關于減肥，先看一個傷心的例子：

“美國NBC電視臺有檔真人秀叫《超級減肥王》，游戲規則是在30周減重冠軍獎勵25萬美元。選手們一般身高體重指數（BMI）大多超過40，冠軍們一般通過節食和運動至少會減掉45%的體重，15季冠軍甚至減掉了59.6%體重，從“嚴重肥胖”變成了“過輕”。

然而，6年后，14人里只有1個人保持住了身材，其他人全部復胖，甚至比賽前更胖。唯一成功的那個人，比起同樣體重的普通人，他要以慘絕人寰的毅力，每天少吃一頓，長期忍受饑餓，才能繼續保持急速減肥的成果。”

如果這個例子有點遙遠、有點極端，也許數據更有說服力：95%的減肥者會在未來5年之內，體重會回到減肥前的水平，也就是說只有5%的人會真正的減肥成功。

這才是減肥的真相：也許你只需要花一陣子就可以減掉贅肉，但你需要花一輩子保持這個成果。

眾所周知，肥胖有一個著名的熱量公式，當攝入大于消耗，多余的熱量就會轉化成脂肪被身體儲存在脂肪里。不管何種形式、何種路徑的減肥，萬變不離其宗的原理就是讓消耗的熱量大過攝入的熱量，身體才會因為要補充差額而分解脂肪。

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攝入熱量和消耗熱量，是減肥無法回避的話題。攝入熱量的途徑只有一種，就是飲食。

消耗熱量的主要路徑有三條：

第一、靜止代謝（也稱為基礎代謝）；

第二、活動（所有言行舉止以及運動）；

第三、消化食物。

其中，基礎代謝耗能占據身體總耗能的60%-80%，其他所有的活動，不管是為食物消耗的能量，還是走路跑步做家務看書微笑說話，所消耗的能量總和也只占到總耗能的20-40%。

也就是說，我們每天身體燒掉的絕大多數熱量，不在于那些有意識的運動上，而在于無意識的消耗。你要維持呼吸心跳體溫，要內分泌，要分解合成，要排泄循環，要保證神經元和骨骼肌能正常運作……普通成人的靜止代謝差不多每天1200-1500千卡，日行一萬步耗能也只有300千卡左右，大多數人還達不到這個值。

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為什么你可以花一陣子就能減掉贅肉？

短期減肥的關鍵在于密集式的增加運動和調整飲食。運動減肥很好理解，就是將身體耗能變高；而調節飲食有兩處著力點，一是控制進食食物所含熱量，二是身體消化食物所需要的能量。前者越低攝入能量越少，后者越高，消耗能量越大。

但要想長期保持身材，就要保持靜止代謝、運動和飲食三者的平衡。

最不幸的一種減肥，就是在各種不正當的急速減肥中，靜止代謝率掉下來了，運動和飲食的調節力度（真的很少人能夠堅持急速減肥期間的運動量和飲食節制）也掉下來了，這就是所謂的易胖體質——不要去怪基因，基因雖然有影響，但在這個過程，大半是自作孽，基因表示很委屈。如果你還想保持身材，就要比同樣體重的人辛苦得多。

與此相反，最好的一種減肥，是提高靜止代謝的水準——想象一下，靜止代謝高的人，哪怕和同樣體重人吃一樣的食物，吸收的熱量，還不需要用上運動這招，就能被身體自身消耗掉，自然不會長胖，這就是各種讓人羨慕嫉妒恨的易瘦體質；基代低的人，就不同了，吃了不運動，身體消耗不了，就存著長肉唄。

減肥，其實是越慢越好，越慢，基礎代謝越能跟上調整節奏，越容易形成良性循環

減肥，是在思想觀念、生活方式、飲食習慣上都來一場徹底而深刻的變革。

在上一篇中，我們了解到基礎代謝所消耗的熱量才是總熱量的大頭，那么基礎代謝究竟是什么鬼？受什么影響會提高？什么影響會下降？

所謂靜止代謝，也就是所謂的基礎代謝，直白的說是不吃不喝不動情況下，身體一天所需要消耗的能量。書面上的意思指身體為了維持生命所必須耗費的能量。

基礎代謝有幾個特征：

1、基礎代謝受年齡影響。基礎代謝率高，說明你的身體技能年輕，反之，就是機體衰退。這也是為什么中老年人普遍易胖，因為他們的身體技能下降了，但飲食習慣和生活習慣卻沒有為此及時調整，攝入熱量不變的前提下，消耗的熱量減少了，肌肉萎縮，脂肪也就長出來了。嬰兒時期，因為身體組織生長旺盛，基礎代謝率最高，以后隨著年齡的增長而逐漸降低，參看圖。

圖：不同性別與不同年齡的正常基礎代謝率

2、受性別影響。男的、年輕的，靜止代謝率一般更高。

3、受肌肉多少的影響。這個很好理解，骨骼肌是耗能大戶，因此肌肉多的，靜止代謝率也更高。

4、受表體表面積影響。身材大小不同，人體的基礎代謝總量的顯然不同，基礎代謝與人體的體表面積呈比例關系。Rubner早在1894年發現，基礎代謝率如果以單位體表面積表示，則比較恒定。人體的體表面積與體重及身高顯著相關。三十年代，Stevensen曾經得出我國人體表面積的計算公式。

那場《超級減肥王》中，唯一一個成功保持身材的選手，為什么需要更大的力氣和毅力保持身材呢？因為他的體重雖然急速掉下去了，但基礎代謝率也掉下去了。身體自身消耗的熱量變少，他只能攝入更少的熱量保持一定來量的運動，長期忍受饑餓，才能保持身材。而那些復胖的選手，掉下去的體重反彈了，掉下去的靜止代謝率卻回不來了，失去了比賽巨額獎勵的誘惑，意志力消耗一空，根本扛不住長期的饑餓。可怕的是，他們吃一樣多的食物，更多的熱量更容易轉化成脂肪，比同樣體重的人長肉更快！

那么，問題來了，究竟哪些因素在影響基礎代謝呢？如何通過調節基礎代謝，正確的減肥呢？

基礎代謝到清楚了，那基礎代謝率應該也很好理解，基礎代謝率是身體消耗能量的能力。

有沒有覺得最近鍛煉的效果不明顯了？每餐減量也不可能持續減重了？這種情況往往是你的基礎代謝率在降低的原因。基礎代謝率，，基礎代謝率高，食物所攜帶的能量會被充分消耗，不會有太多的能量殘留體內轉化為脂肪。但是基礎代謝率一旦變低，脂質和糖分這類高能量物質不能得到充分消耗從而殘留體內，就會逐漸堆積并轉化為脂肪形式儲存。

要養成高代謝易瘦體質有幾個竅門：首先，提高基礎代謝運動，降低LSD的運動形式。LSD的定義是：Long Slow Distance 也就是長距離慢速跑，把這類運動也可以引申到其他任何有氧運動上，如長距離慢速游泳、長距離慢速騎自行車、長時間爬樓爬山等等。這類運動形式雖然有助于訓練耐力，但是卻不利于肌肉的鍛煉，反而更容易導致肌肉的消耗，這也就是為什么馬拉松運動員、騎車運動員會更瘦，但卻沒有肌肉發達的體型。一般而言，只有經常跑步訓練的職業半職業選手，會通過不定期的LSD增加耐力之外，普通人還是少做為妙。LSD做多了，而且并不注重保養的人，更容易有跑步膝。

基礎代謝率既然如此重要，那么哪些因素會能夠提高基礎代謝率呢：

1、季節

天冷時候，基礎代謝率會減慢，消耗熱量減少，人自然就容易胖起來。如今季節更迭至秋天，天氣漸涼，提高基礎代謝率成了秋季減肥的一個關鍵。

2、睡眠

睡眠規律可以提高基礎代謝率。經常熬夜的人由于作息不正常、長時間熬夜，會導致不良后果：（1）新陳代謝通常會比較差；（2）產生于脂肪細胞“瘦蛋白”和胃分泌“饑餓激素”這兩種物質的體內分泌失調，胃口很好，很容易吃下更多熱量，長期下來身材會像吹氣球般不斷崩壞。

當然，若是真的無法早睡，請盡量睡夠7小時。

3、運動

骨骼肌是貢獻基礎代謝的大戶人家。力量訓練，可以增加肌肉的含量和力量，提高肌肉力量也可以提高基礎代謝率。

最好每周做2~3次的力量訓練，每次堅持20分鐘左右。不過，由于激素因素，女性做力量訓練是很難長肌肉的。

3.補充蛋白質

聚積大量的蛋白質可以幫助促進新陳代謝，促使每天多燃燒150-200卡路里熱量。

瘦身膳食能量構成你每天攝入的卡路里中有20%—30%左右來自蛋白。最好爭取每頓飯或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、魚蝦、豆制品、低奶酪、牛奶這樣富含蛋白質的食物。

4.每天吃早餐

早餐對加速新陳代謝和減肥非常重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。

這是因為，在睡覺時，新陳代謝會減慢；而只有再次進食時，它才會回升。如果你跳過早餐不吃，身體消耗卡路里的消耗能力在午餐前都無法達到正常水平。

5.喝足夠的水

人們在喝下一大杯水之后，體內的新陳代謝會加快30%。如果每天保證喝下1.5公升的水，那么每年能多燃燒掉17400卡路里熱量，減掉5公斤體重。

6.增加吃飯頻率

少食多餐和一日3頓的大餐相比，能避免大餐的過多熱量化成脂肪，更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間盡量保持在2～3小時之內不超過4小時，以免饑餓后過度進食。同時要保證每餐必須有蛋白質食物，因為它是新陳代謝的增強劑。