第341篇簡書更文
朋友說她最近又失眠了，因為工作壓力大，她無時無刻不在焦慮，導致大腦怎么也停不下來，夜深人靜時想睡卻睡不著，白天又精神不佳。
我很能理解她的痛苦，她所經歷的，也是大部分人情緒低落時會經歷的。
據統計，一個人平均每天會產生4000-7000個想法。有些想法一閃而過，有些想法卻會在腦海中久久停留，這些想法直接決定了我們的感受和行為。
就在我為朋友失眠擔憂時，被另一個朋友推薦，結識了這本書《胡思亂想消除指南》。
這本書的作者是澳大利亞臨床心理學家、作家、培訓師沙拉.埃德爾曼，她除了臨床工作，還為心理學研究者和公眾提供培訓項目，在悉尼大學教授認知行為療法課程超過20年。
這本書是對認知行為療法全面而通俗易懂的介紹，覆蓋了日常生活中隨處可見的幾類消極情緒，針對每一種情緒問題，作者都提供了極其實操性的解決方案和練習。
01 控制憤怒，提升幸福感
當我們覺得某件事情很糟糕或者不公平時，就會產生憤怒的情緒。
憤怒時，我們可能會發脾氣、沖動行事、咄咄逼人或者說一些讓自己后悔的話，它會耗盡我們的精力，削弱我們的專注力，讓我們感受不到快樂，也無法建立良好的人際關系。
因此，我們都希望我們能夠很好地控制自己心中的怒火，那具體有什么策略呢？
作者給出了幾點應對策略：
第一、? 標記和觀察，一旦注意到自己出現了急火攻心的癥狀或想法，就在心里將其貼上標簽，承認它們只是想法，然后把注意力轉移到內心，觀察身體的變化；
第二、? 呼吸，做幾次緩慢的深呼吸，轉移我們對情緒的關注；
第三、? 離開，可以外出、散步或回家，如果是在工作或其他不能離開的情況下，可以去洗手間或其他房間，做做深呼吸，給自己一些靜置時間；
第四、? 運動，可以的話，做些運動，比如走路，拉伸或者去健身房鍛煉等。
憤怒會嚴重地消耗我們自己，使我們不快樂，并且會對我們的健康產生不利影響，因此掌握這些技巧可以幫助我們有效化解憤怒。
02 緩解焦慮，釋放緊繃感
焦慮，可能是我們很多人的困擾，有些人會時不時焦慮，有些人會頻繁焦慮，嚴重時可能會影響正常生活。
而我們有所不知的是，我們焦慮的事情90%以上從來沒有發生過，每次焦慮過后，我們的生活都像從前一樣正常。
但我們就是控制不住涌入我們腦海里的各種想法，常常陷在焦慮的泥潭中無法自拔，針對這一問題，作者給出如下策略：
首先，我們可以通過冥想的方式來緩解輕度或中度焦慮，最常用的技巧是：把注意力集中在一個特定的物體上，同時釋放在這一過程中產生的思想。
近年來，正念冥想被廣泛應用，《高效休息法》一書中也圍繞正念冥想講述了很多種應用場景，我在實踐運用后，覺得的確很有效，能讓自己在短時間內快速放松下來。
其次，通過呼吸練習緩解重度焦慮，深吸一口氣，屏住呼吸數到10，接著慢慢呼氣，同時心里默念“放松”，重復這個過程5到10組，焦慮就可以得到有效緩解。
產生焦慮不可怕，這是一種正常的心理現象，可怕的是無法及時將自己從焦慮的想法中抽離。
《焦慮的時候，就焦慮好了》一書中說：“我們要接受焦慮順應焦慮，和它玩耍，而不是拒絕它。”也就是當焦慮的想法冒出來的時候，我們該干嘛干嘛，讓焦慮的想法在腦海中飄著，和它和平共處，這時焦慮就會自然消退了。
03 良好溝通，擁抱好心情
良好的溝通，是好心情的基石。
沒有溝通，我們就會被孤立在自己的世界里，既解決不了問題，也滿足不了需求。
而我們的溝通方式決定了討論的基調、解決問題的效率、事后的感受，以及如何在較長時間內維持友善的關系。
因此針對促進溝通成功的技巧，作者給出了如下建議：
首先，要果敢地提出要求，果敢意味著我們在愿意考慮他人權利的同時坦誠地表達自己的想法、感受和需求。果敢溝通中很重要的一點是能夠向他人提出要求或表達自己的需求，能夠簡短地陳述我們的想法。
其次，要學會運用以“我”為開頭的陳述，這可以幫助我們以一種不具威脅方式表達擔憂，簡單而有效，這樣會降低讓他人感到威脅的可能性，為溝通打開了大門。
最后，要給出完整的信息，完整的信息要表達出四個要素：觀察、想法、感受和需求，清楚地說出了我們想說的話，提高進一步溝通的可能性，還有助于消除誤會，解決潛在沖突。
04 寫作后面的話
我們的思考方式，決定了我們的行為方式，也決定了我們最終的感受。
我們或許會將自己的不快樂歸咎于他人或生活中的煩心事，但實際上，是我們的胡思亂想造成了這種痛苦，我們無法改變他人或我們生活的環境，但可以改變自己對這些因素的看法。
學會了不再胡思亂想，就可以遠離庸人自擾了，愿我們都能學著以一種健康的思考方式快樂地生活。
