很多人都有無數次減重無數次都不成功的經驗,本文結合個人成功及失敗的經驗,全面介紹成功減重的方法。
我的三次減重經歷
我年輕時偏瘦,從未想過有一天我居然會與減重相關。我一共有三次正兒八經的減重經歷,兩次成功一次失敗。
第一次是產后,在體重應該下降而沒有下降時,通過運動減重一年,共減去7kg。成功。
第二次是去年,希望通過運動繼續減重,進行了半年,體重不降反升。失敗。
第三次是今年1月到現在,通過運動和適當飲食控制,持續了兩個半月,減去5kg。成功。
減重前的準備
1. 設定清楚的目標:
很多人減重失敗在于沒有清晰的目標,即到底希望多長時間內減掉多少重量。只有目標清晰,才能有清楚的計劃,并能清楚地評估自己的結果。
設定目標可通過四步來實現:
1) 了解自己現在的體重與標準體重的差值
2) 確定目標體重,計算現在體重和目標體重的差值
3) 確定達到目標體重所計劃花費的時間,建議以周為單位
4) 確定每周需要減去的重量
2. 確定減重方法
本人推崇的是以運動為主,飲食控制為輔的方法。所以這里不考慮其他方法,如特殊食譜減肥,針灸減肥者,其他另類減重法者就不用往下讀了。
3. 制定清晰的計劃
計劃里應包括幾個方面:
1) 飲食:如何進行飲食控制
2) 運動:進行哪種運動,一周幾次,多長時間
3) 測量:每天測量幾次,什么時間點測量
4. 工具準備
工欲善其事,必先利其器。沒有工具,減重也可進行,但若輔以工具可以讓減重的效率更佳,甚至能增加樂趣。我認為減肥必備兩個工具。
1) 體重秤
電子秤:這是最基本的。傳統的那種指針秤很難精確測量。
體脂秤:如果希望效果更好,經濟上又許可,我強烈推薦體脂稱,能提供除了體重之外,體脂,水分含量的秤。
Connected Scale: 中文不知怎么說,就是聯網的秤(物聯網的概念)。它可以將每次測量數據自動傳到手機應用。我用的就是這種,這款神器對減重來說簡直太重要了。數據到app后自動生成分析曲線,幫助你神奇地發現飲食,運動對體重的影響。這種秤小貴,但絕對值。
2) 一款好的app
如果買的帶app的秤是最好的了,如果沒有,可以下載免費的體重管理類的應用,手工輸入每次測量的體重,形成分析圖。
運動所需要的運動鞋運動服我就不在此贅述了,相信是常識。
下面分享一下我最近一次減重時制定的目標和計劃作為樣例。
目標:
在2017年1月6號設定第一個目標,希望1月底時減去3公斤,即約每周減1公斤。
在2017年2月1日設定第二個目標,基于1月份的成功,決定繼續堅持,但節奏放慢,計劃在3個月內減去4公斤,即每周減去300克左右。
方法:
1月份:運動加輕度節食
2月份至今:運動強度加大,不節食,但適度控制
計劃:
1月計劃:每周運動四次以上,每次半小時慢跑或登山機,消耗約220千卡,加上20-30個仰臥起坐。飲食上,吃8成飽,戒肉,戒牛奶。
2月計劃:每周運動四次以上,其中兩次半小時慢跑或登山機,消耗約220千卡,加仰臥起坐;還有兩次參加戶外1小時的有氧加肌肉運動。飲食恢復正常,少吃肉,忌過飽飲食。
減重心理建設
很多人覺得減重的難點在于堅持。我覺得很多人堅持不了在于缺乏清晰的計劃,因此,如果將上面提到的準備工作做好,會將堅持變得容易很多。
除此之外,讓減重怎么堅持下去可從幾個方面著手:
1. 有足夠的驅動力
你為什么減重?為了形象? 為了讓心儀的女孩喜歡? 為了健康?為了能穿上以前的衣服?為了回到產前體重?
沒有驅動力肯定無法堅持。我的兩次成功減重都是因為動機清楚,一跺腳就堅持了。第一次是產后,胖得無法見人,體重怎么也下不去,下定決心必須減。第三次是元旦旅游回來一稱,被自己的體重嚇壞了,已經即將突破自己能接受的極限,一激動叫道我要每周減一公斤,被某先生記錄在案,翻不了案,只好義無反顧。
2. 不能讓減重過程太痛苦
人生已多艱,不能讓減重這小事太痛苦。痛苦了就難以堅持,甚至留下心理陰影,成了永遠無法重提的事。我會建議3個方法減輕減重難度。
1) 目標不要設得太高
按自己的毅力水平來設定和調整目標。如果想一周減1公斤,一定是需要堅持運動加節食的,一點也不能放松。這樣的做法很難長期堅持,因此,如果設定3個月內,每周減1公斤,這樣的目標中途放棄的可能性比較大。
2) 要選適合自己的方法
比如運動減重,一定要選自己喜歡,能承受的運動,按照讓自己能堅持的節奏循序漸進。
有些人喜歡跑步,有些人喜歡游泳,有些人喜歡跳有氧操,這些都是很好的運動,選自己最喜歡的更有利于堅持。
如果你已有很好的運動基礎,并且喜愛運動,那么頻率可以高一點,強度可以大一點。如果平時很少運動,那么也許從每周運動兩次開始,再逐漸增加到三次,四次;或者從每周四次每次20分鐘開始,逐漸延長到30分鐘,40分鐘。
運動時間上也要選擇一個可堅持的時間。比如早起對很多人來說已經很難,再選擇早起運動這就難上加難。另外,每個人的生物鐘不同,有些人習慣下午運動,有些人更喜歡晚上運動。
我最舒服的運動時間是晚飯前,這個時間段運動我覺得很輕松,但早上我運動不了,跑也跑不動,一會兒就累了。這有點反科學,但這確實是我的個人體驗,所以我選擇尊重我自己的感受,堅持晚飯前運動。
3) 允許自己偶爾偷個懶
在減重過程中,如果突然特別想大吃一頓,到底行不行啊?我覺得偶爾放縱一下,會讓減重過程更容易堅持。所以,偶爾大吃一頓也未嘗不可,但是,在此之后一定要通過運動或少吃來補救。并且,允許自己放縱的次數需要控制。天天放縱那肯定就泡湯了。
3. 為減重增加樂趣
每個人可以找到自己減重過程中的樂趣。我的樂趣無疑在于對數字和體重圖的分析中。每天在固定時間稱幾次,看到體重上上下下的變化,再發現原來吃一頓飯能漲1公斤,睡一覺少了700克,運動完后少了300克,這些信息對我來說樂趣無窮。
另外,當看到移動應用里體重趨勢線陡峭下降時,這成就感就甭提了。
4. 尋求監督
人無壓力不成長。減重需要紀律,需要和人的惰性作斗爭,需要改變自己的生活習慣,如果有一個監督人,能督促你,無疑會幫助你堅持下去。
還有一個方法,就是將自己的目標很明確地宣布出來,讓自己無后路,下不來臺,只好為了尊嚴堅持下去。我當時嘴賤將每周減一公斤的事告訴了兩個鄰居,每天碰到人家都問我,減了多少?目標能實現嗎?這招太管用了。
科學的測量和跟蹤
體重一天內波動很大,飯前和飯后,晨起后和睡覺前,有時體重能波動一兩公斤。所以,要正確跟蹤自己的減重必須確定一個固定的時間測量并比較。
我建議選擇這樣幾個時間點:早起空腹時,晚飯前,晚飯后,每次運動前后。晨起空腹的體重受的干擾較小,是比較體重變化最好的一個時間點。
這幾個時間點的設定可以幫助你很清楚地量化飲食對體重的影響,運動對體重的影響,基礎代謝對體重的影響。
在減重最初,如條件許可,可每頓飯前后稱重,更精確地了解飲食對體重的影響。
在正常飲食不運動的情況下,晨起空腹是一天中最輕的時候,晚飯后是一天內最重的時候。如果晚飯后的體重-晨起空腹的體重>一晚睡眠能消耗的體重,那么這一天你就增重了。反之,這一天就減重了。
以我的測量值為例,來體現飲食,運動,基礎代謝對體重的影響。
1. 如果當日沒有運動,我一晚睡眠消耗體重約300克。如果進行了運動,當晚睡眠消耗的體重會增加至700克
2. 一天正常飲食(沒有過飽,稍加控制),在沒有運動的情況下,晚飯后比晨起空腹體重增加500克到700克,如果吃太飽了,能增加1公斤多。最多一次,增加了1.7公斤
3. 一頓飽腹的餐食,餐后比餐前體重上升約500克,若是一頓大餐(吃撐),體重上升可在1公斤甚至更多
4. 一次半小時消耗220千卡的運動,體重減輕約300克。一次戶外1小時,有氧加肌肉運動,體重減輕700克(很多是水分消耗)
其實比較1和2,可以看到,在我這個年齡(不年輕,代謝慢),如果不進行運動,飲食不控制,體重可能是恐怖地每日俱增。如果每天進行30分鐘運動,正常飲食,每天消耗的和攝入的只能做到持平。
我覺得了解了這些數據,對自己的飲食和運動都有一個很好的指導,起到事半功倍的作用。另外,每天可以享受小成功的喜悅,并在體重上升時及時受到警醒。
然后,該正兒八經執行了。關于如何科學地運動,飲食上如何控制,請參見我另一篇文章《每周減重一公斤經驗分享》。
最后,分享我的體重監測圖—陡峭下降那一段是一月份減重開始以來的體重變化。祝大家減重順利。