2018年1月11日重新閱讀《馬拉松訓(xùn)練寶典》，為了能夠在今年保持跑步鍛煉，并且取得更好的馬拉松成績(jī)。

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首先解決半程馬拉松訓(xùn)練方案問題。本年度第一個(gè)馬拉松是3月22號(hào)的清遠(yuǎn)半程馬拉松，接著是4月22號(hào)的揚(yáng)州半程馬拉松。

初級(jí)半程馬拉松訓(xùn)練法

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決定按照上述方案堅(jiān)決執(zhí)行，這樣這樣每月超過一百公里的跑量，應(yīng)該足夠。

第二個(gè)問題是解決訓(xùn)練強(qiáng)度問題，究竟應(yīng)該將心率控制在哪個(gè)范圍內(nèi)更合理？下圖似乎解決了以往的顧慮，在正常訓(xùn)練中心率達(dá)到95%也是可以接受的。

衡量訓(xùn)練強(qiáng)度

這張圖是解決配速的問題，今年的目標(biāo)是希望半程馬拉松可以跑進(jìn)兩小時(shí)之內(nèi)。

配速參考表

接下來是全程馬拉松訓(xùn)練方案。

初級(jí)全程馬拉松訓(xùn)練方案

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書中還有一些觀點(diǎn)很有意思，例如：

如何確定跑資是否需要糾正認(rèn)為只要跑得舒服，沒有受傷，就沒有理由認(rèn)為需要糾正。要想跑得更快，唯有遵循聰明訓(xùn)練的原則，逐步增加里程和速度，給自己充足的休息時(shí)間，以適應(yīng)訓(xùn)練壓力。

對(duì)于訓(xùn)練速度方面，需要使用法特萊克訓(xùn)練法，剛開始時(shí)，不要考慮總距離或倍數(shù)，只要集中注意力，更多的跑出舒服但比平時(shí)速度快的步伐即可。在剛開始法特萊克訓(xùn)練法前一定要以10到15分鐘輕松跑作為熱身接掌挑個(gè)前面任何目的目標(biāo)，然后跑向他，或者可以選擇一段時(shí)間，比如30到60秒，然后在這段時(shí)間內(nèi)跑得快些，在跑的時(shí)候注意放松身體，不要聳著肩膀，首次訓(xùn)練進(jìn)行兩次或三次法德萊克訓(xùn)練，過幾星期增加到六次，每?jī)纱沃g可以輕松跑。

下面拷貝書籍的目錄：

目錄：

前言馬拉松，每個(gè)人都能跑

關(guān)于《跑者世界》挑戰(zhàn)賽

PARTⅠ訓(xùn)練

01開始訓(xùn)練

02訓(xùn)練的基本原則

03讓訓(xùn)練融入日常生活

PARTⅡ營養(yǎng)

04每日飲食

05跑步前、跑步中以及跑步后的飲食

06體重管理 PARTⅢ損傷預(yù)防

07預(yù)防受傷

08損傷及其處理 PARTⅣ參賽指導(dǎo)

09賽前準(zhǔn)備

10比賽日

11賽后調(diào)整

致謝

附錄A常用跑步術(shù)語指南

附錄B3類膳食及碳水化合物儲(chǔ)備方案

附錄C28種鍛煉方法

附錄D6套馬拉松訓(xùn)練方案

初級(jí)半程馬拉松訓(xùn)練方案

中級(jí)半程馬拉松訓(xùn)練方案

高級(jí)半程馬拉松訓(xùn)練方案

初級(jí)全程馬拉松訓(xùn)練方案

中級(jí)全程馬拉松訓(xùn)練方案

高級(jí)全程馬拉松訓(xùn)練方案

譯者后記。