很多運動員多年來都默默遵守著這么一條規則：運動或健身之后的一小時內，一定要喝一杯蛋白粉。我們的確是這么聽專家們說的，也是這么做的。但是現在看來，這還是正確的嗎？或許蛋白質的新規則應該被重寫了。

運動后的黃金時段仍然很重要，但是不必像之前那么苛刻了，但運動的兩小時我們還是應該重視的。德州農工大學運動營養實驗室主任Richard Kreider認為，運動時你的荷爾蒙可體松，睪酮不斷升高，升到頂端時，你體內的蛋白質、碳水化合物和氨基酸的儲存消耗殆盡。體內養分庫的枯竭和高荷爾蒙分泌狀態讓你的身體處于吸收蛋白質和碳水化合物最好的狀態，加速你的恢復，并促進你的肌肉生長。

在去年的國際運動營養學會雜志上，有報道稱運動前的那一餐比運動后的營養補充更重要。有研究表明，關注你運動前后加起來那三四個小時，比單單關注運動后的那黃金時段，更要合理一些。

紐約市立大學Lehman學院的人體功效實驗室主任，體能專家Brad Schoenfeld在論文中曾指出，如今的理論認為健身前后的黃金時間窗要比過去更寬，而且至少是在健身后的24小時內，肌肉對蛋白質的吸收都是很敏感的，但這不是說健身后早點吸收蛋白質不好，而是想告訴大家，健身后的很長一段時間，肌肉都是在不停的吸收蛋白質。

乳清一直以來都被奉為健身圣物，它能夠比任何其他蛋白質釋放更高程度和更快速度的氨基酸，加速蛋白質的人工合成，從而轉化為塑造肌肉的能量，坦帕大學人體功效與運動實驗室的主任，體能專家Jacob Wilson曾這樣說過。

從其他科學研究得來的結果，也說明了這個問題，德州大學醫學院的新研究表示，運動后服用一份大豆、酪蛋白和乳清的混合飲料，可以延長養分庫對機體的供給，提升肌肉恢復能力，比單純服用乳清效果要好。2013年營養學期刊里的一篇文章曾經說過，米飯中的蛋白質、乳清對增肌減脂和提升體能力量的作用是一樣有效的。

Jacob Wilson也解釋說，雖然最新的研究有其正確之處，但還是處在嬰兒期，需要更多的考證，乳清的功效長久以來是有目共睹，毋庸置疑的。Richard Kreider也認為，對于蛋白粉來說，它們還是要比吃一大頓食品要來的方便，而且黃金時間窗的延長并不意味著你這一天都要不停的在補充蛋白質。

The Best Thing You Can Eat的作者，著名的營養學家David Grotto曾說過，蛋白粉雖然有用，但是如果你單獨服用它，并且只依靠它，那你會損失食品中其他的營養成分，例如纖維和鐵，這些都只有在食用日常食物中才能獲得，而且對運動后的身體恢復也十分關鍵。

那我們的底限是什么呢？對蛋白質質量和服用時間的建議是，把以上我們說的老方法和新建議綜合起來。Richard Kreider建議大家，運動后的蛋白質補充與日常蛋白質攝取該齊頭并進。David Grotto解釋了一下這個概念，就是運動服用快速吸收的蛋白粉奶昔，平日里多使用雞胸、雞蛋、希臘式奶酪這些富含蛋白的食品，每種要適量并分配到三餐去，甚至把它們當加餐也可以。