來自后臺@Keke的提問：
小馬哥，本人163，112斤，女，之前跑步五個月，幾乎每天去跑，每次1個小時，晚飯吃的很少，瘦到95左右，然后懶了就又反彈回來了，現(xiàn)在重新開始跑步，發(fā)現(xiàn)按以前的速度跑一個小時好像不累了（以前累成狗），想問我繼續(xù)用跑步減肥還有效果么？還是要提高速度？還是延長時間？
@馬克宥：
*本文只針對以減肥為目的的跑步，和一想到減肥就想到跑步的無知少女和呆愣少年。
一般僅靠跑步減肥“成功”的人臨近過年都會慌——
四月開始跑步減肥，晚飯不吃，每天跑步五公里以上，是健身房跑步機(jī)的常客，路邊燒烤攤的稀客，現(xiàn)在姨媽不光來的少，還是跳月來，但體重下降的很明顯，馬上就要過年了，好怕變胖啊，一點(diǎn)都不想變胖啊！
說白了，跑步減肥這種方法特沒水平，相對應(yīng)地只能收獲一個特沒水平的身材——即從oversize縮水至smallsize，你想啊，身材縮小幾號，但是頭圍變不了，所以每年就會出現(xiàn)一堆因為跑步減肥而身材比例失調(diào)的大頭男孩兒和大頭女孩兒。
來看幾張對比圖~
熱愛跑步的村上春樹（左），熱衷無氧運(yùn)動的三島由紀(jì)夫（右）。
女生也一樣，熱衷跑步減肥的最后會變成katemoss（左），熱衷無氧運(yùn)動減肥的最后會變成維密天使（右），katemoss很辛苦哦，為了維持瘦削身材，每天只吃一餐，并靠黑咖啡飽腹，用抽煙來抑制食欲。
某230斤學(xué)霸一年跑步2300公里，甩肉90斤，成功變成大頭男孩兒。
而跑個步都能跑出人生感悟的也大有人在，否則村上春樹就不會寫出一本《當(dāng)我談跑步時談什么》——將跑步與哲學(xué)意義一掛鉤立刻就可以鍛造出最高逼格的跑步雞湯——
“一次次地將自己推向使用極限，這就是跑步的精髓所在。跑步是痛苦的，但這種痛苦永遠(yuǎn)不會棄我而去。”
閑人才會思考人生，再加上跑步不需要用腦子，才會催生大量感慨，不僅如此，這種低效的減肥方法還占用了你大量的時間——為了跑步犧牲了刷美劇看韓劇的時間，鵝且，你跑步的時候朋友家人都葛優(yōu)躺在沙發(fā)上看電視刷朋友圈，讓獨(dú)自狂奔的你更顯孤獨(dú).......這一切都會讓你對自己說——
“看吧！老娘為了減肥這事兒付出了多少！！！”
這讓你對跑步減肥的回報率變得非常敏感。
幾乎和每天只睡4個小時才叫努力一樣無厘頭。
BUT，由于跑步這種運(yùn)動方式過于單一，身體很容易適應(yīng)這種運(yùn)動強(qiáng)度而進(jìn)入平臺期，時間久了，你就會發(fā)現(xiàn)，跑步減肥已經(jīng)沒效果了，體重一斤不掉，而且肚子上剩下的那圈贅肉就是減不掉，大部分人會因為被自己感動到，而又看不到體重的變化，半途而廢，宣告減肥失敗，留下嚴(yán)重的心理陰影是什么啊？來大聲告訴馬克哥哥——
注定丑逼一輩子。
不僅如此，停止跑步后，體重還會像吹氣球一樣反彈。
在此，馬克哥哥友情提示，當(dāng)你想要通過跑步來人前顯瘦，最好365天白雪夏夜，旋轉(zhuǎn)跳躍不要停歇，否則很快就會被打回原形。
當(dāng)然，還有一部分人通過跑步瘦了下來。
這種被大家樂此不疲分享的“跑步減肥成功瘦身史”其實(shí)都只是恰好滿足了減重的條件，和跑步真沒什么太大關(guān)系。
當(dāng)你只想減輕體重時，只要滿足唯一一個條件就可以了——
必須在一段時期內(nèi)累計熱量差為負(fù)數(shù)（攝入量＜消耗量）
無論你做什么，如果你的熱量差不是負(fù)數(shù)，身體脂肪都不會減少，都是徒勞和無用功。
而真正的減脂是最大限度保持肌肉的同時減去脂肪。可是，大部分人都不會“真正的減脂”，而是把水、肌肉和脂肪同時減掉，使體重秤上的數(shù)字蹭蹭往下掉，為下次的復(fù)胖與反彈埋好伏筆。
為什么“減掉50斤后，世界看我的眼神都變了”，因為你就是一個整天害怕反彈和復(fù)胖的深井冰啊，這種生活狀態(tài)簡直比你胖著的時候還要糟糕。
跑步減肥能夠瘦下來，并使體重大幅下降多數(shù)都不是因為跑步，而是在此期間對飲食做出的調(diào)整。
通常情況下，僅憑包括跑步在內(nèi)的有氧運(yùn)動所消耗的卡路里相當(dāng)有限，比如以適當(dāng)速度跑步30分鐘只能消耗200大卡的熱量，而2斤體脂肪含有7200大卡的熱量，即使每天跑步30分鐘，堅持一個月也只消耗了6000大卡的熱量，這些熱量甚至都不夠減掉2斤脂肪。
而那些跑步一月減掉10斤、15斤的人，他們體重掉的絕大部分是水和一部分的肌肉，最多的是shit。
不僅如此，跑步還很容易讓人產(chǎn)生一種“持續(xù)的時間越長，就能燃燒更多體脂肪”的錯覺，但實(shí)際上，運(yùn)動消耗的體脂肪和我們經(jīng)由飲食攝入并且積累的體脂肪相比，只是很少的一部分而已。
也就是說，那些通過跑步減肥成功的人多半都在此期間極大地控制住了飲食所帶來的熱量，想想看，你身邊那些跑步減肥的人是不是都在節(jié)食。
長期以往的熱量缺口（即攝入量＜消耗量），才是他們瘦的主要原因，卻被誤認(rèn)為是跑步瘦下來的。
如果只是單純地每天跑步1個小時，消耗了400大卡的熱量，但飲食所帶來的攝入量補(bǔ)充上了這400大卡，或超出，那么體重不會變，甚至更胖。
所以說，跑與不跑，都不會根本上影響你減脂瘦身，最多就是“被感動”。
李要控計李計幾，有跑步的時間真的還不如努力工作多掙點(diǎn)錢。
更何況跑步減肥真有效果，也不會天天有人問——
出現(xiàn)上述情況還不是最可怕的，最可怕的是在跑步期間的肌肉流失所帶來的基礎(chǔ)代謝率下降，這意味著你需要吃更少的東西，來制造每天的熱量缺口達(dá)到減肥的目的，而吃更少的東西往往會將你引向營養(yǎng)缺失，蛋白質(zhì)攝入不足的狀態(tài)，這再次為肌肉流失創(chuàng)造了絕佳的條件，基礎(chǔ)代謝率一降再降，從而陷入惡性循環(huán)。
所以，長期跑步減肥的人在瘦下來之后，身材比例嚴(yán)重失調(diào)，上肢松垮，腹部會留存一圈減不掉的贅肉，皮膚松弛，加速老化，膝蓋磨損，基礎(chǔ)代謝極低，口臭，胸下垂.......
那為什么還有那么多無知少女和呆愣少年為了減肥在跑步這條路上前赴后繼呢？
1.跑步“成本”很低，只要不是跑馬拉松，都動用不了任何技術(shù)含量，是一項隨時可以開始的運(yùn)動；
2.不得不說，控制飲食下的跑步減肥“瘦身”速度超出任何一種減肥方式，每天掉1斤的速度那叫一個爽。
3.跑步會讓大腦分泌出一種叫做“內(nèi)啡肽”的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，這種物質(zhì)會讓你變得亢奮，容易堅持。
Blablabla說了一堆，并不是在否定跑步這種運(yùn)動，關(guān)鍵在于你對跑步這件事抱以的心態(tài)。
如果你跑步是為了減肥，那要給你愚蠢又努力的人生鼓鼓掌，如果你覺得——
跑步早就不是減脂和鍛煉了，純粹為了放松和“總得干點(diǎn)什么”
馬克哥哥終于沒白寫這篇文章。
除非你真的愛跑步愛得要死，否則這種運(yùn)動在你的減肥大計里僅僅只是用作減脂或塑身的輔助手段，甚至連這種輔助手段都用不到，其次是把跑步當(dāng)成提高心肺功能的一種主要手段，但為了心肺功能去跑步，體重基本不掉，沒有這種視覺刺激你多半也不會去跑步。
“管住嘴邁開腿”這句話你已經(jīng)聽太多了吧，這是馬克哥哥最最最最討厭的一句話，因為看似吊炸天的真理但并沒有什么卵用，這就和你想提高成績結(jié)果老師告訴你——書山有路勤為徑，你覺得有用嗎？Noting~
更何況絕大部分人的“管住嘴邁開腿”最后都變成了節(jié)食和跑步十幾公里。
跑步減肥一時爽
復(fù)胖反彈火葬場
PS：每當(dāng)朋友圈里出現(xiàn)曬跑步記錄的時候，我都會友情留言：阿甘，好樣的！
