周二,去廠里代課,有位姐姐說膝蓋以前打羽毛球傷到了,所以打算寫于一些保護膝蓋,緩解疼痛的。
引起膝關節疼痛的原因多種,舉幾種常見的:
第一種是膝關節自然生理性的退行性病變,這跟年齡有關,隨著年齡增加,腎臟功能衰退,腎主骨,進而表現為腰膝酸軟的情況;
第二種屬于膝關節的風濕,這與自身穿著有關系,年輕不太注意膝關節的保暖,年齡稍大一些引起膝蓋的風濕所致;
第三種和我們的體重有關系,由于自身身體太重,經常性的使膝關節超負荷承重;
第四種這與自身運動不當有關,一般年齡超過25歲以后,并不建議做太劇烈運動,如果膝蓋本身不好,一定不要做類似于動感單車,跳繩,跳操等的劇烈練習,最好做一些舒緩的練習,如瑜伽。
膝關節的運動方式有以下幾種:
1、屈曲 ? 2、伸展 ? 3、外旋 ? 4、內旋
但要特別提示的是——膝關節的超伸
這是在瑜伽練習中,由于沒有很好發揮髕骨鏈接股四頭肌的肌肉收縮保護,而使膝關節的后側過度伸展,髕骨內陷的不良表現。
以下幾組體式的練習可幫助改善膝關節,以及對膝關節的正確練習方案:
1、膝關節的屈曲伸展和繞環練習
促進膝關節周圍的氣血循環、營養供給。
2、膝關節的外旋——單腿蓮花坐姿
鳥王式
幫助柔和地伸展膝關節的外副韌帶
3、膝關節的內旋——英雄坐姿
幫助伸展膝關節的內副韌帶
4、踩單車式
有效緩解膝關節炎,減緩風濕性疼痛
5、幻椅式
6、半頂峰式
7、戰士一式
幫助增強股四頭肌(即大腿前側肌肉)和臀大肌的力量,避免在運動和日常的生活行走中對膝關節的過度壓力
8、練習體式中通過適當的彎曲膝蓋,可以把很多的重量轉化給大腿前側肌肉和臀大肌,之后再慢慢把腿伸直,這樣一方面可以減少對腰部的壓力,同時避免膝蓋的超伸。
上伸腿式:
靠近墻側坐。躺在地板上的同時將雙腿移到墻上,使身體軀干與墻面垂直。慢慢將臀部移向墻面,試著將腿伸直。如果要進一步伸展膝蓋,用手掌給肱骨施加壓力,逐漸將臀部靠近墻。保持這個體式至少5分鐘。離開這個體式時,彎曲膝蓋,將雙腳置于墻上,將臀部滑離墻面。
臥手抓大腳趾式:
平躺,雙足靠在墻上。彎曲右膝蓋,用一條帶子繞過腳中心。用手抓住帶子另一端,緩慢伸直右腿。用左手給右腿四頭肌施壓,使腿垂直地板。向地板方向拉帶子,調整腿部位置,使腿盡量伸直。保持本姿勢1-2分鐘,雙腿保持筆直,并在膝關節內部會產生空間。將右腿放下,在左側身體重復剛才的動作。這個體式對滑囊炎患者尤為有效。
站立單腿伸展:
在窗戶前直立站好,或將一把凳子靠在墻上。保持雙腿面向窗戶,將右腳放到窗柵/凳子上。凳子的高度應約為3英尺(約90厘米)。右腿應該與左腿成鈍角。將10到25磅的重物(約3.5-9kg,取決于個人能力)用一根帶子綁在抬高的右腿上。首先將懸有重物的帶子放到肱骨上,隨后放到膝蓋和腹股溝上。將一條帶子繞過右腳中心。雙膝保持筆直,保持這個體式1-2分鐘。首先取下重物,然后將右腳放回地板,在左腿重復這個體式。這個體式對那些患有滑囊炎的人尤為有益。
站姿:
練習三角式、扭轉三角式和側角伸展式時,應該用墻或架子作支撐。前足的腳趾應放在瑜伽磚或者腳墊上。舉例來說,如果做身體右側的練習,將右腳腳底放在瑜伽磚/腳墊上。扭轉三角式對深受膝蓋問題困擾的人也非常有益。
簡易坐、束角式和臥束角式
英雄坐:
膝蓋由問題的人總感到很難練習英雄坐。膝蓋疼的人可能無法舒服地坐在地板上,應該按描述完成動作:
坐在床邊,雙足懸垂。使雙腳下垂。將一個枕頭放在大腿和小腿之間,置于膝蓋窩深處。如果很難坐下,可以把疊好的毯子放在臀部和腳跟之間。毯子折疊的厚度應根據患者的柔韌性進行調整。隨著練習的深入,柔韌性會越來越好,可將雙足放在桌子上。那些腳踝僵硬的人可以在底部脛骨處放一個卷好的毯子。
臥蛙式:
俯臥,伸展雙腿,將一條折好的毯子放在膝蓋窩(腿筋和小腿肌肉之間)。緩慢地屈膝。用手掌抓住腳踝,盡量向臀部靠攏。保持體式幾分鐘。
立蛙式:
面朝墻站好,身體盡量貼近墻。彎曲右膝,將一條“雙繩”放在膝蓋后面的膝蓋窩處。向墻面移動右膝和大腿,盡量觸及墻面。在助手幫助下,或在給地板施加重量的情況下,輕柔地拉起垂向地面的繩圈。保持姿勢1-2分鐘。放松右腿,在身體左側重復該體式。兩側身體至少重復該體式兩次。
半犁式:
可以在練習的最后進行。大腿前面可以放在椅子上或放在犁式盒上。這個體式可以去除練習者膝蓋的疲勞。如果感覺犁式困難,可以練習半仰臥束角式。
如何在瑜伽習練中保護好膝關節呢?
1.注意熱身,尤其是髖關節。
髖關節、膝關節和踝關節是人體下肢聯接在一起的三個關節,髖關節沒有足夠活動的話,很多需要髖關節打開的體式中,就會給膝關節施加過度的壓力,讓膝關節不堪重負。開始的時候,可以旋轉髖部、腳踝,練習蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關節的拉伸。髖關節打開以后,盤坐等體式也就容易得多了。
2.體式的調整和構建從腳的放置開始。
確信你的腳掌能夠穩定地接觸地面,腳掌的四個角點(前腳掌兩側兩點,腳后跟兩側兩點)要平穩分布在地面上,均勻用力。力量通過腳掌的球部深入地面,腳趾努力張開、保持能夠活動。同時注意腳心通過腳弓向上提起。這樣,膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布,髕骨能夠自由移動,半月板就不容易被過度擠壓。
3.在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關節垂直。
例如在戰士式和側角式中,首先讓膝蓋位于踝關節的正上方,五趾張開,彎曲膝蓋后,髕骨的位置應該和第二個腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾,膝蓋也不應該超過腳趾尖。同時注意腳背,不能讓腳心往下掉。
4.避免膝蓋向內過度伸展。
在需要腿部伸直的體式中,膝蓋很容易向內過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中,膝蓋的位置往往容易向內撇,這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。站立體式中,可以稍微彎曲膝蓋,讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中,可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。
5.注意膝蓋細微的感受及時調整。
膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方,如果你感到有疼痛,這個時候,傷害往往已經不可避免。所以應該仔細感受,一旦有一點點地不舒服,趕快調整,避免進一步損傷。如果你從體式中出來感到有疼痛,那么實際上傷害已經造成了。
6.通過平衡體式來加強膝蓋的防護。
平衡體式中因為身體需要自我調整來找到最佳的位置,這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量,找到其中的平衡點。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式,例如鷹式,效用最好。這種動態的平衡主要通過增強韌帶的功能,而不僅僅是肌肉力量,所以還有助于預防將來的損傷。
7.積極使用輔助物品。
在坐立盤腿式中,如果膝蓋的高度超過胯部,應該在臀部下方墊一塊磚或者毛毯,至少讓膝蓋的高度和胯部平行。英雄坐的時候,也可以在臀部下面墊上墊子。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上,可以在大腿和小腿之間放一個卷起來的毛巾。任何需要膝蓋深度彎曲的體式中,還有如兒童式和馬里奇三式中,都可以先將一個卷起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方,然后再坐下來,這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力,而不至于損傷膝蓋。
8.注意習練完后的放松。
體式練習完后的放松很重要,它可以很好的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復。