2018年6月24日? ? 星期天? ? 晴天
（一）
課前練習：呼吸控制法。
1、左鼻息? 屏息? 右鼻息～～ 月亮式呼吸。
2、右鼻息? 屏息? 左鼻息～～太陽式呼吸。
3、左右鼻孔交替呼吸法。
4、成功式：冥想坐姿。雙鼻道呼氣，會厭半開半閉。屏息。左鼻道呼氣。
5、嘶式：保持冥想坐姿。將嘴張開，牙齒對合吸氣。屏息。雙鼻道呼吸。
功效：消除饑餓，饑渴和懶惰困乏。
（二）理論：瑜伽飲食。
1: 瑜伽飲食主要的原則就是非暴力。很多不同的瑜伽文獻都不約而同地認為，飲食應該純素食的。魚肉蛋等都不應該攝取。同時，人們需要注意的是，不要在緊張狀態下進食，不要在夜間進食后馬上睡覺，也不要在吃飯時喝水。
2:飯后和非常饑餓的情況下不要練習瑜伽，尤其是呼吸控制法。總現代科學來講這可能是瑜伽飲食當中唯一統一的觀念。
3:素食。練習瑜伽，提倡遵守素食，特別是瑜伽教練及教師而言，應該身體力行。
4:食物的基本成分。
我們日常食物的主要成分分別是碳水化物、脂肪、蛋白質、粗纖維、水礦物質和維生素。過度的飲食，也是精神層面貪欲的一種表現，所以節制飲食，也是我們在日常生活中，在瑜伽練習的工程中自己的貪欲，進行自律的一種練習。
食物分為三大類：碳水化物、蛋白質和脂肪。
（三）體式。
1: 扭轉側角式。
口令：山式站立，吸氣手臂向上，呼氣前曲折疊。吸氣延展，呼氣扯右腳向后一大步。吸氣伸展脊柱，呼氣后膝點地到新月式。吸氣手臂向上，呼氣左手到髖，拉著你的髖向后往里。吸氣脊柱向上，呼氣慢慢扭轉向左同時，右手肘抵膝外側，后腳蹬，大腿有力，呼氣合十到心，再去慢慢扭轉，吸氣后方腳蹬著伸直。
手肘和膝外側的對推也可以讓我們的體式更加深入。前腳的內側穩定向下，感覺腳趾輕盈，后方腳掌向下，腳跟蹬向遠方。隨著吸氣伸展脊柱，呼氣再多些扭轉，后大腿根往上提，后腿盡量伸直?？梢缘脑挘尨笸韧尾烤o實有力。
保持下腹部收住，前膝內側再往前，手肘和膝繼續推，將左髖往后向里帶，后腳蹬送。吸氣再伸展脊柱，胸口提，呼氣肩向后，胸腔扭轉，眼睛看正前方或者斜上方，以脖子舒服為準。保持呼吸順暢。
兩腳繼續給力，吸氣延展，呼氣再打開更多。最后保持三次呼氣。隨著下一次呼氣，低頭向下看，兩手緩慢落地，有控制的，吸氣把后腳往前收回。吸氣延展一次，呼氣髖折疊，頭頸放松，呼吸帶給自己。
2:半月式。
口令：三角式進入。起身，吸氣延展，呼氣屈右膝，左手到髖外側。繼續吸氣延展，呼氣右手往前向外落于右腳斜外側，靠前方大約一塊磚的位置。手指抓地或推磚，手和腳保持30度的夾角，保持肩在手腕的正上方，穩定右腳，內側扎根，收腹。
吸氣把后方的腳輕輕抬離地面，下一次吸氣伸展脊柱，呼氣右髖向后往里帶，腳給力，左髖上提，疊加在右髖的上方。讓左腳回勾，內側推出去，盡可能讓左腿和身體在一個水平面上。
保持呼吸。隨著吸氣繼續脊柱拉長，呼氣主力腿伸直上提（或者右腳用力向下，大腿上提。）慢慢嘗試腿伸直。呼吸。下一次吸氣，左肩往上向后，保持根基穩定，隨著吸氣需要的話，左臂向上伸展，眼睛看正前方，想加強的話，轉頭看上方的手指。深吸慢呼，更多體會呼吸的穩定和通透。
盡可能讓主力腳用力向下，體會你髖部伸展和臀肌的啟動，后大腿上提。穩定地呼吸，感覺身體夾在兩片玻璃中間。呼氣低頭，手落地，腳還原，脖頸放松，緩慢地呼吸。
3:腳踏手掌前彎式。
口令：山式站立。吸氣手臂向上伸展，腳推地板拉長脊柱，呼氣屈膝蓋從髖部折疊向前向下，雙手掌藏于腳掌下方，讓腳趾抵在手腕的內橫紋上。保持膝蓋微屈，腳趾上提。
隨著吸氣腳推把脊柱伸展，呼氣繼續折疊向前向下，手肘打開，（肩向上）肩胛骨流向腰線，讓脊柱順應地心往地板方向送，兩腳繼續推地向下，雙腿緊實有力，坐骨向上推向天花板。
想加深，重心往前腳掌方向送。保持深呼吸。每一次呼氣感覺脊柱松解，頭頂心靠近地板，每一次吸氣給自己創造一點空間，下腹往里，重心往腳掌送。腳趾上提，膝蓋正對第二腳趾，髖兩側向上往里，收下腹部，保持肩胛骨流向腰線。保持呼吸。
大臂往外，肩拉向臀部。頭頂心送向地板，放松，放松身體。保持呼吸。吸氣，慢慢起身。呼氣，還原到山式站立。
4:加強側伸展式。
口令：山式站立墊子前段，兩腳平行與骨盆同寬。保持膝蓋微屈，手到骨盆兩側，下腹穩定。隨著吸氣左腳向下，屈右膝向上。呼氣保持下腹穩定，右腳平移向后，腳尖輕輕點地，腳跟于正后方踩實地面。
前腳蹬送腿伸直，確保兩腳左右距離依然是骨盆的寬度，前后的距離是一條腿的長度。把右髖向前，左髖向后，擺正骨盆。隨著吸氣手臂向上伸展，下腹往里，呼氣打開雙手往兩側，曲手肘，讓雙手放松在中背部在體后十指相靠，反轉手腕在背后反祈禱。
可以的話，掌心貼實。把胸腔往上，肩外展。如果有空間，雙手輕輕地往上推送。反祈禱有困難的話，雙手在背后互抱手肘，或者手回到髖部。
雙腳穩定向下扎根，感覺雙腿靠向中線。隨著吸氣繼續伸展脊柱向上，呼氣兩腳均勻用力，前膝微松，脊柱拉長向前往遠。讓胸口一直延伸到往中線的遠端，保持骨盆的端正。呼吸。觀察一下，整個上背是否是平展的。腳跟推地，大腿后側向上提，更多體會腿部伸展和腹部穩定。
吸氣內部伸展，呼氣可以的話，再深入一點點，去體會前方大腿內側后側的伸展及臀部穩定。后大腿前側推后側向上，腳跟再往下踩，脊柱松解，肩向后，把心提起來向遠。深呼吸。保持三個五秒鐘。
吸氣大腿緊實，呼氣伸展，心柔軟。呼吸。兩腳均勻再用力向下，膝蓋松一點，隨著吸氣拉身體向前向上，緩慢起身。呼氣手松開，回髖兩側。吸氣把后方腳收回來，呼氣回到山式站立。換邊做。
簡書大學堂無戒90天挑戰訓練營第117篇
簡書大學堂無戒90天挑戰營
