6月1日
【練背日】彈力帶引體向上8*4組，T杠劃船15kg8*4組，杠鈴劃船30kg8*4組，直臂下拉30kg8*3組，坐姿劃船25kg12*3組，高位下拉25kg12*6組（頸前頸后各3組）。腹部超級組：登山、卷腹、側登山、仰臥抬腿各60個，無間歇。共兩組，組間休息一分鐘。拉伸15分鐘。
6月2日
【練胸日】上斜啞鈴臥推10kg12*5組，平板杠鈴臥推30kg10*5組，下斜啞鈴臥推10kg12*5組，蝴蝶夾胸20kg15*5組。單車課一節。
6月5日
【下肢日】杠鈴深蹲20kg15個，40kg10個，50kg8*5組，頸前深蹲30kg8*3組，仰臥倒蹬50kg12*3組,直腿硬拉50kg8*5組。懸垂舉腿55個。
腹部超級組：
3/4仰臥起坐30個，3/4轉體30個，觸碰踝關節30個，仰臥單車30個，兩頭起30個，右側側臥提髖和左側側臥提髖各30個，尖刀（仰臥抬腿）30個，右側手肘碰膝和左側手肘碰膝各30個。拉伸20分鐘。
6月6日
【練胸日】10kg上斜啞鈴臥推、飛鳥各12個*4組，10kg平板啞鈴臥推、飛鳥各12*4組，10kg下斜啞鈴臥推12個、7.5kg飛鳥8個*4組。
腹部超級組：
3/4仰臥起坐30個，3/4轉體30個，觸碰踝關節30個，仰臥單車30個，兩頭起30個，右側側臥提髖和左側側臥提髖各30個，尖刀（仰臥抬腿）30個，右側手肘碰膝和左側手肘碰膝各30個。拉伸20分鐘。
鍛煉娛樂兩不誤???
6月7日
【練背日】跪姿引體向上25kg6*5組，T杠劃船10kg12*4組，跪姿繩索下拉10kg左右手12*5組，坐姿劃船20kg12*3組，常規硬拉50kg8*5組。單車課一節。
腹部超級組：
3/4仰臥起坐30個，3/4轉體30個，觸碰踝關節30個，仰臥單車30個，兩頭起30個，右側側臥提髖和左側側臥提髖各30個，尖刀（仰臥抬腿）30個，右側手肘碰膝和左側手肘碰膝各30個。
6月8日
【練肩日】杠鈴推肩20kg12*5組，25kg10*5組，啞鈴左右交替前平舉5kg12*3組，杠鈴提拉15lb12*5組，反向飛鳥2.5kg12*3組，站姿反飛鳥5kg12*3組。
腹部超級組：
3/4仰臥起坐30個，3/4轉體30個，觸碰踝關節30個，仰臥單車30個，兩頭起30個，右側側臥提髖和左側側臥提髖各30個，尖刀（仰臥抬腿）30個，右側手肘碰膝和左側手肘碰膝各30個。
6月9日
【練臂日】器械二頭彎舉5kg12*5組，仰臥三頭曲臂10lb12*5組，二頭彎舉10lb12*5組，三頭7.5lb12個窄距俯臥撐10個，共3組，二頭啞鈴彎舉7.5kg6個5kg10個2.5kg15個，三頭下拉10kg10*5組。劃船機2000米。
腹部超級組：
3/4仰臥起坐30個，3/4轉體30個，觸碰踝關節30個，仰臥單車30個，兩頭起30個，右側側臥提髖和左側側臥提髖各30個，尖刀（仰臥抬腿）30個，右側手肘碰膝和左側手肘碰膝各30個。
和小肌友來個自拍(?????)
6月12日
【練背日】坐姿引體向上25kg8*3組，30kg8*2組，高位下拉25kg12*5組，坐姿劃船25kg12*5組，T杠劃船10kg12*3組，7.5kg12*2組。俯身杠鈴劃船20kg12*5組，直臂下拉20kg15*5組，跪姿繩索下拉10kg左右手12*5組。
腹部超級組：
3/4仰臥起坐30個，3/4轉體30個，觸碰踝關節30個，仰臥單車30個，兩頭起30個，右側側臥提髖和左側側臥提髖各30個，尖刀（仰臥抬腿）30個，右側手肘碰膝和左側手肘碰膝各30個。
6月13日
【練胸日】杠鈴平板臥推20kg15個，30kg8*5組，杠鈴上斜臥推25kg8*5組，啞鈴平板臥推7.5kg12*5組，蝴蝶夾胸25kg12*3組。
腹部超級組：
3/4仰臥起坐30個，3/4轉體30個，觸碰踝關節30個，仰臥單車30個，兩頭起30個，右側側臥提髖和左側側臥提髖各30個，尖刀（仰臥抬腿）30個，右側手肘碰膝和左側手肘碰膝各30個。
6月15日
【練腿日】自由深蹲20kg15個，40kg10個，50kg8*10組，仰臥倒蹬35kg15*5組，70kg8*5組，坐姿腿外展70lb12個坐姿腿內收55lb12個，共 3組。
腹部超級組：
3/4仰臥起坐30個，3/4轉體30個，觸碰踝關節30個，仰臥單車30個，兩頭起30個，右側側臥提髖和左側側臥提髖各30個，尖刀（仰臥抬腿）30個，右側手肘碰膝和左側手肘碰膝各30個。
6月16日
【練背日】坐姿引體向上25kg8*3組，30kg8*3組，坐姿高位下拉25kg12*5組，坐姿劃船25kg12*5組，T杠劃船10kg12*5組，跪姿繩索下拉10kg左右手12*5組。
腹部超級組：
3/4仰臥起坐30個，3/4轉體30個，觸碰踝關節30個，仰臥單車30個，兩頭起30個，右側側臥提髖和左側側臥提髖各30個，尖刀（仰臥抬腿）30個，右側手肘碰膝和左側手肘碰膝各30個。
貼心的小肌友(?????)
6月18日
【練胸日】劃船機1000米。杠鈴平板臥推20kg15個，35kg8*3組，30kg8*3組，平板啞鈴臥推10kg12個飛鳥6kg12個，共3組，杠鈴上斜臥推20kg8*3組，啞鈴上斜臥推8kg12個飛鳥6kg12個，共3組，啞鈴下斜臥推8kg12個飛鳥6kg12個，共3組。
腹部超級組：
3/4仰臥起坐30個，3/4轉體30個，觸碰踝關節30個，仰臥單車30個，兩頭起30個，右側側臥提髖和左側側臥提髖各30個，尖刀（仰臥抬腿）30個。
6月19日
【練腿日】臀沖30kg8*3組，杠鈴深蹲50kg8*5組，常規硬拉50kg8*5組，仰臥倒蹬35kg15*5組，坐姿腿舉90kg15*5組，坐姿腿內收30kg12*5組。
腹部超級組：
3/4仰臥起坐30個，3/4轉體30個，觸碰踝關節30個，仰臥單車30個，兩頭起30個，右側側臥提髖和左側側臥提髖各30個，尖刀（仰臥抬腿）30個，右側手肘碰膝和左側手肘碰膝各30個。
6月22日
【練背日】坐姿引體向上25kg8*3組，30kg8*3組，坐姿高位下拉25kg12*5組，坐姿劃船25kg12*5組，T杠劃船10kg12*5組，跪姿繩索下拉10kg左右手12*5組。單車課一節。
腹部超級組：
3/4仰臥起坐30個，3/4轉體30個，觸碰踝關節30個，仰臥單車30個，兩頭起30個，右側側臥提髖和左側側臥提髖各30個，尖刀（仰臥抬腿）30個，右側手肘碰膝和左側手肘碰膝各30個。
6月23日
【練胸日】上斜杠鈴臥推20kg12*2組，25kg8*3組，上斜啞鈴飛鳥7.5kg12*5組，平板杠鈴臥推30kg8*5組，平板啞鈴飛鳥7.5kg12*5組，坐姿胸推20kg10*5組，蝴蝶夾胸20kg12*2組，25kg10*2組。拉伸20分鐘。
運動后的拉伸好舒爽~
6月25日
【練腿日】杠鈴深蹲20kg15個，40kg12個，50kg8*10組，仰臥倒蹬75kg15*5組，85kg12*2組，直腿硬拉40kg10*5組，坐姿腿內收25kg12*5組，坐姿腿外展30kg12*5組。單車課一節。拉伸20分鐘。
已濕身╮ (. ? ? ?.) ╭
6月26日
劃船機5000米，懸垂舉腿10*3組，藥球打靶4kg12*2組。拉伸20分鐘。
6月27日
【練背日】坐姿高位下拉25kg12*2組，30kg10*3組，坐姿劃船25kg12*5組，啞鈴劃船10kg10*5組，T杠劃船5kg12*2組，10kg12*3組，傳統硬拉40kg10*5組。
腹部超級組：
3/4仰臥起坐30個，3/4轉體30個，觸碰踝關節30個，仰臥單車30個，兩頭起30個，右側側臥提髖和左側側臥提髖各30個，尖刀（仰臥抬腿）30個，右側手肘碰膝和左側手肘碰膝各30個。
6月28日
【練胸日】上斜杠鈴臥推20kg15個，25kg12*2組，上斜啞鈴臥推10kg12個，啞鈴飛鳥7.5kg12個，共3組，平板杠鈴臥推30kg10個，25kg12個，20kg15個，30kg8個，蝴蝶夾胸25kg10個，20kg12個，10kg15個，25kg8個，器械下斜臥推20kg6個，10kg8個，5kg10個。
動感單車課一節。
6月29日
【肩臂日】杠鈴推肩20kg12*5組，25kg10*5組，啞鈴左右交替前平舉5kg12*3組，杠鈴提拉15lb12*5組，反向飛鳥2.5kg12*3組，器械反飛鳥15*3組，5kg12*2組。
彎桿彎舉10kg12個、10個、10個，啞鈴彎舉5kg左右手交替24個、20個、20個，啞鈴錘式彎舉左右手交替5kg8個2.5kg12個（3組）。
橢圓機30分鐘。
6月30日
瑜伽課一節，普拉提一節。（本來該練腿的，狀態不好臨時改的）
