也許你的2016年是里程碑似的一年，也許你的2016年正好相反，往事不堪回首，也許你的2016年剛剛建立起良好的跑步習慣，目標是在接下來的一年更進一步。不管你經歷了什么，在2017年之處，正是時候重新評估你的跑步計劃，重新考慮你如何能做的更好，來使自己在這個新的賽季跑的更快!
1、設立目標
首要的事情在2017年你要設定一個目標，這個目標要超出你的原有水平多一些，比如：一個波士頓馬拉松的參賽資格。這樣的目標可以使你從溫暖的床上爬起，一頭鉆入冬日清晨的冷風之中，并且在目標的跑道上越跑越快!
設立目標，使自己走出舒適區，當你有一點焦慮時，你就會有更大一點的動力。
2、做計劃
有了目標，沒有計劃。你不可能一覺醒來就成為3小時內完成馬拉松跑的高手。你每周都在做著正確的事情，在自家的附近跑幾次長距離，但如果你沒有系統的科學的安排和計劃，你不會有明顯的進步。最好的計劃就是，你參加家附近的跑團，或者找一個教練來指導你的跑步，總之在2017年初你一定要設立一個計劃。
3、短和快
不同的時間要求，不同的訓練方法，產生不同的刺激，達到不同的效果。大部分的跑者知道在每周的訓練中，要有一次短距離的速度跑，它可以是1公里的重復跑，也可以是強度更大的800米間歇跑，但真正知道怎樣快的方式跑下來的跑者，實在是很少。
2008年的美國奧運馬拉松冠軍博利特建議：快速跑練習可以做10組每組定時的20秒最快速度跑練習，每組的組間用1-2分鐘的慢跑練習作為放松。而且這樣的練習最好每周做兩次，兩次之間有一次長距離的放松跑練習。
4、熱身
在我們跑步之前，一件確定的事情就是進行充分的熱身練習，通過更好地成套的動態拉伸動作，能更好調動起全身的肌肉以及你的神經系統，在防止你受傷的基礎上，能是你跑的更快。
有研究表明，優秀的運動員在運動時可以通過神經系統，調動全身80%以上的肌肉進行做功，而普通的跑者連50%都不到。
所以，合理的大強度的快跑刺激，是你跑的更快的關鍵。
5、增加一天跑步訓練
馬拉松跑的訓練，最關鍵的方法大家知道，就是逐漸增加你每周跑量的積累，而且跑量的積累必需循序漸進的原則，在每周末的長距離跑時不要一次提高距離太多，最好不超過1.6公里。
優秀得跑者都是跑的更多，跑的頻次更高的人，雖然我們不能一次增加更多得跑量，但我們可以在一星期里多加一天的練習，用于速度的練習，雖然這可能擾亂你的時間表，但一次短時間的速度練習，對于你馬拉松跑整體成績的提高是有積極意義的。
6、常換跑鞋
一個容易的方式是改變你穿跑鞋的習慣，盡量穿不同的跑鞋進行你的長跑訓練。通過改變你穿鞋的方式，你可以阻止一些傷害的發生，這是一個淺顯的道理，如果你總是穿一雙鞋訓練，那不知不覺的磨損將大大加大你受傷的風險。
當然不同的鞋有不同的作用，越野的跑鞋可以提供更多的支撐和牽引力，而輕的跑鞋，將有利你跑的更快。通過隔天的換鞋訓練的方式，不但可以減少你跑鞋的磨損，使用的時間更長，而且可以避免不必要的受傷。
7、增加你的長距離跑的難度
幾乎每一個跑者都明白長距離跑的意義，基本是在低于馬拉松配速跑的前提下，放松跑。但最近的研究，如果你改變長距離慢跑的節奏，將更有利于你跑的更快。
一種方式的訓練就是，讓運動員完成一個長距離的放松跑之前，跑最快的三公里跑。關鍵點是，你的每一公里跑的速度，要比你前一公里跑的快。這樣訓練的意義是，使你能克服在比賽中長時間跑所積累的疲勞。
8、休息
如果我們想跑的更快，你就要有足夠的休息。一個半馬的比賽之后，要休息一個星期，而一個全馬的比賽之后至少休息二個星期。在休息的期間，不是意味著什么都不去做，一些步行、游泳和騎自行車的運動，將更有利于恢復。
許多運動員害怕在休息期間會損失能力和狀態，實際上幾乎所有的傷害，是沒有恢復足夠的結果。
9、充足的睡眠
跑步之外，睡眠是第一要事。好的睡眠是對你的里程數，雙倍的投資。
一個優秀的職業馬拉松運動員，每晚的睡眠達到10小時以上。睡眠充足你的肌肉和神經系統才能有更好地恢復。
希望每一位跑者2017年能跑的更快
