伯恩斯新情緒療法 崔律美美噠
開場
本書背景：是一本藥方書，包含了情緒感覺的行為工具，可以進行實踐和改變
解決情緒問題，需要醫心
課前練習1：伯恩斯抑郁狀況自查表(BDC)
0-5，一點都不抑郁
6-10，正常程度，但情緒有點低落
11-25，輕微抑郁 *此項比較多
26-50，中度抑郁
51-75，嚴重抑郁
76-100，極度抑郁
需要注意，測試的是最近幾天的情緒，建議一周測一次
練習1：聽音樂辨析情緒
音樂：源氏物語 鎮魂曲 日本宮廷劇 瘋狂動物城
人類情緒序列包括六大類：喜 怒 哀 憂 驚 靈
如果沒有最后一首，整場的情緒會往下走，我們的情緒已經在被管理
Topic1 思維決定情緒
情緒由什么引起：真實世界的事件-->思維大腦的認知-->不同人引發不同情緒
練習2：事件 思維 情緒
事件：做了什么事情：聽的某一個音樂；生活中開發/消極的事情
思維：當時想到什么
情緒：情緒是什么？
三者要明確區分
思維決定情緒，而不是事件決定你的情緒。
通過思維改變情緒，是一個漫長的過程。
Topic2 十大認知扭曲
缺乏自尊的表現，可以讓我們知道自己有什么病
- 非此即彼思維：你用非黑即白的思維模式看待整個世界，只要你的表現有一點不完美，你就宣告徹底失敗
- 以偏概全：在你看來，只要發生一件負面事件，就表示失敗會接踵而來，無休無止
- 心理過濾：你單單挑出一件負面細節反復回味，最后你眼中的整個現實世界都變得黑暗無光，這就像一滴墨水染黑了一整杯水
- 否定正面思考：你拒絕正面的體驗，堅持以這樣或者那樣的理由暗示自己"它們不算"，雖然這種消息信念有悖于現實體驗，但你卻以這種方式固執地堅持
- 妄下結論：你喜歡用消極的理解方式下結論，即使沒有確切的事實有力地證明也如此
A. 讀心術。如果發現他人的行為不盡如人意，你就認為是針對你的，對此你也懶得去查證。會產生惡性循環
B. 先知錯誤。你覺得事情只會越來越糟，對這一預言你深信不疑，在你看來，它就是鐵板釘釘的事實。- 放大而縮小：對于你的錯誤或他人的成就等方面，你往往會夸大它們的重要性。但對于你的優點或他人的缺點等方面，你又不會不理智地將它們縮小，把它們看的微不足道。
- 情緒化推理：你認為，只要有負面情緒，就足以證明事實確實非常糟糕，因此你這樣想"我感覺的出來，所以肯定就是真的"
- "應該"句式：你習慣于用"我應該做這個"和"我不應該做那個"來鞭策自己，好像你需要被皮鞭抽一頓之后才能好好干活"一樣。"必須"和"應當"這類句式也會讓產生同樣的抵觸效果。這種句式帶來的情緒后果就是內疚；當你把"應該"句式強加于他人時，你會產生憤怒、沮喪甚至仇恨的情緒
- 亂貼標簽：這是一種極端的以偏概全的形式。此時，你不再描述自己的錯誤，而是給自己貼上消極的標簽"我是個廢物"。如果有人惹惱了你，你又會給他貼上消極的標簽"他真是個討厭鬼"。亂貼標簽指的是用高度情緒化充滿感情色彩的語言來描述事物。
- 罪責自己：即使某些外界消極事件你根本不需要負責，但你卻認為自己是罪魁禍首
練習3：舉出認知扭曲的案例
練習4：你正逃避或害怕的一件事，自己最容易出現的認知扭曲
Topic3 反駁你的自我批評
心煩意亂時，"三欄法"可以改變你評價自己的思維方式，用理性思維來取代有害的自我批評
方法1：三欄法
事件-->事件 欄1
思維-->下意識思維 欄2
情緒-->(情緒) 隱藏
認知扭曲-->認知扭曲+理性回應 欄3
練習5：針對練習4，增加理性回應
注意：自我辯護算自我安慰，但和放過自己不大一樣
要區分事件和思維
有多個思維方式的話要列出來
Topic4 重寫應該規則
課前練習2：諾瓦克憤怒程度量表
《改變提問，改變人生》中提出了學習者道路和評判者道路，在評判者道路會產生憤怒
憤怒情緒可能是自找的，背后有一個"應該"規則
"應該"為什么不合理。我們不是真實的規則制定者；因果關系不是必然的
別活在自己的世界里，要學會站在他人視角看問題
成功的第一步是替換一個詞：把"應該"替換成"如果...則會更好"
也有一些"應該"是合理的
法律規定中的"應該"
合同約定中的"應該"
社會道德、風序良俗中的"應該"
崗位職責、公司規章等規定的"應該"
練習6：把練習5中的情緒用應該規則表示，然后重寫
Topic5 隱性假設
隱性假設是你定義個人價值的公式，是對問題最根本的方法，可以治本
隱性假設就是你的限制性信念，找到你人生的限制性信念，才能有所突破
方法2：垂直箭頭法
不斷追求"那又怎樣"
挖到最后才會發現不合理
方法3：功能性失調態度問卷DAS
認同(1-5項)，調查你是否有依賴傾向，即傾向于將自尊建立在他人對自己的反應和看法上
問題成因：
小時候，心中的神是父母，上學是老師，他們說的都對
隨著不斷長大，思維方式在不同的時代完全不同了，神不存在了
Topic6 改善認同上癮癥
認同上癮癥，別人的意見極容易影響你，是一種主觀評價
低自我價值感的人容易有這個問題，如何改進，還是用理性回應
方法4：成本收益分析
包含：相信這種想法的好處；相信這種想法的壞處
可以用來理性回應
分清理性之后，可以發現新的視角，獲得選擇的意識，我選擇，我控制
小結
情緒好比一座冰山，水上有憤怒、抑郁、焦慮，水下有缺乏自尊和隱性假設
今天提出的方法作用是把太過感性的回歸理性，解決的是情緒從60分以下回到及格
如果要進一步提升情緒，需要學習《積極心理學》
