張雯霏Isa
減肥的3個(gè)誤區(qū)
- 體重不是判斷胖瘦的唯一標(biāo)準(zhǔn)
- 減肥不是越快越好
- 減肥不痛苦，如果一種方法讓人覺得痛苦，就是它反彈的先兆
健康減肥方法論
1.黃金正餐體積比例
- 一頓正餐里五顏六色蔬菜——50%
- 蛋白質(zhì)如瘦肉魚蝦——25%。若想嘗試高蛋白飲食，可略微提高至30%
- 碳水化合物如玉米、雜糧、土豆、南瓜、米飯等——25%
2.健康加餐
- 目的：讓我們吃正餐的時(shí)候不太餓也不太飽，保持血糖平穩(wěn)
- 方法：分一部分正餐到加餐中or額外增加健康食物的加餐如酸奶、核桃、杏仁、水果、牛肉干、豆腐干
- 推薦節(jié)奏：一天6餐
- 原則：少量多次，不宜過多
3.好好吃肉
- 魚蝦、雞鴨、瘦的牛羊豬肉都可以吃
- 躲開肥肉和烹飪過程中過量的油、糖
- 一般人一天可以吃2-4份手掌大小的瘦肉
4.清淡飲食——少油鹽
- 如果飲食過咸，就會(huì)讓身體產(chǎn)生水潴留，增加體重
- 清淡飲食會(huì)使體重減少波動(dòng)
- 要解饞辣與咸。研究證明，飲食過咸與肥胖有比較明顯的正相關(guān)。
如何避免 - 過量的油和鹽主要隱藏在菜湯里。可以倒掉or涮掉菜湯，少吃蓋澆飯
- 醬油里含有許多鹽，做菜加了醬油就不要加鹽了
- 選擇風(fēng)味獨(dú)特的調(diào)料如胡椒粉、花椒粉、洋蔥粉、蒜粉、羅勒、迷迭香等香料
- 吃火鍋少沾醬料，醬料高油鹽
- 炸雞烤串扒雞皮肥肉和烤焦的部位
5.如何吃蔬果——吃彩虹
每天餐桌上都有三種以上顏色的食物，不同顏色代表含有不同的營養(yǎng)物質(zhì)
- 紅色：番茄紅素
- 黃色、橙色：β胡蘿卜素
- 綠色：葉綠素
- 白色：鉀、植物化合物等
6.控制進(jìn)食量
- 學(xué)會(huì)控制自己但不要虐待自己，善待自己但不要慣著自己
- 進(jìn)食時(shí)準(zhǔn)備水or茶or咖啡，幫助減緩吃飯的節(jié)奏，防止一次吃太多
- 把餐具換小，點(diǎn)餐時(shí)先點(diǎn)平時(shí)的三分之二，不夠再點(diǎn)（人們點(diǎn)菜往往容易點(diǎn)多）
- 隨時(shí)感受自己是否吃飽
- 吃零食的時(shí)候與家人朋友分享，既減少了攝入量，又增進(jìn)親情友誼
- 世界上沒有絕對不健康的食物，少吃垃圾食品，享受品嘗的過程
一吃就停不下來的原因與對策 - 聚餐：多聊感情少喝酒
- 情緒化進(jìn)食：不要將食物作為情緒的發(fā)泄，干點(diǎn)別的
- 周末無聊：找點(diǎn)事兒做
吃太多時(shí)保持良好情緒 - 當(dāng)吃了太多垃圾食品時(shí)，不要過于苛刻地責(zé)備自己。因?yàn)檫@導(dǎo)致破罐破摔，放棄治療，甚至吃更多以緩解壓力
- 試著原諒自己，想想自己想吃的原因，是情緒還是其他，下次如何避免
