2018年7月7日? ? 星期六? ? 晴天
一、課前練習。
繼續復習拜日式口令練習。由每一個會員用口令帶領大家做一遍拜日式。共八人四組，分別練習一遍。盡管現在大家都能順暢地用口令帶體式，但是口令過于書面化，沒有感情，情緒的投入。語言表達出來沒有生命力，今后在這方面要多下點功夫。
二、體式。
1、站立腿上體式。
口令：山式站立。吸氣延展脊椎，呼氣手到髖。右腳往下，吸氣屈左膝向上。收腹，呼氣左手前三個手指抓大腳趾，隨著吸氣伸展脊柱向上，右腿蹬直。呼氣，手和腳對拉，將左腳向前往遠腿伸直。左髖外側向后往下，把胸口往上提，肩沉下去，特別是右肩沉下去，把左肩向后拉向下沉。右腳往下踩實，先屈膝。吸氣延展脊椎向上，呼氣大腳球，腳后跟腳內側再推出去。保持呼吸穩定（3次）。盡可能伸展右腿，保持主力腿伸直。保持呼吸柔和，右膝內側給前送。保持呼吸。呼氣屈膝手到髖部，收回腿落在地上。
下一次換邊做。上方腿可以繃腳向上延展，保持身體穩定。。
功效：使腿部肌肉有力，易于平衡、穩定。
2、戰士3。
口令：山式站立，兩腳扎根。吸氣脊柱向上，大腿根往后送，感覺膝蓋微屈。呼氣讓左腳向前一小步，踩實地面。吸氣手臂向上伸展，大臂耳朵兩側。呼氣重心向前移，后腳跟，腳掌，慢慢地有控制地抬離地面，下腹往里。吸氣繼續延展脊椎，呼氣繼續往前向下，后方大腿內側上提，髖的外側下沉，腳尖垂直地板，讓左腳內側往下，繼續保持下腹往里。吸氣讓后背飽滿，肩往后送。
呼氣左髖外側向后往里，保持髖盆擺正，收下腹，讓脊柱往中線上送，把左側側身拉長伸展，后腦勺略微推向天花板，眼睛看斜前方（或者往下看）。呼吸。手指尖，腳后跟，隨著呼氣拉向兩端。呼吸去感知你臀腿的有力，緊實上提。腳扎根。下一次吸氣微屈膝蓋，緩慢起身，呼氣讓后方腳向后向下落地，收前腳回來，回到山式。
功效：強化腹部器官，使腿部肌肉更堅實，強壯。
3:單腿背部伸展式。
口令：戰士1式準備。前腳穩定，后腳立起來蹬出去。讓后大腿調動起來，膝蓋正對前方，往下坐。呼氣打開手臂，伸展胸口，延展脊椎。吸氣回來。呼氣往前向遠先到戰士前屈，45度，緩慢地有控制地在后腿發力的情況下，雙手落在遠端，指尖推地。保持髖的正位。前腳推實，大腿收緊。吸氣，把后方的腿慢慢地抬離，伸展拉長。呼氣，折疊進入單腿背部伸展式。
（生理期就在背部伸展體式就好。）延展脊椎，左腳穩定向下，腳趾舒展，兩手指尖抓地，保持手肘屈。吸氣脊柱延展，內部飽滿。呼氣腳推，大腿緊實有力，盡可能伸直左腿，同時將右腿往后向上抬高，腳回勾（或者繃腳）。盡可能擺正骨盆。 上方的髖外側沉，大腿內側提，重心移向腳后跟，腳趾張開。
繼續吸氣伸展，呼氣再深入地向前向下，眼睛看腳趾。深呼吸。手肘屈，肩上提，可以的話，同側的手去抓腳踝往上提，（還有雙手去抓腳踝）手肘屈，肩胛骨上提。呼吸。吸氣延展脊椎，呼氣扯腳向后回到下犬式。
功效：強化腿部肌肉，減少臀部脂肪。
4:半蓮花前屈背部伸展式。
口令：山式坐立。兩腳回勾，吸氣伸展脊柱，呼氣屈右膝。雙手托腳踝，吸氣坐骨往下，腰背挺拔，雙手幫忙將你的腳向上往左帶。呼氣向回拉，腳踝放在腹股溝上。保持腿靠向中線靠。吸氣右臂向上，呼氣上半身向前，然后屈手肘放松，手從中背部去抓右腳大腳趾。
吸氣繼續伸展脊柱往遠，呼氣左手抓左腳。前腳回勾。吸氣脊柱拉長，呼氣收下腹，背部伸展向前往遠。呼吸。右肩向后外展，胸口向前送。左手和腳對拉，把左肩向后，心提起來再向前。左髖外側往下沉，左側側腰再伸展，脊柱往中線上送拉長，讓臀肌向后向下。保持呼吸。肩向后，心往遠，眼睛看前方地板。深呼吸。隨著吸氣松手解開，呼氣腿向前抖動放松一下。
換邊做。
功效：靈活膝蓋，按摩臍部和腹部器官，加強臍部和生殖器的血液循環。
5:半英雄背部伸展式。
口令：坐山式開始。吸氣延展脊椎，腳回勾，呼氣屈左膝，左腳腳踝放于臀外側。半英雄的腿。雙腿靠向中線。再次吸氣延展脊椎向上，伸展雙臂向上。呼氣從脊柱的根部伸展拉長，往前向遠。肩往后，手輕輕地轉向兩側。吸氣伸展脊柱，呼氣再向遠，重心往右帶。
呼吸。讓右側的髖向后拉，左側的髖往下沉。每一次吸氣延展，呼氣深入一點點。兩手肘上提，呼氣向后。呼吸。始終去感知兩側的坐骨均勻盡可能向下延展，眼睛看前方地板，保持深呼吸。
吸氣前方的手臂伸直，胸口上提，呼氣慢慢收回，腿伸直。慢慢地抖動放松。
功效：治療腳踝和膝蓋扭傷，美化腿部線條。
6:牛面式。
口令：坐山式。兩腿向前伸直。屈右膝，右腳放在左臀外側，重心往左移，屈左膝，左腳放于右臀外側。腳背鋪平。如果感覺膝蓋不能重疊，隨吸氣延展，呼氣手撐地板，臀部往上。保持背部延展，下一次呼氣，雙腿靠向中線，腳往后拉，腳部鋪平。
下一次呼氣，臀部向后向下坐在腳跟的內側。吸氣慢慢起身，手臂向上伸展，盡可能保持膝蓋上下重疊。保持肩胛骨下拉，肋骨推向后背。呼吸。下一次呼氣屈右手肘，左手幫忙拉手肘向上往后腦勺方向帶點。
固定好你上方的手肘，后腦勺往后。呼氣屈左手肘，放松一點，反轉手腕，左手順脊柱向上。雙手在背后十指交扣。可以的話去抓你上方手的手腕。深吸氣，坐骨扎根，胸口上提。呼氣肩膀沉一點，后腦勺往后靠，髖兩側往下推。保持呼吸。可以的話，隨吸氣再拉長脊柱，呼氣腹股溝深陷，上半身往前向遠。
呼吸深入一點。髖外側伸直和釋放。保持深呼吸。呼氣手松開，手臂向上，緩慢地回落在身體兩側。
換邊做。
功效：有助于消除背痛、糖尿病、肩強直、頸病。刺激兩腎。
7:圣哲瑪里琪C。
口令：坐山式。腿向前伸直，呼氣屈右膝，右腳跟靠近坐骨，腳外側與臀外側一條線。讓右腳趾上提，內側扎根。吸氣伸展脊柱向上，呼氣右手撐地臀的外側。
隨著下一次吸氣左手臂向上伸展，前腳回勾，收下腹。呼氣拉長向前方，右腿向內靠中線。呼氣感覺上背弓一點點，將腋窩放在膝蓋的外側，屈手肘，手向后。吸氣伸展，呼氣右手屈手肘往回拉，雙手在身體后側扣在一起。
保持內部柔和放松，隨著吸氣在身體受限制的情況下，輕輕伸展。呼氣再扭轉一點點，或者保持原位。呼吸。右腳往下推，兩側坐骨向下扎根。吸氣內部柔和，呼氣前腳再回勾往下推。伸展呼吸。
可以的話，隨著下一次呼氣再扭轉一點點。深呼吸。慢慢地吸氣手松開，回來。呼氣腿伸直放松。活動一下。
功效：按摩內臟，包括肝和腎等，強健腹部器官，伸展加強脊柱。
簡書大學堂無戒90天挑戰訓練營第118篇
簡書大學堂無戒90天挑戰營
