? 各位小伙伴，大家好，我是灰灰，今天有幸跟大家分享自己讀《微習慣》中的一點小收獲，希望對大家有用呦。
引題
正式開始之前，咱們先探討一個小問題：在日常學習生活中有沒有遇到這些情況。年初制定了宏偉的學習計劃，囤了一堆的網課，從某寶將大批量的書本搬回家，然后，就沒有然后了；突然間的雞血滿滿滿格，時刻準備大干一番，回頭盤點時，卻發現兩手空空，腦袋也是空空如也～
就像歌里唱的，“總是要等到等到年終時，才發現，該做的事全都沒有做，總是要等到歲末時，才發現，該讀的書都沒有讀完。”年終歲尾，是制定新年計劃的時候，也是很多人，寫懺悔錄的時候，這懺悔錄有人已經寫了幾年，甚至十幾年，。我們明明在認真地反省，也信心滿滿地準備在新的一年大干一場，但是依然是一次次的重復失敗。
那這一切是什么原因造成的呢？我們最常見的理由是，我太懶了，要是我能早點～肯定不會是這個結局。真的是自己太懶？別人太牛?老天爺對自己不照顧？還是---？
《微習慣》的作者斯蒂芬給了我們，一個不一樣的答案，作者認為導致上述問題出現的原因往往是我們使用的策略出了問題。斯蒂芬.蓋斯一度是個大懶蟲，從中學開始就想養成每天鍛煉的好習慣，雖然他嘗試了很多方法，但是都無疾而終。
2012年年末，他又開始新一輪的健身計劃，他每天給自己定了30分鐘健身計劃，結果他用盡了辦法，也沒有辦法說服自己開始自己偉大的鍛煉計劃。原因很簡單，對于一個懶人來說30分鐘太可怕了，太難了。最后他賭氣決定只做一個俯臥撐，通過這種縮小目標的方式，他竟然完成了30分種的鍛煉。這讓他甚是欣喜，沒想到這個小小的目標卻有如此神奇的力量，他對這種現象產生了濃厚的興趣，開始不斷的嘗試和學習。
后來這個俯臥撐徹底地改變了斯蒂芬的生活，現在的他不僅擁有健壯的體型，還在寫作、閱讀等方面有一定成就。他本人也成為了微習慣的執行者和推廣者。這一切改變都源自當年那個黃金俯臥撐，源于他偶然間發現的微習慣策略。
點題：
微習慣有這么大的力量，簡直太不可思議了。大家是不是有點好奇到底什么是微習慣？這些小的不可思議的行為，為什么有這么大的力量？這個有意思的策略要怎么用呢？在執行微習慣策略時，又會有什么困難等著我們呢？哈哈，別急，那就讓我開始今天的分享吧。
首先先解開第一個謎題，聽過很多人都聽說過微習慣，那么到底什么才是微習慣呢？謎底馬上揭開。
一、什么是微習慣策略？
作者斯蒂芬給微習慣定義是：“強迫自己每天做的微不足道的積極行為。”微習慣由微目標與微步驟組成。微目標是習慣的縮小版，微步驟是是我們實現微目標的非常小的積極行為。
簡單來講就是將我們要養成的習慣，按照比例進行縮小，比如：我們的一年的目標是讀100本書，把這個目標縮減到每天讀10頁書；把寫作3000字目標，縮減至每天50字。因為目標很小所以我們做起來不用太費力氣。
這樣做的好處有兩點，第一：任務小，容易完成，但是完成后的成就感，卻是實實在在噠，它能激勵我們明天繼續執行任務，這就像每天都給自己準備好了發條，坐等明天的哨聲想起，又是美好的一天；第二在每天的重復執行中，我們會逐漸將這種行為轉化習慣。微習慣對習慣養成來說，可以說真是一箭雙雕的好事情呢。
相信很多伙伴都或多或少對習慣的威力有所了解，在我們日常生活中，有45%以上的行為都是由習慣來完成的。人在面對壓力或者意志力不足時，會按照以往（習慣）的方式去處理事情，好習慣帶給我們生活是X2的益處，同理有一個壞習慣也會帶給我們X2的壞處。想想一個好習慣帶來2倍的益處，那就相當于給我們的小生活開掛呀。
習慣是個好東西，但是大家會發現，很多時候雖然明知道早睡早起這種好習慣對自己很有很有益處，但是依舊抵不過暖和和被窩的誘惑。要想把一件事情變成自己的習慣，需要我們不斷地重復。
為什么會這樣呢？那就要從我們的大腦說起，大腦對事件刺激反應比較小，如果要養成習慣，我們需要不斷的重復刺激，反復去做，才能大腦中形成好習慣的神經元（其實就是在大腦中鋪好路），把路鋪好了，我們的早起習慣才能逐步變成我們的習慣。對于這一點，微習慣的優勢，恰恰能滿足我們的需求。
二、微習慣優勢有什么？
微習慣的優勢還是要從我們的大腦出發，一起來一探究竟吧。
? ? 我們的大腦中有兩個決定我們習慣養成的重要部分，分別是基地神經節和前額皮層。這樣說可能不形象。如果把這兩部分拿到龜兔賽跑中，那么前額皮層就是兔子，基地神經節就相當于改變能力比較慢的烏龜啦。
兔子它非常聰明，負責處理思維和決策。它對外界的反應與變化，相當敏感。因為它的本事大，精力消耗嚴重，極易出現疲勞。一旦兔子出現疲勞，那么大腦的操作將由反應比較的烏龜也就是基地神經節接手。烏龜雖然不容易改變，但是任勞任怨，一旦被它認定的事情持續去做，速度快還不用監工，自動執行。
? 大腦的運作原理后，接下來需要解決的問題就是我們如何堅持一件事情的持續重復，直到被基地神經節接手，自行運作呢？
說到這里就不得不和大家分享一下我這些年的習慣養成歷險記啦。我是雙子座，星座書上說這種星座是絕對絕的三分鐘熱度，我很好的證明了星座書是對的。看到社群里面有小伙伴每天一幅畫，斗志在0.01秒后被點燃，于是乎昭告天下“明天開始我也要日更大作”，（平常半年都不帶動筆的）結果堅持了兩天，第三天我就開始搖白旗了。回頭想想我可是新世紀的好少年，就這么放棄了，可不是我呀。于是我開始在網上搜索各類勵志雞湯，管他有沒有毒，先灌下去再說。一周之后，我的毒雞湯藥效完全失效，然后整個人變得好像就百毒不侵了。
后來用了很多辦法，但是下班之后伏案畫上幾筆來這件事情，我再也沒有做到過，因為第一次的失敗給我帶來很大影響。興沖沖地開始到后來的備受打擊，我和拿筆作畫這事漸漸生疏。后來我嘗試了微習慣策略，現在我已經堅持簡筆畫打卡60多天，在實踐過程中發現了很多微習慣的好處，也是我要向大家推薦它的原因。
1、 我最開始給自己設定的是目標是百日打卡，我把它縮減每天畫一幅一筆畫，一筆畫很簡單，像太陽，小樹葉等等，用寥寥數筆，甚至一筆就能畫完。微習慣的目標極小，容易實現，所以每次開始都不是那么費勁，每次看到自己丑萌丑萌的“大作”，心里還是很開心，就像別人說的自己家的孩子怎么看都稀罕。
隨著感知難度的降低，我們能很快開始執行任務，并不會有太多的執行壓力。就像每次寫50字這種微目標，就算用手機或者手寫這種原始方式，這個任務也很簡單，因為沒有壓力，所以很容易開始，不會過分糾結。
一百天打卡聽起來是很困難的，很多人在一開始就放棄了，原因是大腦會幻想這事非常困難，讓人不敢嘗試，沒錯這就是它的小伎倆。
? 但是一旦你開始去做，往往會超額完成目標值。例如畫畫，一旦拿起筆有時會開心得畫一個小時，然后上色，直到覺得，嗯，不錯，很棒，然后鳴鑼收工。有時實在累到不行，就畫一個一筆畫，一個圓臉小姑娘，或是一個圓圓大太陽，那也是完成目標了呢，不會出現目標太大做不到而產生的消極情緒，因為微習慣目標太小，小到不會失敗，就不會有消極情緒這個說法啦。
2、 大腦對往往會對劇烈的變化，有強烈的抵抗情緒，就像我半年一碰筆決定每天畫上一個小時，每次下這個決心時，我的大腦總有個聲音再抗爭，都累了一天啦，你該悠閑地看會電視啦。當我把它變成一筆畫以后，再也沒聽過這個聲音。
微習慣因為太小，而不至被發現，當然也不會有消滅的聲音。其實微習慣策略正是利用大腦的這個錯覺，來執行任務并不斷積累成就感，經過反復的練習，最后悄悄養成被大腦接受并自動執行的好習慣。這比我偏要和大腦對著干或者是我一口氣改變大腦的運作原理要來的實際的多。畢竟在上萬年的進化中，大腦也沒有改變，這么堅固的堡壘，豈是吾等喝兩碗雞湯能干掉呀。
三、如何執行微習慣
說了微習慣這么多好處，那怎樣開始一個微習慣呢？需要八步走，那接下來讓我們一起走一走吧。
第一步：選擇適合你的微習慣和計劃
1、 將自己在某個時間段要養成的習慣，在紙上列成簡要的清單，想要養成習慣會很快浮現在你腦海里。紙上的清單便會成為我們的備選清單。
2、 然后將習慣進行微小化，然后記下來。比如你想健身，便用1個俯臥撐來做微習慣。當然你可以選擇寫上健身或者10個俯臥撐這種具體的目標。
3、 選擇微習慣的數量。因為微習慣很小，可以一次性養成多個微習慣，但是貪多嚼不爛，我們最好不要太貪心。作者給出的意見是不要超過4個，我一開始只選擇一個微習慣，因為我們在設定目標的時候，考慮的情況往往是自己在正常狀態下能完成的數量。但是要養成習慣，就需要我們不斷重復完成這件事情，不可以中斷。
4、 所以在制定和選擇微習慣數量時一定要考慮自己最累意志力最差的時候，比如開一整天車，或在出差途中，是否也能輕易完成。這一次我們是要騙過大腦，贏得意志力的比賽，所以我們沒有必要考慮別人是不是會嘲笑自己的計劃，亦或是自己的目標是不是小得可憐。從而違心的做出令人膽怯的承諾，被變化緩慢的大腦，瞬間秒殺。畢竟再小的行動也比空談的大理想強得多，積少成多的力量從古至今，已上演無數次成功的奇跡，所以不用擔心目標太小。
5、 當我我們設定了一個微目標，但是也不能排除遇到極端抵觸情緒。當我們實在提不起精神去完成微目標，該怎么辦呢？沒關系，我們可以再把目標縮小，微目標是50個字，我們再縮減至40個，30個甚至更少。
第二步：挖掘每個微習慣的內在價值
1、 看到這個標題，小伙伴們也會可能會有這樣的疑問，為什么要去挖掘內在價值。我就是想去養成一個習慣，為啥要深度挖掘？
2、 想認清習慣是否值得我們去努力的最佳方法就是認清來源。我們要自己真心去愛的事情，畢竟別人覺得再好的東西并不是你想要的，別人的再好，不適合自己的對我們來說也是沒有用。
3、列好習慣后，我們要想一想為什么要實現它們，一層層不斷問下去，直到找到問題核心例如：我想養成的習慣是寫作，逐層詢問下去
第一種情況：我想每天寫作? 為什么？
? ? ? ? ? ? 因為我喜歡? ? 為什么？
因為用文字表達自己的想法，那感覺真是太棒了。為什么？
因為每天寫作，讓我更加充實，我喜歡那種每天寫作的感覺。。。。。
第二種情況：我想每天寫作? 為什么？
? ? ? 因為我看別人寫，而且我朋友覺得應該寫? ? 為什么？
? ? ? 因為感覺我寫的還不錯，現在都流行寫公眾號? ? 為什么？
第一種情況就是發自內心的想法，第二種情況就是來自外部壓力。發自內心的就算要熬夜到很晚也沒有關系，因為做自己喜歡的事情是由衷的開心，就算有很多人反對也沒有關系，因為我們不能因為膽怯而去選擇不適合自己的生活。
第三步：明確習慣依據，將其納入日程
培養習慣常見的依據有時間依據和行為依據兩種。
1、 如果你是個朝九晚五的上班族，時間相對有限和固定，我們可以選擇時間依據，效果相對加好。對于時間日程比較靈活的人群，行為習慣也是個不錯的選擇，它能幫助我們維持一種固定而又彈性的日程安排。選擇使用那種時間依據，取決于你想要的生活方式。
2、 如果你覺得兩種時間依據不太適合你，那也可以不設定依據。因為微習慣太小，小到不可能失敗，即使沒有依據不會有太大影響。而且沒有固定的時間依據，我們可以隨時隨地執行好習慣，減少壞習慣對我們生活的影響。我們去養成微習慣時，要提醒自己的目標很小，不用過于擔心。
第四步：建立回報機制，以獎勵提升成就感
1、 如果大腦會堅決反對沒有回報的行為。所以我們在習慣養成的過程中要將行為與不相關的回報聯系起來。這樣一段時間后大腦自動會把行為與回報聯系起來。
2、 我們在執行微習慣的過程中，我們要讓自己感覺到快樂，要適當獎勵自己。在剽悍新江湖一班的百日行動中，我定的計劃是堅持30天，拿下淘寶購物車里那枝種草已久的鋼筆，和自己約定。后來幾天，每次畫畫的時候腦子里拿到新鋼筆的場景，感覺動力十足呢。看吧，回報能幫助我們恢復意志力，幫助我們更好的完成目標呢。
第五步：記錄與追蹤完成情況
1、 當你想到某件事，一定要把它寫下來，這樣它會比其他想法上升到更重要的位置，一定是要手寫才有效哦，這大概也是很多手帳達人能有效完成任務的原因吧。
2、 不管我們使用了什么策略，在晚上睡覺前都要來一次回顧，檢查自己的任務是否有效完成。睡前檢查，也能加深我們的印象，更不容易忘記。
遺忘是破壞微習慣的唯一借口，所以一旦開始微習慣有兩件事情是必須要做的。一、不要跳過任何一步；二、親自把習慣寫在一個隨時能看到的地方。作者向我們推薦的方式有這么幾種：
A、使用日歷形式記錄，將日歷打印出來，每天完成后手動勾選，這種方式很有感覺；
B、 使用手機軟件進行記錄，可以隨時可見和提醒，也可以隨時檢查。比如：LIFT、HABIT STREAK PLAN等軟件
注意：一些網站或平臺會推出一些習慣，需要注意的是我們要克服嘗試沖動，我們要先確認這些習慣是不是被微化過。
第六步：微量開始，超額完成
可能會有很多人好奇為什么明明我們輕松完成五個俯臥撐，卻偏偏要制定一個俯臥撐的計劃呢？答案和意志力有關。習慣建立前需要消耗一定的意志力，微習慣也不例外。
因為意志力是消耗品，所以微習慣制定的時，我們會選擇意志力要求低但是頻率很高的習慣。一個俯臥撐雖然很少，但是萬事開頭難，一旦開始我們往往會多做幾個。通過這種頻率高且意志力消耗少的習慣，我們不斷訓練自己的意志力，它就會逐步變強大。
1、 微習慣的超額環節；
再也沒有比看到自己去完成一件事，更能激勵人心的了，這種行為還能激發動力。
我們在微習慣執行時完全依靠意志力，但是我們在達成目標后繼續努力，就能激發動力。當做一件事情的動力完全被激發后，我們便不再需要意志力，也能很好的完成任務。
2、 微習慣安全網（培養實實在在的微習慣）
就算我們只能完成最低的微目標，但是我們依然堅持微習慣，最后會變成我們的習慣。一旦成為習慣，我們就可以在這個基礎上進一步發展。超額完成一件事情的基礎，就是我們已經擁有這項習慣。
第七步：服從安排，擺脫高期待值
當微習慣執行一段時間，完成效果比較不錯，很多人就會按捺不住提升自己的目標值。這其實是大腦的正常反應，當我們不斷超額完成目標后，大腦會設定新的期待值。微習慣策略的全部益處、力量和優勢都取決于我們在紙上和心里始終將目標保持在微小狀態的能力。
微習慣策略可以幫助我們通過設定小目標做更多的事，更大的目標會帶來意志力的大幅消耗，不利于習慣的養成與堅持。所以我們還是要把期待值和精力放到堅持目標上，而不要對任務量抱有較高的期待值。當我們把微習慣變成習慣時，那么我們大腦對這件事情的態度就會從對抗變成支持。
第八步：留意習慣養成的標志
這一步是提醒我們對養成習慣要有耐心，微習慣策略效果很好，但是在它還沒有變成真正的 習慣前，我們就停下去添加下一項習慣，我們終究會竹籃打水一場空的。
代表行為變成習慣的信號有：
A、對這件事情沒有抵觸情緒，做起來很容易，如果要停下來不去做，反而成了困難的事情。
B、 身份：我們逐漸認同自己做的這個行為，比如信心十足地說：“我常看書”
C、 行動時無需考慮：不需要做出決定就能開始該行為
D、 不再擔心：在養成習慣的過程中，我們經常會擔心自己會忘記去做，但是一旦行為成自然后，我們便不再擔心這種情況，因為你知道大腦會自動執行這件事情。
E、 常態化：習慣非情緒化，當一種行為變成常態，它就是習慣了
F、 很無聊：好的習慣不會讓人興奮，但是它會給我們帶來好處，并且我們會因為它的存在，而生活充滿激情。
四、執行微習慣的注意事項
1、 絕對不要自欺欺人，自己設定了習慣是一個俯臥撐，結果偷偷地將目標提升更高。因為期待值低一些，那你就會渴望多完成一些。
2、 滿意每一步，對小小的進步感到滿意，但是千萬別滿足與這些小進步。
3、 經常回報自己，尤其是在完成微習慣之后，回報會再次激勵我們求完成微習慣，它會通過這種方式獎勵你，最終，建立一個正向反饋循環，讓我們不斷進步，并且能堅持下去
4、 保持頭腦清醒，冷靜的頭腦是建立習慣的最佳思維模式，因為它很穩定。
5、 感到強烈抵觸時，后退并縮小目標，如果大腦此時有強烈的抵觸，千萬不要和大腦較真，把任務逐漸越變越小，知道心中的抵觸感最小為止。這不是弱小，而是精確的表現。
6、 提醒自己這件事很輕松，當我們心中有抵觸情緒時，我們可能是沒有注意到完成這件事情是多么輕松。微習慣是為了徹底改變我們大腦和生活設計的，我們在執行的時候沒有比以前更加努力，但是完成效果卻比以前要好，原因是任務比以前更容易完成。
7、 絕不要小看微步驟，采取微步驟能讓我們持續有效控制大腦，在意志力比較弱的時候，它能給我們帶來不可思議的結果。
8、 用多余精力超額完成任務，而不是制定更大的目標。
牛頓通過蘋果發現了萬有引力，蓋斯用一個俯臥撐發明了微習慣，抓住生活中的小細節，通過我們培養微小的習慣，我們也定能有所收獲，分享結束，謝謝大家。
