讀一本書，就是走進(jìn)一個(gè)新的世界。歡迎來到“一書一世界”。今天我們來讀一本有益身心的書，《斯坦福高效睡眠法》。
我們每天都需要睡眠，讓身體和大腦得到休息。睡眠占了我們一天的1/3時(shí)間，睡得好不好，代表我們生活質(zhì)量的1/3。
還遠(yuǎn)不止這些，睡眠質(zhì)量直接影響著我們余下的2/3時(shí)間。沒睡好，使我們在白天萎靡不振，工作效率低下，食欲不佳。并會(huì)形成一種睡不好吃不好干不好的惡性循環(huán)，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)引發(fā)身體和精神上的各種疾病。
有這么一句話，睡眠的重要性是在失去它的時(shí)候表現(xiàn)出來的。
我想大家都有過失眠的經(jīng)歷且不希望它再出現(xiàn)在我們的生活中。可好的睡眠是可以習(xí)得的嗎？
本書作者認(rèn)為雖然關(guān)于睡眠還有很多我們未知的領(lǐng)域，但在本書中列舉的方法是經(jīng)過大量實(shí)驗(yàn)證明有效的。
據(jù)統(tǒng)計(jì)只有30%的人對自己的睡眠滿意。今天我們要分享的這本書，旨在提高我們的睡眠滿意度。
本書作者西野精治，1955年出生于大阪，1987年離開大阪醫(yī)科大學(xué)研究生院赴美國斯坦福大學(xué)睡眠研究所。他一貫致力于解開睡眠之謎以回報(bào)社會(huì)，并經(jīng)常通過演講和電視節(jié)目講解睡眠問題。
介紹完作者，我們看下他服務(wù)的機(jī)構(gòu)，斯坦福大學(xué)睡眠研究所，該研究所由威廉姆·戴蒙博士創(chuàng)立于1968年，被譽(yù)為“世界最佳睡眠研究機(jī)構(gòu)”。
今天我們要介紹的就斯坦福大學(xué)多年研究得出了睡眠法則——黃金90分鐘法則。
這個(gè)法則指出睡眠質(zhì)量是由睡眠初期的90分鐘決定的。只要能在“最初90分鐘”里有一個(gè)良好的深度睡眠，就能夠?qū)崿F(xiàn)最佳睡眠。
管理90分鐘，看起來還不算太難，是嗎？下面我們就跟隨作者開啟一段“睡眠知識(shí)之旅”吧，我們將旅程分為三個(gè)階段：
第一階段：關(guān)于優(yōu)質(zhì)睡眠你不得不知道的知識(shí)
第二階段：闡述黃金90分鐘睡眠法則
第三階段：睡眠還與清醒的狀態(tài)有關(guān)。
我們先看一下第一階段，不得不知的睡眠知識(shí)。
1 關(guān)于優(yōu)質(zhì)睡眠你不得不知道的知識(shí)
睡眠的五大使命，是我們要了解睡眠的首要知識(shí)。
其一， 讓大腦和身體得到休息。這點(diǎn)我們很好理解，累了困了我們睡一覺，第二天就又生機(jī)勃勃了。
其二， 整理記憶，并讓其扎根于腦中。記憶是在睡覺時(shí)完成的，聽起來是不是有點(diǎn)不可思議。關(guān)于這一點(diǎn)我們還會(huì)在后續(xù)的內(nèi)容里談到。
其三， 調(diào)節(jié)激素平衡。激素與生活習(xí)慣類疾病有著密切的關(guān)系。良好的睡眠可以對生活類疾病起到改善作用。
其四， 提高免疫力，遠(yuǎn)離疾病。睡眠的一大作用就是休息，睡覺可以治感冒就屬于這個(gè)道理。
其五， 排出大腦的廢棄物。 大腦中腦脊液容量約1500ml，身體每天分四次替換掉600ml。大腦在睡覺時(shí)進(jìn)行自身的維護(hù)保養(yǎng)工作。大腦廢棄物不及時(shí)排出，容易患“阿爾茨海默氏癥”，還會(huì)給大腦帶來損傷。
上面我們是從科學(xué)角度來說睡眠好處的，其實(shí)我們作為一個(gè)身在其中的生命個(gè)體，我們也有過很多好睡眠帶來的體驗(yàn)。高質(zhì)量的睡眠如此重要，它與什么有關(guān)系呢？睡得多就一定可以睡得好嗎？
我們看一下睡眠時(shí)間與睡眠質(zhì)量的關(guān)系。說到這里可能有人要問，好的睡眠一天睡多長時(shí)間才算是夠的。作者研究發(fā)現(xiàn)一般情況下睡眠時(shí)間最多為8.2小時(shí)，更多的時(shí)間用于睡眠也睡不著了。
日出而作，日落而息是古人的生活方式，其實(shí)今人與那時(shí)代的人沒多少區(qū)別，可我們的生活環(huán)境卻發(fā)生了翻天覆地的變化。現(xiàn)在的城市是不夜城。更有人認(rèn)為真正的生活是從晚上9點(diǎn)以后開始的。這不是夜貓子的生活，而是很多上班族的常態(tài)。
現(xiàn)在的生活方式很少有人能真正睡夠8.2小時(shí)，如果不提高睡眠的質(zhì)量我們就常處于睡眠負(fù)債的狀態(tài)。
處于負(fù)債狀態(tài)，白天就會(huì)出現(xiàn)瞬間睡眠。瞬間睡眠就是在白天的某幾秒中，你完全睡著了。這是非常危險(xiǎn)的事情。
舉個(gè)例子：假如在時(shí)速60千米開車的時(shí)候，睡著了4秒，車輛已經(jīng)飆行了70米。這70米，相當(dāng)于閉上眼睛駕駛。
有沒有一些人，只要較少的睡眠時(shí)間還可以保持身體健康，也有的，法國大革命時(shí)期的拿破侖·波拿巴，據(jù)說他一天只睡3小時(shí)。但不影響第二天的工作。
吉尼斯的不眠紀(jì)錄是連續(xù)11天不睡覺。可研究發(fā)現(xiàn)短時(shí)間睡眠受遺傳基因的影響。所以沒有辦法效仿。
研究還發(fā)現(xiàn)通過之后的睡眠時(shí)間來償還睡眠負(fù)債很困難，幾乎不太可能。可見通過時(shí)間管理來提高睡眠質(zhì)量看來是不太可行。并且睡覺這件事也不是你說睡就可以睡著的。但無論如何，睡眠專家們認(rèn)為至少要保證6小時(shí)的睡眠時(shí)間。
時(shí)間解決不了的問題，就要靠方法。我們先研究一下，這一個(gè)晚上的睡眠我們是如何度過的。
研究人員發(fā)現(xiàn)我們的睡眠是由非REM睡眠階段和REM睡眠階段交替進(jìn)行來完成的。解釋一下REM睡眠：Rapid Eyes Movment 快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠階段。也就是我們常說的淺睡眠。
入睡之后，馬上迎來第一個(gè)非REM睡眠階段，持續(xù)90分鐘，是睡眠過程中最深度的睡眠。
然后轉(zhuǎn)入REM睡眠，第一個(gè)周期結(jié)束。以后會(huì)有4個(gè)交替進(jìn)行的周期。在這個(gè)過程中，非REM睡眠時(shí)間越來越短，REM睡眠時(shí)間越來越長。通常我們清晨就在REM階段醒來。
現(xiàn)實(shí)中我們體驗(yàn)到的睡覺的時(shí)候發(fā)生了什么，那就是做夢。醒來時(shí)我們還能記得。在這，我們也來談?wù)劇白鰤簟薄?/p>
整個(gè)夜晚，我們一直置身于“夢的世界”。REM時(shí)間所作的夢，具有故事性，并接近個(gè)人真實(shí)體驗(yàn)。
非REM睡眠時(shí)所做的夢多是抽象的，并且不太符合邏輯。當(dāng)REM睡眠與非REM睡眠互相交替的時(shí)候，我們所做的夢會(huì)發(fā)生改變。所以在正常的睡眠節(jié)奏下，普通人會(huì)做七八次不同的夢。但我們一般只記得最后一個(gè)夢。
我們可以做自己想做的夢嗎？大量實(shí)驗(yàn)證明不能，除了巧合。但電影《盜夢空間》除外啊。
說了這么多關(guān)于睡眠的干貨，我們終于要進(jìn)入正題了，這些知識(shí)為我們后面的講解夯實(shí)好地基。接下來講起來和做起來就都容易多了。
2 闡述黃金90分鐘睡眠法則
黃金90分鐘決定睡眠質(zhì)量，這里的90分鐘是指入睡后持續(xù)約90分鐘的非REM睡眠狀態(tài)。
90分鐘后過渡到第一次REM時(shí)間，這個(gè)時(shí)間很短，就幾分鐘的時(shí)間。睡眠第一個(gè)周期結(jié)束。
一般人閉上眼睛不到10分鐘就能入睡。這樣算起來就是上床后的2小時(shí)決定了整個(gè)晚上的睡眠質(zhì)量。這也是為什么有的人睡6小時(shí)比睡8小時(shí)的人睡得更香甜，白天也更能保持清醒狀態(tài)。
為什么說入睡后進(jìn)入深度睡眠的90分鐘是黃金90分鐘？我們看看這90分鐘發(fā)生了什么？
首先，調(diào)節(jié)自律神經(jīng)。自律神經(jīng)按照清醒時(shí)交感神經(jīng)占主導(dǎo)地位，休息時(shí)負(fù)交感神經(jīng)占主導(dǎo)地位進(jìn)行調(diào)節(jié)。調(diào)節(jié)好，大腦和身體就可以得到放松和休息。
黃金90分鐘被認(rèn)為是調(diào)節(jié)自律神經(jīng)的最佳辦法。先有自律神經(jīng)的平衡還是先有好的90分鐘睡眠，是一個(gè)先有雞還是先有蛋的問題，二者相輔相成。
其次，促進(jìn)生長激素分泌。 生長激素在黃金90分鐘里會(huì)大量分泌。孩子的成長需要它。成年人也需要它才能讓肌肉和骨骼變得強(qiáng)壯，保持新陳代謝的正常。
最后， 讓大腦狀態(tài)趨于良好 。良好就是使大腦安靜下來，持續(xù)進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
從以上功能來看，黃金90分鐘決定后續(xù)時(shí)間睡得好不好，決定我們身體和大腦的修復(fù)。那如何在最初的90分鐘順利進(jìn)入到深度睡眠呢？我們可以做什么？
第一，保持每天在同一時(shí)間睡覺。這是順利進(jìn)入黃金90分鐘最關(guān)鍵所在。有需要時(shí)可以延長或縮短我們的睡眠時(shí)間，但上床的時(shí)間要固定。所以我們不要因?yàn)榈诙觳灰习嗑脱舆t睡覺，也不必為第二天要早起而提前上床。
第二，控制體溫。 在睡覺前一個(gè)小時(shí)，提升體表的溫度被證明能更快入睡。
可以通過洗澡，泡腳，和做一些舒展運(yùn)動(dòng)來提升體表溫度。也就是降低體內(nèi)的溫度。
白天體內(nèi)溫度高于體表溫度，入睡前降低這兩者差值有助于進(jìn)入深度睡眠。
第三，開啟大腦睡眠開關(guān) 。大腦在清醒的時(shí)候處于高度興奮的狀態(tài)，在睡覺前我們要降低它的活躍度，讓大腦切換到睡眠模式。
躺在床上看手機(jī)肯定是不可取。手機(jī)里的信息太多了。可以做一些單調(diào)的事情，也就是無聊的事。
比如一本看不下去的書。實(shí)驗(yàn)還表明，大腦戀舊，睡同一張床，穿同一件睡衣，聽同一首音樂都可以讓大腦開關(guān)關(guān)閉。
大腦開關(guān)關(guān)上，我們就進(jìn)入了睡眠階段。
做到了這些，我們是不是就能擁有高質(zhì)量的睡眠了呢。還不是。睡眠影響著白天清醒時(shí)間的狀態(tài)，反之，白天如何度過，也影響著睡眠質(zhì)量。此時(shí)，我們來到了旅程最后一段——終極清醒戰(zhàn)略。
3 睡眠還與清醒的狀態(tài)有關(guān)
“睡眠”與“清醒”互為一體，作者認(rèn)為自己是研究睡眠的專家，同時(shí)也是一名“清醒”的專家。他會(huì)給到我們什么建議呢？
從早晨開始，及時(shí)起床不磨蹭。這是保證一天不困倦的關(guān)鍵，也可以使夜晚的睡眠開關(guān)正常開啟。
這對起床困難戶太難了，我們可以設(shè)置兩次鬧鐘，間隔20分鐘。第一次，聲音略低，但如果是處于REM睡眠階段，你完全可以聽到。
從淺睡眠中醒來是很舒服的狀態(tài)。但如果你沒有聽到，那就是處于非REM階段。給上20分鐘讓睡眠過渡到淺睡眠。
養(yǎng)成起床后沐浴清晨的陽光的好習(xí)慣。簡單卻特別有效地讓我們清醒過來。
可以試著光腳著地來保持清醒。同樣的原理用冷水洗手，洗臉，刷牙能起到恢復(fù)活力和提神的作用。
一定要吃早餐，多使用咀嚼功能。
把重要的事情，也就是腦力強(qiáng)度高的工作上午完成。
為避免下午的困意，午餐淀粉類食物少吃些。
20分鐘的午睡值得提倡，如果想睡長一點(diǎn)也不要超過一個(gè)小時(shí)。
晚飯要吃，因?yàn)闇p肥不吃晚飯導(dǎo)致晚上睡不著只會(huì)導(dǎo)致吃更多的食物。晚飯最晚要在睡前1小時(shí)吃完，換句話說，睡前一個(gè)小時(shí)不吃東西。晚餐最好不吃不易消化的油炸食品。
晚飯時(shí)吃冰鎮(zhèn)水果有助于促進(jìn)睡眠，這符合上面的體溫開關(guān)，降低體內(nèi)溫度。
晚飯時(shí)喝100ml的中度酒有利于進(jìn)入黃金睡眠。
看著這篇內(nèi)容，是不是很像講養(yǎng)生學(xué)。是的，好的生活習(xí)慣有助于90分鐘黃金睡眠的達(dá)成。
作者在書的末尾還給出了幾個(gè)很實(shí)用的白天消困的妙招。
商務(wù)出差時(shí)差問題。提前一天按目的地的時(shí)間進(jìn)行一日三餐有助于倒時(shí)差。
開會(huì)上積極發(fā)言使我們不容易犯困。
通過調(diào)節(jié)手部的溫度保持清醒。等等。
講到這里，我們今天的解讀就要結(jié)束了，最后把今天的內(nèi)容作一個(gè)小結(jié)：
決定睡眠的不是“量”，而是“質(zhì)”；
最初的90分鐘是決定勝負(fù)的關(guān)鍵；
控制體溫和腦部開關(guān)，實(shí)現(xiàn)黃金90分鐘；
清醒時(shí)的狀態(tài)也與睡眠有著很大的關(guān)聯(lián)。
以上都做好了，相信你的睡眠能達(dá)到史上最佳狀態(tài)，白天也能體驗(yàn)到前所未有的良好狀態(tài)。你會(huì)很滿意自己的睡眠哦，愿睡眠成為你的伙伴！
