2017，許多人在2016年的時候制定了年度計劃，我要每天跑步五公里，我要早睡早起，我要每天學半小時英語，我要每天練字半小時，可是現在已經十天過去了，還在堅持自己的計劃的有幾個？估計不到百分之二十，再到年底估計也就百分之五能完成自己的計劃。

那么為什么自己制定的計劃總是完不成呢？聽了成甲說書《微習慣》這本書，找到了答案，也許就是因為你的目標太大，你要改變的僅僅是讓自己養成一些微習慣。

本書的作者，斯蒂芬·蓋斯原本是一個美國普普通通的宅男、大懶蟲，但是他為了改變自己，研究各種習慣養成策略，并拿自己做實驗，他發現微習慣策略比他用過的一切習慣策略都有效，于是便有了這本書。從2012年開始，他每天至少做1個俯臥撐，兩年后，他擁有了夢想中的體格，寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。他養成了好的讀書、寫作和健身的習慣，實現了人生的華麗轉身。

第一 什么是微習慣

習慣的養成不外乎兩個方面

第一有足夠的動力，每天給自己打雞血，想象自己達成目標后的改變，比如健身，想象自己已經是模特身材，學英語想象自己已經一口地道的美式口語和老外交談，信心滿滿！

第二是要有足夠的意志力，做運動是想著一定要跑完五公里，背單詞一定完成每天二百個，咬牙堅持！

但是。。。

1動力策略會失效

動力策略或許有幾次是有效的，但長期來看不可靠。失效的原因有兩個：

動力是人的感受，容易受到各種事情的影響而變化。比如今天上班有點累，下班只想休息不想動了，今天有個節目很精彩不想錯過可是還得背英語好煩，再說我暫時又出不了國，學它干嘛？因為一些外部或內部的環境變化，引起自身感受變化，動力變小，不靠譜！

其次，邊際效應遞減的原因。發生重復行為時，每重復發生一次，帶來的愉悅感就會降低一次，做這件事的熱情和動力就會降低一點。邊際效應越來也低，堅持的難度就越來越大。比如第一天吃牛排，真好吃，第二天挺好的，第三天還行吧，第四天怎么又吃牛排，連著吃十天估計直接看到牛排就想吐了吧！

2.意志力策略也會失效

相較而言，意志力策略比動力策略更有效一些。

但是也有問題，那就是意志力不容易堅持，因為意志力也是有限的，長時間會被消耗沒了。往往做事情一開始滿腔熱情，后來變成三分鐘熱度，三天打魚兩天曬網，意志力余額明顯不足。

極具優勢的習慣養成策略——微習慣

微習慣：就是把一個習慣大幅縮減成小到不可思議的步驟。微習慣是一種非常微小的積極行為，目標太小，小到不可能失敗，正是因為這個特性，它不會給你造成任何負擔，而且具有超強的“欺騙性”，它也因此成了極具優勢的習慣養成策略。

比如，你把每天做100個俯臥撐縮減成每天做1個，把每天寫3000字縮減成每天寫30個字，把每天保持記日記縮減成每天記一兩件事。

第二、為什么微習慣會起作用

1.阻礙習慣養成的兩大阻力

無法開始行動，缺乏勇氣和動力，比如下班后跑步，今天有點累就算了吧，明天再跑，結果就明日復明日。。沒有了然后

無法堅持下去，缺乏意志力，本來打算跑一個小時的，結果跑了十分鐘開始氣喘吁吁，渾身難受，全部的細胞都在吶喊，我累，我累，停下來休息，結果第二天腿疼，看到跑步機都繞著走。

作者原來也是一個如同上文的你我一樣，無法培養一個習慣完成計劃，直到有一天，他發現了一個秘密，改變了他自己，成就了他的人生。

什么秘密呢？原來有一次他去健身房，站在器材面前不想動，后來他想到一個觀念就是可以站在你思考的對立面重新審視自己的問題。比如，你要建一座高三十米的大樓，你可以想想往地下三十米怎么建。作者當時是想鍛煉半小時，它的對立面是什么呢？我就做一個俯臥撐怎么樣？反正就一個，然后他就趴在地上，擺好姿勢，開始做俯臥撐，做完一個還有體力那就多做幾個吧，做了十個俯臥撐，還有體力，引體向上也很簡單，那就再做個引體向上吧。。結果他不知不覺的鍛煉了三十分鐘。

回到家里他就在博客上寫下了《每天一個俯臥撐》這篇博文，成為迄今為止，他博客點擊量最大的一篇文章，2013年他每天一個俯臥撐，當然，一般情況下都會多做幾個，即使要睡覺了，已經躺在床上，想起來還沒做俯臥撐，立馬翻過身完成。雖然是最后一秒鐘但是這樣這種輕松完成并持續成功的感覺太棒了。雖然只是每天一個俯臥撐，但是作者注意到自己的身心都發生了變化，不但身體更結實了，而且當鍛煉變成一種慣性的時候，定期鍛煉就變得簡單，半年后他就由家里健身變成健身房定期健身。

后來作者把這種能力復制到別的領域，比如你想畫一幅畫，可以每天只畫一筆，你想練字可以每天只練一個字，《微習慣》這本書就是作者每天五十個字寫出來的

那么微習慣如何突破兩大阻力的呢？

前面提到養成習慣的阻力有兩個

無法開始的阻力和無法堅持的阻力

微習慣更容易開始，因為目標足夠小，小到不可思議，因此讓我們不會害怕開始。不就是做一個俯臥撐嗎？不就是寫五十個字嗎？和你的能力相比，簡單到匪夷所思，一定能做到，一旦開始了，你的能力綽綽有余，輕松實現小目標就可以把戰果擴大化！哪怕你跑的并不快，你只要在正確的方向上前進，你就突破了第一個阻力。

微習慣更容易堅持，因為目標足夠小，每次輕松完成，稍微一努力，就會超越了自己的預期目標，沒有堅持的壓力，反而有足夠的動力，也就反而能堅持下去。

3.大腦運作規律決定

大腦往往是抗拒改變的，但是微習慣采取一個小到不可思議的目標，只消耗極低的意志力，讓大腦以低成本啟動。大腦還沒來得及對這個行為產生抗拒的時候，行為就已經發生了。

一旦啟動一個行為，比如做一個俯臥撐，就很有可能繼續下一步行動，完成額外的環節。因為你本來就想積極行動，一旦開始，內心抵觸會減輕，大腦就會前進，比如已經做了一個俯臥撐了，反正準備工作是一樣的，那就多做一個吧；寫了五十個字依然文思泉涌，那就多寫幾個吧！

微習慣的螺旋狀激勵機制，會推動我們一點一點行動，增加堅持下去的慣性，提升習慣能力。微習慣從小處著手，撬動大目標，

第三、怎樣應用微習慣

1.八個步驟

第一步，選擇一個微習慣，制定每天的計劃。比如每天一個俯臥撐。

第二步，挖掘微習慣的內在價值，即帶來的好處。可以使自己身體健康

第三步，明確微習慣的時間安排。下班后還是上班前運動。

第四步，建立回報機制，微習慣達成以后用獎勵來提升自己堅持的動力。

第五步，記錄和追蹤完成的情況。

第六步，微量開始，超額完成。如果有可能盡量多完成，

第七步，服從計劃安排，擺脫高期待值。計劃一個俯臥撐，練習了幾天感覺可以每天做十個，上調目標，不要這樣，只要堅持做一個就好，重點在于堅持，長期持久重于單次強度。

第八步，留意習慣養成的標志。

2.三個關鍵點提醒大家

微習慣的目標設置技巧：要把習慣目標縮小，小到不可思議為止，只有小到不可思議，才會讓大腦認為它真的毫無威脅。如果你不確定用多小的習慣來培養，那就選擇更小的那個，這是微習慣應用的第一個技巧。因為你的身體情況不是一直在最佳狀態，極端情況下完不成你的大目標，造成抵觸情緒，不利于習慣養成！小到可笑的目標，可以在你身體最差的情況下也能完成！

微習慣的替代獎勵機制：對于大腦來說，有回報才會更愿意去重復一件事，跑步時大腦會釋放出讓人愉悅的荷爾蒙，而微習慣還不能導致真正的身體回報的時候，那么人為設置一個替代的回報來欺騙大腦。比如完成鍛煉或寫完五十個字可以看綜藝節目大笑一次。

如何判斷習慣是否養成——

作者認為有幾個信號：可能身份認同會發生了變化；對某件事習以為常，到時間就會主動去做；除非緊急情況，養成的習慣會自覺堅持。

好了，這本書核心內容就是這些，希望你也可以養成自己的微習慣！