（美）麥格尼格爾
（譯）王岑卉
自控力不僅和心理有關，更和生理有關。只有在大腦和身體同時作用的瞬間，你才有力量克服沖動。
一、意志力的本能：三思而后行
“三思而后行反應”就是讓你慢下來。當你意識到內在沖突的時候，大腦和身體會做出反應（心跳放緩、血壓保持正常、肌肉放松），幫助你放慢速度、抑制沖動。
“三思而后行反應”的生理學測量指標：心率變異度
你的心臟能從交感神經系統和副交感神經系統中收到信號。前者會加速身體運動，后者會減緩身體運動。當人們感到壓力時，交感神經系統會控制身體。心率升高，心率變異度就會降低。此時，由于伴隨應激反應產生的焦慮或憤怒，心率會被迫保持在較高的水平上。相反，當人們成功自控的時候，副交感神經系統會發揮主要作用，緩解壓力，控制沖動行為。心率降低，心率變異度便會升高。此時，人們能更好地集中注意力并保持平靜。
心率變異度較高的人能更好地集中注意力、避免及時行樂的想法、更好地應對壓力。他們在困難面前更不容易放棄，即便他們一開始就遭到了失敗或得到了消極評價。這些發現讓心理學家把心率變異度稱為身體的意志力“儲備”，也就是一個衡量自控力的生理學指標。
如何提升心率變異度？
新鮮的空氣、鍛煉、保證良好的睡眠、保證健康飲食、和朋友家人共度美好時光、參加宗教活動，都能增強身體的意志力儲備。
讀者：通過呼吸實現自控
一種快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘46次，也就是每次呼吸用1015秒時間，比平常呼吸要慢一些。每天進行20分鐘放慢呼吸的練習，就能提高心率變異度，降低欲望和抑郁程度。
二、訓練你的身心：鍛煉、睡眠
1. 鍛煉
改善心情、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘，而不是每次幾小時。
讀者：5分鐘給意志力加油
5分鐘的“綠色鍛煉”（指任何能讓你走出室外，回到大自然懷抱中的活動）就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強自控力。
2. 睡眠
睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲方式。當你疲憊的時候，你的細胞無法從血液中吸收葡萄糖。細胞沒能獲得足夠的能量，你就會感到疲憊。
睡眠不足對前額皮質的影響
睡眠不足會導致“輕度前額功能紊亂”。前額皮質受損就會失去對大腦其他區域的控制。一般來說，它能讓警報系統安靜下來，從而幫你管理壓力、克制欲望。但是，睡眠不足會讓大腦的這兩個區域之間出現連接問題。警報系統不再受到審查，因此它對所有普通的壓力都會反應過度。這樣，身體就會一直處于應激狀態中，會釋放大量的壓力荷爾蒙，使心率變異度大大降低。結果就是，你壓力越來越大，自控力越來越差。
讀者：呼嚕呼嚕睡個覺
每晚連續睡上8小時，或者嘗試補覺、打個小盹。
可能遇到的問題：越是到了晚上，越覺得有無數事情需要馬上處理。
解決方式：遠離那些讓自己沒法睡覺的事。
三、自控力太強的代價（能量消耗）
集中注意力、權衡目標、緩解壓力、克制欲望等所有這些腦力工作都需要能量，真正的身體能量。
……
長時間的自控就像慢性壓力一樣，會削弱免疫系統的功能，增大患病的概率。
……
為了能夠保持健康、維持幸福生活，你需要放棄對意志力的完美控制。
壓力是意志力的死敵
壓力讓你關注即時的、短期的目標和結果，自控力則需要你的大腦有更廣闊的視野。學會如何更好地管理壓力，是提高意志力的重要組成部分。
