閱讀書籍：《斯坦福高效睡眠法》by西野精治

核心觀點：黃金90分鐘法則

“有良好的開始，才會有良好的整體”。睡眠質量由睡眠初期的黃金90分鐘決定，而非取決于REM睡眠、非REM睡眠的周期。只要最初90分鐘的睡眠質量得到了保證，剩余時間的質量也會相應變得更好。

一天24小時，大約1/3的時間都處于睡眠狀態。只有改變這1/3，才能影響剩余的2/3。“睡眠”與“清醒”相輔相成，“睡眠的質量”直接關系到“清醒時的質量”，決定著清醒時大腦和身體的行為。這也是為什么一個人要提升自己的整體狀態，要先從睡眠著手。

我的睡眠比較充足，基本沒有“睡眠負債”，也很少失眠，大部分時間都會沒心沒肺一覺睡到天亮。但睡眠質量如何就不得而知，起床后神清氣爽的感覺很少體會到。因為太能睡，即使醒來，只要沒有及時起床，又會睡著……周末可以睡到9個來小時，感覺好浪費人生……畢竟有那么多想做的事呢。

“睡得久”不等于“睡得好”，“質”重于“量”。只有大腦、身體、神經都處于最佳狀態，才能實現高質量的睡眠。這是我要通過本書解決的問題。

還是先科普一些睡眠常識吧。

一、睡眠類型

首先讓我們了解一下睡眠類型。睡眠類型分為REM睡眠和非REM睡眠。

REM英文為Rapid Eyes Movement，指的是快速眼球運動階段，即身體處于睡眠狀態，但大腦依然在運轉的睡眠狀態。

非REM睡眠是指沒有快速眼球運動的睡眠階段。此時，大腦和身體都處于睡眠狀態。通過腦電波監測，這一階段會出現“大幅度且運動徐緩的波形”，因此也被稱為徐波睡眠。

睡覺過程中，這兩種睡眠狀態會交替反復出現。入睡之后，馬上迎來非REM睡眠，特別是最初90分鐘，可以說是睡眠全過程中最深度的睡眠，入睡90分鐘后會出現第一次REM睡眠。第一次REM睡眠時間很短，大約幾分鐘，隨著其結束，第一周期也完成了。

整個睡眠過程，是在這兩種狀態之間進行反復。第二周期以后的非REM睡眠不會如第一次那樣深，所以，睡眠質量依然取決于第一周期的質量。黎明前，REM和非REM睡眠會反復出現四五次，REM時間會變長。如果在淺且長的REM睡眠中醒來，便會比較舒服。

作者反復強調最初90分鐘睡眠的重要性，并指出，加深最初的非REM睡眠，保持深度睡眠，之后的睡眠也會變得很有規律，自律神經與激素分泌都將保持良好的狀態。根據腦電波的測量結果，如果最初90分鐘阻礙睡眠，后續睡眠就會紊亂到無法測量。所以，不建議叫醒剛睡著的人。

二、睡眠的作用

1. 讓大腦和身體得到休息

自律神經包括活躍狀態下的交感神經和放松狀態下的副交感神經。這兩種神經24小時都處于活動狀態，輪流占據主導地位。白天，交感神經處于優勢地位。夜晚，如果副交感神經不能順利占據主導地位，人就會難以入睡，睡眠也會變淺。久而久之，自律神經就會失衡。

2. 整理記憶，并讓其扎根于腦中

REM睡眠中，記憶會扎根于腦中，而黃金90分鐘則會幫助消除糟糕的記憶。對于記憶來說，睡眠必不可少。所以，如果一個人長期處于睡眠缺乏的狀態，記憶力減退便不可避免。

3. 調節激素平衡

睡眠時，很多激素的分泌都處于活躍狀態，尤其是黃金90分鐘里，生長激素分泌最旺盛，此外還有泌乳激素，以及皮膚的保水功能。

4.? ?提高免疫力，遠離疾病

5.? ?排出大腦中的廢棄物

大腦中的腦脊液被稱為“小型大腦泳池”，可以保護大腦，其容量有1500毫升，我們的身體每天會分四次替換掉其中的600毫升。清醒時，神經細胞活躍，廢物會不斷堆積；晚上，大腦會進行維護保養，分解并排出大腦中的廢棄物。如果睡眠受到限制，作為阿爾茨海默癥誘因之一的β-淀粉樣蛋白便非常容易在體內形成堆積。

三、黃金90分鐘法則

黃金90分鐘決定了睡眠質量，因此一定不要忽視最初的困意，明明犯困卻堅持不睡，之后就很難再進入深度睡眠的狀態，而且睡多久都不會有一個良好的睡眠質量。

黃金90分鐘有哪些優點呢？

1.? 調節自律神經

自律神經失調，會誘發身心疾病。如果身體狀態不好，多半出在自律神經的紊亂。而自律神經平衡，才讓人保持良好的睡眠，二者相輔相成。

2.? 促進生長激素的分泌

每個生物體內，都有一個以平均24小時為循環節律的“生物鐘”，也被稱為“晝夜節律”。生長激素在睡眠第一周期的非REM階段，占據分泌量的70%-80%。而成人的生長激素在促進細胞的生長和新陳代謝以及提高皮膚的柔軟性、抗衰老等方面都發揮著重要作用。

3.? 讓大腦狀態趨于良好

擁有高質量的睡眠，非REM和REM睡眠二者缺一不可。抑郁癥患者就是因為最初的非REM睡眠時長不足，導致REM睡眠狀態提前到來（有一種治療抑郁癥的方法叫REM睡眠叫醒法）。黃金90分鐘具有調整狀態的作用，而大腦狀態也會反映在黃金90分鐘里。

如何保證黃金90分鐘的睡眠呢？非常簡單，堅持每天在同一時間睡覺、同一時間起床。在睡眠世界中，作息規律發揮著重要作用。想要確保睡眠質量，首先固定起床時間，然后再以此來安排就寢時間。

如果必須要熬夜加班，建議先睡覺，等黃金90分鐘結束，在第一個REM睡眠狀態下起床工作。如果熬夜至凌晨再睡覺，此時，在晝夜節律的作用下，交感神經已開始占據主導地位，再保持深度睡眠的做法是違背自然規律的。

還有一種情況，便是第二天必須要早起。很多人為保持充足睡眠，會提前上床，但發現入睡很難，這涉及到一個專業術語叫睡眠禁區。通常來說，人一直不睡覺，體內的睡眠壓力會上升，這樣看來，臨睡前的睡眠壓力應該是最大的，入睡前人也應該是最困的。但實驗表明，入睡前存在一個大腦會拒絕睡眠的禁區。該禁區理論由拉維于1986年提出。那也就是，在睡眠壓力上升的過程中，有一種相抗衡、不斷增加以維持清醒的系統。這個系統在入睡前表現得最為高效，之后會快速趨弱，讓大腦進入到睡眠模式。提前睡覺就意味著進入到了睡眠禁區，往往入睡艱難。這種情況，可以按照平常時間就寢。如果仍想提前睡覺，可以參照下文，有意識提高自己的體溫，如洗熱水澡或伸展運動。“往后挪動易，往前挪動難”是睡眠的一大特性。一天中，輕松調整的時間范圍僅為一個小時。

四、如何了解自己的睡眠質量

專家會使用一種名為多導睡眠監測儀的裝置，記錄人的腦電波、肌電圖、眼球運動、心電圖等數據，而普通人很難通過這樣的方式來進行監測。不過，睡眠是任何人都無法共享的個體體驗，可以運用“自我診斷”來進行判斷，如通過睡前、睡后，以及關注第二天的表現。睡眠就如同一份來自黑暗世界的內部報告。如果白天狀態良好，注意力很容易保持集中，便說明前一天睡眠質量較好。因為白天是否犯困，頭腦是否清醒，工作中是否出現很多失誤等白天的清醒程度，才是判斷睡眠質量好壞的關鍵。

提到這里，簡單談一下“做夢”這個睡眠癥狀。

REM和非REM睡眠階段都會做夢，起床后依然記得的夢，通常是在醒來前不久所做的夢。如果起床后記得是抽象且不太理解的夢境，那么肯定是在非REM睡眠狀態下醒來的。人在深度睡眠中被叫醒，會覺得迷迷糊糊，思維也會出現短時間的“短路”，不知道自己身在何處，在非REM睡眠時所做的夢很接近這種狀態。

那人為什么要做夢呢？這其實是人體的一種自我保護機制，是為了避免睡得迷糊，所以定期通過REM睡眠來讓大腦變得活躍，讓交感神經占據優勢，這也是為“醒來”以及“后續白天的行為”做準備。所以也不難理解為什么越接近黎明，REM的時間便會越長。

所以，在正常節奏下，普通人會做七八次不同的夢，但睡眠時間越充足，我們越是只記得最后一個夢。但如果你早上醒來能記住各種亂七八糟的夢，而不是僅僅最后一個夢，那也說明你的睡眠出現了問題。

說起睡眠質量，有一種發病率較高且頗具危險性的睡眠障礙需要大家格外關注，這就是睡眠呼吸暫停綜合癥，打呼嚕通常是這種病癥的危險信號，如果呼嚕聲很大、呼吸時常中斷的話，便有可能患上這種病癥。這相當于每小時出現15次以上呼吸暫停的現象，有的人甚至接近60次，等同于睡眠過程中，每分鐘都有10秒、20秒的時間脖子像被掐住，睡眠質量可想而知。睡眠呼吸暫停會引發各種疾病，嚴重者甚至致死。

打呼嚕就是在用嘴呼吸，所以明明睡了覺卻依然犯困的人，最好在起床時有意識地用鼻子呼氣、吸氣。白天也要有意識地練習用鼻子呼氣、吸氣的腹式呼吸。在此基礎上，每天睡前通過深呼吸讓交感神經趨于平靜，同時讓副交感神經占據主導位置。

五、睡眠的開關-體溫和大腦

掌握睡眠兩大開關的原理，便可通過睡眠開關迅速進入睡眠狀態，且獲得高質的睡眠。但最理想的狀態還是想睡的時候就睡，尤其在晚上，這才是最強大的睡眠開關。

1.? 體溫開關

人在清醒狀態時的體溫要高于睡覺時的體溫。高質量的睡眠中，人的體溫是會呈降低狀態的，因此可以說，體溫的下降對于睡眠來說不可或缺。但這里所說的體溫變化，是指體內溫度的變化。通常，清醒時體內溫度要比體表溫度高2℃。入睡前，體內溫度下降，體表溫度上升，兩者之間差值縮小。

我們主要通過肌肉及內臟產生熱量和手腳釋放熱量這兩種途徑來調節自身的體溫。

體內溫度的特點是白天高、夜間低，但是手腳溫度（體表溫度）與此相反，白天低，夜間高。入睡前，手腳變暖，體表溫度上升，通過體表散發熱量讓體內溫度下降。體內溫度具有上升多少就會下降多少的特性。因此，順利入睡的關鍵，在于縮小體內溫度和體表溫度之間的差值。所以我們常說“雙手暖和的孩子才能安睡”。

怎樣縮小這種溫度之間的差值呢？如提高體表溫度，通過釋放熱量降低體內溫度。所以，入睡前90分鐘沐浴，舒緩運動等都可以有效提高體溫。而足浴則更加有效，因為主導熱量釋放的是表面積較大且毛細血管發達的手腳部位，但如果穿著襪子睡覺則會適得其反，會妨礙腳部的熱量釋放，使體內溫度很難順利下降，反而會導致睡眠質量變差。同理，電熱毯或熱水袋也會導致熱量堆積無法釋放產生“中暑性悶熱”，不建議腿腳變暖和后還繼續使用。保持舒適室溫，使用透氣性好的枕頭降低大腦的溫度，也是好辦法。

2.? 大腦開關

睡眠如同“易碎品”，如果大腦在臨睡前還處于活躍狀態，便很難迅速入睡。現代環境中的手機藍光，出差導致的環境變化都會成為罪魁禍首。

藍光在“保持清醒”和“提高效率”方面可發揮重要作用。但夜晚時分，長時間處于藍光中，會抑制體內褪黑素的分泌。褪黑素是一種促進睡眠的激素，早晨的光線會抑制它的分泌（清醒狀態），到了夜晚則會分泌旺盛。所以，睡前一兩個小時遠離帶藍光的電子設備會有助于睡眠。

如果處于單調的狀態，大腦則比較容易放空，不再去思考任何問題，同時會覺得無聊，很容易犯困，所以可以使用“單調法則”打造放空的大腦，如睡前看枯燥的書籍等。

針對出差導致的環境變化，可以利用大腦“戀舊”的特點幫助打開大腦的睡眠開關，如在同一時間、穿同樣的睡衣、在同樣的室溫環境中，聽同一首單調的曲子，這都有效避免了刺激交感神經。而數羊這個幫助入睡的古老方法，因英語發音的問題，運用中文發音可能并沒有任何實際意義。

被動的狀態也非常重要，所以按摩時很容易睡著，但如果自己給自己按摩就起不到效果。再比如坐車容易睡著，是因為有節奏的搖晃容易讓人放松，這種節奏屬于1/f波動，嬰兒安然入睡的搖籃晃動也是相同原理。1/f波動具有無法預測的空間變化、時間變化、波動等特征，介于有規律和無規律之間，使人心情愉悅，且具有治愈的作用。人的心率、呼吸以及非REM睡覺階段的腦電波實際都屬于這一類型。

六、終極清醒策略

如果早上磨蹭不起，一天都會處于困倦中，也會導致晚上的睡眠開光無法正常開啟。而只要入睡所需時間變長，人就很難入睡。

最關鍵的兩個清醒開關是光和體溫。人的晝夜節律為24.2小時。我們之所以能與地球自轉的24小時保持同步，就是因為有光的存在。如果不受地球節律的影響，僅通過生物鐘來維持生活的狀態，稱為自由運行狀態。沒有光，意識不到早晨和夜晚的到來，體溫、自律神經、大腦和激素活動的節奏會被打亂，身體狀況也會變得糟糕。

1.? 起床空窗期

具體做法就是設定兩個鬧鐘，分別相差20分鐘。第一個鬧鐘音量小且時間短，第二個鬧鐘是必須要起來的時間。

人在REM狀態中醒來會覺得舒服，而非REM睡眠轉變為REM睡眠的時間約為20分鐘，這種方式可以讓REM階段下起床的概率提高至原先的1.5倍。

第一個鬧鐘音量小且時間短，如果能聽到，說明正處于REM狀態，很容易醒來，便可起床；如果第一個鬧鐘沒有聽到，說明正處于非REM階段，那20分鐘后，也就轉變為REM睡眠，起床也會很舒服。

2. 沐浴清晨的陽光

無論什么天氣，養成清晨起床后沐浴陽光的習慣，哪怕幾分鐘也好。起床后，無論是太陽光還是人照光線，都是需要眼睛來捕捉的。人的視網膜上有一種叫做“黑視蛋白”的接受體，能感知到波長單位為470納米的光線，可以抑制褪黑素的分泌。即使不直視太陽，也能有沐浴日光的效果。

3. 光腳走路

位于腦干中心的上行性網狀結構可以通過聽覺、觸覺和視覺等刺激，使大腦清醒。光腳走路一方面可以通過刺激皮膚，使上行性網狀結構保持活躍；另一方面會導致體表溫度下降，拉大體內溫度與體表溫度的差距。

4. 冷水洗手

原理同上，降低體表溫度，使人清醒。

5. 咀嚼

吃早飯具有重置生物鐘和防止肥胖等作用，可以使大腦中負責記憶的海馬區出現神經細胞新生現象，且咀嚼時，三叉神經會給大腦帶來刺激。同理，工作時間犯困也可以咀嚼口香糖來提神。

6. 晨練，但避免汗流浹背

7.合理安排工作內容

用腦的工作、重要的工作盡可能集中在上午完成，午飯后，則慢慢轉變成簡單的工作模式。

8. 吃晚飯

苯基二氫喹唑啉是大腦下丘腦部位的細胞釋放出來的一種清醒物質，會導致交感神經活躍、體溫上升。不吃飯會促進其分泌，吃飯則會導致其水平低迷，人的清醒程度也會下降。

9. 冰鎮西紅柿

晚飯時食用能降低體內溫度的食品可以利用體溫開關促進睡眠。食用含有色氨酸的魚、肉、大豆食品也可促進睡眠，因為色氨酸可以轉化為5-羥色胺，進而形成調節體內節律的褪黑素。

10. 少量飲酒

酒精有催眠和放松的作用，但過量飲用會阻礙REM睡眠的出現，同時會妨礙深度非REM睡眠的出現。

11. 適量咖啡

咖啡是消費最多的清醒飲料。實際上，紅茶、綠茶也含有咖啡因。飲用常溫或熱的飲料也會更有助于保持清醒。

12. 適當小睡

午睡有助于保持下午的工作狀態。小睡前五分鐘，手里拿一些溫熱的東西提高手部溫度，有助于迅速睡著，一般20分鐘左右比較合適。平日在交通工具上的小睡，雖然碎片化睡眠無法形成睡眠周期，但better than nothing。

七、幾個睡眠術語

入睡潛伏期：進入睡眠狀態所需的時間。

瞬間睡眠：1秒到10秒的睡眠狀態，通過腦電波確認，是保護大腦的一種防御反應，通常出現在“睡眠負債”后。

反彈式睡眠：短時間睡眠之后，深度睡眠來襲的睡眠模式。

發作性嗜睡癥：患者會頻繁感到睡意來襲，進入到睡眠狀態的時間也極為短暫，只需要1-2分鐘便能睡著。通常伴有猝倒、睡眠癱瘓等REM睡眠狀態下的異常表現。狗是因為遺傳基因所致，而人類出現該癥狀，一般是清醒物質苯基二氫喹唑啉的脫落造成。

睡眠慣性：因殘留睡意而引發的大腦遲鈍現象。

閱讀這本書，對我來說，最大的收獲便是進一步認識到規律作息的重要性。雖然已是步入保溫杯泡枸杞的中年狗，害怕猝死，不再頻繁熬夜，但假期晚睡加賴床還是比較頻繁，好不容易養成的生物鐘一不小心便被打破，睡眠的“性價比”并不高。以后，會更加自律，嚴格保持規律作息。此外，了解了睡眠原理，掌握了一些促進睡眠或保持清醒的小訣竅。黃金90分鐘法則還在進一步試驗它的神奇效果，不過也給我帶來了一些心理負擔。如果在剛剛入睡時被吵醒，就會擔心后面的這一晚的睡眠質量是否可以保證。另外，還了解到人應該遵循自己的睡眠規律，某些人一天只用睡很短時間，依然可以保持精力和健康，但短時間睡眠是遺傳所致，而大部分人都沒有短時間睡眠的遺傳基因。所以在這一點，我學會了和自己和解。

下一篇會溫習之前看過的《睡眠革命》。現在閱讀此類書籍的目的便是實踐，會努力監督自己，并觀察新的實踐給我的生活是否帶來改變。