很多人都有無數次減重無數次都不成功的經驗，本文結合個人成功及失敗的經驗，全面介紹成功減重的方法。
我的三次減重經歷
我年輕時偏瘦，從未想過有一天我居然會與減重相關。我一共有三次正兒八經的減重經歷，兩次成功一次失敗。
第一次是產后，在體重應該下降而沒有下降時，通過運動減重一年，共減去7kg。成功。
第二次是去年，希望通過運動繼續減重，進行了半年，體重不降反升。失敗。
第三次是今年1月到現在，通過運動和適當飲食控制，持續了兩個半月，減去5kg。成功。
減重前的準備
1. 設定清楚的目標：
很多人減重失敗在于沒有清晰的目標，即到底希望多長時間內減掉多少重量。只有目標清晰，才能有清楚的計劃，并能清楚地評估自己的結果。
設定目標可通過四步來實現:
1） 了解自己現在的體重與標準體重的差值
2） 確定目標體重，計算現在體重和目標體重的差值
3） 確定達到目標體重所計劃花費的時間，建議以周為單位
4） 確定每周需要減去的重量
2. 確定減重方法
本人推崇的是以運動為主，飲食控制為輔的方法。所以這里不考慮其他方法，如特殊食譜減肥，針灸減肥者，其他另類減重法者就不用往下讀了。
3. 制定清晰的計劃
計劃里應包括幾個方面：
1） 飲食：如何進行飲食控制
2） 運動：進行哪種運動，一周幾次，多長時間
3） 測量：每天測量幾次，什么時間點測量
4. 工具準備
工欲善其事，必先利其器。沒有工具，減重也可進行，但若輔以工具可以讓減重的效率更佳，甚至能增加樂趣。我認為減肥必備兩個工具。
1） 體重秤
電子秤：這是最基本的。傳統的那種指針秤很難精確測量。
體脂秤：如果希望效果更好，經濟上又許可，我強烈推薦體脂稱，能提供除了體重之外，體脂，水分含量的秤。
Connected Scale: 中文不知怎么說，就是聯網的秤（物聯網的概念）。它可以將每次測量數據自動傳到手機應用。我用的就是這種，這款神器對減重來說簡直太重要了。數據到app后自動生成分析曲線，幫助你神奇地發現飲食，運動對體重的影響。這種秤小貴，但絕對值。
2） 一款好的app
如果買的帶app的秤是最好的了，如果沒有，可以下載免費的體重管理類的應用，手工輸入每次測量的體重，形成分析圖。
運動所需要的運動鞋運動服我就不在此贅述了，相信是常識。
下面分享一下我最近一次減重時制定的目標和計劃作為樣例。
目標：
在2017年1月6號設定第一個目標，希望1月底時減去3公斤，即約每周減1公斤。
在2017年2月1日設定第二個目標，基于1月份的成功，決定繼續堅持，但節奏放慢，計劃在3個月內減去4公斤，即每周減去300克左右。
方法：
1月份：運動加輕度節食
2月份至今：運動強度加大，不節食，但適度控制
計劃：
1月計劃：每周運動四次以上，每次半小時慢跑或登山機，消耗約220千卡，加上20-30個仰臥起坐。飲食上，吃8成飽，戒肉，戒牛奶。
2月計劃：每周運動四次以上，其中兩次半小時慢跑或登山機，消耗約220千卡，加仰臥起坐；還有兩次參加戶外1小時的有氧加肌肉運動。飲食恢復正常，少吃肉，忌過飽飲食。
減重心理建設
很多人覺得減重的難點在于堅持。我覺得很多人堅持不了在于缺乏清晰的計劃，因此，如果將上面提到的準備工作做好，會將堅持變得容易很多。
除此之外，讓減重怎么堅持下去可從幾個方面著手：
1. 有足夠的驅動力
你為什么減重？為了形象? 為了讓心儀的女孩喜歡? 為了健康？為了能穿上以前的衣服？為了回到產前體重？
沒有驅動力肯定無法堅持。我的兩次成功減重都是因為動機清楚，一跺腳就堅持了。第一次是產后，胖得無法見人，體重怎么也下不去，下定決心必須減。第三次是元旦旅游回來一稱，被自己的體重嚇壞了，已經即將突破自己能接受的極限，一激動叫道我要每周減一公斤，被某先生記錄在案，翻不了案，只好義無反顧。
2. 不能讓減重過程太痛苦
人生已多艱，不能讓減重這小事太痛苦。痛苦了就難以堅持，甚至留下心理陰影，成了永遠無法重提的事。我會建議3個方法減輕減重難度。
1） 目標不要設得太高
按自己的毅力水平來設定和調整目標。如果想一周減1公斤，一定是需要堅持運動加節食的，一點也不能放松。這樣的做法很難長期堅持，因此，如果設定3個月內，每周減1公斤，這樣的目標中途放棄的可能性比較大。
2） 要選適合自己的方法
比如運動減重，一定要選自己喜歡，能承受的運動，按照讓自己能堅持的節奏循序漸進。
有些人喜歡跑步，有些人喜歡游泳，有些人喜歡跳有氧操，這些都是很好的運動，選自己最喜歡的更有利于堅持。
如果你已有很好的運動基礎，并且喜愛運動，那么頻率可以高一點，強度可以大一點。如果平時很少運動，那么也許從每周運動兩次開始，再逐漸增加到三次，四次；或者從每周四次每次20分鐘開始，逐漸延長到30分鐘，40分鐘。
運動時間上也要選擇一個可堅持的時間。比如早起對很多人來說已經很難，再選擇早起運動這就難上加難。另外，每個人的生物鐘不同，有些人習慣下午運動，有些人更喜歡晚上運動。
我最舒服的運動時間是晚飯前，這個時間段運動我覺得很輕松，但早上我運動不了，跑也跑不動，一會兒就累了。這有點反科學，但這確實是我的個人體驗，所以我選擇尊重我自己的感受，堅持晚飯前運動。
3） 允許自己偶爾偷個懶
在減重過程中，如果突然特別想大吃一頓，到底行不行啊？我覺得偶爾放縱一下，會讓減重過程更容易堅持。所以，偶爾大吃一頓也未嘗不可，但是，在此之后一定要通過運動或少吃來補救。并且，允許自己放縱的次數需要控制。天天放縱那肯定就泡湯了。
3. 為減重增加樂趣
每個人可以找到自己減重過程中的樂趣。我的樂趣無疑在于對數字和體重圖的分析中。每天在固定時間稱幾次，看到體重上上下下的變化，再發現原來吃一頓飯能漲1公斤，睡一覺少了700克，運動完后少了300克，這些信息對我來說樂趣無窮。
另外，當看到移動應用里體重趨勢線陡峭下降時，這成就感就甭提了。
4. 尋求監督
人無壓力不成長。減重需要紀律，需要和人的惰性作斗爭，需要改變自己的生活習慣，如果有一個監督人，能督促你，無疑會幫助你堅持下去。
還有一個方法，就是將自己的目標很明確地宣布出來，讓自己無后路，下不來臺，只好為了尊嚴堅持下去。我當時嘴賤將每周減一公斤的事告訴了兩個鄰居，每天碰到人家都問我，減了多少？目標能實現嗎？這招太管用了。
科學的測量和跟蹤
體重一天內波動很大，飯前和飯后，晨起后和睡覺前，有時體重能波動一兩公斤。所以，要正確跟蹤自己的減重必須確定一個固定的時間測量并比較。
我建議選擇這樣幾個時間點：早起空腹時，晚飯前，晚飯后，每次運動前后。晨起空腹的體重受的干擾較小，是比較體重變化最好的一個時間點。
這幾個時間點的設定可以幫助你很清楚地量化飲食對體重的影響，運動對體重的影響，基礎代謝對體重的影響。
在減重最初，如條件許可，可每頓飯前后稱重，更精確地了解飲食對體重的影響。
在正常飲食不運動的情況下，晨起空腹是一天中最輕的時候，晚飯后是一天內最重的時候。如果晚飯后的體重-晨起空腹的體重>一晚睡眠能消耗的體重，那么這一天你就增重了。反之，這一天就減重了。
以我的測量值為例，來體現飲食，運動，基礎代謝對體重的影響。
1. 如果當日沒有運動，我一晚睡眠消耗體重約300克。如果進行了運動，當晚睡眠消耗的體重會增加至700克
2. 一天正常飲食（沒有過飽，稍加控制），在沒有運動的情況下，晚飯后比晨起空腹體重增加500克到700克，如果吃太飽了，能增加1公斤多。最多一次，增加了1.7公斤
3. 一頓飽腹的餐食，餐后比餐前體重上升約500克，若是一頓大餐（吃撐），體重上升可在1公斤甚至更多
4. 一次半小時消耗220千卡的運動，體重減輕約300克。一次戶外1小時，有氧加肌肉運動，體重減輕700克（很多是水分消耗）
其實比較1和2，可以看到，在我這個年齡（不年輕，代謝慢），如果不進行運動，飲食不控制，體重可能是恐怖地每日俱增。如果每天進行30分鐘運動，正常飲食，每天消耗的和攝入的只能做到持平。
我覺得了解了這些數據，對自己的飲食和運動都有一個很好的指導，起到事半功倍的作用。另外，每天可以享受小成功的喜悅，并在體重上升時及時受到警醒。
然后，該正兒八經執行了。關于如何科學地運動，飲食上如何控制，請參見我另一篇文章《每周減重一公斤經驗分享》。
最后，分享我的體重監測圖—陡峭下降那一段是一月份減重開始以來的體重變化。祝大家減重順利。
