如果大家被各種減肥食譜和各種運動app搞得暈頭轉向的話，不妨讀讀本教程，了解如何通過運動和飲食控制減重。

1. 人為什么變重？

在談怎么減重之前我們必須先了解人為什么會變重。簡單說來，除去長身體階段和疾病引起的體重猛增，人變胖的基本原因是：

人體攝入的熱量 > 人體所消耗的熱量

熱量通常以千卡（有時也叫大卡）為單位來衡量，1千卡就是1000卡路里。

大家都明白攝入是指飲食，那么什么是消耗？什么影響消耗？

人體日常能量消耗=基礎代謝+體力活動消耗+食物消耗

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate) :簡稱BMR，是指在自然溫度環境中，恆溫動物（比如人）的身體在非劇烈活動的狀態下，處于消化狀態（腸胃充滿食物），維持生命所需消耗的最低能量。這些能量主要用于保持各器官的機能，如呼吸、心跳、腺體分泌、過濾排泄、解毒、肌肉活動等等。基礎代謝就是維持我們生命運轉最基礎的消耗，哪怕躺著不動也存在的消耗。基礎消耗約占日常能量消耗的60%-75%。

基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。疾病、進食、環境溫度變化、承受壓力水平變化都會改變人體的能量消耗。這些因素這篇教程中暫不考慮。

特別指出的是，隨著年齡的增長，人的代謝率逐步降低。新生兒代謝率約為老人的兩倍，25歲后代謝率迅速下降，從25歲到35歲間，身體基礎代謝每年遞減100卡路里。

體力活動消耗：指進行體力活動時的能量消耗，約占一般人日常能量消耗的 15 至 30%，但每天訓練 5 至 6 小時的運動員卻可達 80%

食物熱量消耗：指食物在消化和吸收過程中的能量消耗，通常在進食后4小時進行，約占人體日常能量消耗的10 至 15%。

在這三種消耗中，食物消耗幾乎很難變化。變數最大、個體差異最大的消耗是體力活動消耗，其次是通過提高肌肉比例和通過運動提高基礎代謝率。

2、兩招減重

理解了人為什么變胖和什么影響人體的消耗，減重就變得簡單明了了。只需兩招效果立竿見影。

招數一：提高消耗

在您不想進行變性手術，無法增高，不想增重的情況下，提高消耗最有效或者說唯一的辦法就是運動。

運動主要在三個方面提高消耗: 1）運動提高體力活動消耗，2）運動后基礎代謝率仍將保持較高水平，3）運動提高肌肉含量，提高基礎代謝率

運動半小時消耗參考熱量值：慢跑/游泳210千卡；快走152千卡；慢走50千卡；爬樓206千卡

據科學家測量，根據運動強度的不同，運動后3-24小時代謝還保持著運動中的高消耗水平。

肌肉代謝是脂肪代謝的4倍，提高肌肉含量可長久地提高身體的基礎消耗，讓減肥效果持久。

如何運動才能達到效果？

1）運動類型：進行有氧運動+增肌運動

各種速效減重，各種APP推薦眼花繚亂的運動法，往往是練了一兩次后就趴下再也不愿意繼續。其實基礎的運動就能起到很好的效果，慢跑、快走、騎自行車、游泳，有氧操都是很好的減脂運動。這些運動易掌握，強度可控，就算運動零基礎也能輕松上陣，輕松完成。當然，如果您不會游泳，請切勿貿然入水!

在有氧運動之外，適當加入一些增肌或力量訓練，尤其是全身性的力量練習效果將更好。因為全身運動時代謝率更高，增肌訓練提高身體的肌肉比例。因此，快走時盡量大地甩開手臂，慢跑時加大手臂運動都會進一步提高運動時的代謝。如能在40分鐘有氧運動后加入10分鐘左右力量運動比如啞鈴或俯臥撐或平板支撐更佳。

2）運動強度：進行低強度運動

運動強度通常以心率來衡量。低強度運動是指最大心率的65%，高強度運動值最大心率的80%。

最大心率的計算公式為220-年齡，如：30歲的最大心率為220-30=190。其低強度運動的心率為190*65%=123，高強度運動的心率為190*80%=152。

低強度運動消耗的是脂肪，高強度運動消耗的是碳水化合物。因此，我們的運動以達到低強度運動的心率為標準，如您30歲，則運動時心率應達到123左右，并保持。

低強度的運動介于快走和慢跑之間，以10分鐘1公里的速度慢跑或快走基本上達到低強度運動的心率要求。有條件的同學可以購買運動手環帶測心率功能的。不想投資的同學也可通過看有沒有出汗和喘氣程度來衡量運動強度。半小時低強度運動哪怕在空調房間也是會有大滴汗珠從額頭滴下來，如果沒有汗，說明強度不夠。喘氣程度就是運動完時應該是能說話不能唱歌，如果話也說不出來，說明強度太高了。如果運動完后還能輕松唱歌，說明強度不夠。

3）運動長度和頻率：每周至少4次，每次30-40分鐘有氧+10分鐘增肌

傳統的理論認為運動的前20分鐘身體處于熱身狀態，之后才開始燃燒脂肪。現在也有理論認為運動從第一分鐘開始就在燃燒脂肪。大家共識的是運動時間越久燃燒脂肪越多，但不應運動時間過長。運動時間過長身體消耗蛋白質供能的比例也會上升，減脂的同時也在減肌肉。低中強度的運動以每次30-40分鐘為佳，不要超過1小時。

招數二：降低攝入

要想健身，運動即可，要想減肥，必須得運動和節食雙管齊下。為什么？

1）減少飲食，7分飽

讓我們來看一下幾種常用食物能每100克（約1小碗米飯，或1個蘋果）帶給人體的熱量：牛奶54千卡；豬肉395千卡；基圍蝦101千卡；西蘭花36千卡；蘋果54千卡；米飯116千卡。

對照前面的運動消耗表，我們可以看到辛辛苦苦快走半小時所消耗的熱量只相當于一個雞蛋，慢跑半小時只消兩只蝦就吃回來了。如果只運動不降低攝入，減重的速度是很慢的。

古話說“吃飯應到7分飽”。可以以此作為適度節食的標準，以不餓但無飽腹感為佳。

2）調整飲食結構，少吃肉

上面的食物熱量表可以看到各種食物熱量差別很大。同樣一頓飯，全肉和全素所攝入的熱量是天壤之別。在減重過程中，需適當減少高熱量食品的攝入，包括肉類，奶類和糖分高的食品。以前如果兩頓吃肉改成只一頓吃肉，每天吃肉改成隔天吃肉，吃大塊肉改成吃一小塊肉。

3）不能單靠節食減重

單靠節食可以減重，但不健康，且容易反彈。人體是臺聰明的機器，當人大幅節食時，人體很快就“聰明”地判斷人體進入了挨餓狀態，并且立即采取應急措施，關閉人體的一些運作來減少消耗。而一旦飲食恢復時，代謝水平卻需要一段時間才能恢復。

3、科學的測量

體重一天內波動很大，飯前和飯后，晨起后和睡覺前，有時體重能波動一兩公斤。一般來說，晨起空腹是一天中最輕的時候，晚飯后是一天內最重的時候。

所以，應在每天固定時間測量并記錄才能知道自己體重的變化。建議時間點：晨起進食（包括飲水）前，晚飯前后，臨睡前，運動前后。找其中一個時間點作為衡量體重是否下降的基準。

4、作者實踐經驗

我在1月份進行了三周實現了每周減一公斤的目標。

飲食：每頓吃7分飽，盡量不吃肉。若偶爾大餐，之后的一兩天必定通過減少食量和吃素補救。兩餐之間如果餓，吃一個蘋果或一個桔子。

運動：幾乎每天低強度運動40分鐘左右，慢跑，登山機和有氧舞蹈隔天輪換進行。有時在有氧后進行力量練習，如仰臥起坐，俯臥撐，平躺抬腿，平板支撐等。

作者以此方法減了一個月，除了體重下降之外，每天運動感覺很舒適，不再每天持續的飽腹感覺身體很輕松。祝大家輕松減重，恢復曼妙身材，并讓身體更健康!