9月1日
【有氧日】跑步機攀登模式30分鐘，劃船機30分鐘。拉伸20分鐘。
9月7日
【練胸日】上斜杠鈴臥推20kg15個，25kg8*2組，30kg8*2組，上斜啞鈴臥推10kg12*2組，12.5kg8*3組，平板杠鈴臥推25kg8*2組，30kg8*3組，坐姿胸推20kg9*3組，繩索夾胸15kg10*3組，上斜啞鈴并舉8kg12*3組，三頭下拉15kg5組，力竭。跑步機30分鐘。
無照片。
9月8日
【練背日】彈力帶引體向上10*5組，器械高位下拉40kg12個，50kg10*2組，站姿直臂下拉15kg15*3組，坐姿下拉反握30kg15*3組，單臂啞鈴劃船12.5kg12*3組，杠鈴俯身劃船20kg12*3組，山羊挺身12*3組，屈腿負重躬身20kg12*3組。
9月10日
【臀腿日】杠鈴深蹲20kg20個，40kg10個，50kg8*5組，40kg10*10組，直腿硬拉30kg10*5組，站姿腿后登5kg20（左右腿各10）*5組，坐姿腿內收20kg15*5組。跑步機爬坡30分鐘。
【練肩日】
坐姿杠鈴推肩20kg8*5組，
站姿啞鈴交替前平舉6kg_4kg_2kg5組，
站姿啞鈴側平舉4kg_2kg5組，
俯身反向飛鳥2kg12*5組，
繩索后拉5組。
9月12日
【有氧日】劃船機30分鐘，跑步機20分鐘。
9月14日
今日起按推、拉、腿訓練。
【推日】杠鈴臥推20kg12個，25kg8個，35kg5*5組，上斜啞鈴臥推12.5kg8*3組，杠鈴推肩20kg8*3組，啞鈴側平舉4kg12*3組，俯臥撐10*3組，繩索夾胸10kg15*2組，三頭下拉15kg12*2組。跑步機30分鐘。
9月15日
【拉日】引體向上8*4組，俯身杠鈴劃船18kg10*4組，高位下拉40kg12*3組，坐姿繩索劃船35kg12*3組，曲桿彎舉10*4組，上斜椅啞鈴彎舉10lb12*3組，錘式彎舉15*3組。跑步機爬坡30分鐘。
無照片。
9月16日
【腿日】杠鈴深蹲20kg12個，40kg10個，50kg6*5組，屈腿硬拉50kg8*3組，20lb啞鈴箭步蹲20（左右腿各10）*3組，器械坐姿夾腿20 kg12*3組，器械腿舉 100kg12*3組，跑步機30分鐘。
9月18日
【拉日】引體向上8*4組，俯身杠鈴劃船18kg10*4組，高位下拉40kg12*3組，坐姿繩索劃船35kg12*3組，曲桿彎舉10*4組，上斜椅啞鈴彎舉10lb12*3組，錘式彎舉15*3組。劃船機30分鐘。
9月20日
【腿日】杠鈴深蹲20kg20個，40kg10個，50kg8個，60kg5*5組，杠鈴直腿硬拉50kg8*3組，啞鈴箭步蹲20lb20*3組，器械坐姿夾腿20kg12*3組，器械腿舉100kg12*3組。劃船機30分鐘。
9月21日
【推日】杠鈴臥推20kg12個，30kg8個，35kg5*5組，上斜啞鈴臥推12.5kg8*3組，杠鈴推肩20kg8*3組，啞鈴側平舉4kg12*3組，俯臥撐10*3組，繩索夾胸10kg15*2組，三頭下拉15kg12*2組。跑步機30分鐘。
9月23日
【腿日】杠鈴深蹲20kg20個，40kg10個，60kg5*5組，杠鈴直腿硬拉50kg8*3組，啞鈴箭步蹲20lb20*3組，器械坐姿夾腿20kg12*3組，器械腿舉100kg12*3組。劃船機30分鐘。
9月24日
【推日】杠鈴臥推20kg12個，30kg8個，35kg5*5組，上斜啞鈴臥推12.5kg8*3組，杠鈴推肩20kg8*3組，啞鈴側平舉4kg12*3組，俯臥撐10*3組，繩索夾胸10kg15*2組，三頭下拉15kg12*2組。跑步機30分鐘。
9月25日
【拉日】引體向上8*4組，俯身杠鈴劃船18kg10*4組，高位下拉40kg12*3組，坐姿繩索劃船40kg12*3組，曲桿彎舉10*4組，上斜椅啞鈴彎舉10lb12*3組，錘式彎舉15*3組。
9月26日
劃船機30分鐘。
【推日】杠鈴臥推20kg12個，30kg8個，35kg5*5組，上斜啞鈴臥推12.5kg8*3組，杠鈴推肩20kg8*3組，啞鈴側平舉6kg12*3組，啞鈴窄握推胸15kg8*3組，杠鈴片夾胸15*3組，三頭下拉15kg15*3組。劃船機30分鐘。
9月28日
【拉日】引體向上8*4組，俯身杠鈴劃船18kg10*4組，高位下拉40kg12*3組，坐姿繩索劃船40kg12*3組，曲桿彎舉10*4組，上斜椅啞鈴彎舉6kg12*3組，錘式彎舉6kg12*3組。
