周二，去廠里代課，有位姐姐說膝蓋以前打羽毛球傷到了，所以打算寫于一些保護膝蓋，緩解疼痛的。
引起膝關節疼痛的原因多種，舉幾種常見的：
第一種是膝關節自然生理性的退行性病變，這跟年齡有關，隨著年齡增加，腎臟功能衰退，腎主骨，進而表現為腰膝酸軟的情況；
第二種屬于膝關節的風濕，這與自身穿著有關系，年輕不太注意膝關節的保暖，年齡稍大一些引起膝蓋的風濕所致；
第三種和我們的體重有關系，由于自身身體太重，經常性的使膝關節超負荷承重；
第四種這與自身運動不當有關，一般年齡超過25歲以后，并不建議做太劇烈運動，如果膝蓋本身不好，一定不要做類似于動感單車，跳繩，跳操等的劇烈練習，最好做一些舒緩的練習，如瑜伽。
膝關節的運動方式有以下幾種：
1、屈曲 ? 2、伸展 ? 3、外旋 ? 4、內旋
但要特別提示的是——膝關節的超伸
這是在瑜伽練習中，由于沒有很好發揮髕骨鏈接股四頭肌的肌肉收縮保護，而使膝關節的后側過度伸展，髕骨內陷的不良表現。
以下幾組體式的練習可幫助改善膝關節，以及對膝關節的正確練習方案：
1、膝關節的屈曲伸展和繞環練習
促進膝關節周圍的氣血循環、營養供給。
2、膝關節的外旋——單腿蓮花坐姿
鳥王式
幫助柔和地伸展膝關節的外副韌帶
3、膝關節的內旋——英雄坐姿
幫助伸展膝關節的內副韌帶
4、踩單車式
有效緩解膝關節炎，減緩風濕性疼痛
5、幻椅式
6、半頂峰式
7、戰士一式
幫助增強股四頭肌（即大腿前側肌肉）和臀大肌的力量，避免在運動和日常的生活行走中對膝關節的過度壓力
8、練習體式中通過適當的彎曲膝蓋，可以把很多的重量轉化給大腿前側肌肉和臀大肌，之后再慢慢把腿伸直，這樣一方面可以減少對腰部的壓力，同時避免膝蓋的超伸。
上伸腿式：
靠近墻側坐。躺在地板上的同時將雙腿移到墻上，使身體軀干與墻面垂直。慢慢將臀部移向墻面，試著將腿伸直。如果要進一步伸展膝蓋，用手掌給肱骨施加壓力，逐漸將臀部靠近墻。保持這個體式至少5分鐘。離開這個體式時，彎曲膝蓋，將雙腳置于墻上，將臀部滑離墻面。
臥手抓大腳趾式：
平躺，雙足靠在墻上。彎曲右膝蓋，用一條帶子繞過腳中心。用手抓住帶子另一端，緩慢伸直右腿。用左手給右腿四頭肌施壓，使腿垂直地板。向地板方向拉帶子，調整腿部位置，使腿盡量伸直。保持本姿勢1-2分鐘，雙腿保持筆直，并在膝關節內部會產生空間。將右腿放下，在左側身體重復剛才的動作。這個體式對滑囊炎患者尤為有效。
站立單腿伸展：
在窗戶前直立站好，或將一把凳子靠在墻上。保持雙腿面向窗戶，將右腳放到窗柵/凳子上。凳子的高度應約為3英尺（約90厘米）。右腿應該與左腿成鈍角。將10到25磅的重物（約3.5-9kg，取決于個人能力）用一根帶子綁在抬高的右腿上。首先將懸有重物的帶子放到肱骨上，隨后放到膝蓋和腹股溝上。將一條帶子繞過右腳中心。雙膝保持筆直，保持這個體式1-2分鐘。首先取下重物，然后將右腳放回地板，在左腿重復這個體式。這個體式對那些患有滑囊炎的人尤為有益。
站姿：
練習三角式、扭轉三角式和側角伸展式時，應該用墻或架子作支撐。前足的腳趾應放在瑜伽磚或者腳墊上。舉例來說，如果做身體右側的練習，將右腳腳底放在瑜伽磚/腳墊上。扭轉三角式對深受膝蓋問題困擾的人也非常有益。
簡易坐、束角式和臥束角式
英雄坐：
膝蓋由問題的人總感到很難練習英雄坐。膝蓋疼的人可能無法舒服地坐在地板上，應該按描述完成動作：
坐在床邊，雙足懸垂。使雙腳下垂。將一個枕頭放在大腿和小腿之間，置于膝蓋窩深處。如果很難坐下，可以把疊好的毯子放在臀部和腳跟之間。毯子折疊的厚度應根據患者的柔韌性進行調整。隨著練習的深入，柔韌性會越來越好，可將雙足放在桌子上。那些腳踝僵硬的人可以在底部脛骨處放一個卷好的毯子。
臥蛙式：
俯臥，伸展雙腿，將一條折好的毯子放在膝蓋窩（腿筋和小腿肌肉之間）。緩慢地屈膝。用手掌抓住腳踝，盡量向臀部靠攏。保持體式幾分鐘。
立蛙式：
面朝墻站好，身體盡量貼近墻。彎曲右膝，將一條“雙繩”放在膝蓋后面的膝蓋窩處。向墻面移動右膝和大腿，盡量觸及墻面。在助手幫助下，或在給地板施加重量的情況下，輕柔地拉起垂向地面的繩圈。保持姿勢1-2分鐘。放松右腿，在身體左側重復該體式。兩側身體至少重復該體式兩次。
半犁式：
可以在練習的最后進行。大腿前面可以放在椅子上或放在犁式盒上。這個體式可以去除練習者膝蓋的疲勞。如果感覺犁式困難，可以練習半仰臥束角式。
如何在瑜伽習練中保護好膝關節呢？
1.注意熱身，尤其是髖關節。
髖關節、膝關節和踝關節是人體下肢聯接在一起的三個關節，髖關節沒有足夠活動的話，很多需要髖關節打開的體式中，就會給膝關節施加過度的壓力，讓膝關節不堪重負。開始的時候，可以旋轉髖部、腳踝，練習蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關節的拉伸。髖關節打開以后，盤坐等體式也就容易得多了。
2.體式的調整和構建從腳的放置開始。
確信你的腳掌能夠穩定地接觸地面，腳掌的四個角點（前腳掌兩側兩點，腳后跟兩側兩點）要平穩分布在地面上，均勻用力。力量通過腳掌的球部深入地面，腳趾努力張開、保持能夠活動。同時注意腳心通過腳弓向上提起。這樣，膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布，髕骨能夠自由移動，半月板就不容易被過度擠壓。
3.在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關節垂直。
例如在戰士式和側角式中，首先讓膝蓋位于踝關節的正上方，五趾張開，彎曲膝蓋后，髕骨的位置應該和第二個腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾，膝蓋也不應該超過腳趾尖。同時注意腳背，不能讓腳心往下掉。
4.避免膝蓋向內過度伸展。
在需要腿部伸直的體式中，膝蓋很容易向內過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中，膝蓋的位置往往容易向內撇，這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。站立體式中，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中，可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。
5.注意膝蓋細微的感受及時調整。
膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方，如果你感到有疼痛，這個時候，傷害往往已經不可避免。所以應該仔細感受，一旦有一點點地不舒服，趕快調整，避免進一步損傷。如果你從體式中出來感到有疼痛，那么實際上傷害已經造成了。
6.通過平衡體式來加強膝蓋的防護。
平衡體式中因為身體需要自我調整來找到最佳的位置，這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量，找到其中的平衡點。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式，例如鷹式，效用最好。這種動態的平衡主要通過增強韌帶的功能，而不僅僅是肌肉力量，所以還有助于預防將來的損傷。
7.積極使用輔助物品。
在坐立盤腿式中，如果膝蓋的高度超過胯部，應該在臀部下方墊一塊磚或者毛毯，至少讓膝蓋的高度和胯部平行。英雄坐的時候，也可以在臀部下面墊上墊子。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上，可以在大腿和小腿之間放一個卷起來的毛巾。任何需要膝蓋深度彎曲的體式中，還有如兒童式和馬里奇三式中，都可以先將一個卷起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方，然后再坐下來，這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力，而不至于損傷膝蓋。
8.注意習練完后的放松。
體式練習完后的放松很重要，它可以很好的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復。
