【R·閱讀原文】
那么，為大家介紹一下集中在“此時(shí)、此地”的樂觀養(yǎng)成法。那就是在10秒內(nèi)讓心變成一張白紙，讓思想集中在“此時(shí)、此地”的訓(xùn)練。如果能讓自己的內(nèi)心空出10秒，就再也沒有比這還要輕松愉快的了。
體驗(yàn)10秒內(nèi)變成樂觀的“白紙狀態(tài)“：
①閉上眼睛，深呼吸幾次。
②將雜念放進(jìn)“消除不安的思維轉(zhuǎn)換箱”(參照P.124)。
③如果沒有任何限制，自己想要過什么樣的生活，請描繪出“向往的藍(lán)圖”中的種種。
④如果覺得已經(jīng)想象得非常充分了就停下來。
⑤慢慢從1數(shù)到10,下意識(shí)地繼續(xù)深呼吸。這時(shí)什么也不要想，只要注意空氣吸入呼出的感受和呼吸的聲音。
⑥數(shù)到10以后，請對(duì)剛才過去的時(shí)間心懷感激。在心中默念“謝謝”效果會(huì)更好。
⑦慢慢睜開眼睛。經(jīng)過這個(gè)訓(xùn)練，就可以感受10秒進(jìn)入樂觀的“白紙狀態(tài)在從1數(shù)到10期間，讓大家把注意力集中到呼吸上因?yàn)楹粑恰按藭r(shí)、此地”發(fā)生的變化。
每天都進(jìn)行這樣的訓(xùn)練，理解什么是樂觀的意識(shí)狀態(tài)后，就可以隨時(shí)隨地享受樂觀的情緒了。 集中在“此時(shí)、此地”，以樂觀的心態(tài)一步步行動(dòng)起來吧！
《10秒鐘就行動(dòng)！》 P127-128 藤由達(dá)藏
【I·講解引導(dǎo)】
這是一個(gè)很簡單的拆頁，就是教大家通過七步，感受“此時(shí)此地”，丟掉煩惱，獲得樂觀情緒。
雖然按照物理上的標(biāo)準(zhǔn)來看，人人都處于“此時(shí)此地”狀態(tài)。然而，其實(shí)真正能感受到“此時(shí)此地”人特別少，否則也不會(huì)有如火如荼的教人感受“此時(shí)此地”的正念了。之所以，感受“此時(shí)此地”很困難，是因?yàn)椋覀儠?huì)為過去所累，也會(huì)為未來擔(dān)憂，我們大量的精力都耗費(fèi)了過去與未來，卻還少留給現(xiàn)在。
所以，作者提供了七個(gè)步驟，這些步驟可以分為三部分，1、5、6、7都屬于放松部分，是集中于“此時(shí)此地”的方法。通過深呼吸、數(shù)數(shù)、注意空氣吸入呼出的感受和呼吸的聲音，我們可以放松，可以集中精力在自己的數(shù)字、呼吸上，集中在數(shù)字、呼吸上就是在感受“此時(shí)此時(shí)”的當(dāng)下。正念的常用做法也是深呼吸以及集中自己的注意力在呼吸上或身體感覺上。七步中的第2步，則是為了丟棄煩惱，減少對(duì)“此時(shí)此地”的精神干擾。這以方法的具體步驟是，想象一個(gè)面前有個(gè)空紙箱，把自己所有的煩惱都丟到紙箱里去，把紙箱封起來，然后丟掉。通過這種想象，自己的煩惱會(huì)被暫時(shí)隔離。丟掉煩惱，人會(huì)輕松，也能為第3步做更輕松的準(zhǔn)備。第3步即為“向往的藍(lán)圖”的想象。這個(gè)想象是想象自己想要的生活實(shí)現(xiàn)了是如何的，心想事成是令人高興的、樂觀的。這一步就是帶來樂觀情緒的關(guān)鍵。想象完畢之后，來到了5、6、7步，是為了把感覺注入”此時(shí)此地“，并結(jié)束本次活動(dòng)。
整個(gè)過程即為，放松、在想象中丟掉煩惱、在想象中獲得樂觀、集中于此時(shí)此地。
【A1·聯(lián)系經(jīng)驗(yàn)】
自從了解正念以來，我有過兩個(gè)階段做過持續(xù)一段時(shí)間的訓(xùn)練。一次是為寫論文，一次是為拿回自己的學(xué)費(fèi)。兩次持續(xù)時(shí)間都沒超過一個(gè)月，都沒有獲得正念的習(xí)慣，感受”此時(shí)此地“的時(shí)刻也并沒有在每次練習(xí)中發(fā)生。我了解正念練習(xí)出現(xiàn)這些情況都很正常，但是到整個(gè)練習(xí)結(jié)束，我第一天的感受與最后一天的差別好像也不大。
學(xué)習(xí)到今天的片段后，我覺得，可能跟沒有丟掉煩惱有關(guān)系。有煩惱時(shí)候，人比較難以放松。雖然，正念中需要接受所有想法，但是煩惱不減，比較干擾較多。當(dāng)然，正念的目的不是為了獲得樂觀的情緒，更多的是獲得平靜的感覺，所以，是否想象自己的藍(lán)圖是屬于不相關(guān)的事情。
【A２·規(guī)劃應(yīng)用】
配合前面的每日清晨十分使用。在每天早上寫十分鐘計(jì)劃時(shí)候之前開始這七個(gè)步驟。
每周至少三次，持續(xù)一個(gè)月觀察后效決定是否繼續(xù)。
【文尾吐槽】
1、這本書里的方法都很簡單，卻源自不同的理論——不知道作者是否清楚，但是我至少看到了NLP的常用方法。不得不說，日本人也挺厲害的，簡簡單單的就把一些很復(fù)雜的東西寫出來了。
