一年之計在于春，日歷從2021翻到2022，很多人在這個時候，都會給自己定下新年的目標，期待年末圓夢。
但是現實往往是，定下的目標很多都沒實現，給自己帶來了消極影響，讓自己變得焦慮，變得不自信...
為什么那些完不成的目標，對我們的打擊這么大？《動機心理學》告訴我們，人有三個核心動機：自主需求、能力需求、歸屬需求。能力需求指的是對有效性、能力或成功的基本欲望。
所以，我們設定目標，追求目標，希望自己變得越來越好，本質上是滿足我們的能力需求。但是，如果你想做的事情老是沒做成，立下的flag總是被打臉，長此以往，你的內心就會沒有成就感，對自己能辦成事的信念越來越弱，自信心越來越差，慢慢變得消極、頹廢，認命。
矛盾的是，更大的成功，往往是建立在一個個大大小小的成功之上的，成功才是成功之母。如果目標總是完不成，那么我們取得更大的成功的概率就會越來越小。
在生活中感覺能干和成功，讓人感覺更快樂更有活力，這些人做事的內在動機更強，也就更容易把事情做成。
反之，如果你老是失敗，老是完不成目標，你內心會逐漸認定自己就是一個loser，你會越來越消極，對成功不抱什么希望了，那么你想取得更大的成功的概率會越來越小。
很多人正在被卷入這個怪圈里，沒有察覺；即使察覺，但因為陷入過深，變成了習得性無助，喪失了改變的能量，放棄自我救贖。那么，想打破這個死循環，提高我們達成目標的概率，積累做事的信心和能力，要怎么做？01 確定你的目標是“正當的”《動機心理學》中說，自主需求、能力需求、歸屬需求，這三個心理需求是人們采取特定目標的內部來源。
自決理論告訴我們：對自主、能力和歸屬的需求代表著追求目標的“正當理由“，這是人的內在動機，因為它們對人們的發展和幸福至關重要，使人們有望獲得更積極想結果。
也就是說，任何促進自主感、能力感、或歸屬感的行為都會激發內在動機，而內在動機會導致積極的結果，包括任務的堅持性、創造力、活力、自尊和幸福感等。所以，檢查你的目標，是不是滿足自主、能力、歸屬的需求。
內在動機是指你是出于自主、能力和歸屬的需求（提升學習能力、掌握技能、愛與尊重）而做出某一行為；
外在動機是指你是出于某一外在原因（取得好成績、賺錢、他人表揚或避免懲罰）而做出某一行為。
外在動機一旦消失，你的行為就難以持續，基于外在動機的目標也就很容易告吹。所以，去探索，去了解你的心，找到基于內在動機的目標。02 把完成目標的過程變成心流體驗《心流：最優體驗心理學》說到一個精神熵的問題：
精神熵是指每當資訊對意識的目標構成威脅，就會發生內在失序的現象，損害自我，使得自我不能集中注意力實現目標，注意力被分散了。
精神熵的反面就是最優體驗，每當發覺接收的資訊與目標親和，精神能量就會源源不斷，積極的反饋強化了自我，促進目標更好的完成。怎么理解？比如我的今天的目標是寫一篇2000字的干貨文。
當我看知乎查資料時，如果中途刷到一篇誘人的小說， 就點進去看，一看兩小時過去了...之后我會很崩潰，因為我的注意力被分散了，我沒有如期完成目標，這就是精神熵。它在干擾我實現目標，生活中無時無刻都有一堆資訊在搶占我們的注意力，阻攔我們完成目標。
而心流能夠幫我們對坑精神熵，當我們沉浸在完成這件事的樂趣里，一心只想著找到自己想要的信息時，我們會自動屏蔽無關的信息。
每當發現一個和目標相關的內容，我就會非常開心，這種積極的反饋幫助我不斷地前進，直到完成目標。
精神熵最容易我們在獨處時，不用集中注意力時出現。因為無所事事時，人很容易胡思亂想，陷入痛苦的思緒里。為了避免陷入這種狀況，一般人急于用任何能到手的資訊填滿心靈，比如看電視劇、刷短視頻、玩游戲......
人一旦確定了克服精神熵的策略，就很容易上癮，難改掉。
所以，你看那些嚷嚷著再也不玩游戲、不看網文的人，有幾個是能馬上做到的，沒有，很容易“重蹈覆轍“。
避免意識混亂，即克服精神熵的最好辦法，就是培養我們獨處時的自律習慣，而不是依靠外來刺激，比如寫作、讀書、攝影、冥想......
其次，就是按照能產生心流的步驟去完成目標：
1.確立一個總目標，并盡可能包含多個實際的子目標
2.找出評估目標進度的方法
3.保持精神集中于所做的事情上，并且對活動涉及的挑戰進行越來越精細的區分
4.培養隨機應變所需的技巧
5.在活動變得令人厭倦時，隨時提高挑戰的難度
舉個例子：1.總目標是出一本書，拆分的子目標2022年輸出20萬字，閱讀50本經典著作，保持身體健康...
2.評估目標進度的方法：每天有沒有完成800字寫作任務，每天有沒有閱讀1小時以上，每天有沒有好好運動按時吃飯睡覺...
3.集中精神：比如寫作，每天要寫得比昨天好一點，專注地書寫，提升功力...
4.隨機應變：寫故事，寫干貨，追熱點、案例分析...變化形式，享受寫作的樂趣。
5.提升難度：能輕松寫出800字了，那提高難度變成每天寫1000字...
03 細化大目標，一口一口吃掉大象
大目標會讓我們“望而卻步”，假如你的2022目標是輸出20萬字的文章，是不是看到它就頭大。但是目標如果變成每天寫800字，你是不是會覺得很好完成，這就是目標細化的魔力。
把大目標變成一個個觸手可及的小目標，完成一個個小目標，大目標也就自然而然地完成了。拆分目標的方法：用MECE法。也就是找到它的核心要素，窮盡列舉，比如減肥，核心要素就是吃和練，把吃和練再拆分，吃（早中晚吃什么，吃多少），練（連什么項目，練多久）......
小目標列出來后，完成小目標的最好方式就是，培養微習慣。當你培養起一堆良好的習慣時，你就變成了一個自律的人，因為自律是習慣養成的結果。所以，不要再迷戀自律，尋求自律的文章，那個效果很微弱，因為自律不是方法，自律是結果，你應該關注的是“如果培養微習慣”。
策略：強迫自己每天實施1~4個小到不可思議的計劃好的行動。小到不可思議，讓我們的大腦感覺不到威脅，輕而易舉地接受它。
方法步驟：第1步：選擇適合你的微習慣和計劃推薦一周彈性計劃，從1個習慣開始，培養一周，切記不能中斷。比如我的2022年目標是輸出20W字，每天寫800字就可以了。我需要做的就是培養每天寫作800字的習慣，隨便寫什么，不中斷。
第2步：挖掘每個微習慣的內在價值我為什么要寫作？因為它能提升我的寫作能力，讓我變得更好更自信。
第3步：把微習慣納入到日程當中我一天中哪個適合更適合寫作？明確一個時間點，把習慣固定下來，比如每天早上9點。
第4步：建立回報機制——替代性獎勵機制微習慣的量太小，我們的大腦可能無法即時感受到它的回報，就容易放棄，需要我們人為設置替代性的獎勵，代替身體回報，比如，每天寫完100字，給自己比個大拇指，說一聲“棒”！
第5步：記錄和追蹤完成的情況每天記錄一下今天的完成情況，一周做一次復盤檢查。
第6步：微量開始，超額完成設定是每天寫100字，但是一旦開始，就盡可能超額完成，而不僅僅是寫100字。
第7步：服從計劃安排，擺脫高期待值定了每天寫100字，過了一周，你覺得目標太低了，想調為500字，千萬別調！
就堅持這個目標，關鍵不在量上，而在于堅持的頻次，一件微小的事，持續做100天，比你一口氣干完帶來的改變要大得多。
第8步：留意習慣養成的標準習慣沒有最終養成之前，千萬不要急著停止微習慣培養計劃。
1.身份認同可能會發生變化，以前會說看了多少本書，現在會說自己經常閱讀；
2.考慮的過程變短，以前會想“好吧，我再寫100字”，現在沒有想，經常就寫到了800字；
3.擔心自己放棄的時刻變少，以前會擔心自己堅持不了，現在知道自己會一直做這件事，除非發生緊急情況。
總結一下：我們經常給自己定目標，但是當我們老是完不成定下的目標時，自信心會嚴重受挫，會影響我們后面做成事的概率。所以，要打破這個魔咒，你一定要找到一個突破口，把一件件小目標完成，讓自己一口一口吃得大象。找到突破口的方法就是：確定你的目標是“正當的”；把完成目標的過程變成心流體驗；細化大目標，一口一口吃掉大象。就醬紫~這一篇就跟大家討論到這里。如果內容對你有啟發，希望你能花0.5秒點個贊哦，你的點贊永遠是我持續創作的動力，謝謝你~