關于減肥或者說關于減脂這件事，一直想寫點東西但卻一直在思考究竟應該如何下筆，今天也終于鼓足勇氣開始了這個話題。怎么說呢，大概是因為春天來了，在快要脫去冬季厚重的棉襖之時，我們也該直視一下那些隱藏在寬松衣服底下的肥肉了吧。
前陣子和一個初中舊友一起吃飯，她是一個很愛吃的女生，當然也因為一些身體原因導致需要服用激素類的藥物，所以嚴重超重，沒錯，嚴重超重，因此減肥就成了她的一個世界級難題了。然后席間她在說去年底回老家調養身體，在家一個多月也沒有吃什么東西，可是卻也沒瘦。我便立馬問了她幾個簡單的問題，“吃米飯了嗎？吃米粉了嗎？吃豬肉了嗎？炒菜的油鹽重嗎？”
毫無疑問，答案是全部?“yes”。
我提問的這幾個問題，可以說是在中國家庭飯桌上再常見不過的一日三餐常態，但也正是由于我們從小的這種飲食習慣和中國胃，卻導致了我們對”健康飲食“這一概念有了比較大的認知誤差。以為我們只要按時吃了一日三餐，只要不吃外賣，吃家常米飯炒菜這些就是健康飲食了。但殊不知，在我們家庭的日常飯桌上卻也是有很多隱藏的肥胖殺手，而這些東西對于長胖以及身體健康的影響一點都不亞于奶茶、面包、甜品那些。
所以無需多想，這個朋友，就算她一個多月不怎么吃，體重也不會有什么下降的變化。
怎么說呢，“吃東西”這個話題是一個很難立馬改變觀念的一件事，前20多年我也不會健康的吃，嘗試了各路減肥方法，不是中途堅持不下地放棄了，就是堅持了也不見效果，當然，也就處在了「胖子軍團」的隊伍里，并且在長期經歷那種胖子的體重之后，也就聽之任之，懶得真正去想減肥這件事了。
但這次能成功減肥，一開始真不是抱著減肥這個目的去的。18年5月搬到了上海，當時因為還沒開始工作就每天在家投投簡歷，悠閑的無所事事。某一天站在鏡子面前看著自己發呆，腦袋里突然就在想，明明才20幾歲的人，身體怎么就這么差了呢，在這之前的大半年時間里，每個月都要生病，感冒、咳嗽、姨媽痛、腸胃炎輪著來，從不間斷，而且一折騰就是大半個月也不見好。每天睡不醒，早上賴床可以長達半個多小時，一天走個五千步就累死累活，就更別提什么健身做運動，那是完全不可能發生在我身上的事情，而且臉上的皮膚也糟糕的不忍直視，身體各機能都在報警，一度讓我以為自己很快就要得癌癥了，出于對癌癥的實力恐懼和年紀輕輕還不想死的心態，以及隔三差五的病痛外加對自己外表的各種嫌棄，便下定決心去做一個改變——研究和調整飲食結構。
當然我們都清楚，所有的改變和下定決心在開始的第一步都是無比艱難的，畢竟向未知邁出的第一步，我們都不知道是會成功踩到地上還是會直接摔死。
所以在正式開始之前，自己其實是提前花了將近一周的時間在小紅書和豆瓣上研究總結各種減脂經驗帖，然后列出了一堆可以吃和不可以吃的食物清單，在超市和盒馬上采購了一周食材，也在淘寶上買回來了廚房稱，才開始了真正的“算計”之路。
為什么我稱之為“算計”之路，因為所有食物的攝入都需要稱重再計算卡路里。感覺很崩潰嗎？其實也還好，不如就一起來看下這一步步是如何走過來的吧。
Step 1? 計算你每日所需的實際能量
每個人一天所需攝入的實際能量大概是1300-2000左右，根據性別、年齡、消耗量、基底體重、目標體重等各身體因素的差異，每個人所需的攝入量也就不同。那么，開始的第一步，我們就是要清楚的知道，今天我這個身體，需要吃多少的食物以完成正常的能量消耗。
網上有各種各樣的計算公式，我是真的嫌麻煩，所以就直接用【薄荷健康App】一步到位了。根據你的個人信息輸入，App會計算出你一天需要攝入的卡路里預估值。（如下圖??）
當然1340卡只是我這個身體一天需要的正常能量，但是隨著我的運動量增加，那么相對應的，攝入量也會需要增加。因此，如果你有一個可以同步自己運動量的手表，那么就可以說是再好不過了，這樣，也會讓你每日的攝入和消耗更加精準。
Step 2? 計算你每日的卡路里攝入量
這一步是一個相當繁瑣且重復的工作，可以說是無比麻煩和浪費時間，因為吃下去的每種食物，都需要一個個稱重，然后用【薄荷健康App】得出它們大概的熱量，一日三餐都如此，最后得出自己一天大概的卡路里攝入量。（如下圖??）
這一步對于平時工作很忙，空閑時間很少的人來說，可以說是非常的不友好，但沒辦法，這一步卻又是無比的重要且不可忽略。因為你只有清楚的知道自己每一口吃下去的東西有多少熱量，你才會真正學會如何吃東西，有時候100g的煎雞胸可能不到200卡，但是卻能讓你吃到撐，可是有時候你喝下去的半杯奶茶可能都不夠你塞牙縫的，到那時熱量卻已經破300卡甚至更多了。
可能也真的是因為初期我沒工作，在家的空閑時間真的很多，所以才讓我把這么麻煩的一個習慣堅持了下來，也有了現在，基本吃個東西就能大概在腦袋里預估出它的熱量有多少了，如果把這個習慣養成的時間放在現在，毫無疑問，我應該是分分鐘放棄的那個。
而在你學會計算食物重量之后，你就會發現，當你看到一個食物的時候，你能大概預估出它的重量有多少，相對應的熱量有多少，因為在初期，由于對食物的精準測量，也造就了后來對食物，肉眼可見的預估能力。
Step 3 學會高蛋白低碳水的科學進食法
好了，在知道了你該攝入多少熱量以及如何計算攝入食物的食量，那么就到了學會【如何吃】這一步驟了。其實減肥，不是大家口中總說的只能吃草，不能吃肉之類的，我想告訴你的是，減肥，也可以吃肉；減肥，也可以吃好吃的。
七分吃，三分練，這個道理一點都不假。但是究竟要如何吃才是正確且不長胖了？那就是每餐都盡量要遵循一個原理（如果每餐做不到，那就盡量做到每天）：
蛋白質+膳食纖維+碳水化合物
這個是我認為比較科學且喜歡的一種進食方法，簡單來說就是可以有肉（蛋白質），有蔬菜&水果（膳食纖維），有主食（碳水化合物）。這個只是基于食物原材料來說的，不是說你去吃火鍋這些高油高鹽高熱量的烹飪方法，按照這種方法來吃就不會長胖。
而對于我們中國人來說，一直遵循的是高碳水進食法，特別是以大量的精制米飯和面食類為準，例如北方人可以一餐只吃一碗面，湖南人早餐就是標配的米粉。但其實，這種大量的碳水化合物攝入是一種不科學的方法，它的確是足以飽腹，可是對于現代人來說，已經沒了過去那種終日吃不飯的日子，所以更加科學的讓自己吃好，也就變得愈發重要了。
Step 4 列出你能吃且喜歡吃的食物清單
那么有哪些肉是可以吃的？哪些水果是不能吃的？哪些主食是美味又不會長胖的，現在就到了列出你能吃且喜歡吃的【食物清單】步驟了。
蛋白質
蛋白、雞肉（盡量以雞胸、去皮雞腿肉為主）、蝦、蟹柳、魚（以龍利魚為主）、或其他海鮮、牛奶（低脂、脫脂）、豆漿（無糖自制）、酸奶（無糖無添加）等
碳水化合物
紅薯、紫薯、玉米、土豆、山藥、燕麥、藜麥、雜糧（紅米、黑米、糙米）、蕎麥面、意大利面、全麥/黑麥/裸麥面包等中低GI的主食
膳食纖維-蔬菜
番茄、黃瓜、節瓜、苦瓜、冬瓜、白蘿卜、魔芋、秋葵、蘆筍、花菜、西蘭花、菠菜、大白菜、紫甘藍、包菜、其他所有綠葉蔬菜（注意：土豆、蓮藕、山藥、茭白、南瓜都屬于碳水化合物）
膳食纖維-水果
獼猴桃、火龍果、藍莓、樹莓、橙子、柚子、橘子、檸檬、桃、葡萄、香蕉、山竹、蘋果、芒果、梨（盡量選擇少糖的水果，西瓜、香蕉、芒果、梨、葡萄等糖分過高，需要少食）
以上就差不多是減肥人士可以吃的食物，以中低GI食物為主，不會讓你的血糖提升的速度過快，也就不會那么容易把多余的糖轉化成脂肪了；高蛋白低脂肪的肉類是讓你在滿足快樂吃肉的前提下，同時不用擔心它們會變成肥肉，同時，這些肉又能提供每日的能量，讓你保持更好的活力；而大量且豐富的膳食纖維攝入，不僅可以促進腸胃的蠕動，也能提高人體的整體代謝，從而加快脂肪的消耗；這樣看下來，除了碳水化合物的部分，其他是不是就是平時大家都會吃的食物呢？
Step 5 學會自己簡易烹制食物
當我們清楚的知道自己可以吃哪些食物了，那么就是到了選擇烹飪手法的時候了。這一步也是直接影響了你的熱量攝入。所以可以怎么做？
少油、少鹽是主要。油最好是選擇特級初榨橄欖油，葵花籽油和花生油的油脂太高，其實不容易促進代謝；調味料盡量就選鹽、黑胡椒、生抽、醋，炒菜不要放糖、不要放過多調料；烹飪方法越簡單越好，盡量選擇水煮、清蒸、烤箱烤制、涼拌，吃不慣的可以選擇用少量橄欖油快炒。
對于我自己來說，這近一年的時間里，早餐全部都是在家吃，而且基本都是9點前就吃完。一般就是自己根據季節、根據心情隨意搭配，包括：?3-4種水果蔬菜（膳食纖維）+?兩個雞蛋白（蛋白質，不吃蛋黃）+?玉米/紅薯/紫薯/燕麥/全麥面包（碳水化合物）（選一個，控制在50g左右）+?一碗無糖豆漿/紅豆薏米芡實水/無糖酸奶/脫脂牛奶?(除紅豆水外都是蛋白質），早上都是選擇無油類，然后可以快速準備，方便攜帶的食物。
工作日的午餐會偶爾帶一次便當，但基本都是在公司附近點各種好吃的健康餐/瘦身餐這種，很偶爾會點一次米線、海南雞、麻辣香鍋、炸雞這些重口味的食物。
晚餐在前半年吃的比較少，一般不吃或者吃點綠葉蔬菜、花菜、西蘭花、番茄、黃瓜這些低熱量的，今年會開始攝入一點晚餐，但也是遵循上面的原理，在6點之前吃健康餐之類的食物。
當我真的開始研究飲食以后，我發現自己做飯比以前更快樂了。其實十幾歲的時候就學會了做飯這件事，所以它對我來說不是個難題，可是自己卻一直不喜歡，一是覺得味道沒有外面的美（因為重口味），二是每次做飯都弄得一身油煙味，很不喜歡（也是因為重口味）。
但是到現在開始做快手菜、做輕食以后，反倒覺得自制的比外面的更加美味更加健康了，因為用的方法是簡單的，那么更加依托的就是食物本身的鮮美味道，而不是調味料，所以自己就可以選擇好的原材料，好的調味料了，當然也因為自己自制的沒事，可以不用放糖放黃油等長胖的調料，所以吃起來也就沒有那么重的負擔，也就慢慢愛上了自己動手做飯這件事。
Step 6 管住嘴，學會控糖
當我們學會科學進食的基本以后，就是要開始進行更加嚴格的控制了。因為除了食物本身和烹調手法的誘因可以導致肥胖，還有一個更加直接導致長胖的因素，糖。
相信大家近幾年也聽過了【控糖】這一名詞，無論是POLA的抗糖丸還是各種抗糖口服液，其實都是為了幫助我們抑制身體里糖的產生和轉換。但是在我看來，如果不管住糖的攝入，那么再多的抗糖丸都是徒勞的。
我所說的控糖，不是說你只要不吃糖就行，也不是讓你一點糖都碰，而是讓你戒掉所有人工添加糖，包含所有成分表里寫著的：白砂糖、冰糖、紅糖、玉米糖漿、甜味劑、阿斯巴甜等。
為什么糖這么可怕？它不僅是長胖，更是對皮膚衰老、面色發黃、長痘的直接影響。學術點來說，糖分會和蛋白質融合產生糖基化種產物，從而導致膠原蛋白揮發變硬、斷裂，使皮膚產生皺紋，使動脈硬化、引起糖尿病等種種問題……
同時，因為人工添加糖的難消化，它就像一個頑固垃圾一樣長期存在在人體身體里，很難完全被代謝干凈。這就是有時候你吃了甜食當天并不會長胖，而往后的一個月里你不吃一點糖，但你的體重卻依舊不減的原因所在，因為之前吃過的糖還沒代謝出去！
所以，為了我們的身體健康，為了我們的皮膚，請開始學會控糖。
1.?戒掉甜品、蛋糕、餅干、巧克力、飲料、甜水、奶茶、冰淇淋、含糖咖啡等零食，同時拋棄糖醋排骨、菠蘿咕咾肉等加糖的美食烹飪方法。
2.?買東西的時候，學會看成分表，因為，很重要。就像之前我不知道生抽、醋、黃酒這些調味料里面也會含糖，后來發現了以后，就把家里的這些調味料全部換成了0添加的（挺適合baby吃的）。然后網上很多分享的低脂零食，一看成分表，里面的白砂糖多的嚇死人，然后也讓我瞬間放棄它們了。
Step 7 管住嘴，學會戒豬肉控碳
第一點，為什么說要戒豬肉？因為豬肉真的除了炒菜香，真的是一無是處。豬肉里的脂肪含量實在是高的可怕，蛋白質又少，其實對于人體來說，這種肉是很難消化的。而我在戒掉豬肉了以后，發現皮膚也不那么油了，頭發也不那么油了，痘痘也改善了很多，不信的話，你可以試試。
第二，為什么說要控碳？因為碳水化合物的攝入，控制了血糖的升速。當血糖升高的時候，身體便會產生胰島素，這種抑制脂肪分解、促進脂肪合成的激素，會把糖類從血液轉移到細胞中去，并把多余的糖轉化成脂肪。
而我說的是控碳，不是戒碳，因為碳水是保證每日能量的直接來源，而如果完全戒掉，不僅達不到好的效果，反而還會出現一些腦子供能不足、脫發之類的負面作用。
所以，要做的就是控制每日碳水化合物的總攝入量，以及選擇食用中低GI的粗糧，而拋棄高GI的精制米面，也就是選擇那些能讓你血糖升速不那么快的，然后不會產生過多胰島素的粗糧。因為當低GI粗糧進入腸道后，引起餐后血糖反應較小，需要的胰島素也相應減少，從而也就減少了脂肪的儲存。除此之外，低GI粗糧可以讓葡萄糖釋放的緩慢，飽腹感持久，也就讓你不那么容易餓了。
這就是上面我所提過了，碳水化合物選擇吃紅薯、紫薯、玉米、土豆、山藥、燕麥、藜麥、雜糧（紅米、黑米、糙米）、蕎麥面、意大利面、全麥/黑麥/裸麥面包等這一類的原因所在了，而盡量拋棄白米飯、饅頭、包子、米線、面食、餃子、餛飩等白面、白米制成的高GI主食。
Step 8? 邁開腿，增加你的運動量
七分吃，三分練，說完了這么多吃的講究，最后才落到了運動這塊。不是說它不重要，而是對于我這個從前不愛運動的人來，實在是沒什么話語權。但是健身真的是可以更好的塑造體型以及整體的線條感，這樣也不會讓你出現哪里過瘦，哪里過胖的不協調。
對于我而言，我的運動一個是每周至少3-4次的Keep。我一般都是選擇里面的各種HIIT訓練或者【飯局甩肉訓練營】【14天突擊減脂訓練營】之類的，在最短時間內把心跳加快到160+，然后每次都是做45分鐘-1小時左右，因為30分鐘以上才能達到燃脂的效果。因為工作真的很忙，同時又要花時間照顧毛豆，所以我是真的沒時間花2-3個小時去健身房，目前keep的訓練真的是最適合我的時間了，而且【啞鈴手臂塑形】這一套，是我一直堅持的舒緩運動，而這組對手臂的線條塑造，也是真心有效果的。
除此之外，我的另一個運動就是走路了。每天上下班+早晚兩次遛毛豆加起來至少有一個半小時吧，每天的平均步數都是1w-1w5吧，如果再出去逛街或者見個朋友，步數就能直逼2w。以前覺得走到5K步每天就很累了，現在每天沒有1w步就很難受，走到2w步也還能承受的那種。
Step 9 多喝水，加快你的新陳代謝?
每天8-10杯應該是從小醫生、老師、爸媽就告訴我們的事情了，但是真的又有多少人是做到了呢？不要說自己太忙顧不上，倒杯水的時間其實都不用1分鐘，真的沒有嗎？不過是沒有形成習慣罷了。
現在的我，每天早上在刷完牙后就會喝一杯500ml的溫熱水（對，是溫熱水，無論四季，都不喝涼水），然后再出門遛狗。每天白開水的攝入量大概是在2500ml-3000ml的區間，缺點就是跑廁所特別勤，但是優點也是因為跑的勤，身體代謝的速度也明顯提高了很多。
除了白開水之外，我每天都會有的就是一杯美式，也就是不加任何奶任何糖漿的黑咖啡。以前只喝香草拿鐵的我，對美式真是接受無能，現在，反而是愛上那種原汁原味的苦味，而且黑咖也可以加快身體的代謝速度，以及刮油，當然，一天一杯就足以，過量也是不好的。
奶茶、甜品之類的東西我可以說是完全不碰了，除非是公司買的下午茶，不然我就不會主動自己去買。所以，現在的飲料，也就是咖啡、白水、自制豆漿、和紅豆薏米水了。給飲食做了減法，也是給你的人生做加法吧，因為，維持一個好身體帶來的幸福感，比那些一時的美食誘惑，來的更加長久。
Step 10 學會每天記錄你的體重變化
每天早上起床洗漱完畢后的一件事就是會上稱看下今天自己的體重，然后用【薄荷健康App】記錄下今天的數字，不要覺得這個記錄不重要或者覺得難堪不忍心寫出來，你前一天吃了多少東西，會反應在第二天早上的體重數字上，因為只有真實的數值統計和反應，才能讓你有堅持下去的動力。
盡管有時候會因為和朋友約飯，在某一天體重增加了，但是又不是天天約，所以一個月再看總體數據，就是月底能比月初輕4-5斤，每個月都是如此，堅持了6個月后，也就瘦了20多斤。所以不要給自己立很高的目標，每個月就減幾斤，然后持續幾個月，你自然而然就瘦到最終的目標了，沒有一口吃成的胖子，也沒有一下就能減下來的瘦子，只要堅持下去，你想要的結果就會有的。
其他小Tips
1.?可以偶爾配合吃一點堅果，補充油脂，但是因為我本身不喜歡這類食物以及我喜歡炒菜的烹飪方式，所以我自己本身不吃；
2.?水果這種高糖的食物我會放在早上吃，一個是為了補充每天必須的膳食纖維和維生素，另一個是有一天時間來消化轉化這些糖分；
3.?當然也會和朋友出去吃飯，海底撈、哥老官、麻辣香鍋、日料等大餐都會吃，就是吃的時候會多吃蔬菜少吃肉，然后吃完回家遛狗+1小時左右的keep；
4.?7-10天可以有一個開放期，想吃什么大餐都可以，但不要過量；姨媽期也可以稍微放縱一下。
寫在最后的話
到現在控制飲食已經馬上快10個月了吧，結果就是到去年12月2日的時候，減重25斤以上（體脂率一直沒測就不說了），三圍均下降8-10cm左右，衣服從過去的M/L碼變成了現在的XS/S，褲子從28/29變成了現在的25/S，鞋子從39變成了現在的37.5，手表往上縮了5個孔，戒指變小2-3個號，胸還在，屁股也還在，但是卻也有了一點身體的線條感了。
這是一些數據上的變化，當然還有其他很多看不到的改變：
就像痘痘有了大幅度的改善，皮膚油脂開始處于平衡化，雖然是在一邊配合著皮膚管理，但是卻是有了1+1>2的功效；
就像被折磨了十幾年的姨媽痛也基本沒什么感覺了；
就像無論如何變天，身邊人全部感冒，可是自己的抵抗力在明顯的在變強，也已經9個月完全沒有任何的生病感冒了；
就像早上只要鬧鐘一想就可以爬起來，也沒什么賴床的行為了；
就像每天活很多、人很忙，也不會覺得精力跟不上或者不想動了，可以讓自己保持一個長期不錯的狀態了；
就像上鏡也不會總是因為人的因素而毀照片了。
減肥真的沒有什么捷徑可言，但減肥也真的沒有那么難，管住嘴，邁開腿，都會瘦的。
但是請不要把減肥當作一項任務來完成，而是應當把它變成你的一種生活習慣、生活方式，為了你的身體健康，為了你能在最好的年紀有最好的姿態，而長期保持的一種健康的生活狀態。當你適應了以后，你會發現，節制，比放縱更接近自由。
希望，看完這篇文章的你，也可以和我一起堅持下去。
