一、情緒障礙癥治療的最新突破
抑郁癥是全球最致命的公共衛(wèi)生問題，是精神病領域的流感，抑郁癥是一種病，但是我們可以學習一些情緒調節(jié)方法來戰(zhàn)勝它。
認知療法就是一種易學易用的速效型情緒調節(jié)方法。
認知療法的第一個原則是：你的所有情緒都來源于認知或思維。認知就是我們看待事物的方式，也就是我們的感應認識、心態(tài)和信念。它包括我們理解事物的方式，就是遇到某事或某人時，我們會對自己說什么。
第二個原則是：情緒消沉時，你的思維就會被無法擺脫的消極感所左右。抑郁時我們會用昏暗壓抑的眼光看待自己，會覺得整個世界都是黑暗的。還會覺得現(xiàn)實就是我們想的那么可怕。
第三個原則是：達觀的心態(tài)和治療至關重要。? 在導致情緒的負面思維里，幾乎總會包含明顯歪曲的內容。盡管這些思維看似是真的，但實際上它們是非理性甚至錯的離譜的。這種扭曲的思想就是我們痛苦的主要根源。
暗示是非常重要的，我們的抑郁癥不是因為現(xiàn)實，而是心理波動的產物。
所以我們要保持達觀的心態(tài)，不如意的事要看的開一點，也要相信我們能治療好自己，相信我們可以改變自己扭曲的負面思維，學會客觀的思考。
二、診斷情緒：治療的第一步
治療的第一步是檢測自己到底有沒有得抑郁癥。書中會有伯恩斯抑郁狀況自查表，測試自己是否患上抑郁癥。但是個人覺得如果這個表格只供參考，最好還是去醫(yī)院檢查，確認自己是否患病。
如果檢測出來是輕度抑郁或中度抑郁，可以選擇用書中自助方式。但是如果持續(xù)兩周以上沒有改善，最好去醫(yī)院專業(yè)治療。
如果超過50分，有非常嚴重的抑郁癥，那不建議用自助療法，一定要馬上去醫(yī)院尋求專業(yè)的醫(yī)生，進行心理治療。
還有要注意自己是否有強烈的自殺沖動，幻覺或者狂躁的癥狀，如果有也要馬上去醫(yī)院專業(yè)治療。
三、破解情緒：思維決定情緒
之前很多學者都認為抑郁癥是一種情緒障礙癥，但是作者認為抑郁癥和情緒障礙是兩回事，情緒的變化不是抑郁癥的根源，所有的壞情緒源于扭曲的消極思想。
能否擺脫抑郁，關鍵在于認知。
情緒完全源于我們看待事物的方式。
如果我們對世界的理解是準確無誤的，我們的情緒就是正常的。但是如果認知在某種程度上有歪曲或曲解，那我們的情緒反應就是不正常的。抑郁癥就是心理干擾——曲解——的產物。
十大認知扭曲：
1.非此即彼思維
非此即彼思維就是評價自己或別人時習慣用非黑即白的極端模式。
我們都知道萬事無絕對，但是在有非此即彼思維的人眼中，任何事都是黑白分明的，中間的灰色陰影絕不存在。
這種思維是完美主義的根源，做一件事，哪怕事情你完成了，只要有一點問題，有一點不完美，我們都會認定自己是徹頭徹尾的失敗者、一無是處的廢物。
這種錯誤的認知是不現(xiàn)實的，只會讓我們自己整天抑郁。
2.以偏概全
以偏概全就是我們認為某件事在我們身上發(fā)生了，那就是會一直在我們身上發(fā)生。
例如，有個情緒抑郁的人在車窗上發(fā)現(xiàn)了鳥糞，他會想：“我怎么就這么倒霉，鳥總是在我的車窗上拉屎”。其實，事實上這是他根本就不記得除了這次還有哪次在車窗上發(fā)現(xiàn)鳥屎。
3.心理過濾
就是從任意一種情景中挑出一段消極的細節(jié)反復回味，然后覺得這個世界就是消極的。
情緒抑郁的時候，我們就好像戴上了一副有色眼鏡，過濾掉所有正面的內容，只看到負面的內容。
4.否定正面思考
否定正面思考與心理過濾不同的是，心理過濾是看不到正面，只能看到負面，但是否定正面思考是能看到正面，但是卻固執(zhí)的在腦海中把正面的體驗轉換成負面體驗，把快樂的事想成煩惱的。
否定正面思考是最具破壞性的一種認知扭曲形式。比如我們覺得自己沒用，只要有負面的體驗，我們就會覺得這可以證明我的假設是對的，相反我們有正面的體驗了，我們會覺得這只是意外，不算數(shù)的。
我們總是否定自己的優(yōu)點，和成就，否定身邊發(fā)生的正面的事情。我們會失去很多快樂。
5.妄下結論
妄下結論就是不經過實際情況驗證便迅速武斷的得出負面結論。這樣的例子有兩個：“讀心術”和“先知錯誤”。
讀心術：簡單來說就是猜測別人的想法，例如我們認為別人瞧不起我們，不喜歡我們。明明只是猜測，誰都不可能知道別人在想什么，但是我們就是懶得去查證，就認為自己想的是對的。
而且由于這些想當然的負面反應，我們會采取疏離態(tài)度或者予以反擊。這種自尋煩惱的模式最后可能會形成自證預言。使人際關系中出現(xiàn)負面交流，盡管一開始其實什么事都沒有。
先知錯誤：這種情況是我們好像未卜先知，總是覺得自己會發(fā)生不幸，總會認為會有倒霉的事發(fā)生。盡管沒有證據(jù)可以證明我們的預言是正確的，我們還是信以為真。
6.放大和縮小
放大就是我們把自身的錯誤、恐懼或者不完美的地方不成比例的放大，有一點小錯誤，就覺得好可怕，自己名聲要毀了。
縮小就是我們在考慮自己的優(yōu)點時，卻把它不成比例的縮小，覺得自己的有點無足輕重。這時候我們就會自卑。
7.情緒化推理
把自己的情緒當成了事實。例如“我覺得我是個廢物，因此我肯定是個廢物”。“我感到內疚，那我肯定是做錯了事”
每次我們心情低落的時候。幾乎都是情緒化推理使壞。在我們看來事情是那么不順心，實際肯定也是那樣。
情緒化推理有一個常見的后果就是拖拉，例如，我們沒有清理書桌，因為我們告訴自己“一想到這亂糟糟的桌面我就煩的要死，看來清理是不可能的了”。但實際上清理書桌是挺輕松的，只是我們自己一直在欺騙自己，習慣讓消極的感覺指引我們的行為。
8.應該句式
我們總是對自己“我應該做這個”或“我必須做”，這樣只會讓我們壓力重重，繼而心生怨恨。最后我們會灰心喪氣，意志消沉。
而把應該句式強加給他人，會讓我們感到沮喪，心情煩躁怨恨。
9.亂貼標簽
總是給自己貼上負面的標簽，用錯誤樹立一個完全負面的自我形象，它是一種極端的以偏概全的形式，背后的理念就是“衡量一個人時，要以他的錯誤為尺度”。只要開頭“我是個……”的句子來描述我們自己的錯誤，就有可能是給自己貼標簽。
例如打高爾夫球，我們最后一桿失手了。我們會說“我天生就是廢物”，而不是“我這一桿失手了”
給自己貼標簽是自尋煩惱，而且荒謬愚蠢的。我們的自我不能等同于我們做的任何一件事。
給別人貼標簽的時候，難免會帶有敵意。我們最好對事不對人。可以說別人哪件事做的不對，而不要攻擊別人人有問題。
10.罪責歸己
這種認知是內疚之母。我們認為某個負面事件的罪責在于自己。即使某件事與我們無關，還是會認為事情之所以發(fā)生，都是因為我們的錯，或者它證明可我們的無能。
這10種認知扭曲導致了我們大多數(shù)甚至是全部的抑郁癥狀。我們最好能全部熟記。
感覺不是事實
我們的思維扭曲了，但是扭曲的思維帶給我們的感覺卻和正常的思維帶來的感覺一樣，會讓我們會覺得它們是真實的。
但是我們要明白，我們的感覺不是事實，我們的感覺只是思維的鏡子，除此之外，它什么也不是。
在下一部分中我們會學習到如何把認知扭曲糾正過來。與此同時，我們還有機會重新評價某些不良的基本價值觀和假設，改變不合邏輯的思維模式，提高我們的思維能力。
