第一章 關注你的注意力！為何及如何控制你最強大的思維工具
多任務處理
關于媒體的多任務處理實際上是在不同的任務之間迅速切換，而不是同時處理多個任務，而這種切換對精神的影響比人們預想的要大很多（奈斯)
簡書
神經重構
人腦進行自我更新的能力，這將讓你更好地引導自己的大腦進行自我更新，而不是被動地任其擺布。
注意力的認知基礎規律
注意力、記憶力以及執行控制力是思維的基本組成部分；要實現對社會化媒體使用的有效控制，執行控制力是最強大的武器
神奇的數字七
對大多數人而言，在某一時刻，工作記憶中只能保持7個信息單元。如果要處理7個以上的信息單元，大腦將啟動某種機制，將當前注意力焦點中的信息移除，并將其他信息從記憶中調動出來（米勒）
簡書
“執行控制”或者“認知控制”區
大腦的特定區域能夠調用特定的記憶并且將有用信息保留在工作記憶中
鏡像神經元
表明關注他人可能是少數具有神經基礎的認知特性之一。鏡像神經元可能是內省、社會化行為以及學習的基礎 （迪安——注意力的可塑性）
簡書
簡書
有意識地走神：你是注意力的主人還是俘虜
選擇性忽視
目標和意圖驅動著執行控制力為達成目的而處理信息環境中最重要的信息，同時屏蔽無關的內容。
由媒體引起的走神
1.工作缺乏成效，難以實現目標
2.對他人造成負面影響
3.越來越多的人感到媒體毀滅性的影響
4.對媒體稱成癮
5.隔絕人際交往
6.難以獲得獨處的機會
郵件性呼吸驟停
呼吸是注意力的調節器（斯通）
專注冥想練習
請留意自己的呼吸——這是專注冥想練習的核心技術，也是斯通建議的調節網絡行為的起點，我們對網上的刺激常常不假思索地回應，這種行為很不健康，而關注呼吸能夠幫助我們調節這種行為。但短暫的走神也許有利于長時間的精力集中。
簡書
簡書
簡書
社會化媒體成癮
1.有一種心理過程強化了互聯網的使用，最終形成了“反復登錄”的強迫性行為。
2.而那些擔心人類已然陷入社會化媒體成癮癥的人們，卻似乎很喜歡將一切歸結于“多巴胺的釋放”
3.我們不斷查看自己所喜愛的社交網絡的行為，有可能被兩種力量所強化：一是由化學作用引起的與他人心心相印的感覺（這是催產素的作用）；二是前面提到過的“追求快感”的行為（這是多巴胺的作用）(西韋、扎克)
梭羅式的反抗
積極地實踐，想方設法地給自己制造使用媒體的障礙，要思考我的媒體行為給我的思想帶來了什么影響 ？
互聯網是否讓我們變笨了
神經重構的能力
即大腦能夠重塑自身
電子郵件及其衍生品
引發了兩種基本變革
1.新的通訊技術讓我們能夠更好地控制自己何時、以何種方式、與誰互動——巴倫稱這種變化為“流量控制”
2.很多時候，我們用文字代替了口頭的交流 （巴倫）
流量控制
這是合理有效地實施流量控制的前提條件，關鍵在于人的力量，而非技術
郵件性呼吸驟停
在同時與多人交流以及從多個信息源處獲取信息等方面，數字化媒體的有效性遠勝于傳統媒體
郵件性呼吸驟停解決方案
1.首先要呼吸
2.然后我們必須學會管理注意力，要減少那種希望持續地與他人連接的沖動。明確的意圖是注意力的助推器
新的占優注意力模式特點
是所謂的“半同步”交流——既非同步也非不同步，各種不同的社交情境以不同程度的同步性發生，不時發生重疊
神經重構
人習得新技能時，大腦中的的神經元組會在特定的網絡中建立新的連接，并且強化節點間的通路。多虧了這種構造，我們生來就具有了改變先天條件的能力，正因如此，我們得以超越自身。
大腦需要生成識字以及算數等功能時的原則
1.老結構上建立新連接，
2.建立異常精準的專門區域，用于識別信息
3.學會從這些區域中自動提取信息并將建立信息之間的聯系 大腦建立組織結構的這三條原則，或多或少地決定了閱讀的起源、發展以及可能的失敗
神經元再利用
元過程大腦這種令原有機制服務于新功能的現象稱為“神經元再利用”。大腦和互聯網互動的基本原理是必要的，這有助于更好地控制針對媒體的注意力（德阿納）
永遠在在線的世界里保持專注
專注
專注的意識并不僅僅指覺察周遭環境：它還包括對自己的思維有所知覺當我們學會對當下、此處以及自己當前的精神狀態加以關注，我們就創造了一種新的意識，那就是專注
“生物反饋”或“神經反饋”
只要在阿爾法波出現時播放反饋音，并讓被試設法延長聲音持續的時間，沒有經過冥想訓練的普通被試也能自主強化阿爾法波的活動。
費米：掌握控制腦電波和其他生理信號對于冥想、緩解疼痛以及操作計算機都有顯著的輔助作用
卡米亞：通過相關神經元的作用，對于注意力過程的覺知能夠幫助人們更好地控制這些過程
開放的專注
1.描述了一種與腦電波相關的這種狀態后，思維集中在與走神、虛幻以及混亂相反的東西上，它是專注的。但同時，思維也是開放的，因為它并不集中于任何特定的東西——包括發射更多的阿爾法波以激發警示音最好是不要努力。那是一種“隨它去吧”的感覺。
2.費米的“開放的專注”很好地描述了這種狀態，注意力既不是集中在一個單一的任務上，也不是在多個 知覺、思維、計劃、目標和記憶之間跳躍，它始終關注著當下的自身，持續地保持著清醒的警覺
運算放大器
“運算放大器”掌握控制腦電波和其他生理信號對于冥想、緩解疼痛以及操作計算機（很多新聞都提到科學家想要“用思想控制計算機”，這顯然跟神經反饋有關）都有顯著的輔助作用
注意力過程的覺知
1.專注是將你的注意力同數字化參與、協作、垃圾識別以及網絡技巧結合起來。
2.“做你經常做的事情，但要用心地做?！?br> 3.“能量場”或者“在能量場中活動，我說的專注，指的是有所覺察，并且對當下全情投入 專注非常有用，因為透過它，我們能夠認清周遭環境，從而判斷需要采取的措施并及時行動
數字化環境中變得更加專注
你已經開始接觸元認知，這就是影響注意力的第一步
1.“元認知”包括但不限于對思維本身進行思考
2 元認知策略”讓人們將所學的注意力控制技巧應用到新的學習任務上，即采取“一種較為高級的思維模式，其中包括對學習過程中的認知行為的積極控制。
維基百科的“元認知”詞條
1.元認知知識（也叫元認知意識），指個人對自身及他人作為認知主體的了解
2.元認知規則，指對認知和學習經驗加以管理的規則，通常通過一系列控制學習行為的活動來實現
3.元認知經驗，指同當前持續的認知活動有關的經歷
冥想
冥想就是不帶任何個人情緒地關注自己的呼吸，當你感到思緒游離時，讓它回到呼吸上；冥想者需要反復進行這個過程。
大腦網絡結構：默認網絡”或“敘事網絡
當你進行自省，回味幻想，喚醒記憶或制訂計劃的時候，這種網絡就活躍起來，默認網絡被激活，開啟了敘事網絡，在我們清醒的大部分時刻，默認網絡都是活躍的，我們不需要花功夫去維護它，你并不想將自己對世界的感知局限于這個網絡，
默認網絡或敘事網絡
人具有不同的大腦結構，與之對應的注意力也有所不同
直接經驗網絡
當人處于與之相關的精神狀態，大腦中一些完全不同的區域就被激活了
敘事網絡與直接網絡的區別
1.敘事網絡”對于計劃必不可少，而有了計劃，你思維中就出現了一個框架，有助于你集中精力，并且將無關信息都隔在框外
2.但“直接經驗網絡”能容納更多來自感官的信息，從而讓人更加靈活地應對一切，這與強制性的反應全然不同 ，
3.在冥想的時候，如果你的思緒游離到計劃和記憶當中，“敘事網絡”會非常活躍。而當你將注意力集中于呼吸，最活躍的則是“直接經驗網絡”。很可能就是運動員處于巔峰狀態時被激活的網絡
訓練思維
訓練注意力
1.我首先會解密冥想術，將注意力集中于呼吸，關注身體如何吸入空氣，然后釋放，并且體會自己思維的活動，看它是如何專注于呼吸
2.然后在思緒之間游移的 ，一旦我覺察到我對呼吸的關注被其他的思緒或感覺打斷，我會定義一下這種思想（是“關于身體的想法”，還是“計劃”，抑或“記憶”？），然后任其飄，我并不企求“心無一物”，也不會努力在昨天或去年的基礎上獲得進，我只是關注著，在我有意或無意之間，思緒是如何浮現又如何消失，
3.這么合著雙眼、關注呼吸、并且給思緒貼標簽，基礎，讓我能夠在互聯網上肆意游弋，而不會分，更加準確地說，不會過于分神——對我而，言，上網時分神常常會帶來新的發現；只有當這種分神無法控制，并且對更加重要的任務造成干擾的時候，它才是個問題）
從管理時間轉向管理注意力
1.每天早晚，當你準備開始新的一天的時候，為你當天希望實現的意圖（對你所期望的對象或者感受）做個記錄，對每一項意圖，規劃好要采取什么行動。每天的意圖盡量不要超過五項。有意識地決定你要做什么，不要做什么。將那些尚未排進日程的意圖記在別的地方，改天再用
2.只記錄你當天真正想做的事情。如果想起了別的事情，請記在別的地方。將不同的項目記在不同的地方，這樣你就創造了一個讓自己專注于當天主要任務的空間。當你計劃第二天的日程時，回顧今天的記錄，看看計劃完成得怎么樣。要允許自己放松，并且在一天終了的時候享受當天的成就
3.為每一項意圖留出整段的、不受打擾的時間。在這些時間段里，關閉電子設備，專注于實現你的意圖。
4.在家的時候，要清楚地知道應該在什么地方用什么電子設備。廚房里恐怕就不需要放電腦了吧。
（斯通、布里格曼、奈斯）
管理一天的18分鐘計劃
布里格曼建議，制訂完一天的計劃之后，定一個鬧鈴來提醒你重新集中精力，深吸一口氣，然后比照目標來評估自己的表現。在一天結束的時候，重溫你當天的行為。布里格曼提醒我們：“儀式的力量就在于其可預見性”
設定目標的方法
設定目標的行為本身以及專門為設定目標而創建的儀式
忘掉決策
習慣與策略和演練有關，你先得有個好方案，然后反復操練，直到行為變得簡單和自動化**
培養新習慣三步
1.從小處開始
2.找準切入點
3.反復操練
番茄工作法
1.不時提醒自己有意識地呼吸比多任務處理更好的完成任務的方法：花15～30分鐘專注于一項任務，然后進行5～10分鐘的多任務處理。
2.你只需將你每天的主要任務寫在一張紙上，將計時器作完成，或者計時器響起。然后花5分鐘的時間做你想做的事情。重復這個過程四次，然后你就可以休息較長時間訓練自己關注當下，清楚自己正在網上干什么，這有助于目標的實現。
3.最終，你將不再需要計時器的幫助一旦你激活了自己的注意力，并開始重塑注意力習慣
簡書
