BY劉安娜160720
一周前，我應用王者速讀法，30分鐘讀完了咪咪·史賓賽的暢銷書《輕斷食》（詳情點這里），因為今年3月我是93.7公斤，5月是89.4公斤，6月到7月很長一段時間都停滯在85公斤-86公斤檔不動（我想簡書應該沒有比我還重的小伙伴了，好惆悵），內心比較焦慮，決定改變一下減肥的路數(shù)，所以準備實踐輕斷食飲食計劃。
簡要地說，輕斷食的操作辦法是每周選取不連續(xù)的兩天，全天24小時內只攝入500卡的熱量。正常成年女性的每日攝入熱量應該是1500卡左右，如果運動量大，也要相應的增加，如果是想減肥，自然就要降低熱卡預算。
這500卡可以是一頓吃完再也不吃任何東西；也可以像作者咪咪·史賓賽一樣早上吃約150卡，晚上和家人一起用餐的時候再吃350卡，中午不吃東西；也可以吃十餐，每餐只吃50卡的食物?？傊?，根據(jù)自己的身體和實際情況制定，只要每天全部攝入熱量不超過500卡即可。
一 計劃
我從7月13日開始一周的輕斷食飲食計劃，因為13日當天有外出計劃，因此設定14日為輕斷食日，考慮到周末會打羽毛球，攝入熱量太低會影響運動效果，又選取了7月18日（周一）為第二個輕斷食日。
計劃輕斷食日以原味、不加任何水果、堅果、薯類等添加物的快熟燕麥片為主食（為此特意跑到超市去買了一個大桶西麥快熟麥片），并以綠葉菜湯為輔助，因為這種菜湯熱量低，又能補充纖維，也是《輕斷食》這本書里大力推薦的。
二 飲食
我主要是在家里吃飯，所以需要向母后大人申報我的飲食計劃，不過本來家里飲食就是走清淡少油少脂肪路線，因為母后大人也在減肥（她可是減掉了30公斤的大神啊，膜拜~現(xiàn)在是有最后4公斤正在努力），現(xiàn)在只不過需要在一周內調整兩天主食為燕麥粥，和煮粥基本一樣，還更省事兒呢，不用像煮粥一樣泡米什么的。
控制每天熱量輸入需要明確每天食物的熱量，有很多APP可以查詢，我圖省事就直接在薄荷網(wǎng)站上查詢，不用安裝APP，只要有瀏覽器就夠了。至于食物的克數(shù)，有時候是用家里的廚房秤稱一稱，例如盤子重334克，全部重499克，則兩個韭菜盒子重165克，自制韭菜盒子100克175卡，可以計算出一共攝入289大卡，有時候直接按照一只水煮蛋50克這樣來估算，可能不會太準，不過上下也差不多。
在這一周里，基本上主食以雜米粥為主（100克只有41卡，主要是大米和小米混合），喝了很多番茄蛋湯（100克只有14卡，當然家里可能加很多雞蛋，那熱量就更外說了），還有白菜豆腐湯熱量也很低，而蘿卜燉豆腐的熱量是100克38卡，大力推薦，我決定以后要多吃，我很喜歡吃的土豆燉豆角100克熱量是97卡，略高，但少吃點就行了。還有一些清炒綠葉菜或者炒茭白的熱量也很低，都可以選擇。
我不喜歡吃很多健身大神推薦的水煮白菜，覺得很難吃，尤其是不放鹽的，讓我去吃那個，我寧可直接啃水煮玉米棒子。雖然是減肥，但還是可以在預算熱量內盡量選擇自己喜歡吃的食物，才能長久。其實水煮玉米的熱量也很低啊，而且玉米屬于粗糧，消化需要的熱量多，也耐餓。
因為心里總想著，這周是輕斷食的一周，頗有壓力，即便是正常飲食日，也不敢放開了吃，反而每天攝入熱量都比以前少，基本上都在每天1000卡以下，所以也是效果顯著。具體數(shù)值見圖。最低的兩天就是輕斷食日，比規(guī)定的500卡超出了41卡。
三 運動
我堅信，要減肥，光是輕斷食，適度饑餓而不運動，是不可行的，運動能促進身體循環(huán)及新陳代謝的加快，也能改善皮膚，最主要的是，只有持續(xù)運動逐漸慢速減下來的體重才不會反彈。減肥真理：少吃多運動。
我最近采取的運動方式是每天晚上8點到10點原地跑步，就是類似于趙奕然（減肥教練）的原地跑步瘦身法，他是依靠原地跑步從280斤減到了140斤（市斤），不過我當然沒有他們的教程標準，速度可能也沒有那么快，但我都會盡力跑到全身大汗淋漓，洗完澡躺下后全身像被牛踩過一樣。之前也采用過蹬橢圓機和跳有氧減脂操的辦法，也很有效，為了保證運動的趣味性，不同階段會換一換。
棉質運動服和速干運動服我都會穿，但主要是穿一雙適合長時間跑步的鞋（我推薦給大基數(shù)減肥小伙伴asics gel kayano22，支撐好，鞋底軟，踩屎般的感覺），為免聲音太大就把地墊擺在電視前面，喝一大杯溫水，把手機里的跑步軟件打開（我主要用悅跑圈），設定為室內運動模式，揣在兜里，這樣就可以一邊看電視一邊跑了，看電視是為了避免原地跑步過于枯燥難以持續(xù)。有時候影視劇很刺激還會不知不覺跑很多，比如看神探夏洛克，一集就是一個半小時，通?？梢砸豢跉馀芤粋€半小時；昨晚看的是《地心營救》（即33個礦工），劇情緊張，一口氣跑了兩個小時，直接跑完一個半程馬拉松。
周末的時候也會和小伙伴一起去打羽毛球，因為各位小伙伴都打的比較好，我基本上就是被虐的角色，不過這樣更好，因為會有大量的跑動，不僅是高強度的有氧運動，還能鍛煉全身的協(xié)調性。
四 實踐結果
不得不說，一周輕斷食的方法達到了我的預期效果。雖然輕斷食的兩天確實特別餓，簡直只想葛優(yōu)躺，即便如此，我的輕斷食日的全天飲食熱量也略微超標了，但我安慰自己，書里給女性的熱量限額是500卡，男性是600卡，以我這樣大基數(shù)體重的女漢子來說，取個中間值也不為過啦。
輕斷食的第二天，體重有反彈，我懷疑舊體重秤用了3年已經(jīng)不靈敏了，就買了一個新的體重秤，因此從第三天開始就會有舊稱和新稱兩個數(shù)字，統(tǒng)計圖如下。每天體重都是早上起床去過廁所后空腹稱，藍線為舊稱的數(shù)字，紅線為新稱的數(shù)字，可以看到兩個稱基本相差0.8公兩。因此準確地說，我這一周可能是減了1.2公斤，或者是減了2公斤，當然你要從最高點計算的話，就減了2.6公斤。反正我取中間值，畢竟以后就不會再用舊稱了。
按你胃（anyway），整體而言，輕斷食計劃還是非常成功的，讓我突破了85這個平臺期，順利地進入了下一個階段。正如書里所說，根據(jù)大量讀者的實踐經(jīng)歷，越是體重基數(shù)大的人越容易從輕斷食中收益，這說的就是我哦。因此，我決定，休息1 – 2天，就開始下一個“一周輕斷食飲食計劃”，爭取7月內可以向下突破進入80公斤以內，成為70kg+。Fighting！
那么問題來了，有沒有也想實踐輕斷食的小伙伴，準備加入我的？
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