這篇主要面向新人，剛接觸減脂或者準備要減肥的同學，常年歷經各個平臺非科學方法的瘦身，體重像氣球人上下浮動，對熱量沒什么概念，不知道如何長時間的保持身材。

從13歲初中開始發福到140多斤，后又達到人生頂峰150斤，漫漫減肥路，入了很多坑，后來學習了專業營養學，分享一些專業知識給大家，希望能幫大家瘦下來，少走一些彎路。

下面的問題也大部分是新手減肥過程中遇到的常見問題。

一.減脂認知論

1. 減肥一定要“節食”嗎？

2. 減肥要配合運動么？

3. 不吃某一餐真的能幫助減肥？

4. 少吃多餐和多吃少餐，哪一個更好？

5. 減肥真的需要精確計算卡路里嗎？

6. 低碳水飲食和低脂飲食，哪個更合適？

7. 為什么大多數減肥人士都推崇低碳？

8. 短期間歇性斷食有幫助嗎？

9. 減肥的時候怎樣才能不掉肌肉？

10. 減肥速度多快比較合適？

11. 腸道菌群重要么？

12. 真的有天生易胖體質嗎？

13. 為什么我吃的少，還比別人胖？

14. 放縱大吃后，如何補救最有效？

15. 除了飲食，還有什么會影響減肥？

16. 我能不能只減某一個部位？

17. 我為什么會反彈？

18. 我為什么堅持不下來？

19. 進入平臺期怎么辦？

20. 怎樣才算減肥成功？

二.食物選擇論

1. 膳食推薦指南供給是否符合減肥需求？

2. 高蛋白質真的傷腎嗎？

3. 水果真的不能吃嗎？

4. 能否攝入代糖？

5. 鹽會影響減肥嗎？

6. 減肥可以喝全脂牛奶嗎？

7. 減肥期間適合攝入什么樣的油脂？

8. 膳食纖維真的能幫助減肥嗎？

9. 垃圾食品可以吃嗎？

10.低GI值跟高GI值食物，對體重真的影響嗎？

11.長期斷主食真的沒問題嗎？

12.減肥期間可以補充多種維生素礦物質片嗎？

13.減肥可以喝黑咖啡/檸檬水？

14.減肥期間可以繼續中藥調理身體嗎？

15.減肥期間自制酵素可以繼續喝嗎？

16.阿膠糕、烏雞白鳳丸、中成藥丸等是否會影響減肥？

17.瘦身過程中喝水重要嗎？

三、健身輔助論

1. 如果運動沒法減肥，那我為什么還要選擇？

2. 怎么樣才能練出馬甲線和腹肌？

3. 到底什么樣的運動適合我？

4. 如果中途放棄，會不會影響減肥？

5. 增肌會讓人瘦的更快嗎？

6. 會不會因為健身導致看上去太壯？

7. 我應該先增肌還是先減脂？

8. 吃什么能夠增肌的同時不影響減脂？

9. 間歇性高強度運動和有氧訓練，哪個更能幫助減肥？

10.我需要額外補充蛋白粉和肌酸嗎？

1 減 脂 認 知 論

減肥一定要“節食”嗎？

“節食”屬于非常牽強的說法，但不得不說，是的。許多系統的減肥方法論，都需要對飲食進行控制。

在不懂的人眼中，覺得只要吃的少都屬于“節食”，但“節食”和“控制飲食”簡直千差萬別。前者屬于毫無科學和技術可言的少吃，比如連續幾天吃蘋果或者青菜白粥等危險做法，而“控制飲食”則算作高端操作。

即在制造一定熱量缺口的前提下，科學調整每日攝入食物的營養比例，讓身體不會大量流失肌肉組織，保持新陳代謝的穩定。

減肥要配合運動么？

不需要。雖然運動對于保持身體和心理健康有好處，但相對于飲食控制，運動并不能起到特別大的減肥作用。增加的所謂能量支出可謂微乎其微。如果此前并沒有運動習慣，可以不必糾結。

如果過分糾結運動而不注意飲食的控制，反倒容易長胖。

不吃某一餐真的能幫助減肥？

不吃早餐或者不吃晚餐，本質上不會對減肥造成任何影響。因為攝入熱量的多少更適合這個問題。

有些研究指出，不吃早餐會變胖，但同時又有說法，吃早餐增加了攝入，更加可能變胖。彼此相對立的觀點，在于模糊了熱量平衡和減肥相關體驗的關系。

許多研究證明不吃早餐容易導致長胖，但大多數屬于相關性研究而非因果性研究，其實多數原因在于不吃早餐的人通常生活也非常不規律。而早餐的優勢，對于控制午餐熱量攝入有一定幫助。同理，不吃晚餐的人，容易深夜饑餓暴食，一蹶不振。

少吃多餐和多吃少餐，哪一個更好？

哪個體驗更好，能讓你有效控制熱量，就用哪一個，但建議規律三餐。

減肥真的需要精確計算卡路里嗎？

對于大多數常年累月不規律飲食的肥胖者，并不需要。通過營養師的幫助，調節飲食結構和食物攝取，已經能夠做到在科學控制飲食的前提下，打開熱量缺口。

而一個對于身材標準有較高要求的人，對于食物的選擇分別對身體影響，把控和理解程度往往也很深，在不計算熱量的情況下，也可以保持好的身材。

低碳水飲食和低脂飲食，哪個更合適？

都可以嘗試，只要控制總的熱量攝入以及營養素充足。

低碳理念認為，碳水作為三大營養素中的非必要營養，理論上長期斷碳水的情況下身體可以靠糖異生供能。但現在的營養學界認為，碳水化合物的攝入更重要的是質量。比如替換為GI、GL更低的種類，或者使之多樣化，都會是更有利于健康的選擇。不精確計算總能量攝入的情況下，長期拒絕所有富含碳水化合物的食物非常危險。而低脂理念隨著時代發展在慢慢減少，人們發現脂肪屬于必須營養，攝入不足可能會導致不可控的出現身體異常情況。

無論哪一樣飲食方法，都是可以根據身體實際情況進行調整達到控制熱量，幫助減輕超重肥胖所引起的代謝紊亂問題。但都不建議長期使用。

為什么大多數減肥人士都推崇低碳？

大多數減肥人士，或者飲食方法論都推崇低碳，原因主要有三。

一、糖類物質會刺激多巴胺和血清素的分泌，使人沉迷于一種幸福的感覺，類似上癮，熱量便很容易失控。

二、低碳飲食相對而言，飽腹感更好，對熱量控制更有利。

三、短期低碳可以消耗糖原，幫助分解脂肪，恢復胰島素敏感性以發揮胰高血糖素和生長激素的作用，調整腸道菌群的結構，讓身體調節和自我恢復。

短期間歇性斷食有幫助嗎？

斷食主要有幾種方法：18小時斷食，24小時斷食，隔天輕斷食，每周兩天輕斷食，甚至危險的長期斷食（一周以上，反對嘗試）。

在一項針對小白鼠為期6個月的研究中，科學家發現，周期性的斷食2-4天，會促使小白鼠體內的干細胞再生新的白細胞，增殖和重建了免疫系統。

也有其他研究表明：階段性斷食，對超重者降低體重和控制代謝疾病，可能也有一定作用。患有較嚴重心腦肝腎肺等疾病時最好在專業人士下指導方可進行斷食。

減肥的時候怎樣才能不掉肌肉？

大部分科學減肥過程，都是伴隨著新成代謝+脂肪+肌肉同時往下掉，只不過考慮的應該是如何最大化保留肌肉：補充足夠的優質蛋白，這點其實并不難。

減肥速度多快比較合適？

大基數瘦的快，小基數瘦的慢。大方向上來說，200斤以上大基數都有可能在科學控制下每周掉3~4斤，而考慮身高影響，小基數者四十二天掉下3~10斤都合理。

腸道菌群重要么？

比多數人想象中重要的多。

他們的數量如此龐大（構成人體細胞總數約40萬億~60萬億，而腸道內細菌數目正常情況下約100萬億，遠遠超過人體細胞數量）。以致于會影響個體的機體行為，比如半夜喪失理智翻箱倒柜找吃的，比如某段時刻陷落深淵般的暴飲暴食，可能都是這群小家伙在暗地里偷偷作惡，通過分泌各類激素影響你的判斷方式。而且在每次的大吃大喝、毫無規律的生活后，失調的腸道菌群“捆住”人體脂肪代謝基因。令消耗脂肪變得困難，合成脂肪活性提高。

真的有天生易胖體質嗎？

除開基因以及疾病的影響，大多數所謂“易胖體質”的人，吃的確實很多。

為什么我吃的少，還比別人胖？

如果在精準計算攝入的前提下，確實出現吃得少卻胖的很明顯的情況，請務必看醫生檢查是否有代謝障礙等相關問題。

放縱大吃后，如何補救最有效？

保持心態，偶爾的大吃大喝在安排合理情況下，能幫助你持續減肥的過程。選擇一天輕斷食會是個不錯的選擇。

除了飲食，還有什么會影響減肥？

20分給：飲食

20分給：睡眠，飲水，壓力，疾病，生理期，邊吃飯邊干其他事，過量運動，藥物......等等

30分給：腸道菌群體系

剩下30分給：基因

我能不能只減某一個部位？

減肥一般受基因，體內代謝環境，經常活動的部分及運動的影響，會造成不同的人不同部位會有不同的圍度，體脂幅度下降肯定也不一樣，想要局部瘦身塑形，應該換成針對局部特殊運動以及配合飲食調整，效果會更好。

我為什么會反彈？

除開非科學的健身方法，比如節食。對于大多數明明選擇健康減脂方式，但依舊反彈的人來說，往往是將這個方式當做階段性完成的任務，而非可以長久保持的生活狀態，或者根本來說，這個方式不合適自己。

一旦恢復了原來高熱量不健康的飲食結構，反彈遲早是會發生的事情。最有效且不反彈的減肥方法，永遠都是能常年保持并且已經融入生命的方法。

我為什么堅持不下來？

1.培養意志力2.建議更換更加溫和可接受的方式，適合個體需要根據飲食習慣而調整，靈活安排。3.將體重秤上的大目標分解為一個個小目標。4.習慣就是積久養成的生活方式，只要強迫自己對這個行為重復的越長，良好習慣就越容易養成。5.從簡單點開始，比如開始減少額外攝入的食物量......

進入平臺期怎么辦？

拋開短時間體重受到水分，排泄等影響，這里只討論超過一個月以上的平臺期。關于平臺期有幾種說法，每一種說法對應的方法都可以值得嘗試。

1.身體的熱量消耗和攝入達到了新的平衡。減肥總是伴隨新陳代謝，肌肉，脂肪的適應下降，而且按照目前而言，絕大多數人的飲食控制其實沒做到位。方法：重新計算自己適合的熱量范圍，或者調整三大營養素比例，再出一個新的飲食方案。

2.因為著急體重的快速下降，采取了過于“冒險”的方式，導致代謝下降。方法：恢復飲食，保持心態，注意休息。

3.體重秤數字不動，但維度一直在減少（建議買條尺子）。方法：繼續保持，身體某種程度上而言再為下一階段減肥“蓄力”。減肥旨在減脂，圍度的變小說明著有效的減脂，看上去瘦，比體重數字的輕更重要。

怎樣才算減肥成功？

除非天生瘦子，長期刻意保持身材的人都知道，減肥過程本身不難，難的是往后一直保持減肥后的豐厚成果。對于一個“短時間內”減肥成功的人來說，雖然暫時達到了目標體重，但更需要做到能夠常年穩定且無需特別注意就能保持的成果。

往往人們在減肥過程中搞錯了目標，應當是“新的健康生活模式”而非“短期急速減重”，所以這個問題往往跟減肥反彈有異曲同工之妙。

2 食 物 選 擇 論

膳食推薦指南供給是否符合減肥需求？

目前最新《中國居民膳食指南（2016）》文件關鍵點：

1.平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

2.各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

3. 餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態奶300g。經常吃豆制品，適量吃堅果。

4. 每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。優先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

5.培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

膳食指南是根據國人平均體重約65kg的人來安排的，不同體重和身體狀況的人，需要按實際情況來調整 ，不然反而容易發生營養缺乏或過剩問題。

高蛋白質真的傷腎嗎？

代謝蛋白質是腎臟的功能之一，雖然目前沒有明確的證據能證明，攝入大量蛋白質會造成腎臟損傷，但還是建議，短期看上去風險不大，長期高蛋白攝入有極大可能會導致腎臟的工作壓力過大出現不可逆轉的傷害。并且，有基礎腎病的人還是需要注意控制蛋白質的攝入量。正常而言，減肥人群只需要在控制飲食的過程中，把飲食中蛋白質比例攝入調整到基本平衡就可以了，這點還是很容易的。

水果真的不能吃嗎？

水果中的糖主要有四大類：葡萄糖、果糖、蔗糖還有淀粉。大多數減肥的人對于水果望而生畏，主要忌憚的點來源于其中的果糖。因為果糖無法直接供能，而是先進入肝臟代謝，不會刺激起跟饑餓有關的激素，容易造成熱量失控，而且除部分代謝為葡萄糖外,主要代謝為脂肪酸 ,后者進一步合成甘油三酯，也就是脂肪。 其實這種看法未免因小失大，水果不僅有果糖，還有諸如膳食纖維，礦物質，維生素等成分。控制攝入水果的種類和數量，遠比控制不吃來的更靠譜。但是一點：不要喝果汁。

能否攝入代糖？

選擇代糖的原因大多數都比較簡單粗暴了：因為營養成分表上寫了零卡路里！ 但代糖遠遠不止跟卡路里有關。確實有研究表明，三氯蔗糖Sucralose、阿斯巴甜Aspartame、糖精Saccharin、安賽蜜紐甜這些人造甜味劑可能會導致腸道菌落的變化，進而可能造成代謝性疾病比如2型糖尿病。 而甜葉菊，菊粉，麥芽糖醇，木糖醇等糖醇及天然甜味劑，負面研究較少，對減肥甚至有一定幫助。當然，控制總量是關鍵，嘴饞情況下盡量選擇含有糖醇及天然甜味劑的代糖食品。

鹽會影響減肥嗎？

鹽攝入過高確實會引發健康問題，國民大多存在鈉攝入過高的問題，超重肥胖人群如果長期攝入加工食品或者暴飲暴食，往往容易發生鈉攝入過多的問題，過高的鈉會增加一定代謝負擔，正確攝入鹽分比擔憂鹽分對減肥的影響要重要得多。

減肥可以喝全脂牛奶嗎？

全脂牛奶飽腹感強，香味更濃，含有更多豐富的脂溶性維生素和磷脂，從營養學的角度而言，比脫脂牛奶更具優勢。但減肥期間，較小體重基數者，在意熱量攝入的嚴格把控時，優先選擇脫脂或者低脂奶更好。

減肥期間適合攝入什么樣的油脂？

以往認為多吃不飽和脂肪酸（比如呈現液態的植物油）對身體有好處，近幾年則發現脂肪鏈上由于含有太多的沒有被氫原子飽和的化學鍵，高溫下容易發生氧化反應，產生自由基，容易引起各種不良癥狀比如衰老或者免疫性疾病。

如果在控制量的情況下（減肥人群的脂肪攝入根據情況而定），油脂質量顯得尤為關鍵。魚油，黃油，豬油等動物油以及棕櫚油比較穩定，更適合用于熱加工食物，比如煎炒。而橄欖油，亞麻籽油鱷梨油等植物油更適合冷拌。盡量杜絕反式脂肪的攝入。

膳食纖維真的能幫助減肥嗎？

有一定作用。主要通過飽腹感防止過多熱量攝入，延緩食物吸收，減慢血糖升高，同時刺激腸道蠕動，加快排泄。而且可溶性膳食纖維是腸道有益菌群的口糧，許多研究都已經開始將其用于治療各類腸道疾病。

垃圾食品可以吃嗎？

傳統意義上的垃圾食品，多指除了提供熱量，營養比例嚴重不均衡的食物，諸如漢堡類，油炸類，方便面，冷凍甜品等。不但如此，國人日常吃的精白米飯和面條也不幸歸屬其中。垃圾食品往往含有大量糖和脂肪，容易引起血糖急升和吃的根本停不下來導致熱量爆棚。但我們一貫認為沒有垃圾的食品，只有垃圾的吃法。食物本就沒有“健康”與“垃圾”之分。一個人吃的是否營養健康，關鍵在于食物搭配是否合理，學會控制，適量的攝入并不會怎樣。

低GI值跟高GI值食物，對體重真的影響嗎？

有相關實驗表明，長期攝入高GI值食物的人會引起胰島素抵抗，而胰島素抵抗往往又和肥胖患者之間處于剪不斷理還亂的關系。 這可能是由于：1.高GI值食物由于熱量高和飽腹感往往較差的緣故容易大量攝入2.高胰島素拮抗了生長激素和胰高血糖素的作用，導致脂肪分解速度減慢而產生影響。當然，如果長期的習慣超熱量攝入，無論是低GI值或者高GI值食物，都不應該為肥胖本身背鍋。

長期斷主食真的沒問題嗎？

有出現問題的可能。

1.現在很多人碳水攝入占比越來越少，但是疾病跟肥胖的出現反倒越來越多，這可能是由于長期依靠蛋白質和脂肪供能的同時出現了低水果、低纖維攝入引起的能量攝入過量造成的

2.因為碳水直接供能，而蛋白質和脂肪需要經過肝臟的“消化”，長期攝入對于肝臟代謝負擔較大。

3.不過出于減肥相關的目的，短期斷主食問題不大。

減肥期間可以補充多種維生素礦物質片嗎？

建議補充

減肥可以喝黑咖啡/檸檬水？

研究表明。咖啡里面的咖啡鞣酸，以及咖啡因等物質，能夠通過抗菌，刺激胃部蠕動，提高新陳代謝從而幫助人們減掉一點點重量，但同時研究顯示，或許只是咖啡的利尿作用。如果對于咖啡不過敏，適量咖啡可能有輔助作用，但更重要的應當是飲食的控制。檸檬水當做健康飲料喝喝就好，除了2008年的一項日本研究，沒有其他更嚴謹的發表顯示喝檸檬水能讓人減脂，檸檬水盡量泡淡點，其中的檸檬酸可能會產生不必要的饑餓感，并且盡量不要添加蜂蜜等高糖物質。

減肥期間可以繼續中藥調理身體嗎？此時需要注意使用中藥調理身體的原因，比如因貧血發生的氣血虛，或者內分泌紊亂情況等，可能對于能量代謝有一定影響。

減肥期間自制酵素可以繼續喝嗎？

自制酵素往往會出現有效成分單一，使用菌種單一，發酵過程不易管控等問題，容易發酵失敗并且產生有毒害物質等不安全問題。

阿膠糕、烏雞白鳳丸、中成藥丸等是否會影響減肥？

少量攝入并沒有關系，但部分如阿膠糕等滋補品攝入過多容易發生熱量過剩，具體還需要判定滋補性的食品或藥品其中的營養成分和藥理分析。

瘦身過程中喝水重要嗎？

重要，但并非因為多喝水能減肥，而是喝水量少的話，影響能量代謝和廢物的排出。

3.健 身 輔 助 論

如果運動沒法減肥，那我為什么還要運動？

首先我們都知道，運動對于減肥有一定好處，雖然很小，但是你要認識到，減肥的本身是為了能讓你擁有一個更健康的身體。減肥后進行適當的運動，還能幫助你擁有更好的身材，同時對肌肉，神經，內分泌，身體代謝等有一定刺激作用，提高血液含氧量，強化機體能力。有氧和無氧，都是運動形式，選擇適合你的運動形式，前提注意：適當。

怎么樣才能練出馬甲線和腹肌？

實際上，腹肌，馬甲線，還是明顯的腹肌，取決于個人。

一般而言，馬甲線和看得見腹肌屬于初級階段，只要刷下體脂率，就看得出來。

凸出的八塊腹肌需要做一定的針對性運動，以及配合增肌飲食，事實上挺困難。

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到底什么樣的運動適合我？

做自己喜歡的，對的運動，并且能常年堅持的就好，如果一個運動能常年做下去，那么即使它相對于所謂市面上流行的“健康運動”效果差，但也遠比完全不動強。

而有些運動細節沒注意，比如長距離在水泥路上跑步，很容易發生關節勞損。如果是發現運動一段時間后身體某一部位明顯不適，建議就醫，咨詢專業人士后進行。

如果中途放棄，會不會影響減肥？

除非不可抗力因素，盡量不要完全停止運動，可以間隔保持極低強度的活動。有研究顯示，曾有運動習慣的人，停止運動后大腦供血量，耐力都會下降，血壓血糖普遍上升。而且習慣了大胃口，一下子很難調整，體重往往會非常明顯的長胖......

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增肌會讓人瘦的更快嗎？

分兩個概念討論：1.看上去瘦的更快（苗條）2.體重秤掉的更快

概念一：控制飲食+力量訓練，并且持續一段時間，會看上去更加苗條，雖然體重秤上的數字并沒有跌的如其所愿，畢竟肌肉相對而言還挺重的。

概念二：如果不控制飲食，純增肌會讓你看上去像一個健壯的胖子，因為肌肉的熱量消耗被多數人嚴重夸大，減肥過程沒有特殊需求，其實并不需要進行增肌訓練。而且練肌肉比減脂難的多的多，想要維持更難

會不會因為健身導致看上去太壯？

不會，不用想太多，很多人看上去所謂的“壯”是因為體脂率太高，實際上肌肉的增長難度遠超過大部分在考慮這個問題的人能理解的范疇。

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我應該先增肌還是先減脂？

增肌和減脂沒有絕對的誰先誰后，有些時候可以同步進行。

如果是一個希望擁有極致身材，但目前太過于肥胖的人，建議先減脂。

研究顯示，胖子增肌比較難，或許是由于總睪酮水平較低，雌性激素水平較高的緣故，促進脂肪合成，抑制肌肉生成，同時還有可能是脂肪細胞分解出某種因子讓肌肉難以增加。而且體重過大，運動相對應風險也更高。

吃什么能夠增肌的同時不影響減脂？

大多數情況下，只有脂肪的增長，才能帶來肌肉的增長，這兩者像是一對抱團兄弟。既想增肌又不影響減脂，大多數健身人士都會采用高熱量和低熱量交替的方式，對于體脂率本身很高的“健壯的胖子”，這種飲食下脂肪會緩慢下降，并且下降速度會超過肌肉的下降速度，此時身體處于緩慢減重狀態，慢慢刷下體脂率。

而本身體脂率很低的人，通常需要配合針對性極強的運動項目調整及科學的飲食安排，沒有專業人士指導一般不容易實現）。

間歇性高強度運動和有氧訓練，哪個更能幫助減肥？

HIIT（間歇性高強度運動）在大多數研究中，確實有存在比LISS（有氧訓練）更高的燃脂情況，而且因為節省了許多時間，成為現代都市想要鍛煉卻沒時間的人群新寵。但不需要強求某一種運動，找到一項能堅持長期做的就好。

我需要額外補充蛋白粉和肌酸嗎？

非專業健身不需要，并且相關飲食體系跟減肥人士的diet已經完全不相同，不做詳細討論。