了才能做，把睡覺當作我們生活當中非常重要，必須得去認真對待的一件事情，我們才能夠讓自己的人生過得更加美好。