告訴我說：“在某種程度上，我們都跟猴子一樣。當我們看到桌子上的雞肉或者炸薯條時，大腦就會開始預期這種食物，甚至你不覺得餓，你也會有這種預期。我們的大腦對它們有渴求。坦白地說，我甚至都不喜歡這些東西，但是突然間，我很難抵御這種吃的沖動。我一吃下去，渴求感得到滿足，我就突然有了一陣愉悅感。這有些讓人丟臉，但習慣就是這樣工作的。”
任何人都可以用這個基本的方法來創造自己的習慣。想多多鍛煉？選擇一個暗示（比如每次一醒來就去健身房），然后找一個獎賞（比如每次健身后來一杯奶昔）。想想奶昔或者你會感覺到身體里涌出的內啡肽。讓自己去預期獎賞的出現，最終，這種渴求會讓你每天更想去健身。
習慣是一種分為三個步驟的回路，由暗示、慣常行為和獎賞組成，我們要做的只是調整中間那個步驟，即慣常行為。如果新行為模式的開頭和結尾存在一個人熟悉的東西，那么就更容易說服這個人接受新的行為模式。
要知道壞習慣是永遠都不可能被根除掉的。要改變習慣，你必須留住舊習慣回路中的暗示，提供舊習慣回路中的獎賞，但要插入一個新的慣常行為。
這就是黃金法則；如果你用同樣的暗示，提供同樣的獎賞，你就可以換掉慣常行為，改變自己的習慣。如果暗示和獎賞不變，幾乎所有的習慣都是可以被改變的。
但是要改變舊習慣，你必須處理掉舊的渴求感——要保留以前同樣的暗示和獎賞，并通過插入新的慣常行為來滿足這種渴求。
事件的誘因和回報還是一樣，只是行為改變了。
將新的慣常行為植入舊的習慣回路中。
“改變習慣看起來似乎應該更復雜，但事實上，大腦是可以接受重新編排的。你需要做的僅僅是刻意為之。”
這一段對我的影響特別大，很多時候我們真的有非常錯誤的觀念，我們只是一味地想著如何根除壞習慣，卻沒有想到其實我們只要保持著曾經能夠誘導我們進入壞習慣的暗示A和獎賞C，把曾經的壞行為和喜歡插入一個新的行為習慣B，一切就會截然不同，不如我們試試吧，共勉之。
